ダイエットで大切なのは続けることですが、痩せる献立を考えるのは難しいものです。 献立を調べてみる見つからず悩ん […]

posted on 2018.12.22

ダイエットで大切なのは続けることですが、痩せる献立を考えるのは難しいものです。
献立を調べてみる見つからず悩んでしまう方も多いでしょう。
また、献立を考える時間がないとついつい同じものになってしまうこともありますが、同じものが続くと飽きてしまうこともあります。
これが原因で失敗してしまうこともあります。
今回は祖のようなお悩みを解消したいという方に献立の考え方や、献立についてご紹介します。

ダイエット献立はバランスを考えて

bread-breakfast-coffee-374052

ダイエットするとなるダイエットランキングではカロリー制限をするという方法をよく見かけます。
たしかにカロリー制限をしていれば一時的には体重が減ることもありすが、カロリーのことだけ考えて好きなものだけを食べるような方法で痩せようとすることはやめましょう。
ダイエットにはバランスを考えた献立が大切です。
バランスの悪い食事は体に必要な栄養素の不足を招きます。
栄養が不足すると体の基礎代謝は下がってしまいます。
基礎代謝が下がると消費できるはずのエネルギーも体に蓄積してしまうことになり、ダイエットが上手くいかない原因になってしまうのです。
そのため、ダイエットをするときはバランスを考えた献立にすることが大切です。

バランスの良い献立の考え方

では、具体的にバランスの良い食事とはどのようにかんがえれば良いのでしょうか?
メニューを考えるときにおすすめしたいのは「食事バランスガイド」を参考にすることです。
「食事バランスガイド」とは、厚生労働省と農林水産省が合同で策定した何をどれだけ食べればよいのかを説明している表です。
内容としては食品が「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分けられ、これらのグループからどれだけ食べれば良いのかがかかれています。
これを参考にすることでバランスの良い献立を考えやすくなります。

バランスガイドの食品区分

5つのグループ分けがされている「食事バランスガイドですが、それぞれの区分にはどのように分けられているのでしょうか。
まず「主食」は炭水化物のがとれる、ごはんやパン、麺、パスタなどの料理です。
「副菜」は野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主な材料とする料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができます。
「主菜」はたんぱく質を摂取できる肉や魚、卵、大豆、および大豆製品などを材料とした料理です。
「牛乳・乳製品」は主にカルシウムを摂れる牛乳、ヨーグルト、チーズなどが入っています。
「果物」はビタミンやカリウムを摂ることができる食材として区分されているものです。
このように必要な栄養をどのくらい食べれば摂ることができるのかが、分かりやすく表で区分されています。
献立を考えるときには参考にしてみると栄養が偏りにくくなるのではないでしょうか。


ダイエット献立に「まごはやさしい」

beans-carrots-close-up-142579

「まごは(わ)やさしい」は食材の頭文字をとり、栄養バランスの良い食事を摂れるように作られた言葉です。
バランスの良い食事と考えていても忘れてしまう食材が出てしまうものですが、キーワードがあることで毎日の食事に取り入れやすくなります。
それぞれの食材についてご紹介します。

「まごはやさしい」の食材とは

まず、食材についての説明です。
「ま」豆・「ご」ごま・「は(わ)」わかめ・「や」野菜・「さ」魚・「し」しいたけ・「い」イモです。
これらの食材を取り入れるとバランスの良い食事ができるのます。
「豆」は「畑の肉」といわれる大豆のように、タンパク質を豊富に含み、ミネラルも摂ることができるためバランスの良い献立には欠かせない存在です。
大豆そのものだけではなく、豆腐や納豆などの大豆製品でも良いので毎日食べると良いでしょう。
「ごま」はタンパク質や脂質、ミネラルが豊富で活性酸素を防ぐ抗酸化作用もあるため綺麗に痩せたい方におすすめです。
ごまのほかにもアーモンドやくるみ、ピーナッツなどのナッツ類もこのグループに入ります。
「わかめ」はひじきや海苔、昆布などの海草類です。
カルシウムなどのミネラルが豊富でダイエットには大切な栄養です。
また、食物繊維を多く含み、血糖値の上昇を緩やかにし、脂質の吸収も抑えてくれるのも嬉しい作用です。

野菜、魚、しいたけ、イモに入る食材

「野菜」は1日350gの摂取が望ましいとされています。実際に生の野菜でこの量を食べるのは難しいと感じる方も多いですが、煮たり炒めたりの加熱調理でかさを減らすと生よりも多くの量を食べられるようになります。
調理方法を工夫して十分な量を食べられるようにしましょう。
色の濃い緑黄色食野菜は摂取目安量の1/3、色の薄い淡色野菜は2/3程度の食べると良いとされています。
「魚」は良質な脂質を摂ることができ、血液をサラサラにする働きと、疲労回復に効果もあります。
たんぱくを摂取できる主菜としてお肉ばかりではなく、魚料理も積極的に取り入れるようにしましょう。
「しいたけ」はキノコ類の食材で食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。低カロリーなのでダイエット中の強い味方です。
「イモ」さつまいもや山芋、里芋などイモ類はを整える働きをするため綺麗に痩せたい方にはぴったりです。

ダイエット献立の秘訣は置き換え

カロリー制限を食事を抜いてしようとすると栄養不足になりますし、食事を抜いた反動でたべすぎてしまうこともあります。
そんな時におすすめなのは置き換えです。
ただし、注意していただきたいのは、置き換えダイエット食品を食べれば痩せられるわけではないということです。
目的は一食を低カロリーにすることで、一日の総摂取カロリーを抑えることにあります。
物足りなかったからと他の二食で食べ過ぎては意味がありません。
他の二食はしっかり栄養バランスのとれた食事をとるようにしましょう。

置き換えはいつするか

ダイエットランキングなどでは、最も効果があるのは夕食とされています。
朝食はある程度食べたとしても日中活動することによって、エネルギーが消費されますが、夜は食べたあとの活動が少ないからです。
また、食事の内容も朝は軽く夜は高カロリーになりがちというのも夜の効果の高くなる理由です。
ただし、夜は飲み会などの付き合いで外食をしなければならないということもあるでしょう。
そのような場合置き換えができなかったり、食事が不規則になったりしてしまいます。
ダイエットには規則正しい生活も大切です。
そのように考えると、夜付き合いで外食や飲み会が多いというかたは、継続できる食事を換えたほうが効果を得られやすくなる可能性があります。
置き換える時間帯はご自身の生活スタイルを考えて無理なく継続できる時間にするようにしましょう。

他の二食の食事はどうする?

他の二食はバランスとれた食事とお伝えしましたが、どのような点に気を付ければ良いのでしょうか?
例えば、通常の食事の主食はパンよりご飯をおすすめします。
パンはご飯よりも噛まずに食べられてしまいますが、噛む回数が多いほど満腹感が得られやすいです。
そのためパンよりご飯の方がダイエット向きといえます。
また、ご飯の方が腹持ちも良いためストレスになりにくいでしょう。
そして、更におすすめなのは玄米です。
玄米の方が栄養価が高いためバランスを大事にしたいダイエット中の献立には取り入れたい食材で、ダイエットランキングでもご飯よりも玄米がおすすされることは多いです。
このように、通常の食事はなるべく栄養価が高く腹持ちの良いものをバランスよく取り入れることがダイエット成功の秘訣です。

ダイエット献立は一週間分まとめて立てる

栄養バランスのとれた献立が大切なものの、1日ですべてのものを取り入れるようにするのは、なかなか難しいものです。
例えばたんぱく質は肉や魚、大豆製品、卵などがありますが、毎日全て食べるのは大変と感じる方が多いのではないでしょうか?
そのため、献立を考えるときは、1週間分まとめて考えましょう。
今日の朝は卵、昼は魚、夜は大豆製品だとしたら、翌日は朝は卵、昼は肉、夜は大豆製品など1週間単位で考えてまんべんなくとれるようにしましょう。
1週間単位でまとめて考えることで、食材の使い回しや作りおきもしやすくなるためダイエット継続にも役立ちます。

献立を考える時のポイント

献立はバランスも大切ですが、量も考えなければなりません。
ダイエット中は朝と昼は日中の活動でエネルギーを消費できますが、夜は活動しない時間でエネルギーの消費が少なくなります。
消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうので、夜は少なめになるように考えましょう。
また、果物は朝か昼に食べるのがおすすめです。
ビタミンが豊富で美容のためにも摂りたいものですが、果物は人の体に必要なエネルギーであるブドウ糖を素早く吸収できるという特徴があり、活動を始める時間帯に食べるのに最適なのです。

調理方法も注意が必要

バランスや食材をダイエット向きのもので考えたとしても、調理方法次第ではせっかくの栄養が落ちてしまったり、調味料でカロリーが高くなってしまうことがあります。
油を使う揚げ物は高カロリーですし、砂糖がたくさん使われている調味料は血糖値をあげてしまいます。
糖質をとりすぎるのもダイエットには良くないので、味付けは薄味でシンプルにすることをおすすめします。
濃い味はついついご飯がすすんでしまい、食べ過ぎてしまう原因にもなります。
そのような意味でも薄味にすることにはメリットがあるのです。
また、調理方法は油の落ちる方法が良いでしょう。
お肉は焼いたり茹でたりすることで余分な油が落ちます。
こうすることでカロリーカットすることができます。
野菜は焼いたり茹でたりすることでかさが減り、量を多く食べられるようになるのがメリットですが、加熱すると壊れてしまう栄養素や、茹でることで流れ出てしまう栄養もあるので生のものも取り入れると良いでしょう。

ダイエット献立のおすすめレシピ

dinner-dish-egg-54455

バランスの良い献立がダイエットには大切ですが、実際にはどのような献立が良いのでしょうか。
ダイエット中に取り入れたいレシピをご紹介します。

野菜がとれる献立

まず、おすすめは野菜スープです。
野菜を切ったら煮込むだけなので簡単にできます。
スープは体を温め代謝をアップしてくれるので、ダイエット中には最適です。
キャベツや玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマトなど、その他にもお好みの野菜を入れたら、浸るくらいの水とコンソメスープを入れて野菜がくたくたになるまで煮込みます。
最後に塩コショウで味を調えて出来上がりです。
かさが減って量も食べられますし、作りおきもできるのでダイエット中の献立に入れてみましょう。
アレンジで豆乳を加えるなどして味も変えられるのでおすすめです。

鶏むね肉のレシピ

お肉の中でもカロリーが低く、高タンパクな鶏むね肉はダイエット中にはおすすめの食材です。
しかし、パサつきが苦手という方もいます。
しっとり仕上げるのは大変と思う方もいらっしゃると思いますが、レンジで簡単にしっとり仕上げることもできます。
作りおきもできるので試してみてください。
まず、鶏むね肉を観音開きにしフォークで数ヵ所に穴をあけます。
酒大さじ1、塩コショウを適量ふり、揉み込み、耐熱皿に入れてラップをふんわりとかけます。
500wのレンジで6~7分加熱し、そのまま5分ほど放置して余熱で火を通し出来上がりです。
余熱で火を通すことでしっとりと仕上がります。
しょうゆ、ごま油を大さじ1、砂糖大さじ1/2を混ぜてかけます。
お好みで刻みネギやごまを振りかけても美味しいです。

食べごたえが欲しいときに

ダイエット中にも食べごたえのあるものを食べたいというときもあるでしょう。
そんな時には蒟蒻ステーキがおすすめです。
食べごたえもありますし、蒟蒻は低カロリーで腸も綺麗にしてくれるのでダイエットにぴったりの食材です。
作り方は、蒟蒻を5分ほど下茹でしたあと、水気をよく拭き取り格子状に切れ目を入れます。
次にフライパンに少量の油、しょう油、酒、砂糖を大さじ2ずつ入れたあとに、切れ目を入れた面を下にして蒟蒻を入れます。
両面に焦げ目がついたら出来上がりです。
調味料を焼肉のたれ大さじ3に変えたりお好みでごまや白髪ネギを飾っても楽しめます。

まとめ

ダイエット中の献立の考え方やおすすめレシピについてご紹介しました。
痩せるためには我慢も必要ですが、同じものばかり食べていたり、食事を楽しめないようなものばかり食べていては長続きしにくいです。
また、栄養バランスが偏ってしまうと痩せにくくもなってしまいます。
今回ご紹介した栄養や献立の考え方を参考にダイエットに役立ててみてください。

adult-bar-cook-321588

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter