ダイエットをしていると食事はできるだけカロリーを控えたり少なくするべきですが、ダイエットランキングでも人気の方 […]

posted on 2018.12.09

ダイエットをしていると食事はできるだけカロリーを控えたり少なくするべきですが、ダイエットランキングでも人気の方法の中には昼食をしっかり食べるべきだという意見もあります。外食が避けられないときや時間がないときでもしっかり実践できる効果的なランチメニューを知っていれば、無理なく昼食を食べながら痩せられます。

ダイエット中は昼食を食べる?食べない?

ダイエット中はカロリーを減らすことだけを考えて断食のような極端な方法に流れてしまうことがよくあります。しかし昼食を食べないと午後の活動がしっかりできず、体が危険信号を感じて体脂肪を蓄えてしまうことにもつながるのでランチはきちんと食べたほうが痩せやすいとも言われています。ダイエットランキングでも食べる方法と食べない方法があり、どちらも意見が分かれるところなので自分に向いている方法を選びましょう。基本的にはきちんと食べたほうがバランスよくダイエットができます。

昼食をとることのメリット

ランチをしっかり摂取すると適度にエネルギーが補給されるので午後の時間帯にしっかり活動できて、脳の働きや筋肉の働きがよくなります。ダイエット中であっても昼食をとることで新陳代謝が盛んになって結果的に脂肪燃焼が促進されたり、必要な栄養素を補給して痩せやすい体質になることもできます。バランスよく食べるとビタミンやミネラルのほかにタンパク質も摂取できて、筋肉を付けるために役立つので引き締まった体を作ったりカロリー消費量がアップします。空腹に悩まされることもないのでストレスがたまらず、もし食べ過ぎてしまっても午後にしっかり活動することで余計なエネルギーを消費できるので安心です。

昼食を食べないメリットとデメリット

ランチを抜いたときのメリットは、1日の摂取カロリーの合計を大幅に減らせることくらいなので短期的な緊急ダイエットのときには便利ですが、長期的にはあまりおすすめできません。ダイエットランキングでよく見かけるプチ断食をするときは昼食を食べずに過ごすことになりますが、夕方になるとおなかが空いて耐えられなくなったり、空腹でつい変な時間に間食をしたりおやつを食べ過ぎてしまうようなこともあります。緊急時にはランチ抜きでカロリーを減らす方法も有効ですが、普段はきちんと食べた方が結果的にはダイエットにつながります。食べ過ぎなければ体脂肪を減らしたり健康的に痩せられて、長期的に体型を維持するためにも有効です。ダイエットをしているから食べてはいけないというルールはないので、バランスや内容を考えてランチを食べるようにしましょう。ただし、朝食を食べ過ぎてしまった日や夜に宴会の予定がある日などは昼食を抜くのもおすすめです。


ダイエット中の昼食の選び方~外食編

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ダイエット中はできるだけ外食は避けて家で健康的なメニューを作るのが理想ですが、仕事をしていたり付き合い上どうしても外食をしなければいけないケースもあります。最近は外食でも健康によいメニューや低カロリーな日替わりランチなどが増えているので、料理が苦手な人は外食でもじゅうぶんダイエットができます。ダイエットランキングでは1日1回は何でも好きなものを自由に食べても良いという方法も人気なので、朝と夜をシェイクなどで置き換えている人は昼食には好きなメニューを食べてもOKです。ストレス解消のためにも時々はボリュームのあるランチを選んで思いっきり食べるようにするのがいいかもしれませんね。

カロリー表示に注目してメニュー選び

外食レストランやカフェではメニューにカロリーや栄養素の表示が付いていることが多いので、なるべく低カロリーで高タンパクなものを選ぶのがおすすめです。炭水化物の多い丼ものやパスタよりも、チキンソテーや豆腐料理など質の良いタンパク質を摂取できる料理やボリュームのあるサラダ、具沢山のスープなどがダイエットに向いています。一皿料理ではなくサイドメニューをいくつか組み合わせて注文するのも効果的なので、いろいろなものを少しずつ食べることで味覚が満足します。日替わりランチは鶏肉や卵、白身魚などが使われているメニューを選びましょう。

ファーストフードも工夫次第でOK

急いでいてきちんと食事をする暇がないとファーストフードで済ませてしまいがちです。一般的にファーストフードは高カロリーでダイエットの敵だと思われていますが、選び方によっては安心して食べられます。特に最近はサラダやスープなどが充実しているお店も増えているので、昔のようにポテトとバーガーでカロリーオーバーということはありません。シーフードやチキンなど低脂肪な素材を選んだり、必ずサラダを添えるようにすればダイエット向けのヘルシーなランチが楽しめます。ドリンクは砂糖がたっぷり入ったソフトドリンクではなく、無糖のお茶やアイスコーヒーを選ぶようにしましょう。どうしてもポテトが食べたいときはSサイズにしたり、誰かとシェアしてゆっくり食べると食べ過ぎを防止できます。デザートはヨーグルトや低脂肪なゼリーなど簡単なものがベストです。

ダイエット中の昼食の選び方~コンビニ編

日本中のあらゆる場所にあるコンビニは手っ取り早く昼食を調達できるので、社会人から学生や主婦まであらゆる層が利用しています。ボリュームたっぷりのお弁当だと揚げものがメインでご飯の量も多いためあっという間にカロリーがオーバーしてしまいますが、コンビニにはもっとヘルシーで栄養バランスのよいランチやお惣菜がたくさん売られています。上手に組み合わせると自炊するよりも健康的なメニューを実現することも可能なので、選び方にこだわってコンビニを最大限に活用してみましょう。

おにぎりでダイエット

コンビニのおにぎりには数えきれないほどの種類があって棚の前で迷ってしまいます。ごはんは腹もちがよくて、良く噛んで食べることで満足感が得られたり栄養もしっかり補給できる万能食品です。特におすすめなのは雑穀米や玄米のおにぎりで、ひじきや小魚、わかめなどが具になったものはヘルシーです。シンプルな梅干しや塩鮭なども健康によいので、カロリー表示を見て選びましょう。ツナマヨやソーセージなどボリュームがあるタイプはダイエット中には控えたほうが無難です。味噌汁も一緒に買うと満腹感が得られて味のバランスもよくなります。

コンビニにはいろいろな種類のサラダが売られているので、昼食メニューにプラスするとビタミンや水分、食物繊維を上手に補給できます。おにぎりやサンドイッチのときはもちろん、パスタやグラタンを買ったときも小さなサラダを加えると健康的です。中には1品だけで食事が完成するような豪華なサラダもあるので、特に夏場などあまり食欲がないとき便利です。

ドリンク選びにも工夫を

おにぎりやお弁当を買ったときは一緒にドリンクを買う人がほとんどですが、ここでカロリーの高いソフトドリンクやお酒などを選んでしまうとせっかくのダイエットが台無しです。上手に痩せたいなら体脂肪を減らしてくれるトクホのお茶や緑茶、ウーロン茶、無糖の紅茶などがよく、ミネラルウォーターやアミノ酸ドリンクなども食事に合います。野菜ジュースや飲むヨーグルトもいろいろな種類が売られているので、栄養不足の解消に役立ちます。最近流行っていて種類も豊富なスムージーはサラダ代わりにもなるので、急いで昼食を済ませたいときや野菜不足を感じているときにはプラスしてみましょう。

ダイエット中におすすめの昼食と注意点

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昼食は午後の活動エネルギーとなる大切な食事なのでしっかり食べるのが基本です。ダイエットをしていても食べたほうが筋力アップや運動をして体脂肪を落とすことができるので、抜いたり適当に済ませるのではなく計画的に食べましょう。家で食べられない場合はお弁当を作って持参するとダイエットメニューを続けられますが、毎日作るのは大変です。最近は外食やコンビニでも健康志向のメニューが増えているので上手に選べばきちんと痩せられるはずです。

おすすめのランチメニュー

ランチのお店を選ぶときは、和定食が低脂肪でダイエット向きです。日本の伝統的な食事には発酵食品がたくさん使われていたり野菜や魚が中心なので洋食よりもずっと脂肪分が少なくて消化もよくなります。ご飯の量は少なめにして、野菜をたっぷり摂取するように心がけましょう。洋食の場合は脂の多いお肉やフライではなく、サラダ中心のメニューやチキンソテー、トマトソースのパスタなどなるべくヘルシーなものを選び、カロリー表示をよく見ることも大切です。テイクアウトで済ませたいなら買いすぎないようにして、揚げもののサイドメニューは避けたほうがカロリーを節約できます。日替わりランチで選べるときは、フライやお肉の塊ではなく魚料理やベジタリアンメニューなどを積極的に選びましょう。

昼食の注意点

外食をすると食後にデザートを食べたくなってしまい、ついパフェやケーキを注文してしまいます。コンビニに行ってもカップのデザートやアイスを一緒に買ってしまうとせっかく昼食でカロリーを減らしても意味がありません。食後に甘いものが食べたくなったらダイエット向けの商品を選ぶか、ヘルシーなヨーグルト系のデザート、シャーベットやゼリーなど控えめにしておきます。生クリームたっぷりのパフェやアイスを食べると余計なカロリーが蓄積されてしまいます。どうしてもデザートが食べたいなら昼食をサラダだけにするなど調節が必要です。栄養バランスが偏るときれいに痩せられないので、カロリーだけでなくビタミンやタンパク質、食物繊維などの量にも着目しましょう。塩分の摂りすぎもよくないのでダイエット中はラーメンやジャンクフード系は避けた方がよさそうです。水分補給には無糖のドリンクを活用し、砂糖の多い飲み物は控えめに。

ダイエット中のおすすめ昼食レシピ

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自分でダイエットのために料理をするなら昼食レシピのレパートリーを増やしておけば飽きずに続けられます。いつも同じメニューだと単調になってしまうので、似たような材料でもバリエーションを変えたり添えるものを変えることで美味しく食べられて長続きします。忙しい人は作り置きして冷凍できるメニューもあるので、いろいろなレシピに挑戦してみましょう。

デトックスにもなる野菜スープ

ダイエットの昼食レシピでおすすめなのは野菜スープです。好みの野菜をスープの素で煮るだけの簡単メニューなので誰にでも作れて、冷凍保存もできるので重宝します。人参や玉ねぎ、トマト、キャベツやセロリなど好きなものをじっくり煮込むと旨みが出て、カロリーが低くて満腹感が得られます。お通じがよくなるデトックス効果も期待できるのでダイエットにぴったりです。好みでソーセージや鶏肉、パスタやクルトンなどを加えると違った味が楽しめます。

シリアルとフルーツのヨーグルト

食欲がないときや手っ取り早く昼食を食べたいとき、デザート代わりや小腹満たしがほしいときにおすすめなのがヨーグルトです。好みのシリアルとフルーツを加えるとボリューム感が出て、味も美味しいので飽きずに毎日続けられます。季節ごとにイチゴやりんご、バナナ、ブルーベリーや桃など好きなフレッシュ果物を入れて、ハチミツやオリゴ糖で味付けをすると健康的です。ダイエット中は便秘になりやすいのでヨーグルトの力で腸内環境も改善できるといいですね。

メイン料理になるサラダ

普通のグリーンサラダにチキンソテーや茹で卵、ポーチドエッグ、ハムやツナなどタンパク質をプラスすると立派なメイン料理になって、昼食にもぴったりです。ノンオイルドレッシングを使えばカロリーも少なくてヘルシーなので、罪悪感なく食べられます。更にパプリカやトマトなどの野菜を加えると色どりがよくなってビタミンも補給できます。サラダだけだと物足りないのでパンを添えるとしっかり満腹感が得られて腹もちもよくなります。チーズを少量加えるのもカルシウム補給のためによくて、タンパク質の代わりにも使えます。もちろんサラダを上記のスープやヨーグルトと一緒に食べることもできるので、冷蔵庫には常に新鮮な野菜やフルーツをストックしておきましょう。

まとめ

ダイエットをしていてもきちんと昼食を食べることで痩せやすい体質になったり、ストレスなく続けられるのでランチは抜かずに食べたほうが健康的です。メニューの選び方にはコツがあるので脂っこいものは避けてヘルシーな料理を積極的に食べましょう。自宅で作るときも外食やテイクアウトでも、カロリー表示や栄養素に着目することがポイントです。

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