一人暮らしダイエット成功のカギはお弁当にあり! ヘルシーな作り置きメニューで、楽々お弁当づくりに挑戦 一人暮ら […]

posted on 2018.11.21

一人暮らしダイエット成功のカギはお弁当にあり!
ヘルシーな作り置きメニューで、楽々お弁当づくりに挑戦

一人暮らしを始めてから、「太った」「痩せた」という人にくっきり分かれます。生活のリズムは、ほとんど一緒なのに、数か月後の体型に変化が出て来るのは、やはり食生活の違いが大きく関係すると言えます。一人暮らしに、ありがちな、食生活の落とし穴とは?一人暮らしだからできる太らないメリットを整理して、理想の食生活を見つけましょう。さらに、ちょっとの工夫と知恵で簡単にできる、お弁当づくりにもチャレンジしてみましょう。

一人暮らしは太るの?痩せるの?

新生活スタート時期に、同期で入社した友人が一人暮らしを始めて、数か月後には、太っていた。逆に痩せ出した、という状況を見たことはありませんか?
新しい環境や仕事のストレスかな?なんて、言いますが、ストレスによる過食、仕事が遅くなって、食べる時間が不規則になった……など、やはり根源は食生活が原因と言えるでしょう。「太った」ケースと、「痩せた」ケースを実際の声を聞いてみました。

■一人暮らしを始めて太った

・好きなものを、好きな時間に、好きな量だけ食べた。
・食事を作るのが、とにかく面倒で、外食やコンビニのお弁当で済ませていた。
・自分の好きな物だけを食べるので、栄養やバランスなんて気にしなかった。
・たまにサラダを食べていて、それで野菜を摂った気分でいた。

■一人暮らしを始めて痩せた

・家族が用意した食べ物が常に家にある状態から、脱却できた。
・家族から出された食事(間食も)を、残さず食べていたのをやめた。
・無理して食べなくなった。


一人暮らしこそ、ダイエットに最適と考える

実際の声を聞いてみて分かったことは、一人暮らしが、ダイエットする上で、望ましい条件が揃っているか?という点。答えは、考え方で大きく変わるということ。どれだけ一人暮らし環境がプラスなのかを整理して、恵まれた環境を生かすことで、ダイエットは必ず成功します。

一人暮らしのメリット

誰かのために、余分な食品を購入しなくて済む。
誰かのために、料理をしなくて良い。
誰かが用意した食品が、目の前に無い。
目の前で誰かが、食べていない。 誰かが食べることに、付き合わなくて済む。
わざわざ買いに行かない限り、食材は無い。
ちょっと、考えただけでも、恵まれた環境、言い換えればメリットが揃っています。 家族や誰かと暮らせば、『誰か』のために、食材を買い、料理をする必要性が生まれます。 『誰か』が大切な人であれば、あるほど、食材は多様で多量になります。 同時に、『誰か』が好きなポテトチップスを買おう。 『誰か』が好きなエビフライを作ろう。 ちょっと多いけど、残しても『誰か』が食べてくれるかも知れない。二人で食べれば食べきれるだろう。 『誰か』の存在は心強くて、頼りになって、甘えも受け止めてくれるのです。なんだか、幸せ太りの足音が聞こえて来ませんか?
そんな『誰か』の圧力や誘惑がない環境の一人暮らしは、ダイエットを決意した時点で、8割成功したようなものです。 一人暮らしのダイエットを、一時的な成功や失敗で判断するのではなく、健康体型の維持と、体型維持に前向きな気持ち持ち続けるために、生活自体をシステム化することを意識しましょう。

キッチンの掃除から始める

なぜ、ダイエットの前に掃除をするの?と思われるかも知れませんが、キッチンは、食べるという行動に直結する場所です。同時に体への入り口だと思えば、キッチンの汚れ、不要な物は、身体にも不要な物となります。使いかけの調味料を捨てることに迷ったら、『私の身体に必要かな?』と問いかけてみましょう。食べる物で、身体がキレイになると考えると、答えは必ず出ると思います。 キッチンや冷蔵庫の状態が、突然、誰かに見られても『きれいにしているね』と言われるレベルになれば、完了です。注意したいのは、自分が恥ずかしくないレベルではなくて、人から『きれい』と評価されるレベルを目指すことです。

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シンクやコンロのまわり

一人暮らしのキッチンは、コンパクトで、料理には不向きと思われるかも知れません。しかし、基本的な調理法の煮る、茹でる、焼く程度が不便なくできれば、コンロ1つで充分です。電子レンジも大いに活用していきましょう。しかし、ダイエットのために、料理を頑張るぞ!と意気込む前に、キッチンの掃除をしましょう。
コンロ回りに、余計な物は置いていませんか? コンロ回りの吹きこぼれの跡や、汚れは拭き取りましょう。シンクの水垢も落として、ピカピカにしましょう。
シンク下の収納は、整っていますか?湿気が溜まりやすい場所でもあるので、詰め込み過ぎないように使いましょう。 使っていない鍋やザル、ボウルは1つだけ残し、処分しましょう。

冷蔵庫

冷蔵庫の中身も確認してみましょう。本当に必要な物だけを入れていきます。使いかけの中途半端な調味料は、賞味期限をチェックして、処分しましょう。賞味期限が残っていても、その調味料を約半年使った記憶が無ければ酸化している可能性が高いので処分しましょう。  キレイになった冷蔵庫に あれもこれも捨てたら、中身がなくなった!ということがあるかも知れません。これから料理をするのに、どうするの?と不安になります。 迷ったら、まずは次の調味料だけを用意しましょう。そして自炊のペースが掴めてきたら、順番に買い足していきましょう。

冷蔵庫に入れておきたい調味料

・めんつゆ
・ポン酢
・生姜チューブ

糖質コントロールされているものを選ぶとさらに良いですが、高いお金を出したり、遠くのスーパーを探さないと手に入らない、ということであれば、無理をする必要はありません。 まずは手近なところから始めてみましょう。

・料理する環境を整える
・料理に慣れる(週に1度)
・料理の回数を増やす(週に3度)
・お弁当を作る(週に1度)
・お弁当を作る(週に3度)

というように、ステップを踏んで行きます。 もし、途中で料理することが続かなくなれば、環境を整えるところから、やり直せば良いのです。 手の込んだ料理の前に、簡単なものからトライしていきましょう。 料理が習慣化して行くと、オイルや醤油にこだわったり、食材の切り方などの楽しみが増えて来ます。

コンビニを冷蔵庫代わりにしない

「帰りに、ちょっとコンビニに寄る」という行動をやめてみましょう。コンビニはその名の通り、便利が詰まっています。 レンジでチンすれば食べられる食品。ちょっとだけの誘惑に、ちょうど良いサイズに見えてしまうお菓子。お風呂上りに恋しくなる濃厚そうなアイス。毎日習慣のように通っているならば、今日の帰りからやめてみましょう。どうしても、ということであれば週1で、コンビニ解禁日を作りましょう。コンビニの食品価格は割高なので、コンビニ通いをやめることで、お金の節約にもなります。

スーパーに行ってみる

仕事帰りや学校帰りにスーパーに寄るというアクションは疲れますね。コンビニに立ち寄るのは何でもないのに、なぜかスーパーはハードルが高いという人も多いでしょう。 商品量が多く、広いので、商品を1つ選ぶだけでも面倒な気分になります。お惣菜などのタイムサービスがあると、更に混雑するので、足を運ぶのも憂鬱になりますが、一人暮らしダイエットに、スーパーの存在は欠かせません。おすすめは日曜の夕方から夜です。 明日は学校!という子供を持つ主婦層は、日曜の夜に外食の可能性が高いのと、明日の準備がある為、在宅率が上がります。その時間帯を狙ってみましょう。平日の木曜日に必ず行く!と習慣化できればしめたものですが、平日の特売日やポイント2倍というスーパー独自の集客作戦もあるので、住んでいる地域や、お店によって、無理なく通えそうな「お気に入り店」を選びましょう。そして、行く前に、買う物をリスト化しましょう。スマホのメモ機能を使うと便利です。買い物カゴを持ってフラフラする必要はありません。欲しい物だけに向かいましょう。空腹時に行くのはやめましょう。すぐに食べられるものや、必要以上に買ってしまうのを防ぐためです。

スーパーで買うもの

週に1度の料理を想定して、買い物をシミュレーションしてみましょう。スーパーで大きな買い物カゴを持っていると、なんだか詰め込みたくなりますが、「これで足りるかな?」と、不安になるぐらいの量を買いましょう。 食材を残して無駄にしても、もったいないと全部食べるのも、全て自分に「不利益」として、返ってくるのが一人暮らしです。

・カット 野菜多くて2袋までにする、ペースを掴んだり、好みができたら買い足す。
・木綿豆腐  賞味期限が長めのものを選ぶ
・肉類or漬け魚 100gあれば充分です。
・フリーズドライなどの味噌汁
全てを一度に手作りするのは無理なので、抜ける手は抜きます。料理のペースが、週に1度から、3度に増やせるようになれば上級者となり、お肉や魚の買い方も変わって来ます。まずは重荷にならないように簡単なレシピから始めてみましょう。

料理が苦手な人が始める、週1レシピ

・チキンソテーと野菜サラダ

塩コショウを少々振ったチキンを、少量のオリーブオイルでソテーする。
焦がさないように中火でじっくり火を通す。
カットキャベツをお皿に敷いたら、上にチキンソテーを載せて出来上がり。
ポン酢でキャベツも一緒に食べる。

・豆腐ステーキ

水切りした木綿豆腐を少量のオリーブオイルでソテー。
表面をこんがり焼く。
塩コショウを軽く振ってから、生姜醤油で食べてもおいしいです。

・もやしのさっぱりサラダ

沸騰したお湯で1分だけ茹でる。
熱々のうちにザルに上げ、しっかり湯切りする。
塩コショウとオリーブオイル大さじ1とポン酢を合わせたら密閉容器へ。
3日程度の保存ができます。

・キャベツのドレッシング和え

カットキャベツを熱湯で30秒湯通し。
しっかり湯切りしたら、お好みのドレッシングと合わせて、密閉容器へ。
2日程度の保存ができます。
※ドレッシングはノンオイルを選ぶようにしましょう。

・漬け魚

スーパーの魚売り場で、「西京焼き」「粕漬け」などの魚を選びましょう。
焦がさないように、弱火で焼くだけ。
火加減に自信が無い人は、漬けダレを拭き取ってから、弱火で焼きましょう。

少量の食材でも、1食を作るのは簡単です。しかも、必要最低限の調理器具や調味料と調理法で出来ます。 ここに、ご飯とお味噌汁を添えれば、バランスの良い食事が整います。 慣れてくると、買い物の際に、トマトを添えてみようとか、タマネギをスライスしてみよう!とバリエーションが広がります。 見た目も華やかになり、励みにもなるので、まずは1週間で1度だけ、料理にチャレンジしてみましょう。

 

お弁当に使える作り置きメニュー

冷凍食品を活用する!

野菜の値段が高騰しています。野菜を丸ごと買って、1回使っただけで、残りを無駄にしては、意味がありません。使い切る自信のない野菜の丸ごと買いは避けて、冷凍野菜の力を借りましょう。

・アスパラ

アスパラをレンジで30秒程加熱する。
塩コショウを振った、薄切り肉で巻いたら、 薄くオリーブオイルを敷いたフライパンで、転がしながら焼き目をつける。
醤油と少々の砂糖で味付けする。

・ほうれん草

耐熱容器にほうれん草を一つまみ入れたら、水を数滴加えて、レンジで30秒加熱する。
お醤油を1~2滴垂らして、1回分を小分けしてラップに包み、冷凍庫へ。
朝起きたら、凍ったままラップごと入れる。

・カボチャ

掌サイズの耐熱容器や小鉢に、冷凍したままのカボチャを入れて、ラップをふんわりかけて1分加熱。 温かくなったら、めんつゆと水を大さじ1杯程度加えて、ラップをふんわりかけて再加熱2分。
寝る前に、小鉢にカボチャと調味料をセットし、朝にチンして詰めましょう。

・ブロッコリー

使いたい分だけ、加熱する。
色の濃い「緑黄色野菜」は、お弁当の中でも、重要な彩の役割を果たしてくれます。 必ず緑を毎回1点入れる!と意識してみましょう。
寝る前に、使いたい分をラップで包んでおきましょう。

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缶詰を活用する

・ひじきのドライパック

ひじきが既に火が通っているので、豚肉を炒めた所に、ひじきを入れて、さっとめんつゆを回しかけたらできあがり。
お好みで、細切りにしたニンジンをレンジでチンした後に加えても、彩りが豊かになります。
密閉保存容器で3日程度、保存できます。

・シーチキン

葉物野菜をざく切りにカットして、水洗いしたら、中火で炒める。
塩コショウを加え、シーチキン(ノンオイル)で和えれば、できあがり。
密閉保存容器で2日程度、保存できます。

・大豆

大豆缶と、ハムや赤身ベーコンと炒める。
ケチャップで味付けしたら、ポークビーンズ風のできあがり。
密閉保存容器で3日程度、保存できます。

お肉や魚の作り置きにもチャレンジしてみよう

・生姜焼き

豚の薄切り肉やムネ肉のスライスでも応用できます。ピリッとして、お弁当のおかずにぴったりです。 生姜(チューブ入りを使うと便利)と醤油、少量の酒をビニール袋に入れて、1時間程度浸けたら、中火で炒めます。

・塩麹漬け

鮭やタラを切り身を、お弁当に入りやすいサイズに切って、スプーンの背で塩麹を塗るだけ。 密閉容器で3日程度保存できます。 使いたい時に、フライパンで弱火で焼くか、アルミホイルでふんわりと包んでから、トースターで約7~10分、焦げないように焼きます。
ご飯の上に、シソを敷いてから入れると、彩りが豊かになります。

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今週の作り置きはこんな感じです . ちなみに卵は茹でると日持ちがしなくなるので、今回は試しに塩水につけてみました。 味付け玉子だと砂糖が入るので、極力砂糖は使わない方法で。 . ⭐️今朝の計測結果 体重⇒48.2kg 体脂肪率⇒25.0% . ⭐️ワークアウト なし . んー今月はなかなか手強い生理痛 . しかもおやつにちっちゃい袋のポテチ2袋とピノ3粒とちっちゃい袋のコアラのマーチ食べてもーた . 運動してないのに… でも勉強はゆっくり出来たからその点では充実したかな . もう少しだけ勉強して今日は早めに寝まーす . #体脂肪率減らしたい #ずぼら飯 #ダイエットめし #宅トレ #宅トレ女子 #ダイエット飯記録#公開ダイエッター#公開ダイエッターさんと繋がりたい #作り置きおかず #作り置きダイエット#作り置きダイエットおかず

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一人暮らしにとっての、料理やお弁当

自分の健康維持や、ダイエットのために、と始めた料理が、そんなに簡単に長続きするとは思わなくて大丈夫です。家族の健康を預かる世間の主婦とて、毎日毎日、手の込んだ料理を作っているわけではないのです。焼くだけの魚、焼くだけの肉。時には外食もするし、お惣菜の力を借りたり、冷凍食品は常備が当たり前。「今日は無理!」という日があって当たり前なのです。ただ、挫折しても、いつでも戻れるシステムが組まれているだけなのです。それは些細なことの積み重ねで、スーパーの買い出し日が決まっているとか、肉と魚のサイクルを大枠で決めている、1食に一汁三菜を心掛けるとか、そんなレベルです。そして、使いやすく、清潔なキッチンを保っているか、というぐらいです。
週1回の料理に慣れたら、お弁当も週1回始めてみる。
お弁当作りに疲れたら、週1回だけの料理に戻す。
この繰り返しで良いのです。自分の中で、軌道修正しようという意識がもたらす成果は、残りの週6日の暮らし方や、食べ方に反映されてきます。週1回、ヘルシーな料理を作っているから、残りは、揚げ物やファストフードばかり食べている!ということは無くなってくるでしょう。 逆に、意識していなかった、食事の質を見直せるはずです。飲み会が続いたから、今日は家で温野菜にしてみよう。揚げ物が続いたから、明日の昼はお魚にしてみようかな、というように、自分の食の意識を高めることができます。
一人で暮らしていれば、ストレスもありませんが、誰も自分の健康管理や栄養管理をしてくれません。 もしかしたら遠方で暮らす親は、「きちんと食べているかしら?」と、段ボールにたくさんのレトルト食品や果物、お米を送ってくるかも知れません。レトルト食品も上手に活用すれば、悪ではありません。 週に1度、「お家でカレーの日」を組み込めば良いのです。作り置いたサラダを添えれば、充分です。
今日は料理の日だから、いつもより早く帰ろう。何なら早足で歩いてみよう。今日だけは、エスカレーターを階段にしてみよう。飲み会に誘われても断る日を作ってみよう。ダラダラしない日を作ってみよう。ゆるいながらも、自分を管理することで、あなたの気持ちと身体は変わり始めるのです。ポイントをおさらいして、一人暮らしを楽しみながら、料理やお弁当づくりで自分を変えてみましょう。

・まずは環境を整える
・スーパーで簡単に使える食材、残さない量を見極める
・週1回から、簡単な料理をしてみる
・作り置きを生かして、お弁当づくりにチャレンジしてみる
・挫折しそうになったら、解禁日と割り切って、また週1料理から始める

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