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和食はダイエットの基本!知らないと損する「まごわやさしい」メニューとは?

それぞれの食材の頭文字を取って「まごわやさしい」。どれも和食の基礎となる食材で、必要な栄養素を豊富に含んでいます。和食がダイエットに良いというのは今や常識にもなりました。ダイエットにも良く、健康的な「まごわやさしい」メニューを見ていきましょう!

posted on 2017.04.14

和食がユネスコ無形文化遺産に認定されたことは、もしかしたら皆さんご存知かもしれません。多くの方が知っている通り、和食は洋食に比べるとダイエット効果抜群です。今回は、和食でダイエットを行う上で絶対に知っておきたい「まごわやさしい」メニューについて紹介していきます。

是非この記事を機に、和食ダイエットを初めて理想のボディーを手に入れましょう。

「まごわやさしい」の意味とは?

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まごわやさしい―この言葉を初めて聞いた人も多いのではないでしょうか。「まごわやさしい」は、医学博士・食品研究家である吉村裕之氏が提案しました。

  • ま=豆
  • ご=ごま
  • わ=ワカメ・海藻
  • や=野菜
  • さ=魚
  • し=しいたけ・きのこ類
  • い=いも

それぞれの食材の頭文字を取って「まごわやさしい」。どれも和食の基礎となる食材で、ヒトが必要な栄養素を豊富に含んでいます。和食がダイエットに良いというのは今や常識にもなりました。ダイエットにも良く、健康的な「まごわやさしい」メニューを見ていきましょう!


まごわやさしいダイエットメニュー7選!

①ま(豆)

【主な栄養素:食物繊維、ポリフェノール】

食物繊維は胃に溜まるため、満腹感を得やすい効果があります。また、コレステロールの吸収も抑えられるためダイエットする上では欠かせません。特に豆類は他の食材と比べても食物繊維量が多く含まれています。

また、ポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を除去します。活性酸素を除去することで細胞の老化を防ぐため、シミ・シワ防止や様々な病気の予防につながります。

https://www.instagram.com/p/BSllwxxl0QJ/?hl=ja

豆を使った和食といえば、大豆とひじきの煮物が定番でしょう。

大豆にはタンパク質が豊富に含まれていることは多くの方がご存知かもしれません。しかし、注目するべきポイントは、ご飯に不足している必須アミノ酸の「リジン」が多く含まれている点です。

一方で、米には大豆に足りていない「メチオニン」を多く含んでいるので、実はご飯と大豆の相性は抜群。和食といえば米を主食にすることが多いので、お互いの栄養素を補い合える米と大豆はとても相性が良いのです。

②ご(ごま)

【主な栄養素:不飽和脂肪酸、鉄分】

不飽和脂肪酸には様々な病気の原因となる悪玉コレステロールを下げる効果があります。鉄分は貧血を予防し、女性の美肌にも効果があります。

https://www.instagram.com/p/BSxno2yjZ-0/

彩り豊かなこのお弁当にもゴマがたくさん使われています。ゴマ鰯・ゴマブロッコリーでゴマの栄養もバッチリですね!

③わ(ワカメ・海藻)

【主な栄養素:カリウム、ミネラル】

カリウムはむくみ防止に効果があります。また、ミネラルはコラーゲン効果を高め、肌のたるみを予防します。

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海藻たっぷりのサラダ!定番ですが、最も気軽に海藻を摂取できます。他にも、味噌汁に入れたり中華スープにしたりと汁物に入れても良いでしょう。

④や(野菜)

【主な栄養素:ビタミン類、カリウム、カルシウム、食物繊維】

「野菜」とひとえに言っても様々な種類がありますが、例えば葉物野菜のキャベツはビタミンUを含み、胃腸の働きを助けます。パセリには、カルシウムやカリウムが豊富です。

* まごわやさしいライスサラダ . スナップえんどう 胡桃 ひじき ミックスリーフ 蓮根チップス サーモン マッシュルーム 長芋… . オリーブオイル、塩、黒胡椒、チーズ、 レモンをぎゅ〜っと♪ . 混ぜただけ、のせただけ、 木曜日のあるある混ぜごはんでした。笑 . #食卓からhappyを .

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野菜に含まれているビタミンの多くは、熱に弱い性質があります。そのため加熱すると効果を失ってしまいます。ビタミンを摂取したい際は、このようにサラダで摂取するのがおすすめです!

⑤さ(魚)

【主な栄養素:DHA、たんぱく質】

タンパク質は肉でも摂取できますが、実は魚のタンパク質の方が吸収されやすく・体に利用される量も多くなります。またDHAは中性脂肪とコレステロールを下げる効果があります。

https://www.instagram.com/p/BSxTn4_A2BX/

これはカンパチのあら煮。「まごわやさしい」の”野菜”と一緒に組み合わせていて、彩りも栄養も抜群ですね。

⑥し(しいたけ・きのこ類)

【主な栄養素:食物繊維、葉酸、ミネラル】

きのこ類は栄養価が高く、低カロリーのためダイエットにもうってつけの食材です。特に、乾燥しいたけの食物繊維量はその40%にも及びます。また、葉酸は貧血を予防し体の調子を整えます。

https://www.instagram.com/p/BGJt-OIAGzF/

これはエリンギとネギのバター醤油焼き。シンプルな調理法にきのこの素材の味が生きたメニューですね!

⑦い(芋類)

【主な栄養素:カリウム、亜鉛、マグネシウム】

いも類に含まれる亜鉛には、風邪を予防や美肌・美髪にも効果があります。亜鉛は人の体内で作ることが出来ない栄養素ですので積極的に摂取したいですね。

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いも類は皮ごと食べるのがおすすめです。微量ですが皮にも栄養が含まれています。このように焼き芋にすると食べやすいですね!

まとめ

今回は「まごわやさしい」食生活を紹介しました。食事からのアプローチは些細な効果しかない、と思う人もいるかもしれません。しかし、過度なダイエットで無理をして、健康を害してしまっては意味がありません。これからがっつりダイエットをするんだ!という人も、ダイエットを始める前にまず自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか?「まごわやさしい」が健康に痩せるためのキーワードです!

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