ダイエットのために最も重要なのは食生活です。ダイエットに関心がある方なら、カロリー制限が大切という話は聞いたこ […]

posted on 2018.12.05

ダイエットのために最も重要なのは食生活です。ダイエットに関心がある方なら、カロリー制限が大切という話は聞いたことがありますよね?摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、消費されなかったカロリーが体内に脂肪として蓄積されるので、太ってしまうわけです。ダイエットするためには、蓄積した脂肪を減らしていかなければなりません。ダイエットのためにはどんな食生活が効果的なのか考えてみましょう。

ダイエット中はおうちご飯が良い理由

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ダイエット中のご飯は、自炊をしておうちでご飯を食べる習慣を作ることがおすすめです。栄養の面でも価格の面でも、外食やコンビニで買った食事より、自炊の方が自由度が高くコストも低く抑えることができます。時間と労力が必要になるものの、精神的にも経済的にもスッキリして、ダイエットにも効果的です。

自炊の最大のメリットとしては、食事の内容を自分でコントロールできることがポイントです。ダイエットのためには、どんな料理を食べるかだけでなく、どんな材料を使って、どんな調理をするか、というところまで気を使いたいものです。例えば、肉や野菜は油で揚げたり炒めて濃い味付けをするよりも、蒸したり茹でたりするほうがカロリーを低く抑えられます。せっかくカロリーの低い食材を使っていても、調理の油や味付けの砂糖などをたくさん使ってしまうとダイエット効果が激減してしまいますよね。味付けって意外と影響力が大きいので気をつけておきたいポイントです。

そして、外食のデメリットとして、食べる量がコントロールできないということが挙げられます。外食やコンビニなどで買った食事って、量を減らすことができませんよね。ダイエットのためには食事の量や、具材のバランスなどを自分のプランに合わせてコントロールすることが必要です。例えば、カロリーの低い料理を頼んでも、付け合せやセットの中にカロリーの高いものが含まれていた!なんてこともありますよね。頼んだ料理を残してしまうのは、もったいないし、罪悪感を持ってしまうという人も多いと思います。余計なものを徹底的に省くことがダイエットには大切です。

それから、外食は自炊に比べてお金がかかることもデメリットです。料理の価格には材料費の他にも人件費などが含まれているのです。外食するときにダイエットを意識すると、なんだかんだ一食で1000円くらいはかかってしまうものですよね。安いお店はハンバーガーや丼もの炭水化物中心のメニューばかりですし、野菜を食べるにはサラダなどのサイドメニューが欲しくなるものです。自炊の場合は、同じメニューを作るにしても半額くらいで抑えられるので経済的ですね。

しかし、自炊のデメリットとしては、時間がかかることやメニューを考えるのが面倒ということがあります。ただ、料理の効率化やメニューのレパートリーを増やすことは、経験を重ねるにつれて身についていくものです。自炊経験が豊富になれば、短時間でおいしい食事を用意できる技術も身についていくはずです。


ダイエット中のおうちご飯レシピ・野菜編

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ダイエットに役立つおうちご飯レシピの野菜編を紹介していきます。野菜は健康に必要なビタミンやミネラル、お腹の調子を良くする食物繊維も豊富に含まれるので、ダイエットには必須の食材で、野菜を食べることの大切さがダイエットランキングでは常に上位に位置しています。カロリーが低いのでたくさん食べてお腹をいっぱいにしましょう。

低カロリーでいろいろな栄養を摂取できるコブサラダはダイエットの定番メニューです。コブサラダは、野菜やゆで卵、肉類や豆類をバランスよく盛り付けたサラダです。カラフルな色合いになるので写真映えするのも嬉しいポイントで、盛り付け方を工夫するとおしゃれ度も上がります。作り方は、レタスやアボカド、トマトやキュウリなどお好みの野菜と、茹でた鶏肉やツナ缶、豆類などをお皿に盛り付けるだけです。お好みのドレッシングをかけて食べましょう。

ダイエットにおすすめの野菜の食べ方として、蒸す・茹でるというのもお手軽で便利です。蒸したり茹でたりする調理ならば、油を使わないため、無駄なカロリーを避けることができます。また、シンプルな調理方法なので短時間で用意できるお手軽なところもいいですね。蒸し野菜は電子レンジを使うと調理の手間もぐっと省けます。蒸す・茹でる料理に使うおすすめは、ブロッコリーやカボチャ、アスパラガスなど。一度にたくさん作っておいて、冷蔵庫で保存しておくとすぐに食べられるので効率的です。それから、ほうれん草や小松菜などをおひたしにしておくのもいいですね。葉物野菜は特にカロリーに対する栄養価が高いのでダイエットのためには活用していきましょう。

毎日の自炊ではとにかく手間を省きたいものですよね。野菜は調理しなくてもそのまま食べられるものがたくさんあります。トマト、キュウリ、アボカド、セロリなど、お手軽でおいしく食べられるので、自分好みのものがあればぜひ活用したいですね。他にも玉ねぎ、大根、キャベツなどはスライスするだけで食べられますし、価格も安いのでダイエットの強い味方です。

このように、ダイエット中のおうちご飯で野菜を食べる場合は、とにかく手軽さを意識してみましょう。肉や魚と比べてサイドメニューになる場合が多いので、簡単に短時間で用意できるおいしい一品をレパートリーに入れておくと役立つでしょう。

ダイエット中のおうちご飯レシピ・肉魚編

ダイエットに役立つおうちご飯レシピの肉魚編を紹介していきます。肉や魚はタンパク質や必須アミノ酸など、体の健康を維持するうえで不可欠な成分が多く含まれています。肉はダイエット中に食べちゃいけないってイメージを持ってる方もいるかも知れませんが、意外とそんなことはないんです。肉そのものはそれほどカロリーが高いわけでもないですし、タンパク質が豊富に含まれているので食事の満足感を高める効果もあり、ダイエットランキングでは肉や魚でタンパク質を摂る方法が常に注目されています。

ダイエットにおすすめの肉料理は、鶏むね肉を活用することがポイントです。鶏むね肉はカロリーが低く、価格も安いので自炊には定番の食材です。鶏むね肉は上手に調理すれば、パサパサになることもなくおいしく食べられるので、レパートリーに入れておきたいですね。鶏むね肉のおすすめレシピは、鶏ハムです。コンビニで売っているサラダチキンのようなものです。コンビニのサラダチキンはダイエットの定番メニューとして知られていますが、ちょっと割高なんですよね。自作すると半分以下のコストで済むので経済的です。鶏ハムは、鶏むね肉に塩コショウやスパイス類で味付けをして、寝かせておき、低めの温度で茹でて火を通すという作り方です。作り置きしておけば、サラダやスープにも活用できるので、汎用性があることも便利な点です。味付けや茹で方はさまざまなコツがインターネットに溢れているので、自分の好みの味付けや、調理方法を見つけ出すことができたら満足度も上がりそうです。

そして、ダイエットにおすすめの魚料理は、焼き魚です。サンマやサバ、鮭などの焼き魚はダイエットにもおすすめのメニューです。焼くことで無駄な油が落ちて、ジューシーで香ばしい匂いが出てきます。調理方法は焼くだけなので手間も最小限です。魚には多価飽和脂肪酸という油が含まれていて、血中の脂肪を燃焼したり中性脂肪を下げるなど、さまざまな健康効果を期待できます。他にも美肌やアンチエイジングに役立つ成分も含まれているので、ダイエット中の健康維持のためには魚を食べておきたいですね。

このように、ダイエット中のおうちご飯で肉や魚を食べる場合は、鶏むね肉や焼き魚がおすすめです。肉や魚は素材の良さと調理方法がおいしさに繋がります。素材の魅力を引き出せる調理方法をしっかり研究して、おいしく食べることができれば、ダイエットや食事制限のつらさも解消できるかもしれません。

ダイエット中のおうちご飯レシピ・スープ編

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ダイエットご飯に必要な、肉も魚も野菜も一緒に摂取できるのがスープです。ダイエットランキングではいつも人気の料理です。

和食の汁物と言えば、豚汁がおすすめ。豚汁って野菜をたくさん摂取できて、ビタミンの豊富な豚肉と、発酵食品の味噌も含まれているので、デトックスに役立って、意外とダイエットに適した料理なんです。豚汁を作るときのコツは具だくさんにすること。具だくさんな豚汁はタンパク質やビタミンやミネラル、食物繊維も炭水化物などの必須の栄養素をバランスよく摂取できるので、朝食を豚汁にする「豚汁ダイエット」というものもあるほどです。また、温かい汁物を飲むことで体温を暖かくする効果もあり、血行促進や体調向上など、すぐに体感できるメリットも多いです。

他には、トマトスープもおすすめの料理です。トマトといえばリコピンという栄養素で知られていますが、このリコピンには脂肪燃焼作用があり、ダイエットに役立ちます。トマトスープにはホールトマト缶を使うと便利です。まとめ買いしておけば安上がりになりますし、長期の保存もできるので常備しておきたいアイテムです。トマトと相性のいい具材は、セロリやにんにくなどの香味野菜を使うとぐっと味が引き締まっておいしくなります。ベーコンとセロリやにんにく、キャベツやきのこ類などたっぷりの具材を煮込んでコンソメで味付けすればイタリアンなミネストローネになります。ホールトマトを使っていると味がまとまりやすいので、余った食材を活用できるのが便利です。

スープの味付けとしては、カレー粉を使ったカレースープもおいしくて人気です。カレー粉はさまざまなスパイスによって構成されています。スパイスにはポリフェノールが多く、クミンやチリパウダーには脂肪燃焼作用もあるためダイエットに適した調味料です。具材は、じゃがいも、たまねぎ、にんじんなどの定番野菜から、ほうれん草、アスパラガス、パプリカなどの緑黄色野菜も相性がいいです。肉や魚、エビや豆などタンパク質とも相性がよく、栄養バランスも整います。

たまねぎはスープを作る上で共通して使える便利な存在です。価格も安い部類なので、たくさん買っておいて活用していきましょう。たまねぎは血流を良くする効果があるので、ダイエットのときにありがちな便秘の悩みも改善する効果を期待できます。

ダイエットのご飯にもち麦を混ぜてみよう

ダイエット中に白いご飯を食べることって、うしろめたい気持ちがありますよね。最近は白いご飯がダイエットの天敵として悪者扱いされる姿を見ることも少なくないです。でも、白いご飯はおいしくて、食事には欠かせません。そんなときは、ご飯にもち麦を混ぜてみることをおすすめします。

もち麦とは、腸内環境を整えるスーパー食材として近年注目を集めている健康フードです。もち麦は食物繊維を豊富に含んでいて、糖質の吸収を抑えるなどのダイエット効果が期待されています。麦の種類では、麦飯に使われる「押し麦」が有名ですが、もち麦は加工の過程で外皮の一部を残しているため、外皮を完全に取り除いた押し麦と比べて、食物繊維などの栄養価を豊富に含んでいて、押し麦を上回る健康効果が期待されています。

そして、もち麦を混ぜて炊いたたご飯は、ぷちぷちした食感があり食べることに楽しさがあります。玄米のような食べづらさもそれほど感じないということも支持されているポイントのひとつです。

もち麦を炊くときは、普段の分量通りのお米と水を用意し、そこに白米の半量程度のもち麦と、もち麦の2倍の分量の水を加えることが一般的な調理方法です。水分の量は、お米の品質や季節によって微妙に変わりますし、ご飯の固さの好みによって調整していくといいでしょう。自分の好きな水分量を調べておきましょう。水分量さえきっちり計っておけば、他に難しいことはありません。普段のご飯と同じように炊飯器や鍋で炊きましょう。

もち麦は、血糖値の上がりやすさの指標であるGI値が白米より低い食材です。そのため、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、肥満防止や高血圧予防などのさまざまなメリットが期待されています。

このように、白米を食べたいけど、ダイエットもしなくちゃいけない!というときは、お米のなかにもち麦を混ぜて炊くことで、ご飯の栄養の質を高めることができます。ダイエットのためには炭水化物の量はコントロールしたいですが、まったく食べてはいけないというわけでもありません。きちんと自分のダイエットプランを立てて、食事のおいしさと、ダイエットの両立を実現していきましょう。人間にとって食べることは生きる楽しみのひとつです。我慢することばかりになると続けることが難しいものですね。

まとめ

ダイエットのためには、自炊しておうちご飯を心がけることが大切です。野菜や肉や魚を中心にしたメニューをおいしく食べるために工夫をしていきましょう。白いご飯が食べるならば、もち麦を混ぜてみると、よりダイエットを意識して炭水化物を摂取することもできます。料理のレパートリーや、効率的なレシピを学んで、継続できる食生活を築いていきたいですね。

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