一人暮らしをすると、どうしてもコンビニでお弁当を買って済ませてしまったり、外食をしてしまったりすることが多くな […]

posted on 2018.11.30

一人暮らしをすると、どうしてもコンビニでお弁当を買って済ませてしまったり、外食をしてしまったりすることが多くなるかもしれませんが、それでは太る一方の毎日になってしまいます。コンビニや飲食店でなるべく健康的な料理を選ぶことも可能ですが、なかなか難しい時もありますね。ですから、基本的に一人暮らしであっても自炊をすることで健康的な生活を送ることが出来るでしょう。

一人暮らしの健康管理は計画を立てるところからスタート!

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健康のために自炊をするとは言っても、一人暮らしの自炊というのは、料理を作り過ぎてしまう場合もありますし、食材が残ってしまい廃棄する羽目になることもありますよね。そんなことになるのを防ぐためには、しっかりと計画を立てて食事の管理をしていくことが必要になってきます。しかし、自炊をしたからといって太ることが無くなるのかと言えば、必ずしもそうではないことがあります。残してしまうのが嫌でかえって食べ過ぎてしまったり、無理矢理料理して沢山食べてしまったり、ついつい美味しいものや好きなものばかり作ってしまったりと、管理しないまま自炊をしても逆効果になって太ることだってあるわけです。どのような食事をすれば健康的な生活を送ることが出来るのかをちゃんと勉強して、だいたいでいいので食事メニューなどを考え、計画的に食材の購入も行っていくことが大事です。食材もリーズナブルに済ませたい場合には、そういうリサーチも必要かもしれませんね。一人暮らしの場合どうしても、毎回の食事をバランス良く栄養を考えて作ることは、負荷がかかり過ぎてしまう可能性が大きいです。ですので、3食全体をトータルで考えて栄養バランスを調整する、もしくはもっと長いスパンで1週間の間で調整するなどの猶予があっても良いのかもしれません。また、朝食と夜食だけの自炊ではなく、可能であれば職場にお弁当を持参することで、少し多めに作ってしまったおかずをお弁当にまわせるようになるのではないでしょうか。会社員の方ですと、どうしても仕事関係の会食があったり、同僚と飲み会があったりする場合もありますよね。そんな時には前後の食事量を減らしたり、トータルでの栄養バランスを考えたりすることで調整することが出来ます。それから、一人暮らしの健康的な食事のためにおすすめなのが、常備菜の作り置きです。週末の時間がある時などに多めに作って保存しておくことで、毎日少しずつ食べることが出来て栄養面でもバランスが取れるのでいいですよ。野菜は火を通しておくことで長期保存が可能になりますし、常備菜にすることで沢山食べることが出来るようになります。健康的だし便利なので、是非とも活用してみてくださいね。インターネットのレシピサイトなどを検索すると、美味しそうな常備菜のレシピが沢山出てきますよ。


一人暮らしの健康を考えた献立の立て方

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一人暮らしの自炊というのは、どうしても自分だけのために調理しなければならないので、億劫になってしまうこともあって自制するのが難しいこともありますよね。もしも、どうしても計画的に健康的なメニューを考えるのが難しいという場合には、一人暮らし用の食材宅配サービスに申し込むという手もあります。健康的な食事メニューを宅配サービスの会社がすでに考えてくれており、そのメニューに必要な一人暮らし用の食材を定期的に配送してくれるので、自分はそれをただ受け取って調理するだけでいいということです。食材の分量もしっかりと量ってありますので、作り過ぎて太るということも防げます。また、食材もすでにカットされている場合が多く、調理の手間の省けて大変便利ですよ。しかもメニューが健康的ですのでありがたいですね。特別な調味料が必要な場合には、必要な分だけ入っていることも多いようです。作ったことのないような料理も簡単に出来てしまいますから、毎日の食事が楽しくなるかもしれません。しかし、こういったサービスはそれなりにお金もかかりますし、家で食べることが出来ない日が続く場合には利用出来ませんね。そんな時には自分でしっかりと献立を立てていく必要があるわけですが、食事の中にしっかりとタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が含まれているかどうかをチェックしなければなりません。特にタンパク質が不足することで疲労感がたまったり、筋肉がおちて太りやすくなったりもしますから気を付けましょう。太るのが嫌なのであれば、炭水化物や糖分は極力控えた方が良いと思いますので、毎日ここまでは食べてもいいというリミットをあらかじめ決めておくといいですね。自分の身長と体重、毎日どれくらい運動をしているかによっても、基礎代謝量や必要摂取カロリーは異なってきますから、まずはそこをしっかりと自分自身で把握しておくことも大事です。その必要摂取カロリー以上の食事量をとらないように気を付けながら、栄養バランスのとれた献立を考えていけば良いのではないかと思います。それぞれの食材のカロリーや栄養成分をすぐに調べることが出来るインターネットサイトもありますので、そういった便利なサービスを上手に利用しながら、賢く健康的な献立をたてていくようにしましょう。

一人暮らしの健康は食事だけでなく運動も

また、一人暮らしで太ることを防ぐためには、食事の管理をすることだけでなく、運動習慣を取り入れることでさらに効果が上がります。運動と言っても、そんなに難しくとらえるのではなく、通勤時に一駅分歩くとか、寝る前に少しだけ筋トレするとかでも毎日続けることでかなり大きな効果を発揮するものです。それに、運動をすることでカロリー消費すれば、食べる量を多少増やしても大丈夫ですし、身体に筋肉がついて代謝があがることで基礎代謝量もアップしますから、食べてもあまり太らない体質になるのです。ですから、是非とも一人暮らしの食事内容を改善するだけでなく、ちょっとした運動を習慣づけてみてはいかがでしょうか。おすすめはやはり通勤時などに行えるウォーキングですが、それが難しい場合にはスマホアプリなどを利用したコアトレーニングです。腕立て伏せや腹筋運動などで外側の筋肉を鍛えるのもいいのですが、やはり基礎代謝量を上げるのであれば内側のコアの筋肉を鍛えるのがお勧めです。ヨガなどでもコアを鍛えることが可能ですので、自宅でヨガをしてみるのもいいですね。寝る前の30分間なら、そんなに負担にならずに毎日続けることが出来るのではないでしょうか。もしも時間があるのであれば、フィットネスジムなどを利用してもいいかもしれません。ジムには大抵専属のトレーナーさんがいますので、そういう方たちにマシンでのトレーニング方法を教えてもらったり、メニューを組んでもらったりすると効果が高くなることでしょう。フィットネスジムのウォーキングマシンを利用すれば、雨の日でもウォーキングが出来ますからいいですよ。特に夏の暑い日や冬の寒い日などは、屋外で運動するのはかなりハードルが高いと思いますので、室内で気軽に出来る運動の方がずっと続けていけるのでいいかもしれないですね。室内で出来る運動は、色々なDVDも販売されていますし、楽しく気軽に続けていけることが一番大切です。運動をしないで食事だけで痩せようとすると、どうしても筋肉も落ちてしまうことが多く、それは逆にリバウンドを招くことにもなり兼ねないのです。そのようなことにならないためにも、健康的な食事管理と両輪で、運動習慣も取り入れていくことがとても重要なのです。痩せやすい体質を地道に作っていけたらいいですね。

一人暮らしの不規則な生活を健康的に変える方法

また、一人暮らしというのは、家の中ではやりたいことを誰にも何にも止められないということもあって、どうしても自分の好きなように過ごしてしまいがちですよね。見たいテレビをずっとダラダラと見てしまって夜更かししたり、夜遅くまで飲み会でお酒を飲んでしまったり、休日は昼まで寝ていたって誰にも文句は言われません。そうやって不規則な生活リズムになってしまいがちなのですが、やはり生活習慣も健康的なものにすることで、太るサイクルを断ち切ることが出来ますから気を付けた方がいいですね。不規則な生活を健康的なものにするには、どうしてもルールを決める必要があります。そして、早寝早起きをしようとした場合には、寝る時間よりも起きる時間の方が大事です。起床時間をしっかりと毎日守ることで、就寝時間も自然に決まってくるからです。会社勤めをしている人であれば、毎日同じ時間に起床しなければなりませんから、これは簡単なのかもしれませんが、休日も守っているかと言えばそんなことはないですよね。休日に生活リズムが乱れてしまうことで、月曜日の出勤が辛くなってしまうこともあるのではないでしょうか。しかし、休日でも平日と同じように起床時間をまもるだけで身体はかなり楽になるものです。そして、休日に早起きすることで活動的になれますから、運動量も増えて健康的です。絶対にこの時間に起床すると決めたなら、スマホの目覚ましアプリなどを活用してみるのもおすすめです。ただのアラームだけでなく、家の中の寝室とは別の部屋まで行って写真を撮らなければアラーム音が消えないようなシステムが取り入れられているものだってあります。もしくは、計算問題を3問回答しなければアラーム音を消せないようになっていたりと、どうやっても目が覚めてしまうような工夫がされていますので強力に目覚めさせてもらえますよ。そして、必ずいつもと同じ時間に食事をするのも大事なことです。食事の間隔をあけ過ぎてしまうことで空腹になり、ついついその後の食事を食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。また、食事の回数を減らすのは太る原因にもなることですので、一人暮らしでも、そういった習慣はなるべく毎日守るようにすると良いでしょう。一人暮らしの不規則な生活によって自分自身がしんどくなってしまいますので、是非とも改善していきましょう。

意外と簡単な一人暮らしの健康メニュー10

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では、一人暮らしの方におすすめの自炊健康メニューには、具体的にどんなものがあるのかということですが、これはそんなに難しく考える必要はないのでしょう。調理がとても簡単なのに、栄養があって健康的な食材というのは意外と多いものだからです。そういった食材を活用すれば、毎日簡単に健康的な食事を楽しむことが可能なのです。簡単に食べることが出来て栄養がたっぷりある食材の筆頭は、やはり納豆や豆腐などの大豆加工食品ではないかと思います。味噌汁も簡単に作れて栄養のあるメニューですね。また、焼き魚も焼くだけで簡単に調理が出来て栄養満点でおすすめです。さらに、朝食などではヨーグルトもいいですよ。甘くして食べると太るということであれば、オリーブオイルと塩を少し入れて食べてみるのはどうでしょうか。ちょっとチーズのような味がして美味しいですし、大変健康的です。野菜をたっぷりと食べたいのであれば、前述したとおり週末に常備菜を作り置きしておくのもいいですね。切った野菜と肉を鍋に入れて、ただグツグツと煮るだけの鍋料理も、簡単で美味しくて栄養がありますのでおすすめ出来ます。鍋料理であれば、色々と味付けも変えることが出来ますので、バリエーションも増やせそうです。あとは、ゆで卵もおすすめ出来るメニューです。タンパク質もしっかりと含まれていますし、カロリーも控えめなのにお腹がいっぱいになるのでとても健康的ですよ。コンビニなどで食事を購入する場合には、カロリー表示を見て選ぶのも大事ですが、それだけでなくなるべく糖質の少ないものを選ぶようにすると良いのではないでしょうか。最近は糖質オフのブランパンやささみ肉など健康的な食品もコンビニで取り扱うようになってきましたよね。そういった食品をしっかりと選んで、活用していけるといいのではないかと思います。また、ついつい白米などの炭水化物を食べ過ぎてしまう方におすすめしたいのが、ご飯に一緒に入れて炊くことが出来る寒天パウダーです。寒天はカロリーゼロなのに食物繊維が豊富で身体に良い食品です。それをご飯に入れて炊くことで、食物繊維が自然に摂取できて、ご飯を食べる量も相対的に減りますので大変便利です。興味のある方は、是非ともこの寒天パウダーを試してみてくださいね。

まとめ

一人暮らしを始めたことで太ってしまったという方がいらっしゃいましたら、上記のような事柄を参考にして、是非健康的な生活を取り戻してみてください。太るということは、見た目が悪くなるだけがデメリットではありません。メタボから引き起こされる生活習慣病は本当に怖いものですから、まだ間に合ううちに改善していくことをお勧めします。

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