ダイエットを始めてみても、なかなか痩せられないという経験がある人も多いと思います。食事の量を減らしてカロリー制 […]

posted on 2018.12.17

ダイエットを始めてみても、なかなか痩せられないという経験がある人も多いと思います。食事の量を減らしてカロリー制限をするのが一般的ですが、それだと思うような効果を上げられないことも多いものです。食べることを制限しすぎると我慢している分だけストレスが溜まり、反動でついいつも以上に食べてしまうという事もあります。

ダイエット中に必要な栄養素とは?

バナナダイエットやリンゴダイエットなど、1つの食材を食べるダイエットがブームになったことがあります。しかし、流行が過ぎるとあっという間に忘れられてしまいました。1つの食材だけに頼ってしまうとどうしても栄養バランスが偏るので、逆効果になってしまうこともあるからです。
ダイエットをしているのに痩せられないという人は、栄養バランスが偏っているからかもしれません。痩せて理想的な体を手に入れるには、まず自分のダイエット方法を見つめ直すことが必要です。自分が口にしている食事の内容をしっかりとチェックするようにしましょう。食材に含まれる栄養素を調べ、必要な栄養素をしっかりと摂取するようにすることが重要になります。インターネットなどで食材を検索すると、含まれている栄養素が簡単に分かります。また、調理法などでも栄養素の含有量が変わってくるので、調理をする際にはできるだけ栄養素が失われないように気を付けることも求められます。
では、ダイエット中に必要な栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。様々な栄養素をバランス良く摂ることが重要ですが、タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物などは特に必要とされています。また、食物繊維なども腸内環境を良くしてくれるのでダイエットに効果的な栄養素といえます。
人の体には基礎代謝があるので、活発に運動をしなくてもエネルギーは消費されています。基礎代謝とは生命活動に最低限必要とされるエネルギーのことをいいます。ところが、基礎代謝は年齢と共に低下すると言われています。基礎代謝が下がると消費されるエネルギーが少なくなるので、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。痩せやすい体質を作るには、基礎代謝をアップさせることが欠かせません。基礎代謝がアップすることで、運動などを取り入れるとより効果的にエネルギーを消費できるようになります。


ダイエットに必要な栄養素①タンパク質

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必要な栄養素をダイエットランキングであげると、1位はタンパク質になります。タンパク質は三大栄養素の1つとされており、人間の身体には無くてはならないものです。タンパク質はおよそ20種類のアミノ酸からできており、体の中に取り入れられるとバラバラのアミノ酸になってあらゆる部位で働いています。
アミノ酸の中には、体の中で合成することが出来ない必須アミノ酸もあります。アルギニン・イソロイシン・トリプトファン・ロイシンなどです。必須アミノ酸は食事などで体の外から取り入れるしかなく、体の健康には欠かせない栄養素と言えます。
これらのアミノ酸は、筋肉・骨・血液・ホルモンなどを作り出す元になっています。その他にも皮膚や爪、内臓なども構成しているので、美容にも大きな影響を与えます。
ダイエットをする際には、筋肉が大きな役割を果たします。筋肉を動かすことで、人の体はエネルギーを消費します。そのため筋肉量が低下してしまうと消費されるエネルギーが減るので、痩せにくい身体になるのです。食事制限などをして体重が減ったので良かったと思っていると、脂肪が燃焼されたのではなく筋肉が減っていただけということがよくあります。すると、基礎代謝が下がってしまい、ますます痩せにくくなるという悪循環に陥ります。筋肉は一度落ちてしまうと、筋肉量をアップさせるのは難しくなります。筋力トレーニングなどを本格的に行わないといけなくなることもあります。
筋肉の元になるアミノ酸はタンパク質に含まれているので、ダイエットの際にはタンパク質を積極的に摂取することが重要です。タンパク質は魚・卵・肉・豆・乳製品などに多く含まれています。あまり多く摂りすぎるのは問題ですが、ダイエット中だからといってこれらの食品を全て控えてしまうのはおすすめできません。ダイエット中であっても、タンパク質はきちんと摂取するようにしましょう。

ダイエットに必要な栄養素②ビタミン・ミネラル

ダイエットランキングの2位は、ビタミンとミネラルになります。ミネラルには鉄分・カルシウム・マグネシウム・リン・カリウム・ナトリウム・亜鉛等の栄養素があります。
ビタミンには様々な種類があり、人の体内で様々な働きを担っています。ビタミンが不足すると免疫機能が低下したり、肌荒れが起こったりもします。数多くの種類があるビタミンの中でも特にダイエット中に摂取したいのが、ビタミンB群になります。ビタミンB群はエネルギー代謝に関わっている栄養素で、代謝を向上させるのに必要なものです。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する時に働きます。ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変換する際に必要とされます。ビタミンB6は、タンパク質をエネルギーに変える時に役立つ栄養素になります。このためビタミンB1やB2、B6が不足してしまうと、口にした栄養素が上手くエネルギーに変換されなくなってしまいます。エネルギーが消費されることで痩せるので、ビタミンB群はダイエットに欠かせません。
それから鉄分やカルシウム、亜鉛といったミネラルもダイエットには大切です。鉄分は血液に含まれる赤血球の元になる成分で、鉄分が不足すると貧血になってしまいます。血液は栄養や酸素を体中の細胞に届けているので、血液量が少ないと細胞に必要な栄養が行き渡らなくなってしまいます。特に女性は男性に比べて貧血になりやすいので、鉄分を日頃から摂取しておくことが必要です。また、鉄分不足だと体の巡りも悪くなり、代謝も落ちてしまいます。
カルシウムも不足してしまうと、筋肉の収縮力が落ちると言われています。亜鉛もタンパク質の合成やホルモンに関係しているので、筋肉を維持するのに必要な栄養素になります。どちらもダイエットには欠かせません。また、カルシウムはマグネシウムのバランスが非常に重要なので、マグネシウムを摂る必要もあります。

ダイエットに必要な栄養素③脂質

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ダイエットランキング3位は、脂質になります。脂質というとダイエットの大敵というイメージがあると思いますが、人の体には欠かせない栄養素です。タンパク質や炭水化物と並んで、三大栄養素の1つとされています。
脂質が含まれる油は長い間、ダイエットの際には摂らない方が良いと考えられてきました。口にした油がそのまま皮下脂肪になってしまうと思っている人もいます。しかし、油の中には脂肪を燃焼させやすくする働きを持っているものもあります。体の代謝を活発にしたり、脂肪細胞が増えるのを防いでくれたりします。そういった油はダイエット中でも積極的に摂取したいものです。
では、ダイエットに効果的な油にはどのようなものがあるのでしょうか。脂質には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれており、バターやラードなど動物由来の脂肪に多く含まれるものです。動物性脂肪はコレステロールや中性脂肪を増やしてしまうので、ダイエットをしている時には控える方が良いとされています。
それに対して不飽和脂肪酸は、植物性脂肪や魚由来の資質などに多く含まれています。不飽和脂肪酸には、オレイン酸・リノール酸・αリノレン酸などがあります。オレイン酸には脂質や糖の代謝を良くする働きがありますし、リノール酸には悪玉コレステロールを低下させる作用があることが分かっています。αリノレン酸は体内で作ることができない必須脂肪酸の1つで、体の脂肪になりにくいのが大きな特徴です。αリノレン酸には、心疾患にかかるリスクを下げる効果もあります。
脂質は種類によって性質が全くことなるので、ダイエットに効果的なものを選ぶことが大切になります。肉類の脂肪分を食べるよりも魚や豆類など植物由来の脂質を食べる方がダイエットには効果があります。また、体に良いといっても過剰摂取は良くないので、適度な量を摂取するようにしましょう。

ダイエットに必要な栄養素④炭水化物

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ダイエットランキング4位は、炭水化物になります。タンパク質や脂質と並ぶ三大栄養素の1つで、エネルギーを作り出す元になる非常に重要な栄養素です。ご飯・パン・麺類など穀物に多く含まれています。
糖質制限ダイエットという糖質を制限するダイエットもありますが、やり方を間違えてしまうと非常に危険です。過剰に摂取している炭水化物を控えることは問題ありませんが、全く摂らないことは体に悪影響を及ぼすことも多くあります。
なぜかというと、炭水化物は数多くある栄養素の中でも一番といっていいほど無くてはならないものだからです。人の体内で重要なエネルギー源となるので、不足してしまうと集中力の低下や持久力の低下を招いてしまいます。ケガもしやすくなったり、疲労を感じやすくなることもあります。ダイエットで運動を取り入れても、トレーニング効果がなかなか得られないといったことも起こりやすくなります。
炭水化物はエネルギー源になるので、極端に制限するのはおすすめできません。炭水化物を控えたい時にはご飯の量を減らしたり、間食を少なくするといった方法が最適です。
炭水化物は主食に含まれているので、3食食べるという人も多いでしょう。ダイエットの際には比較的コントロールしやすい食材といえます。勿論、摂り過ぎはよくありません。毎日ご飯を大盛りにして食べていたり、ラーメンやパスタばかり食べていたりすと炭水化物の摂取量が過剰になってしまいます。食事の時には適度な量を心掛けることが大切です。
食事の際にパスタだけとかラーメンだけといった炭水化物のみのメニューは気を付ける必要があります。麺類にもミネラルなどは含まれていますが、その量は決して多くありません。タンパク質も不足してしまいますし、栄養バランスが偏りやすくなります。サラダを付け合わせたり、野菜や魚を組合わせるなどして口にする食材の種類を増やすようにしましょう。

ダイエットに必要な栄養素が摂れる食材

ダイエットに必要な栄養素が摂れる食材を挙げると、タンパク質は魚や卵、大豆、赤身の肉などがあります。鶏肉であれば胸肉やささみは脂肪分が少ないので、良質なタンパク質を摂取することができます。牛肉や豚肉の場合には、できるだけ油分が少ないものを選ぶようにします。バラ肉やひき肉は脂肪分が多いので、ダイエットにはおすすめできません。それから魚は脂質があっても脂肪にはなりにくいので、ダイエットの際の食材にはおすすめです。卵は卵白の部分に良質なタンパク質が多く含まれています。大豆製品には豆腐や納豆などもありますし、枝豆なども手軽に食べられます。
ビタミンやミネラルは野菜や果物に多く含まれています。生野菜は野菜に含まれる栄養素を丸ごと摂取することができます。日が経ってしまうと栄養価が下がるので、できるだけ新鮮なものを食べるようにしましょう。また、温野菜の場合には熱が加わる分だけ栄養価は落ちますが、量を食べられるので沢山食べることができます。ローカロリーですし、よく噛むことで満腹中枢も刺激され食欲を抑える効果もあります。ドレッシングに油分が多いこともあるので、ノンオイルドレッシングなどを選ぶと良いかもしれません。果物の中には意外と糖分が多いものもあるので、少量をデザート替わりに取り入れるのがおすすめです。
脂質は魚や植物性のオイルから摂取するのが最適です。動物性だと体に脂肪がつきやすいので、あまり摂取しないようにします。アーモンドやマカダミアナッツなどナッツ類には良質な脂質が含まれています。ただし、多すぎるのは良くないので適度な量を取り入れるようにしましょう。ナッツには歯ごたえがあるので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。おやつ代わりに食べたり、サラダなどに加えるのもおすすめです。
炭水化物は、ご飯・麺類・パンなどに多く含まれています。パンは油分が多いものもあるので、そういったものは控えるようにしましょう。

まとめ

ダイエットをしているのに痩せられないという時は、体に必要な栄養素が足りていないからかもしれません。タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物といった栄養素は、ダイエット中でも摂取する必要があります。これらの栄養素が不足してしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になってしまうこともあるからです。

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