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食べても太らない!?魔法のような「満腹ホルモン」ダイエットで−5kg!

「早食いは太りやすい」という話や、「よく噛んでゆっくり食べると満腹感が得られる」という話は、実は満腹ホルモンに関係していた!? 満腹ホルモンという言葉を聞いたことが無い方に、レプチンというホルモンを解説します。

posted on 2017.10.12

「痩せたいのについつい食べ過ぎちゃう!」と悩んでいるダイエッターの方、「満腹ホルモン」と呼ばれているホルモンを知っていますか?

ご存知の方は少ないかもしれませんが、実はダイエット成功の鍵を握っていたんです!

そこで今回のこの記事では、その正体、分泌方法、どうやったら増やせるのか等、気になることを全て解説していきます!

これを読んで、ぜひ意識的に満腹ホルモンを作り出していきましょう。

医師監修のダイエット情報はこちらの記事からチェックしてみてくださいね。

関連記事:医師監修ダイエット情報オススメ10選♡正しいダイエット法で健康的に痩せよう!

ダイエットするなら知っておきたい!「満腹ホルモン」とは?

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「満腹ホルモン」、その正体は”レプチン“という名のホルモンです。

ギリシャ語で『痩せる』という単語を意味するλεπτός (leptos・レプトス) から命名されたそうです。

そもそも私達がお腹いっぱいだと感じるのは、このレプチンが分泌されるから。レプチンはその呼び名の通り、満腹感を与えてくれるホルモンで、過食を抑えエネルギー消費を促進してくれます。

そんなダイエットの味方レプチンは、脂肪細胞に脂肪が溜まり始めるとその分泌がスタートします。

つまり、食事でとった脂肪が脂肪細胞に到着することで、やっと分泌が始まるということです。

この脂肪細胞に脂肪がしっかり溜まっていると、脂肪細胞は鈍感になり、食事でとった脂肪が溜まり始めたことに気づきません。すると、満腹ホルモンが分泌されなくなってしまうのです。

ということは、肥満な人ほど満腹ホルモンが出にくい、つまり、肥満な人ほど食べ過ぎてしまう、ということになります。

ではすでに肥満の人はどうすれば良いのか、その方法を説明していきます。

痩せたいなら「ゆっくり食べ」!

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肥満の人に限らず、食事の際レプチンを分泌させるために有効なのは、「ゆっくり30分以上かけて食べること」!

なぜ30分なのか?

食事を始めると血糖値が上がり、その上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されて、糖が脂肪に変わります。その脂肪を察知して満腹ホルモンが分泌されるのですが、そこまでに30分の時間を要します。

よく耳にする、「早食いは太る」「ゆっくり噛んで食べることで満腹感を感じられる」というのは、この満腹ホルモンが関係していたのです。

関連記事:【-18kgも?!】人気インスタダイエッターが激痩せしたダイエット法5選【ダイエット成功体験談】

満腹ホルモンを増やして痩せる方法2選

ここまでの説明で、満腹ホルモンは”ゆっくり食べ”で分泌されることが分かりましたが、少しでもその分泌量を増やし、過剰な食欲を抑えて効率よく痩せたい!と思いますよね。

そこで、次はレプチンを増やす方法を2つ紹介します!

①睡眠時間の増加

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レプチンは、8時間以上の睡眠でその分泌量が増えてきます。

睡眠時間が短いと、レプチンの分泌量が少なくなるだけでなく、逆に「グレリン」という空腹ホルモンが増えてしまうので気をつけなくてはなりません。

アメリカでの研究によると、5時間睡眠をとっている人は8時間睡眠をとっている人に比べて満腹ホルモン・レプチンの分泌量が15.5%も少なくなったそうです。

一方で、空腹ホルモン・グレリンの分泌量が15%も増加したというデータも。

また、7時間睡眠をとっている人と比べて、5時間睡眠をとっている人が肥満になる確率は50%も高いという世にもショックな事実も報告されています。

こうした研究から、睡眠時間がレプチンの増加に深く関わっていることがよくわかります。レプチンを増やしたければ、8時間以上の睡眠をとるようにしましょう。

関連記事:「あなたの肥満、睡眠不足が原因かも?睡眠をとって体に負荷なく痩せるコツ3つ」

②タンパク質を摂る

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続いては栄養の面からレプチンを増やす方法をご紹介します。

レプチンの原料はタンパク質です。そこで、まずはレプチンのもととなるタンパク質を摂ることが不可欠です。

タンパク質の1日の摂取目安量は、体重1kgあたり1.1~1.2g。つまり体重が50kgの人であれば、一日大体55g~60g程度の量が目安です。

レストランで出て来る150gのハンバーグなどを考えると、摂取目安量のイメージが付きやすいかと思います。

しかし、1回の食事で吸収できるタンパク質の量は30gほどなので、やたらめったらタンパク質を摂れば良いというわけではありません。

タンパク質を摂る際は、鶏の胸肉、ササミ肉、白身魚、豚や牛の赤身肉、豆腐など、脂質の少ない高タンパク低カロリーの食材がおすすめです。

関連記事:「一生太らない体を目指す!本気で痩せるためのタンパク質摂取法3選」

まとめ

忙しい皆さんに30分かけてご飯を食べようと言ったら「無理!」と言われるかもしれません。

しかし、SNSをしている時間やテレビをみている時間などを合わせると30分くらいの無駄時間が思い当たるはずです。それならば、その時間を1日3食のどこかの食事時間に使い、「ゆっくり食べ」を実践するべきだと思いませんか?

満腹ホルモンを分泌・増加させるのは難しいことではありません。日々の生活を見直し、改善すれば自然とできてしまうことなのです!皆さんもホルモンを味方につけて効率よく痩せましょう!

関連記事:「敵は脳?止まらない食欲は何が原因?」

関連記事:血糖値コントロールで脂肪とサヨナラ!血糖値の仕組みをマスターしよう!

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