ダイエットには成功したけどやめた途端にまた元の体重に戻ってしまったというのはよく聞く話です。多くの人がリバウン […]

posted on 2018.12.20

ダイエットには成功したけどやめた途端にまた元の体重に戻ってしまったというのはよく聞く話です。多くの人がリバウンドの問題に直面しています。せっかく体重が減ったのに、なぜまた元に戻る方向にシフトしてしまうのでしょう。リバウンドに陥るメカニズムとそれを防止するコツを具体的な例を挙げながら細かく見ていきます。

実は多くの人がダイエット後にリバウンドしているって本当?

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リバウンドとはどのような現象を指すのか

ダイエットを止めた後、体重がダイエットをする前と同じかもしくはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと呼びます。日本人のダイエット経験者のうちで、実に60%以上の人はリバウンドをしていると言われています。ダイエットとリバウンドを繰り返してしまう人も多く、そうなると逆に太りやすい体質に変化してしまうリスクがあるので注意が必要です。リバウンドがなぜ起こってしまうかと言うと、その理由は大きく2つあります。ホメオスタシスと停滞期がキーワードです。

リバウンドが起こる原因

ダイエットで最もポピュラーな方法の1つが食事制限で、ダイエットランキングでも常に上位です。食事制限を行えば、スタート直後には順調に体重が減っていきます。しかし、ある程度経つと体重が減らなくなってきます。これが停滞期で、長い人では1ヵ月ほど続く場合もあります。停滞期が訪れる理由はホメオスタシスという身体の機能です。脳は体に少しのエネルギーしか入ってこないと判断した時、エネルギー消費を減少させて体力を維持しようとします。ダイエット中にこの機能が働くと、エネルギーの消費量を減少しそれ以上体重は減らなくなるというメカニズムです。
ここでダイエットを投げ出してしまうと良くありません。ホメオスタシスの機能はダイエットを中断しても続くため、食事を元に戻すと加速度的に脂肪が増えてしまいます。

レプチンの量と満腹感も関係している

ダイエットを継続していると満腹感に変化が現れます。脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌され、脳の満腹中枢を刺激する物質がレプチンです。食事を減らすとレプチンの分泌量も減ってしまい、ダイエットを中断し食事の量を戻した場合、レプチンが適正量に戻るためには約1ヵ月もかかります。ここで体重を増やしてしまう人がとても多いです。


リバウンドしてしまうとこんなに怖いことが起きる・・・!?

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ミネソタスタディという実験

第二次世界大戦中に半飢餓実験が行われ、これをミネソタスタディと呼んでいます。多くの健康な兵士に対し、極端な食事制限を行いました。体重は一気に落ち、精神面が不安定に陥るなどたくさんの弊害が現れたのは想像に難くありませんが、その後にも恐ろしい事態が待っていました。食事制限を極端に行うことで体脂肪は65パーセント、脂肪以外の体重も17パーセント減少しました。食事制限をストップして元の体重に戻すよう促したところ、体脂肪の割合が元の体重に占める割合よりも増加し、脂肪以外の体重は元には戻らなかったという恐ろしい事実があります。減ってしまった体重のうち、筋肉や臓器は元に戻らず、脂肪だけが増えたことになります。筋肉が減少すると基礎代謝は落ちてしまい、次のダイエットはさらに過酷を極めるというネガティブな効果も見逃せません。

変化していく体質

ダイエットとリバウンドを繰り返していると、太りやすく痩せにくい体にどんどん変わっていってしまいます。特に気をつけなければならないのは、極端な食事制限でリバウンドを繰り返すことです。ダイエットランキングでも思い切った食事制限をしばしば見かけますが、これは大変危険です。
また、食事制限で栄養が偏り、カルシウム不足を補うために骨からカルシウムを摂取しようとする機能が働きます。若い人でも骨粗鬆症のリスクが現れます。女性ホルモンの分泌が低下するのも大きな問題です。婦人科系のトラブルの引き金になるリスクもあるため、女性も注意しなければいけません。さらには、大幅な体重の増減を繰り返すことで皮膚に肉割れができる人も多いです。皮膚にスイカの模様がついたような写真を見たことがある人も多いでしょう。

いったい何が原因でリバウンドするの?

ダイエットは軌道に乗り始めたときが落とし穴

ダイエットがうまく行きだすと、誰でも気分が良くなります。気持ちに余裕が出てきて、少し位なら食べても大丈夫だとか、これぐらいなら影響は少ないだろうと考えてしまいがちです。この油断は心に大きな隙を生み、ダイエットの成功から遠ざかってしまいます。意志を強く持ち続けていないと結局暴食に走ってしまい、体重が減らないままダイエットを終了してしまうことも珍しくはありません。モチベーションを強く持ち続けることが、ダイエット成功のカギです。中途半端に止めてしまうとリバウンドの餌食になります。

基礎代謝が落ちるのもリバウンドの原因の1つ

リバウンドのメカニズムの中で、基礎代謝力の低下が関わることがあります。基礎代謝とは、体温調節や呼吸・内臓を動かすこと・血流を維持するなどの生きる上で欠かせないエネルギーのことです。たとえ寝ていてもエネルギーは消費しているため、これを基礎代謝と呼びます。我々が普段消費しているエネルギーのうち、約70パーセントを基礎代謝が占めると言われています。生物にとって大切な働きだと理解ができます。あらゆる生物に基礎代謝はありますが、体の大きさや筋肉率に比例してその代謝量は大きくなるのが特徴です。基礎代謝はダイエットをする上でもとても重要です。筋肉はあまり運動をすることなく極端に食事を制限するとすぐに落ちます。身体全体の筋肉量が落ちると基礎代謝力も落ちてしまうため、消費するエネルギーは自然と少なくなります。ここでダイエットを止めて通常の食事に戻してしまうと、恐ろしいリバウンドが待っています。

ダイエットでリバウンドしないためのポイント

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リバウンドしないためのポイントはまず運動

ダイエットに成功した後リバウンドしないためのポイントは筋肉を減らさないことです。筋肉が減るとどうしても基礎代謝が落ちてしまいがちです。そうならないためには運動をして筋肉をつけていくことが重要になります。ダイエットのための運動というと有酸素運動を頭に浮かべる人が多いですが、代謝を上げるため筋肉をつけるなら、筋トレに代表される無酸素運動がおすすめです。

栄養面に気を使う

食事制限やカロリー制限をすることはダイエットランキングでも上位に来る方法です。そんな時にでも栄養バランスは大切にするよう心がけなければなりません。ビタミンやミネラルなどにも気を遣って様々な食品をしっかりとることを心がければ、リバウンドを遠ざけることができます。筋肉の材料と言うべきタンパク質の摂取も肝要です。食べすぎない程度に努めて体に入れるよう気をつけます。鶏のささみや胸肉は特におすすめです。その他にも魚や卵乳製品大豆製品などをうまく組み合わせてタンパク質を摂るよう心掛けると良いです。

ホメオスタシスの機能を理解し停滞期をできるだけ起こさせない

ホメオスタシスが要因の停滞期を起こすのは、1ヵ月に5パーセント以上体重が落ちた時と言われます。自分の体重に5パーセントをかけた数字以上に痩せないことが大事です。それ以上のペースでダイエットを行うと、停滞期がやってきます。急いで痩せなければならない人に停滞期が来てしまったときの対策としては、そこでダイエットをやめないことです。そのまま約1ヵ月ダイエットを続ければ、また体重は落ち始めます。

リバウンド後に「過食症」にならないために気をつけること

ダイエットでリバウンドをしてしまう人は珍しくありません。体重が元に戻ってしまえば意味のない時間を過ごしたような虚無感にとらわれてしまいます。しかし、さらにそこから恐ろしい事態に陥る人も中には存在します。リバウンドの後に過食症にならないために、どのようなことに気をつけるべきでしょう。

レプチンの機能を理解する

ダイエットランキングでも常に上位の食事制限をしていると、体内からレプチンと呼ばれる物質が減っていきます。レプチンはいわゆる満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをしてくれますが、ダイエット中はこの物質が減少することで、少しの食事でも満足することができるようになります。問題は、このレプチンはダイエットを終了したとしても、適切に戻るまでに時間がかかるということです。適正値に戻るまでの期間は、一般的に1ヵ月ほどと言われます。そのため、ダイエットを止めた直後はレプチンが少量で満腹感を得られにくい状態になってしまうため、これが過食につながってしまうというメカニズムです。ダイエットを中断した後にも注意点があることを理解しておくだけでも随分違います。

過度な食事制限はやはり危険だと知る

行き過ぎた食事制限はストレスになります。ただでさえダイエットにはストレスがつきまといますが、極端なやり方を取ってしまうとその程度は加速度的に増すため注意が必要です。ストレスを感じた状況下で少しでも食べ過ぎてしまうと、それまでのストレスや緊張の糸が一気に緩みます。これが過食の原因となっている人は少なくありません。
しっかりと食事制限をしているはずなのになかなか体重が減らないと、イライラしてしまい自暴自棄になる人がいます。我慢していたものが爆発するため、過食に陥るという図式です。ダイエット中に上手にストレスを解消することはとても大切です。

リバウンドの起こらないダイエットのコツ

ダイエットをする理由や目的を具体的に挙げておく

リバウンドを起こさないためのダイエットをするコツはまず、具体的な理由や目的を明確にしておくことです。目標は具体的であればあるほど、そこに向かったモチベーションを維持することが可能です。ただ単に痩せるという目的ではなく、痩せて何をするのかというところまで明確にしておくとリバウンドしづらくなります。痩せたらこの洋服を着るだとか、水着を着て海に出かけるなどの具体性があると良いです。
ダイエットをする期間も設けた方が良いです。ゴールを決めた方がモチベーションを維持しやすいからです。期間を決めたら、1ヵ月単位など細かく区切った目標を見つけるのもおすすめできます。

ダイエット方法の選び方

どのようなダイエット方法を選ぶのかもとても大切です。巷に溢れかえっている人気のダイエットランキングの中から自分に1番合っている、やりやすいものを選びます。食事方法が自分に合っているか、どの程度のペースで減っていくのか、デメリットも同時に知ることができればベターです。
そのダイエットをすればなぜ痩せるのかも具体的にイメージしておくと良いです。そうすることで失敗を防ぐこともできますし、長く続ければ応用も利かせられます。同時に考えておきたいのは、生活の中で無理が生じないかというイメージです。自分のライフスタイルとあまりにもかけ離れたダイエットを選んでしまって失敗する人は多いです。生活に溶け込んだダイエットなら、リバウンドの心配も少なく済みます。ある程度長期間継続して行えるものでないダイエット方法は、リバウンドの元です。

成功者に聞いてみた!リバウンド防止のために心掛けたこと

実際にリバウンドを防ぎ、ダイエットに成功をしてきた人には心がけていた共通点が見られます。

食事に工夫をする習慣をつける

食事に細心の注意を払う事は、リバウンド防止に大いに役立ちます。まずおすすめできるのが自炊です。体重を減らしたい時期はバランスを考えた上で食事の量自体を減らすことも大切です。ただ、今後の人生ずっと食事量を控え続ける事は難しいと言えます。ダイエットから解放された反動で食べ過ぎてしまう事態も考えられるため、そんな時は野菜をたくさん食べて満腹感を得るのも1つの手です。そのためにサラダバイキングを利用する人もいます。外食をする時もなるべく野菜をたくさん食べられるお店を探すなどの工夫は良いです。

間食やおやつにも気を使うこと

間食は控えるに越した事はありません。ストレスや反動を避けるためにも、どうしても我慢ができない時は食べるものを決めておいたり、糖分や脂肪分がどの程度含まれるのかを頭で気にしながら調整します。飲み物も甘いものをただ飲むのではなく、ホットミルクにするなど工夫すれば体重は減りやすいです。

運動をすることやその方法にも注意を払うこと

運動を続けるための工夫は、リバウンドを防ぐ上では欠かせない要素と言えます。方法として挙げられるのが、運動をする仲間を募ることです。1人で運動をするのは意外と大変です。共に同じ目的で頑張れる仲間を持つ事は、モチベーションを高く維持するために役に立ってくれます。SNSなどで募集をして仲間を募る人もいれば、サークル活動などに参加して仲間を得る人もいます。
形から入ってうまくいく人も多いです。格好良いトレーニングウェアを買ったり、走り出したくなるような靴を奮発するのも良い手です。リバウンドをうまく防ぐ人は、すきま時間の活用が上手です。少しでも時間があれば体を動かすようにして、努めて体を動かします。

まとめ

ダイエットをしてリバウンドを防ぐためには、なぜリバウンドをしてしまうのかというメカニズムを正しく知るのが第一歩です。その上でリバウンドが起きにくいダイエット方法を考えたり、食事や運動にも気をつけていれば、予防したり最小限に抑える事はできます。先人の知恵も大いに利用して美しく痩せ、キープする方法を考え、それを実践すると良いです。

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