• 食事法 / レシピ
  • 【お腹いっぱい食べても痩せる?!】話題のボリュメトリクスで無・・・
pexels-photo-321598

【お腹いっぱい食べても痩せる?!】話題のボリュメトリクスで無理せずダイエット♡

ダイエット大国、アメリカで流行っている"ボリュメトリクスダイエット"。お腹いっぱい食べられることがこのダイエットの最大の魅力ですが、なんでもかんでも食べていいというわけではありません。何がダメで何がOKなのか、正しい知識をつけて満腹になるまで食べてしまいましょう!

posted on 2017.12.10

雑誌『Tarzan』で取り上げられるなど、最近話題になっている『ボリュメトリクス』という言葉をご存じですか?

「食べることが大好きだけど痩せたい・・・」、そう考える人ほど知っておきたいダイエット法がこのダイエット法なんです!

ボリュメトリクスとは、いわゆる”かさ増し食”です。

「ダイエット=空腹」という考えを覆す、新しいボリュメトリクスダイエットについて学んでいきましょう!

アメリカ発!ボリュメトリクスって知ってる?

321

ボリュメトリクスとは、食材1g当たりに含まれるカロリー(=カロリー密度)が低い食材を選んで食べるダイエット法です。

私達が満腹感を覚えるのは、「何カロリー食べたか」ではなく「何グラム食べたか」によります。

同じ量の食べ物を食べるとしても、カロリーが低いものを食べれば太りづらいと考えて編み出されました。

具体的にみてみると、同じ100gで比べた時、トマト19kcal、フライドポテト237kcal、ポテトチップス554kcalというように、食べ物によってカロリーが大きく異なります。

トマト、フライドポテト、ポテトチップスの順にカロリー密度が低く、同じ100gを食べるならトマトを食べてお腹を膨らませる方が圧倒的に体に良いことがわかりますね。

また、三大栄養素の1gあたりのカロリーを知っておくと、ボリュメトリクスダイエットを実践する上で役立ちます。

それぞれ、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります(食品によって若干の違いはあります)。

それを知っていれば、脂質の多いものより、タンパク質の多いものを食べよう、と意識することが出来ますよね。

関連記事:一生太らない体を目指す!本気で痩せるためのタンパク質摂取法3選

ボリュメトリクスダイエットの方法

ボリュメトリクスダイエットの一番うれしいポイントと言えば、やはりお腹いっぱい食べられること。特に運動を強制するわけでもありません。

お腹いっぱいにする食材さえ間違わなければ、誰だって簡単にできてしまうのです。

それでは、ボリュメトリクスにおいて食べてOKな食材、食べたらNGな食材をご紹介していきます!

食べてOK食材

132

▼水分が多い食材

水はカロリー0なので、水分が多い食材はボリュメトリクスにぴったり!

フルーツは栄養満点でみずみずしいですが、果糖がある分カロリーにも注意しましょう。

▼野菜

いわずもがな、健康に重要なビタミンを多く含む食材です。水分も多いのでボリュメトリクスにはもってこいの食材。

ただし、イモ類は糖質が多いのでカロリーが高くなりがち。摂り過ぎには注意が必要です。

▼肉(脂質が少ない部位)

脂質のカロリーは、糖質・タンパク質のカロリーの倍以上になるため特に注意をしましょう。肉を食べる際には、ヒレなど赤身の部位や、鶏ムネ肉、ササミなどを選べば問題はありません。

▼きのこ

きのこは、低カロリーなうえに食物繊維を多く含むので非常にオススメな食材です。旨味成分があるのでスープに入れれば満腹にもなり一石二鳥!

▼海藻

海藻も昔から優秀なダイエット食材として有名です。カルシウムやカリウムといったミネラルやビタミンが豊富な食材で、女性に多い貧血も防いでくれます。

食べちゃNG食材

100

▼揚げ物

糖質・タンパク質のカロリーが1g=4kcalであるのに対し、脂質のカロリーは1g=9kcalもあります。つまり、油を多く含む食べ物はボリュメトリクスにおいて厳禁!

▼菓子類

ポテトチップスやチョコレートなど脂肪分を多く含むものは極力避けましょう。ただし、おしゃぶり昆布やゼリーなど、上にあげたOK食材にあてはまるお菓子であれば大丈夫です◎。

▼ナッツ類

ナッツ類は美容や健康に良いと最近消費量が増えていますが、100gあたりのカロリーが600kcal前後と、かなり高カロリーな食材のひとつです。

少量を摂取するのは良いですが食べすぎないことが大切です。

▼バターなどの油脂

ボリュメトリクスにおいて避けるべき脂質の塊、バターのカロリーは100gあたり脅威の745kcal!もちろんそんなに摂るわけ無いと思っている方も多いでしょうが、普段の料理、お菓子などを合わせると油脂の摂取量は多くなってしまいます。気づいたところから油脂を減らす努力をしましょう。

レッツボリュメトリクス!

pexels-photo-415318

ボリュメトリクスを始めるにあたり、注意しておくべき点を紹介します。

食事

調理法は「◎焼く・茹でる・煮る・蒸す、✕炒める・揚げる」を意識して!

095

洋食や中華によくみられる、炒め物や揚げ物はどうしても油を多く使いがちです。それに対して、和食に多い焼き物、煮物、蒸し物などは油を使わないだけでなく、余分な油を落としてくれるのでオススメです。

パンよりご飯を食べよう!

076

ボリュメトリクスダイエットは糖質制限とは異なるので炭水化物を食べてもOK。その際気をつけることは、バターを多く含むパンよりも水分を多く含むご飯を食べるべきだということです。慣れてきたらご飯を食べるにも、チャーハンではなく雑炊で、といったような工夫をしてみましょう。

OK食材を使ったおつまみを作ってみよう!

5cfa5086f8497816d0abdd592aa14d47_s

『即席パワーサラダ』・・・魚、卵、豆と3種のタンパク源が勢揃いし、圧巻の食べ応え。

(作り方)ツナ缶、ほぐしたゆで卵、ひよこ豆、マヨネーズを和え、レタスとトマトと一緒に盛り付ける。好みで粉チーズをふりかける。

『牛すじキムチ』・・・おでんの牛すじとキムチで簡単な韓国風煮込み。

(作り方)洗ったもやしをレンジで加熱し、水気を切ったあと醤油・ごま油・にんにくと合わせる。それをおでんの牛すじとキムチと一緒に盛り付け、温泉卵を乗せる。

『焼き鳥おろし』・・・焼き鳥はももがおすすめ。皮は脂が多めなので取り除くほうが賢明。

(作り方)すりおろした大根、斜め薄切りにした長ネギ、焼き鳥を和えて皿に盛る。好みで七味と醤油をかける。

(雑誌『Tarzan No.729 ボリュメトリクス』より引用。)

おやつ

満腹感・満足感を得られて200kcal以下であるべし!

057

カロリー密度が低いおやつを選べば、200kcalはかなりの量になります。

食べすぎさえしなければ、食事の不足分を補い、心を満たしてくれるおやつはダイエットを実践する上でプラスに働いてくれるのです。

水分量が多く、カロリー密度の低いおやつを食べよう。

pexels-photo-325451

「ジューシー」、「ひんやり」、「ぷるぷる」、これら三つの食感が見極めの目安になってくれます。

他にもカロリー密度が低いものを選べば食べてもOK!

6つの食感を楽しみながらおやつを食べよう!

044ea91b495082566b75545b698723cc_s

「ジューシー」は果物、「ひんやり」はシャーベット、「ぷるぷる」はゼリー、「ほくほく」は甘栗や芋・豆類、「カミカミ」はビーフジャーキー、「さくさく」は煮干しなどが当てはまります。

後の3種類の食感のおやつを食べる時は、水やお茶で水分を摂りながら楽しみましょう。

関連記事:高タンパク&低脂肪!ギリシャヨーグルトがダイエットにぴったりな理由3選

まとめ

カロリーに注目した新しいダイエット法、ボリュメトリクスについて紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

糖質制限など、何かを我慢しなくてはならないダイエットが多い中で、お腹いっぱい食べられることって何にも代えがたいご褒美のような気がしませんか?

食材やボリュメトリクスをするときの注意点さえ守れば簡単なこのダイエット、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。

関連記事:和食はダイエットの基本!知らないと損する「まごわやさしい」メニューとは?

関連記事:罪悪感ゼロ!ダイエット中の救世主♡ヘルシーおやつ4選

pexels-photo-321598

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter