b0694afa7638f7120e851081e93b49c1_s

ダイエット中の食事のポイント~夜食ってたべてもいいの!?~

仕事や勉強で夜遅くなったとき、太りやすいと分かっていながらついつい手が伸びてしまう夜食ですが、実は食材や食事の […]

posted on 2018.12.13

仕事や勉強で夜遅くなったとき、太りやすいと分かっていながらついつい手が伸びてしまう夜食ですが、実は食材や食事のタイミングを工夫することでダイエット中でもヘルシーに食べることができます。

今回は夜食が太りやすい理由も触れながら、適した食材とそうでないものの解説に加え、ダイエット仲間が考えた夜食のレシピも紹介します。

夜食が太りやすい理由

e257dfc93cbf10800b4cc984c9f191bf_s

まず、日中の食事に比べて夜食が太りやすい理由について大きく3つに分け解説します。

代謝が抑制される

活発に動いている日中に対して後は寝るだけの夜には、身体もあまりエネルギーを必要としません。

午後6時以降は身体が休息状態に入る準備を始め、胃腸の働きも落ちますので、食べたものは十分に消費されることなく脂肪として体にため込まれてしまうのです。

ここで注目したいのは人の遺伝子に含まれている「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の一種で、これは酵素の働きによって脂肪を蓄積しようという指令を身体に送る役割を担っています。

BMAL1は夜22時ごろからは活性化し始め、深夜2時から4時がピークに。この間に食べた食事はBMAL1の活性が最も低い15時頃の約20倍も脂肪になりやすいのです。

昼食に比べ食べ過ぎてしまう

多くの人が13時ごろに昼食をとりますが、夕食の時間が19時以降とすると朝食との感覚に比べ間隔が大きいため、空腹感もより高くなります。

結果、早食いや食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取に繋がるのです。

また、遅くまで寝ていて時間がなかったり食欲がわかなかったりして朝食を抜いても空腹感を強め、その後の食事を昼夜ともに食べ過ぎることになります。
さらに、仕事などの予定で食事をとる時間が限られている日中に比べ、時間の制約がない夕食はついつい好きなものを好きなだけ食べがちです。

そのため、夜の食べ過ぎを防ぐためには3食を毎日規則正しい時間でとることが有効になります。

一緒にお酒を飲むことで食欲が増進する

ストレス解消の一環として、1日の終わりに食事と一緒にお酒を楽しむ方もいると思いますが、アルコールには食欲増進効果があります。

満腹を感じる機能を麻痺させ胃酸の分泌量を増やすので、酸から胃を保護するのに食べ物を入れるよう、食欲という形で脳が命令します。

また、飲酒後の「締めのラーメン」をおいしく感じるのもアルコールが影響しており、たくさん飲んだ後の排尿で一緒に塩分も出低カロリーしまうため、塩分不足になった状態を補うためにしょっぱいものを欲するのです。
当日に加えて翌日以降も飲酒の影響は続きます。

アルコールは体内で二日酔いの原因物質を作るのですが、これを肝臓で分解するのに糖を必要とし、補うために炭水化物を摂取するよう身体に指令を出すため、たくさんご飯を食べてしまいがちです。


夜食で摂って良い食材・避けたい食材

03ee3f087cef8760b2eec8745ebb96db_s

夜食が日中の食事に比べ格段に太りやすいといえども、仕事や生活習慣の関係で全く食べないわけにはいかない方も多いのではないでしょうか。

ここからは夜食に取り入れても良い食材、避けたい食材を紹介しますので、献立の参考にしてみてください。

夜食に適した食材は、低脂肪で消化に良いものを

胃腸の働きが落ち、脂肪を蓄積するBMAL1の働きが活性化する夜は、温かく消化に良いものを食べるとよいでしょう。太りやすい炭水化物も、おかゆや雑炊など少量に留めておけば安心です。

また、低脂肪低カロリーの納豆を主食代わりにするのもOK。発酵食品には食物酵素が含まれていて食べたものを燃焼させる働きがあります。

海藻、野菜、きのこは食物繊維が豊富で脂肪の吸収を抑えてくれるので、温かいスープにすることで代謝を上げてくれます。

さらに腹持ちを良くしたい場合はこんにゃくや白滝を加えるのもおすすめです。

コンビニのお弁当も選び方次第で太りにくくすることができ、ハンバーグや揚げ物よりも、焼き魚や煮物の入った弁当、蕎麦など、和食を意識して選ぶとよいでしょう。

避けたい食材

上記と反対に、高カロリーなものや脂質が多く消化に悪い食品は太る原因になります。

特に気を付けるべきなのが油脂類。バター、マーガリン、サラダ油など、種類により健康に良いか悪いかはともかく、高カロリーで太りやすいことに変わりはありません。

また、一度にたくさん食べられる炭水化物も要注意です。

米やパンなど主食に属することが多く、他の食品と比べると多めに食べがちなので、どうしてもの場合にも量は押さえておきましょう。

その他、小麦粉など炭水化物、バターなどの油脂、砂糖をふんだんに使ったお菓子はダイエットの大敵です。

大量の糖分を摂取すると血糖値が急激に上がり、再び下がってきたときにまた食べたくなりますので、普段の食事でも気を付けたいポイントです。

実はダイエットに嬉しいお肉

ボリュームがあってダイエットには不向きと思われるお肉も、調理法次第ではダイエットフードに。

主成分であるたんぱく質は人間の身体の20%を占め、髪や肌、筋肉を作っています。

つまり、十分に取り入れることで筋肉が作られるのをサポートし、脂肪の燃えやすい身体にしてくれるのです。

お肉を食べるときは脂身を落とすなどして脂質を減らし、控えめな味付けで適量を食べるようにしましょう。

また、肉を始めとして魚や卵、豆腐などの大豆製品に含まれるタンパク質はストレスを緩和させるトリプトファンというアミノ酸を含み、ストレス緩和にも効果的です。

夜食を摂るタイミングに気を付けよう

どんなにヘルシーな食材を使っていても、夜食を取る時間次第では太りやすいだけでなく、翌日の体調不良にも繋がりかねません。

身体の仕組みを理解して、適切なタイミングで食事をすることでダイエットに役立てましょう。

おすすめはBMAL1が活性化する22時~午前4時以外

これまでの項目でも解説してきたBMAL1は、人間の細胞に結び付き身体に脂肪を蓄えるよう命令を与えるたんぱく質です。

それが活性化する22時よりも前にその日の食事を終えることで、脂肪の蓄積を抑えることができます。

また、どうしてもそれ以降に食べなければいけない場合は、BMAL1が最も活性化する午前2時から4時の間を避けましょう。

就寝前の2時間前は要注意

夜は胃腸の働きが鈍くなっていて、食べ物が脂肪としてため込まれやすい時間帯です。

加えて、脳や身体を休める睡眠の直前に食事を取ってしまうと、消化のためにエネルギーが使われてしまい、他の部位を休めることができません。

結果として翌日寝た気がしない状態になり、気だるさなど体調不良を感じる原因になります。

夜勤の方で明け方に寝る場合も同じですが、睡眠の質を維持するためには、遅くとも寝る2~3時間前には食事を済ませておいたほうがよいでしょう。

どうしても不可能な時は食事を何回かに分けることで、寝る直前はほんのわずかに食べる方法がおすすめです。

睡眠を邪魔しない時間に食べる

夜食を取ることで寝るのが遅くなり睡眠時間が短くなると、人間の体はホルモンのバランスを崩してしまいます。

中でも食欲を増進させるグレリンと抑制するレプチンはダイエットを考える上で重要な要素です。

後者に関してはエネルギーの消費にも関わるホルモンなので、不規則な生活で分泌量が減るとわずか数日から1週間で体重が増えることもあるようです。

また、ホルモンバランスの乱れが原因の肥満は運動でも解消が難しいほど大きな影響があるので、後で動けばいいやと思って食べるのはおすすめしません。
生活リズムは直接食欲やエネルギー消費に関連するこれらのホルモンだけでなく、男性・女性ホルモンとも関連しています。

太りやすくなるだけでなく肌荒れや体臭の悪化など様々なトラブルを引き起こすきっかけになりますので、規則正しい食生活と十分な睡眠を心がけましょう。

ダイエット中の飲酒はココがポイント

33fa85497682c29dd684f2f918e311de_s

食欲を増進する作用があり、ダイエットには向かないと考えられがちなお酒ですが、仕事や人付き合いでどうしても飲まなければいけない、飲みたいという方もいるのではないでしょうか。

お酒を飲むときに以下のポイントに気を付けることで、太りにくくすることができます。

低糖質、美容効果の高いお酒がおすすめ

お酒を選ぶ際には、中性脂肪の元となる糖質の少ないものがダイエットに適します。

具体的には焼酎やウイスキーで、多くはアルコール度数が高く少量で満足できるのが特徴です。

焼酎は甘みを含んだものもあり熱燗で一層強く感じられますので、甘いお酒を好む方も飲みやすいでしょう。

二日酔いしにくいのも嬉しいですね。

また、ウイスキーに含まれる成分ウロキナーゼは体内で血栓ができるのを防ぎ、心筋梗塞など病気の予防にも繋がります。

これらのお酒は香りが良く、味覚と嗅覚の両方で楽しめるストレートやオンザロックがおすすめです。
また、日本酒は糖質を含みますが、それ以上に美肌やダイエットに必要なアミノ酸が豊富なのでOK。

こちらも度数が高く、飲みすぎを防げます。

飲む順番、食べる順番にも気を付ける

最初にお酒を飲んでしまうと胃壁を刺激して酸がたくさん分泌されるので食欲が増してしまいますし、回るのも早くなってしまいます。

最初はサラダから食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、後に食べるものの量を減らすのにも繋がります。

また、飲酒前にコーヒーを飲むとアルコールや脂肪の分解をサポートしてくれるので更に良いでしょう。
おつまみを食べるときは、脂質やカロリーだけでなく塩分にも注意が必要です。

濃い味は食欲を増進しますので、枝豆や豆腐などあっさりしたものが適します。

他にも前項で紹介したたんぱく質は脂肪燃焼に大切な栄養素なので、焼き鳥なら塩味、ソース控えめのローストビーフもダイエットの強い味方です。

ストレスと水分をため込まない飲み方

お酒やおつまみの種類にこだわるあまり、ストレスが溜まってしまってはダイエットにもよくありません。無理のない範囲でヘルシーな食事を心がけることも、美容にとっては大切です。

そのため、乾杯の一杯目は好きなお酒でよいでしょう。後からペースを落として蒸留酒に切り替えれば、飲みすぎを防ぐことができます。
また、お酒を飲むときにはこまめに水分を摂りましょう。

アルコールの分解には大量の水分を必要とするため、体内にある分を利用して分解、排出します。

脱水状態になった身体は更に水分を補給しようとするので、さらにお酒や水を飲みすぎてしまい、翌日のむくみに繋がります。

マメな水分補給で、身体が過剰に水分をため込むことを防ぎましょう。

ダイエット仲間が考えた夜食レシピを参考にしてみよう

ここからは実際に、ダイエットに取り組む人の夜食レシピを紹介します。ポイントを抑えて、自分で作る際の参考にしてみましょう!

食物繊維が豊富な「ダイエット中華スープ」

香りの良いごま油で豚肉、根菜、きのこ類を炒め、かさのあるもやし、白滝を加えて中華スープの素とコチュジャンのスープで煮込んだ食物繊維豊富な一品です。苦手でないなら生姜も加えることで身体の芯からぽかぽかと温め、冷え性の予防にも効果的でしょう。このメニューのポイントは腹持ちが良いことと、脂肪の燃焼を助けるタンパク質、吸収を抑える食物繊維を同時に摂取できる点です。野菜は好きなものを入れても大丈夫ですが、お肉を使う時は脂身の少ない赤身のものがヘルシーでおすすめです。
トマトピューレでスープの味を変えてもバリエーションが増えるので、夜食はもちろん、置き換えダイエットも強い味方になるのではないでしょうか。

ヘルシーなのにボリュームたっぷり「魚のサラダ」

サバやタラなどの白身魚に唐揚げ粉をまぶし、オーブンで20分焼いたものをレタスやキャベツ、焼いたオクラ、レンコン、ピーマンなどお好きな野菜と一緒に盛り付けたサラダです。

魚の脂質はお肉に比べて太りにくく、DHAやEPAといった健康と美容に効果的な成分が含まれているのでダイエットに適しています。

また、茹でるとビタミンが流出しがちな野菜もオーブンで調理することで、より消化に良い状態で摂取することができます。

材料を切って簡単な下ごしらえをするだけで後はオーブンに任せることができるので、忙しい時でも手早く作れるのも魅力でしょう。
サラダなのでドレッシングを使う時は、ノンオイルにしたり、代わりにレモンを絞ってもおいしくいただけます。

スイーツ代わりにスムージーでできる「ババロア」

豆乳、バナナ、2かけのチョコレートをミキサーにかけたスムージーに、絹豆腐、大根、白滝を約100gずつ加えて再び混ぜ1時間ほど冷やします。

胡椒やハーブ塩で軽く味付けをすれば、夜に食べても消化に良い、ヘルシーデザートの完成です。
少量なのであまり気にしなくてもよいですが、普通のチョコレートには砂糖や脂肪分が多く含まれているので、カカオ70%以上のものを使うとよりカロリーを抑えることができます。

血行促進効果のあるテオブロミンやコレステロール値を下げるポリフェノールが嬉しい一品です。

スムージーの種類を変えることで様々なバリエーションを楽しめますので、飽きることなくダイエットを続けられるでしょう。

まとめ

いかがでしょうか?確かに夜食は日中の食事に比べて太りやすいですが、工夫次第では我慢せずダイエットが可能です。

寝る直前を避け、低カロリーで消化のよい食事がポイントです。

また、人付き合いで飲まざるを得ないこともあるお酒も、ビールやカクテルを避け、少量で満足できる蒸留酒に薄味のおつまみを併せて気兼ねなく楽しめます。

紹介した夜食レシピも参考に食べ方を工夫して、ストレスフリーなダイエットに挑戦しましょう。

b0694afa7638f7120e851081e93b49c1_s

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter