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【話題沸騰中】カロリーの質を味方につける?!スローカロリーで痩せるには?

今注目されている新たな食事法、スローカロリーについて、その方法・メリットなどを紹介していきます。

posted on 2017.07.18

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「カロリー」「糖質」と聞くと、ダイエット時のガマンのイメージが頭に浮かぶ方も多いのではないでしょうか。ダイエットや食事制限をしている人にとって、食事をするときに最も気をつけることのうちの一つです。

しかし、糖質脂質タンパク質に並んで三大栄養素のうちの一つなので、健康上必ず摂らなくてはなりません。そこで、カロリー、糖分をきちんと摂りながら、体脂肪になるのを最大限に防ぐことができる方法の一つとして、「スローカロリー」が最近話題となっています。

では、そのスローカロリーについて詳しく見ていきましょう。

スローカロリーとは?

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スローカロリーとは、糖質の消化・吸収がゆっくりである状態を指します。カロリーの「量」はなく「質」に着目した考え方で、カロリーが体内でどう吸収され、どのように使われるかを考慮した食事法です。

同じ量の糖質を摂ったとしても、その吸収が速いかゆっくりかで後に体脂肪となる量は大きく異なってきます。ゆっくり糖質が吸収されるような食事をすることで、太りにくくすることができるのです。

それはどうしてなのか、そしてどうすればいいのか、解説していきます。

スローカロリーの実践方法3選

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①食物繊維が多い食べ物を先に!

食事の一番最初に、パンやお米などの糖質が多く含まれている食べ物を食べてしまうと、急激に体に吸収され一時的に栄養が過剰な状態となってしまいます。

そこで、
初めに食物繊維の多い野菜やキノコ類、海藻類を食べる。
次に肉や魚などのタンパク質を中心としたおかずを食べる。
主食であるパンやお米は最後にする。
この順番で食べることで、最も糖質の吸収を遅く出来るのです。

空腹時には血糖値が低くなっており、その状態から糖質を多く含むタンパク質を食べてしまうと急激に血糖値が高くなり、それを抑えるために、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンは糖をグリコーゲンに変えて筋肉に蓄えた後に、余った糖を体脂肪にする、という働きを持っています。

つまり、食事の早い段階でインスリンが分泌されてしまうと、十分な糖分をエネルギーに変換しきれずに、体脂肪が余分に付いてしまいます。それを防ぐためにこの順番で食事をするのがベストなのです。

②糖質の吸収をゆっくりに!

糖質は栄養分の中でも特に体内に吸収されるのが速い栄養素で、この糖質の吸収をいかにしてゆっくりにするかが、食事をする上で最も重要になっています。

そこで「パラチノース」という糖質が推奨されています。パラチノースは主に蜂蜜に含まれている天然の糖質なのですが、三井製糖が砂糖から作ることに成功した物です。パラチノースに含まれる糖質の量は砂糖と変わりませんが、小腸での吸収速度が約5倍ゆっくりであることが知られています。また、糖分の吸収を抑える効果を持つ市販の健康ドリンクを合わせて飲むことで効果が見込まれます。

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③食事をゆっくりに!

そもそもの食事の速さをゆっくりにすることも、吸収がゆっくりとなり、スローカロリーであるともちろん言えます。目安としては一回の食事で20分はかけると良いです。よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。満腹中枢は食べ始めてから約15分で盛んに働くようになるので、早食いは禁物です。

また、よく咀嚼することも重要とされています。よく噛むことで「ヒスタミン」と呼ばれる脳内ホルモンが分泌され、満腹中枢を刺激したり、内臓脂肪の分解を促進させたりします。

消化吸収がゆっくりな食べ物って?

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パンやお米は吸収が速い、と上で紹介しましたが、それらの種類によっても差があります。パンのなかでも「全粒粉パン」と呼ばれるものは、精麦されていない小麦粉を用いて作られたパンで少し茶色いのが特徴です。

白いパンと比べ、ゆっくり吸収されます。また、玄米や雑穀も白米と比べてゆっくり吸収されます。これらは栄養価も高いので一石二鳥です。

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まとめ

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いかがだったでしょうか。普段の食事の食べる順番やスピードを変えるだけなので、実践しやすく、簡単な食事方法と言えます。早速今日の食事から、試してみてはいかがでしょうか?

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