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罪悪感ゼロ!ダイエット中の救世主♡ヘルシーおやつ4選

ダイエットの天敵だと思われている「間食」ですが、実はダイエットに欠かせない存在なのです。ではなぜ間食が痩せることに繋がるのか?間食をとるタイミングとは?オススメのおやつとは何なのか?について紹介していきます。

posted on 2017.05.19

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「小腹が空いたから何か食べたい・・・。でもダイエット中だから我慢しなくちゃ・・・。」という悩みを抱えているダイエッターの方も多いはず。けれど、ダイエットにおいて無理な我慢は長続きしない原因の一つ。

そこで今回は、ダイエット中でも気にしないで食べられるヘルシーおやつを紹介します!インスタダイエッターの皆さんが取り入れている間食もご紹介します!

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「間食」って、実は超重要なんです!

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ダイエット中の皆さんは、「間食=悪」という感覚を持っていませんか?

たしかに、間食というと甘いもの・脂肪分が多いものを想像してしまい、ダイエッターの天敵だから・・・と敬遠してしまう気持ちがあるでしょう。しかし、ダイエット中の間食は実は超重要!ではなぜ重要なのか、その理由を見ていきましょう。

①次の食事でドカ食いをしなくなる

間食を我慢した日に、「今日はおやつを我慢したから夕飯はいつもより多く食べても大丈夫!」なんて思っていませんか?それは大きな間違いです。

空腹時に食事をとると、空腹で飢餓状態になった体がたくさんの栄養を吸収しようとします。すると血糖値が大きく上昇し、太る原因になってしまいます。

急に上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは、使いきれずに余った糖を脂肪に変換してしまいます。空腹時にたくさん食べてしまうと、この、脂肪に変換され蓄えられる量が多くなってしまうのです。

そこで、ダイエット中は普段より空腹時を作らないよう努力しなければなりません。血糖値をできるだけ一定に保つことが大切です。

②筋肉の分解を防ぐ

長時間空腹状態にある体はその状態を「危険」と判断し、私達の筋肉からエネルギーを作り出そうとします。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちるとどんどん痩せにくい体になってしまうという負のスパイラルに…!

基礎代謝が高いと、糖質をとっても体重が減ったり、運動量を減らしても自然と痩せていきます。そのくらいダイエットにおいて基礎代謝は大切な存在なのです。

つまり、間食してある程度お腹を満たしておくことが基礎代謝を維持し、痩せやすい体を作る上で重要だということがわかります。

おやつを食べてもいいタイミングって?

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ダイエットに欠かせないおやつですが、食べるタイミングによっては意味のないものになりかねません。そこで次に、おやつを摂取するタイミングをお教えします。

◎15時頃、お腹の空くタイミングで食べる!

おやつを食べるタイミングには、私達の体に備わっている「BMAL1」という物質の量が関係してきます。この物質は、血中の脂肪分を細胞に蓄えるタンパク質なのですが、一日のうちで昼の15時頃が一番少ないと言われています。(反対に夜20時以降に急激に増加します。)

15時頃に間食をとることができれば、空腹を抑えつつ、摂取した栄養も脂肪になりにくくなるのです。

もしもこの時間におやつを食べられない場合は、食事の20分前に食べることをおすすめします。人が満腹感を感じるのは食事から20分後と言われているので、おやつのドカ食いを防ぐことができるでしょう。

また、おやつのタイミングは主食をとった時間にも変化されうるので、空腹を感じる=エネルギー不足ということを意識しつつお腹が空いたら何かつまむようにすると良いでしょう。

関連記事:「『太りやすい時間帯』に注意!食事のベストタイミングとは?」

お腹が空いたらコレ!ヘルシーおやつ4選

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▼チーズ

女子に大人気のチーズですが、チーズダイエットという新しいダイエット方法が話題になるくらい、チーズは意外と太りにくい食材なのです。

チーズは主にタンパク質で出来ており、糖質制限中のおやつにはもってこいなんです!更に、必須アミノ酸やビタミンなどといった栄養素がたくさん含まれています。

タンパク質がダイエットに必要不可欠であることは広く知られていると思いますが、アミノ酸やビタミンも便秘や肌の不調を治してくれる、ダイエット中の大きな味方なのです!

チーズにはたくさんの種類がありますが、その中でもおすすめなのがナチュラルチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトチーズなどです。カロリーが低くさっぱりとしていてそのままでももちろん、チーズお菓子を作る上でも大活躍してくれます。

https://www.instagram.com/p/BF85U8KO1IT/

▼卵

卵もダイエット中のおやつに持ってこい!ゆで卵ダイエットというダイエット方法も存在するようで、その効果が注目を集めています。タンパク質と脂質がほとんどであり、糖質制限ダイエッターの味方となってくれます。

卵は元来栄養が豊富な食材として食べられてきました。タンパク質が豊富で必須アミノ酸も多く含まれていますがこの必須アミノ酸、実は筋肉強化の働きがあって脂肪燃焼に役立ってくれます。

また卵をゆでると、生の状態よりも腹持ちが良くなり食欲を抑えることができます。他の卵料理と異なり、油を使わないのでカロリーもかなり低いのがポイントです。

https://www.instagram.com/p/BGfbp40JxkD/

▼ナッツ類

ナッツの主成分はタンパク質や食物繊維であるため、血糖値が上がりにくくゆっくりと体に吸収されます。これにより、腹持ちが良くなり無駄なカロリー摂取を抑えられます。

またナッツ類の一番期待するべきダイエット効果は、その抗酸化作用にあります。コレステロールを低下させてくれるナッツ類の効果は、生活習慣病の予防にもつながるため取り入れているダイエッターも多いようです。

ただし、取り入れるナッツ類の中でも注意が必要なのがカシューナッツです。マカデミアナッツやクルミは糖質が少ないですが、カシューナッツは糖質が多めに含まれています。おやつとして食べる際にはナッツの種類は何かと、素焼きナッツであることを確認して選びましょう。

https://www.instagram.com/p/BUEbYj7gIWv/

▼大豆系おやつ

大豆がダイエット中のおやつに適している理由として挙げられるのが、便秘解消コレステロール値の改善代謝UPなどです。

大豆に含まれるオリゴ糖や食物繊維が便秘を解消してくれ、さらには糖質の吸収を抑えてくれます。他にも大豆には大豆イソフラボンを始めとする様々な栄養素が含まれており、ダイエットに向いている食材として有名です。

大豆系おやつは、ダイエット中の間食に合ったものが商品として数多く売られています。味や食感などが多様でそれらを楽しめるのも、嬉しい要素かもしれませんね。また、自分で大豆粉を使ったプロテインバーを作ってしまう強者もいるようですよ!

https://www.instagram.com/p/BIvxh1dhZF3/

まとめ

ダイエット中でも間食はとってもよい、むしろとるべきであることがおわかりいただけましたか。血糖値を一定に保ち、基礎代謝を落とさないためにも間食は積極的に取り入れましょう。

きれいに痩せられたダイエッターさんの中には、この間食をうまく取り入れている方が多くいます。ダイエット中の空腹に悩まされている方は、今回の記事を参考にして自分にあったおやつをぜひ取り入れて見てください!

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