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  • 脂肪を燃焼したい!「ランニング」「ウォーキング」どちらが効果・・・

脂肪を燃焼するにはまずは運動と思うのは当然ですが、その1番手としてあげられるのが「ランニング」と「ウォーキング […]

posted on 2018.11.08

脂肪を燃焼するにはまずは運動と思うのは当然ですが、その1番手としてあげられるのが「ランニング」と「ウォーキング」ですよね。でも、この2つどちらも脂肪燃焼をすることができますが、そのハードルの高さにはだいぶ差があります。

当然「ランニング」は難易度が高く、「ウォーキング」は難易度が低いイメージがあります。実際にこの2つの運度はどちらが脂肪燃焼に効果的なのかを今回は紹介していきます。

脂肪燃焼効果が高い「ランニング」

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ランニングはいろいろな運動の中でもトップクラスで脂肪燃焼効果が高い運動です。その反面もっとも辛く、辞める人がもっとも多いダイエットとも言われています。実際に辞める以前にはじめることすらも諦めてしまう人がもっとも多いのもランニングだと言われています。

それでは実際にランニングはどれくらい脂肪を燃焼してくれるのでしょうか。まずはラン二ングの仕組みからみていきましょう。

ランニングで脂肪が燃焼する仕組み

ランニングにかかわらずですが、脂肪が燃焼する仕組みはどんな運動でも基本的には一緒です。まずは分解する必要があります。

体の中に蓄えられてしまった脂肪は、そのままでは燃焼できません。いろいろな組織で脂肪を燃焼してエネルギーに変えるにはいったん遊離脂肪酸という状態に脂肪を分解します。これにはリパーゼという酵素が活性されることで関与してくれています。運動をすることで交感神経が活発になりリパーゼが活性化され、遊離脂肪酸に分解されます。

その後、さらに運動を続けていくことで、この遊離脂肪酸を筋肉がエネルギーとして燃焼させて、遊離脂肪酸が消費されます。これによって結果として脂肪が減っていくわけです。

ただし、遊離脂肪酸に分解されても、しっかりと運動をしなければまた脂肪に戻ってしまいます。


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運動には時間も大事

遊離脂肪酸を消費するためには、運動をしておけばいいんでしょ?と思ってる人がいますが、半分間違っています。先ほども入ったようにしっかりとした運動をしなければ消費できません。

それではどんな運動がしっかりとした運動なのかと言いますと、主に関係してくるのは時間です。一般的には20〜30分以上の運動が理想的です。ただし最近では、一度に長く行わなくても、3回にわけて実施しても問題ないという説もあります。

あとは当然、1日だけやっていきなり効果があるわけでなく、毎日や2〜3日に1回などの頻度で継続的に行なっていくことが大事です。

筋肉をしっかりと育てておくことも大事!

時間を守ってもなかなか痩せない場合もあります。それは筋肉がしっかりと育っていないからです。エネルギーを消費してくれるのは筋肉です。この筋肉がしっかりと育っていなければ、せっかく運動しても消費してくれません。

大袈裟にいえば、筋肉が大きければいっぱい消費をしてくれるということです。しかも筋肉が増えれば増えるほど、筋肉だけでなく基礎代謝などの増量や消費カロリーの増量にもつながるのでダイエットにさらに効果的になります。

何もしてなくても基礎代謝が高ければ、自然とエネルギーを使ってくれます。


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ランニングとウォーキングで違いはあるの?

脂肪を燃焼するためにはランニングもウォーキングもどちらも効果的です。果たしてどちらが脂肪燃焼には向いているのか、ここでは両方の特徴をもとに比較していきます。

長く続けられるウォーキング

ウォーキングは一般的には脂肪燃焼やダイエットにもっとも向いている運動たと言えるでしょう。というのもウォーキングは長時間続けることができるので、脂肪細胞が優先的に使われる傾向にありとても効果的です。

ランニングや水泳などのように負荷のかかるトレーニングだとすぐに辞めてしまったり、長時間行うことが困難な人もいるので効果が出るまで続けることができなくなります。そうなっては脂肪燃焼やダイエットは達成できないので意味がありません。

ゆっくり長く続けられるウォーキングは脂肪燃焼にも効果的ですし、体への負荷が少ないために、普段運動が苦手な人や忙しい人にも向いています。

大変だけど短い時間で効率的にダイエット

楽で長く続けられるウォーキングの一方で、ランニングは大変ですが、短時間で急激にエネルギーを消費することができるので、続けられればダイエットに向いています。一般的にウォーキングの2倍もエネルギーを消費すると言われているので効率的に脂肪燃焼をしたい人には向いています。

もしも体力に自信がある場合には当然同じ時間だけ運動するのであれば、ランニングの方がウォーキングよりもエネルギー消費につながります。時間がない人には逆にランニングの方が向いているかもしれません。

それでもまず初めて脂肪燃焼やダイエット目的で運動をするのであれば、まずはウォーキングがオススメです。次からはウォーキングについて解説していきます。

運動初心者は「ウォーキング」で脂肪燃焼しよう

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時間による運動量の違いはあっても、ウォーキングもランニングと同じだけ脂肪を燃焼することは可能です。かえってランニングのように負荷がかかると辞めてしまうこともあるのでウォーキングの方が成功にたどり着いている人は多いと言われています。年齢が上がれば上がるほど、その割合は多くなっています。

ウォーキングで脂肪が燃焼する仕組み

基本的にはウォーキングも運動なので、ランニングと同じ仕組みで脂肪が脂肪遊離酸に分解され、この脂肪酸を筋肉がエネルギーとして使うことで、燃焼されます。

ここでウォーキングの場合には消費する脂肪酸がランニングに比べれば少ないので、脂肪燃焼効果が少ないと見ることもできます。その一方で、脂肪酸を燃焼するためには一定時間以上の運動が必要だと言われており、それが20〜30分以上だと考えられているので、ランニングをその時間できない人の場合には、ウォーキングの方が効果があるということになります。

そのため、普段運動していないような運動初心者の人には、断然ウォーキングが向いてるわけです。つまり、運動を普段から行なっており、長時間ランニングを行うことができるような人にはランニングの方が脂肪燃焼ができて、そうではなく運動初心者の人はまずはウォーキングから始めた方が脂肪燃焼につながるということになります。

そんな中今最も注目されているトレーニングとしてインターバルランニングというものがあります。これはランニングとウォーキングを組み合わせることで体に長時間負荷をかけつつ、運動時の脂肪燃焼効果だけでなく運動後にも脂肪燃焼効果を期待できる運動になります。次からはそのインターバルランニングについて解説していきます。

「インターバルランニング」のやり方と効果

最近、流行ってるランニングの方法として、インターバルランニングという方法があります。この方法だと体に高い負荷をかけることができ心肺機能を高めて、走力をつける効果があります。それプラス最近では、脂肪燃焼の面でダイエットや健康管理においてもプラスの作用があると言われはじめているのです。

インターバルランニングとは

インターバルランニングとは、簡単にいうと全力のランニングとジョギングを繰り返すメニューで成り立っています。これにより普通のランニングよりも効率よくカロリーを消費できますし、運動後も効果的に脂肪を燃やしてくれます。

ただし、メニューの設定が難しく、自分の運動能力に応じたメニューをしっかりと構築して継続していかなければなりません。

インターバルランニングのやり方

インターバルランニングの「インターバル」は間隔という意味で、一定時間全力で走ったら、次は手を抜いて走る(ジョギング)もしくは歩く(ウォーキング)というリズムを繰り返す方法です。

このペースに緩急をつける走り方を交互に繰り返すことで、脂肪燃焼に効果的なトレーニングになっているのです。
メニューとしては以下の項目を個人レベルに合わせて設定していきます。いきなり自分で考えるのは難しいので、ジムなどでトレーナーと一緒に慣れないうちは設定するとよいでしょう。

・ランニングとジョギング(もしくはウォーキング)の時間配分
・走る速さと体への負担度(心拍数)
・インターバルの回数

インターバルランニングの効果

当然、インターバルランニングには脂肪燃焼効果が期待できます。ランニングの部分で高い強度で筋肉への刺激が高まって、その後ジョギングに切り替えることで大きなトレーニング効果をもたらしてくれます。

筋肉は運動で受けたダメージから回復しようとする際にエネルギーを必要として、それが脂肪の消費につながりダイエットに繋がっています。このインターバルランニングではウォーキングなどよりも負荷のかかるランニングによって消費するエネルギーがいったん多くなり、その後もウォーキングを続けることで、高いレベルで基礎代謝を行うことになり脂肪燃焼が増えます。

そして、インターバルトレーニングでは運動後もアフターバーン効果というものが発動して、脂肪燃焼が継続されます。このアフターバーン効果がもっとも重要です。文字どおり運動後も脂肪が燃えてくれるという作用で、長い場合であれば24時間とさえ言われているのです。

心拍数が大事なアフターバーン効果

運動した後も脂肪燃焼効果があるって聞くとそんなオイシイ話あるのかと誤解されるかと思いますが、もともとインターバルランニングはかなり負荷のかかる運動であるのでそれなりの対価を払わなければなりません。その面はある程度覚悟しておきましょう。

どんな負荷があるのかというとやっぱり心拍数的に辛いことですね。そのかわり心拍数をしっかりと上げて置くことでアフターバーン効果は増してきます。インターバルランニングに限らず、インターバルトレーニングでは通常の有酸素運動よりも高いレベルでこなすので心拍数が上がり、運動効果が高くなります。

ランニング以外にも心拍数を上げるために、スクワットなどのウエイトトレーニングやジャンプ系のトレーニングなどで用いられています。一般的な有酸素運動は最大心拍数の60〜70%くらいですが、インターバルトレーニングでは最大心拍数の80〜90%くらいが目安になります。

一般的に通常の有酸素運動と比べると6倍も脂肪燃焼効果があると言われてもいますが、その分かなり辛い運動なので長続きしない人も多いのでしっかりとしたメニューをトレーナーと共に考えていきましょう。

もちろん、毎日行うと体への負荷もあるため、週に1、2回くらいからはじめることが理想です。また、インターバルランニングだけでは体の疲労も高いので、次から紹介するような脂肪燃焼に向いている食事などと合わせて、生活習慣全体でコントロールしていきましょう。

脂肪を燃やす食事とは?

脂肪燃焼のためには運動が大事だと言われていますが、それだけでは効果は足りません。しっかりと生活習慣全体で体をサポートしていくことが大切です。脂肪がつきにくい食事も大切ですが、脂肪を燃焼しやすい食べ物を食べるのも大事です。ここでは脂肪を燃焼するために効率のよい食事を紹介します。

まず大前提として必要なのがビタミンB群です。ビタミンB群があることで、糖質の代謝を促進して、脂肪燃焼を促進してくれます。ビタミンB群としては以下のようなものがあります。
・ビタミンB1・・・緑黄色野菜、豚肉、豆類など
・ビタミンB2・・・貝類、レバー、卵など
・ビタミンB6・・・魚、バナナ、落花生など

次に大事なのが脂肪燃焼を助けてくれる食材です。いろいろなものがありますが、大事なのはどんな成分が含まれているかということになってきます。ここでは代表的な脂肪燃焼を助けてくれる成分の入った以下の食べ物を紹介します。

<海藻(特に昆布、ワカメなど粘質海藻)>

海藻には、ミネラル、カルシウム、DHA、EPAなどを豊富に含んでいるので脂肪燃焼を助けてくれます。さらに、昆布やワカメなどのネバネバした性質の海藻にはフコイダン、フコキサンチンという成分を含んでいるので、脂肪燃焼を後押ししてくれます。

<魚>

魚にも、DHA、EPAを含んでいるので脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を増加して脂肪燃焼を助けてくれます。主にはサバやサンマなどがこれらを多く含んでいます。その他にもシャケなどにはアスタキサンチンなどが含まれておりこちらも脂肪燃焼を促進してくれます。

<トマト>

トマトには最近話題のリコピンという脂肪燃焼成分が多く含まれており、加熱して食べることでより効果を発揮してくれます。その他にもトマトにはビタミンCも豊富に含まれているのでビタミン摂取による抗酸化作用で美肌効果も一緒に期待できます。

まずはウォーキングで徐々にランニングの割合を増やしていこう!

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いかがでしたでしょうか。究極はインターバルランニングになりますが、いきなり高い負荷のかかるインターバルランニングをしてしまうと心拍数的にも必ず無理がきますので、まずは運動初心者の人は、ウォーキングをしっかりと30分続けられるようにしましょう。

それで慣れてきたら、徐々にランニングに切り替えて長く走れるようになったタイミングでインターバルランニングにチャレンジしてみましょう。運動後にも脂肪燃焼ができるのは大変なメリットにつながると思うのでオススメです。

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