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夏バテせずにダイエットできる食生活って?おすすめのレシピ10選!

夏に食べるものと言ったら、そうめん冷やし中華、シャーベット、マリネなどさっぱりとしていて、少し酸味の効いたメニューが恋しくなります。冷やし中華やマリネの酸味は、お酢なのでダイエットにも最適。 こんな風に食べたいメニューが限られてくるので、栄養バランスが偏りやすいのも夏の食事事情の特徴です。

posted on 2016.06.14

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夏になると痩せるという方は多いのではないでしょうか。冬になると寒さからか、こってりとした食べ物が無性に食べたくなりますが、夏は暑さで食べる気が起きず、口にしたとしてもさっぱりしたそうめんなどを好みますよね。この経験、みなさんもありますか?その結果、夏はいつも痩せるという方が多いよう。露出度も冬に比べ高くなりますし、ダイエットに身が入るというのも理由のひとつのよう。
プールや海、旅行などで水着になるシーンもありますし、やっぱり細くいたいものですよね。フェスシーズンでもあるので、ショートパンツを履いて動きやすいお洒落も楽しみたいし、浴衣だって体が薄いほうがきれいに着こなせます。夏をめいっぱい楽しむための必須条件として、理想体型になるべく近いスレンダーな体形というのはかなり大切になってきます。
また、冬のイベントシーズン、クリスマスやお正月、バレンタインにホワイトデーと、チョコレート三昧、ケーキ三昧な毎日で増えた体重を元に戻さなくては、という使命感もあるでしょう。このままではどんどん太っていくだけなので、夏くらい食欲も落ちるし、ダイエットしよう!という方もいるはず。冬に食欲を我慢するのは相当なストレスになりますが、暑い空気の中であまりお腹は減らないもの。だったらそれを利用して体重を落とすのは賢明だと考えることもできます。
とくに近年、夏の暑さが異常になり連日、真夏日や猛暑日になっています。40度越えの日が普通になりつつある今、そのような中で冬と同じような食生活ができるとも思いません。夏に食べるものと言ったら、そうめん冷やし中華、シャーベット、マリネなどさっぱりとしていて、少し酸味の効いたメニューが恋しくなります。冷やし中華やマリネの酸味は、お酢なのでダイエットにも最適。
こんな風に食べたいメニューが限られてくるので、栄養バランスが偏りやすいのも夏の食事事情の特徴。この偏りによってどんなことが起きるのか、ダイエットをしつつこわい夏バテに対抗できるメニューはあるのかなどを今回は探っていこうと思います!
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夏バテに食事制限ダイエットは危険!?

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まず、最初にお伝えしたいのが「夏に食事制限をするダイエットはリスクが高い」ということ。「え?そんなに?」と驚く人も多いかと思いますが、これは事実です。夏になると熱中症で倒れてしまい、病院に搬送される人などがでてきますが、熱中症になる人の多くが、水分不足やエネルギー不足。重症化すると意識が朦朧とし、命にかかわる危険性もでてくるとのことです。食事制限をしていなくとも、熱中症になる人が多い中、自ら食べる量とエネルギー源を減らしてしまうのは無謀なことですよね。
そもそも夏バテとはどのように起こるものなのでしょうか。軽度の夏バテに多いだるさや倦怠感はどこからくるものなのでしょうか。私たちの体は熱いと沢山汗をかくようにできています。そうすることによって体を冷やそうとするのです。夏バテとはまさにこの汗がキーワード。汗をかくことによって血管内が脱水状態になるのです。つまりいつもはサラサラに流れていた血液の濃度が濃くなり、次第にドロドロとゆっくりのスピードでしか体内をめぐることができなくなってくるのです。そしてこのドロドロになった血液のせいで、老廃物や流すべき物質たちを運ぶことが不可能になり、体のさまざまな場所から悲鳴が上がってくるのです。
また、自律神経の乱れも夏バテの原因になります。自律神経とは2種類に分類される神経系の総称。ひとつが交感神経。もうひとつが副交感神経。太陽の出ている日中の活動時間に活発なのが、交感神経と言われ、夜暗くなってから働くのが副交感神経です。この2つの神経がバランスよく働いているのが理想的。しかし、夏になると、部屋の中は冷房により寒く、外はうだるような暑さというこの気温の差により、自律神経が乱れてくるのです。すると、夜になっても交感神経が高ぶったままで、副交感神経に切り替わることができなくなるのです。副交感神経は睡眠に入ったり、気を落ち着かせリラックスさせる効果のある神経系。夜になっても交感神経が働いているままでは昼間の緊張感が続き、リラックスできなくなります。そしてそれは睡眠の質にもかかわってくるので、生活リズムの乱れにもつながります。
適切な食事をとることで、水分補給やナトリウム補給ができるので汗をかいても、脱水症状になる確率がグンと下がります。そして食事をするという行為によって副交感神経が高まるという研究結果もでています。人の消化器系を動かしているのは副交感神経です。食事を通して副交感神経が高まり、胃などの消化器系が働くようにできているのです。
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つまり、夏バテ対策にはきちんとした食事が欠かせないのです!…でもそうは言ってもやはり自然と露出度が高くなる夏ファッションを楽しむためには綺麗なスタイルをゲットしたいですよね。夏バテ対策に栄養を付けようと、わざわざ高カロリーなものを食べる必要は全くありません。きちんとバランスの良い栄養素を摂取し、夏に多くとったほうがいい栄養は、意識して摂取することを心がけていれば、きちんとダイエットしながら夏バテ対策をすることは可能です。そのことをしっかり頭に入れ、どんなに痩せたくとも真夏に食事制限ダイエットをすることは避けましょう。この真夏の食事制限は、寒くなってくると食欲が爆発し、リバウンドのリスクもかなり高くなります。ずっときれいな体系をキープするためにも、食べることは大切です!

夏バテせずにダイエットできる食生活って?

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では、夏バテせずに、痩せる食生活とはなんでしょうか。先ほどの項目では、「きちんとバランスの良い栄養素を摂取し、夏に多くとったほうがいい栄養は意識して摂取することを心がけて」とお話ししましたが、そのバランスの良い栄養の摂取の仕方と、夏の期間は特に意識して摂るべき栄養素をお教えしたいと思います!
夏の間の鉄則として、一食一食を大切に栄養のバランスを考えた食事にできるようにしましょう。普段は一日を通して栄養バランスが良ければそれでいいのですが、夏の間はそれだと危険。エネルギーの消耗や栄養の補給が激しくなるので、毎食の質が問われるのです。こんなことを言うと「わたしむりだ~」とあきらめたくなる人もいますよね。しかしそれほど難しいことではありません。毎食が大切といったって、もちろんバランスがあまりよくない食事しか摂れない場合もありますし、ストイックに考えすぎては食事そのものがストレスになる場合もあります。それでは良くないので、毎食バランスよくを意識するとともにできる範囲でやれば良いことも忘れずにいましょう。
それではどんな栄養素を摂ればよいのでしょうか。栄養素は5大栄養素というものに分けることができます。炭水化物・脂質・ミネラル・タンパク質・ビタミンの5つです。おそらくこれは知っている方も多いですよね。ダイエット中には炭水化物を減らすと痩せやすいと言われています。全く食べないなど、極端に減らすのはもちろん良くありませんが、少し控えると下腹のお肉が取れやすくなります。炭水化物は意識しなくても現代の渡したいの食生活では過分に摂取することができています。ですからこの栄養素を少し減らしても問題はないのです。次に脂質。これも普通に食事をしていると過剰摂取になりがちです。また、老化をすすめるトランス脂肪酸は美容の敵。スイーツやフライド系のお総菜などに多く含まれているので注意しましょう。このようなオイルの代わりにオメガ3とオメガ6のオイル摂取を心がけると良いでしょう。オメガ3やオメガ6はアボカド、オリーブオイル、アーモンドなどに豊富に含まれるオイルで、体の酸化を防ぎ、肌や髪の艶を出してくれるスーパーオイルです。

夏、特に意識して摂取するべきなのがミネラル。
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汗の原材料となっているのは、実はミネラルなのです。桜えびや、わかめ、のりなどの海鮮ものを干して作られたものにはミネラルがたっぷり。海水のナチュラルな栄養素をふんだんに含んでいるのですね。そしてなんと、納豆にもたくさんのミネラルが。朝ごはんに納豆かけごはんを食べれば、タンパク質、ミネラル、脂質、炭水化物、ビタミンのすべての栄養素を補うことができるので、手軽にエネルギーチャージできます。あの匂いが苦手な人は火を通してみると、少しは香りがとび、食べやすくなるのでしょう。

つぎに体のもととなるたんぱく質について。
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これは今まで通りの量でかまいません。夏になり活動量が増える場合は、炭水化物を減らす代わりにタンパク質を多くとっても良いですね!筋肉や爪、お肌や髪の毛をつくるのがタンパク質。ダイエット中だからと言って減らすのはナンセンスです。むしろ綺麗でいるためには積極的にタンパク質の摂取は心がけましょう。

最後にビタミンについて。

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ビタミンは夏の間意識して摂取したほうがよい栄養素第二弾。太陽の光を浴びるとビタミンの消費が早くなるというデータがあるようです。またそれだけでなく、日焼けにもビタミンCは有効。美白派にはもちろん、夏は焼きたいあなたもビタミンCの摂取を意識すれば、トーンは暗くても透明感のある肌でいられます。またビタミンB1は体力の回復にも効果的。豚肉に多く含まれているので覚えておきましょう。

おすすめの夏バテ防止ダイエットレシピ10選!

夏バテ
最後に簡単にできる栄養満点、ダイエット夏バテ防止レシピをご紹介します!

①豚しゃぶサラダ

豚肉をゆがき、氷でしめ、お好きな野菜の上に乗せるだけの超簡単レシピ。野菜はなるべく色の濃い緑黄色野菜がおすすめです。トマトは夏バテ防止、日焼け対策として抜群の野菜なので取り入れると良いですね!とレッシングは市販のごましゃぶ用を使っても美味しいですが美容的な観点からみると、トランス脂肪酸が多く含まれているのでNG。自分でごまをすり、お酢、醤油、砂糖、ごま油を混ぜればお手製胡麻ドレッシングの完成。とても簡単なのでぜひ試してみてください!

②野菜たっぷりそうめん

夏の風物詩、そうめんをダイエット風にアレンジしましょう。普通に和風の味で食べるのももちろん美味しいですが、今回は女子が好きなイタリアン風の味付けにしてみました!おうち女子会でサラッと作れば、みんなからレシピを聞かれることまちがいありません。そうめんはふつうに茹でで、ズッキーニ、ナス、トマト、にんにくをオリーブオイルで炒め、塩コショウで味付けを。これを茹でたそうめんの上に乗せ、さらに上からオリーブオイルとバルサミコ酢、塩コショウで味を整えれば完成です!

③夏野菜カレー

暑いときに唯一食べたくなる熱い料理と言ったらカレーですよね。カレーは一工夫するだけで、ダイエット向きメニューに早変わり。まずはゴロゴロと野菜をたっぷり入れるようにしましょう。ジャガイモは炭水化物なのでNG。ごはんを食べるので、じゃがいもをいれる必要はありません。そしてご飯は必ず五穀米に。ミネラル、タンパク質、ビタミンが取れるので足りない栄養をそこで補いましょう。

④山芋オクラ梅風味うどん

夏バテ防止としてよく挙げられる、山芋。中国では漢方として使用されているほど。そんな山芋と、オクラのねばねばコンビで夏バテを撃退しましょう!うどんを茹で、すりおろした山芋と切ったオクラを乗せ、トッピングとしてつぶした梅を置きましょう。そして水で割っためんつゆをかければ完成です。梅ぼしに含まれるミネラルが、体からでた分の栄養を補ってくれます。クエン酸も含まれているので、疲れた日にピッタリのメニュー。山芋とオクラは二日酔いにも効果的なので、飲みすぎた翌日、胃腸に優しいメニューとしても良いですね!

⑤豚肉のバルサミコ酢焼き

夏に食べるべきお肉は豚肉!と言っていいほど優秀な豚肉。しかし、脂肪分が多いので食が進まないのも事実です。そんなときは、酸味の強い味付けにしましょう。ここで使う酸味付けはバルサミコ酢。バルサミコ酢にポリフェノールがたっぷり含まれているので、体のさびつきを防いでくれます。オリーブオイルをフライパンに回しかけ、きざんだにんにくを炒めます。そしてそのあと豚肉ブロックを焼き、表面がパリッとしてきたら、いったん火からあげ、バルサミコ酢を投入。そして再びコンロに戻し、煮込みましょう。そのあとはバジルやタイム、パセリなどのお好きなハーブを入れ、塩・コショウ、少量のケチャップで味をつけます。そしてそのお肉が完成したら、そのフライパンを使って付け合わせの野菜を炒めましょう。

⑥ねばねば丼

納豆、オクラ、山芋、キムチ、生卵をほかほかごはんの上にかけるだけの5分レシピ。暑さで動く気力のないときにおすすめです。また、切って乗せるだけなので、火をつかいません。夏のキッチンは冷房をかけていても暑くなってしまうことも多いですが、これならそんなことは関係ありませんよね。このメニューは少し韓国風な味付けにするとおいしいそうです。ごま油に、醤油、コチジャンにトウバンジャン、砂糖とみりんを混ぜ、特製ダレにしましょう。最後のトッピングにごまを振りかければ完成です。ごまには良質のオイル、オメガ6が豊富に含まれています。しっかり噛み、その栄養価が摂れるようにいただきましょう。

⑦トマトセロリ冷製スープ

いつものお味噌汁やコンソメスープは飲みたくない気分のときは、冷製スープを作ってみてはいかがでしょうか。スープ物は水分と塩分が効率良く摂れるのでとてもお勧めです。炒めたトマトとセロリとニンニクに味をつけ、コンソメのもとを入れて煮込み、冷やすだけ。トマトの酸味が食欲をそそります。スープボトルにいれて会社や学校等に持っていき、お弁当の足しにすれば栄養バランスがとりやすくなります。

⑧アマニオイル生姜ごはん

白米を食べるのではなく、そこにプラスアルファするだけでグンと栄養価があがるのをご存知ですか?最近じわじわとブームになっているアマニオイルですが加熱すると栄養価が壊れてしまうデリケートなオイル。それをごはんにたらりと回しかけて、すりおろした生姜に少しの醤油を混ぜて、頂けばアマニオイルの栄養そのままでいただくことができます。いつものごはんのかわりにいかがですか?

⑨鶏肉の甘酢あんかけ

高たんぱく低カロリーな鶏肉はお馴染みのダイエット食材。その鶏肉を使った甘酢あんかけで夏バテ防止をしましょう!ニンジン、ピーマン、玉ねぎ鶏肉を炒め、甘酢に片栗粉でとろみをつけたあんをかければ完成。食べるだけで元気になるレシピです。

⑩夏野菜と食べるラー油そば

一時大ブームを巻き起こした食べるラー油。なかなか使いきれず冷蔵庫の奥で眠っている人は多いのでは?お好きな野菜をごま油で炒め、そばの上に乗せ、その上に食べるラー油を添えれば、完成。味付けはめんつゆで十分においしいです。そのめんつゆに食べるラー油が絶妙マッチ。とても美味しいので、作ってみてくださいね!
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きちんと食べて、夏バテを防止しながら綺麗なスタイルも手に入れる夏にしましょう!

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