「ダイエットしているから外食できない」と外食を断ったことがある方も多いのではないでしょうか? たしかに食べるも […]

posted on 2018.12.07

「ダイエットしているから外食できない」と外食を断ったことがある方も多いのではないでしょうか?
たしかに食べるものの内容によっては外食は自炊しているし食事よりも高カロリーになってしまいがちです。
しかし、気をつけて選べば外食自体が駄目なわけではないのです。
今回は痩せたい方向けの外食の選び方についてご紹介します。
外食を避けていたという方も参考にしてみてください。

ダイエット中でも外食OK?

ダイエット中に外食なんてできないと我慢している方も多いことでしょう。
しかし、きちんと考えて食べれば外食自体が痩せることを妨害するものではないのです。
ダイエット中でも外食OKです。
とはいえ、「何を選んで良いか分からない」「とりあえずカロリーを制限すれば良いのでしょう」と思っている方も多く外食するとなると悩んでしまうこともあるものです。
ダイエットランキングで痩せるためにすることとして、カロリー制限するというのは上位にあがりますが、カロリーだけを抑えても効果は薄いのです。

カロリー制限のしすぎはNG

とりあえず痩せようと考えたときに、カロリーだけを見て食事の量を減らす人は多いものです。
たしかに摂取カロリーを減らせば一時的に痩せることができますが、これはダイエット失敗を招きます。
カロリー制限だけして好きなものを食べ続け、バランスを考えないでいると、体に必要なエネルギーや栄養が不足してしまいます。
エネルギーや栄養の不足は基礎代謝が落ちてしまい本来消費できるカロリーも消費できなくなる原因です。
また、制限することをストレスと感じてしまうと、ストレスによっても体の機能が低下し代謝が落ちます。
このように健康面、美容面でも制限のしすぎは良くないので、適度な外食をすることはダイエットに悪いことではないのです。

長く続けるためには楽しみも必要

ダイエット成功のためには、いつまでに何kg痩せると具体的な目標を持つことが大切という話をよく聞きます。
しかし、この目標がストレスになったり挫折の原因になってしまうこともあるのです。
目標を達成できれば良いのですが、上手くいかないとダイエット自体諦めてしまったり、体の不調を招いてしまいます。
また、痩せたとしても我慢の積み重ねからダイエット後に暴飲暴食してしまってはリバウンドしてしまうだけです。
食べ過ぎ長い目で見ればリセットできます。
長く続けるためにも楽しみとして外食をすることは良いことです。
ただし、毎日外食で好きなものを食べて良いわけではありません。
もし、ダイエットに不向きなものを食べてしまったのであれば、翌日以降に調整することが大切です。
また、外食が続くようであればメニューを選び、ダイエット中にも食べて良いものを選ぶようにしましょう。


ダイエット中のヘルシーな外食はこれ!

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ダイエット中でもメニューさえ気をつければ外食もダイエットの妨げになることはありません。
ダイエットしているからと、外食を控えてばかりなのもストレスが溜まりますし断りにくいときもあるものです。
ではどのようなメニューであれば、ダイエット中でも食べられるのでしょうか?
ヘルシーなメニューをご紹介します。

お肉もOK

ダイエットランキングで避けられがちな食材にお肉があがることもあり、ダイエット中はお肉を避けているという方も多いでしょう。
しかし、お肉にはたんぱく質も含まれていて、たんぱく質はダイエット中も欠かせない栄養です。
種類や部位を選べばお肉も食べて良いのです。
おすすめは焼き鳥です。
焼き鳥も脂質が多い部分もありますが砂肝やハツ、ササミ、なんこつなど脂質の低いもので塩あじを選べばしっかりたんぱく質をとることができます。
同じようにステーキも脂質の低い部位であれば、たんぱく質がとれる良い食材です。
中でもヒレ肉は脂質が少ないのでダイエットをしていても安心です。

食べ方でカロリーオフ

ヒレ肉はダイエットランキングでおすすめの食材ですが、ヒレ肉以外を食べたいということもあるでしょう。
そんな時はしゃぶしゃぶがおすすめです。
しゃぶしゃぶのようにお湯にくぐらせると余分な脂質をカットするとこができます。
食べすぎには注意しなければなりませんが、調理方法を選ぶことでダイエット中の外食も幅が広がります。
ただし、しゃぶしゃぶを食べるときはタレの選び方を気をつけましょう。
ゴマだれはカロリーも糖質も高くダイエットには不向きです。
ポン酢などカロリーの低めのものを選んでください。

お酒のおつまみには?

ダイエット中でも断りにくい飲み会もあるでしょう。
高カロリーなおつまみは避けたいですが、お刺身や冷奴、枝豆はダイエットをしていても安心して食べられます。
魚は脂質が含まれていますが、この脂質は脂肪になりにくい良質なものです。
ダイエットしていても脂質は必要な栄養ですので、このような良質な脂質をとるようにしましょう。
冷奴は低カロリーでありながら栄養価が高く、綺麗に痩せたい方には食べていただきたい食材です。
枝豆も低カロリーでたんぱく質が多くおすすめです。
ただし、塩茹でされているため塩分には気をつけましょう。
塩分のとりすぎはむくみの原因です。
むくみはダイエットの大敵ですので、食べすぎないようにしなければなりません。

ダイエット中の外食で避けたいもの

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ダイエット中に避けたいのはカロリーの高い脂質の高いものです。
脂質=高カロリーというのはイメージしやすい方も多いでしょう。
それ以外に気をつけていただきたいのが糖質です。
糖質は血糖値を上げてしまいますが、血糖値の急上昇は太る原因になります。
そのため、食べるものを選ぶときにはカロリーだけではなく糖質も意識して選ぶようにしましょう。

ダイエット中は避けたほうが良いもの

では、具体的にはどのような食べ物を避ければ良いのでしょうか?
まず、脂質が多いのはクリームやバター揚げ物などです。
また、お肉はたんぱく質を含んでいるのでダイエット中にもとっていただきたいですが、部位によっては脂質が多いです。
お肉は赤身の部位を選び脂質の多い部分は控えるようにしましょう。
次に糖質を多く含む食べ物をご紹介します。
米、麺類、パンなどの穀類、砂糖やイモ類も糖質が多いです。

野菜にも注意が必要なものも

野菜=低カロリーで低糖質と思われてる方もいらっしゃるでしょう。
しかし、野菜にも注意が必要なものがあります。
それは根菜類です。
根菜類は糖質を多く含んでいます。
蓮根や人参、ゴボウなどが根菜類です。
また、カボチャなど食べた時に甘いと感じる野菜も糖質が高めです。
食物繊維も含まれていて、穀類や砂糖、イモ類と比較すれば糖質は低いのですが、食べすぎてしまうと糖分の摂りすぎになってしまいます。
食べすぎには注意するようにしましょう。

見落としがちな避けたい食べ物

お肉は脂質を注意すれば食べられるものが多いですが、レバーは糖質が多く含まれているため避けた方が良いです。
また、魚はたんぱく質がとれる食材ですが、加工品には注意してください。
かまぼこやちくわなどの練り物や魚肉ソーセージなどは調味料などにより糖質が高くなっています。
材料が魚だからと食べすぎてしまうと糖分を摂りすぎてしまうので避けた方が良いです。

低カロリーのものでも調味料に注意

食材自体に脂質や糖質の多いものも気をつけていただきたいですが、それ以外に注意していただきたいのはドレッシングなどの調味料に含まれる脂質や糖質です。
サラダなどの野菜はダイエット中におすすめしたい食べ物ですが、ドレッシングによっては多くの油を使っていることがあります。
また、糖質が高いものもあるのでノンオイルのドレッシングや塩などで味付けをするようにすることをおすすめします。

ダイエット中の外食の太らない食べ方とは?

ダイエット中外食は避けたいものですが、人付き合いで行かなければならないときもありますし、我慢のしすぎもストレスの原因になります。
ダイエット継続のためにはストレスを溜めないことも大切です。
ダイエット中でも食べ方に気をつけていれば、外食も悪いものではありません。
太らない食べ方を知っておくことで、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。

野菜を先に食べる

脂質の摂りすぎも太る原因ですが、血糖値の急激な上昇も太る原因です。
ご飯や麺類などの炭水化物は血糖値が上がりやすいですが、これらを食べる前に野菜をとると食物繊維によって血糖値の上昇を抑えることができます。
おすすめは葉物野菜や根菜です。
葉物野菜であれば量をとることができるので食物繊維を多くとれます。
根菜は噛みごたえがあるため、満腹感を得られるので食べすぎ防止にも役だちます。
野菜以外にも海草やきのこも食物繊維が豊富な食べ物です。
また、たんぱく質も血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
外食時には特に食べる順番を意識して、サラダの野菜やお肉などたんぱく質を含むものを先にとるようにしましょう。

だらだら食べはNG

ダイエットには血糖値を上げないことが大切ですが、食べるものだけではなく、だらだら食べ続けることも血糖値をあげてしまいます。
当然ですが食べた分だけカロリーも摂取していることになります。
外食の予定があるのであれば、食事の時間を決めてそれ以外の時間は食べないようにすることが大切です。

飲み物にも注意が必要

ダイエット中でも飲み会でお酒を飲まなければならないということもあります。
お酒も飲み過ぎはよくありませんが、糖質の高いものを控えて飲めば安心して飲むことができます。
糖質が低いのはウイスキーや焼酎です。
ジンやラム、ウォッカなども糖質が低いですし、少しずつ飲むことができるのでおすすめです。
ビールや日本酒は糖質が高いのでダイエット中は控えるようにしましょう。
また、飲み会でないのであれば温かい無糖の飲み物がおすすめです。
体温が上がると基礎代謝が上がるため、多くのカロリーを消費することができます。
ただし、糖分が入っていてはせっかく摂取カロリーも高くなってしまいますし、血糖値もあげてしまうので無糖のものを選んで飲んでください。

もしダイエット中の外食で食べ過ぎたらリセット!

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ダイエット中なのに食べすぎてしまったという経験のある方も少なくはないのではないでしょうか?
食べすぎた翌日の体重計を見るとモチベーションが下がってしまう人もいるものです。
しかし、ダイエットは継続が大切です。
長く続けていく中で食べすぎてしまうこともあるでしょう。
そんな時に大切なのは食べすぎたときは、きちんとリセットすることです。
そのためには、まず、食べすぎた時の体について知ることが大切になります。

食べすぎてしまった時の体

食べすぎてしまった翌日、体重計に乗ってみると、せっかく頑張ってきたのにと罪悪感を感じてしまうこともあるものです。
ただし、そこで挫折してしまってはダイエットは成功しません。
1日食べすぎたくらいでは、ダイエットが失敗になってしまうことはありません。
大切なのは翌日以降のきちんとリセットすることです。
体重が増える=脂肪の増加と思われる方もいらっしゃると思いますが、体重が増える原因は脂肪だけではありません。
そして、食べすぎてしまった翌日の体重で増えているのは体脂肪ではなく「水分」であることがほとんどです。
体脂肪は食べてすぐに体に蓄積されてしまうものではないので、この水分をきちんと排出できれば食べすぎはリセットできます。

食べすぎた場合は翌日以降にリセット

食べたものによって違いはあるものの、食べすぎによふ水分増加の原因は糖分や塩分の摂りすぎです。
糖分と塩分を摂りすぎてしまうと、体の水分量を増やしてしまう性質があります。
これにより体のむくみが起こるため、体重も増えますし、見た目もむくみから太ったように見えます。
ただし、むくみからくる体重増加であれば水分をきちんと排出できればリセットできます。
そのためには、翌日以降の過ごし方が重要です。

食べすぎた翌日以降の食事

糖分や塩分のとりすぎによるむくみは、体内のミネラルバランスが悪くなることで起こります。
このバランスを調整するにはカリウムをとらなければなりません。
カリウムは熱に弱い成分なので、生の野菜やフルーツで摂取するのがおすすめです。
また、食べすぎた場合に多くなってしまうのは主に糖分や脂質などの栄養ですので、これらは控えめビタミンやミネラルが摂れる食事を心がけましょう。
野菜を十分にとり、肉や魚は脂身の少ない部位を選んでたんぱく質もきちんと摂ってください。
このような食事を3日から1週間程続ければむくみも解消し脂肪の蓄積も防ぐことができます。

運動も大切

ご紹介したように食事でのリセットも大切ですが、運動も大切です。
階段の利用を増やす、いつもより歩くなど普段の生活でできることから行うようにしましょう。

まとめ

ダイエット中の外食の選び方や食べ過ぎてしまった時の注意点についてご紹介しました。
痩せるためには我慢も必要ですがダイエット中だからと外食自体を我慢しなくてはならないということはありません。
食べるものの選び方を気を付けたり、食べ過ぎてしまった場合は翌日以降に調整したりするなど食べ方に気を付ければ外食はできます。
楽しみを持つことでダイエット継続成功にもつながるので、外食も楽しんでみてはいかがでしょうか。

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