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室内でできる運動メニュー!ダイエットに効果的な運動を紹介

ダイエットを成功させるためには、運動を継続して行わなくてはいけません。ですが、時間がない、雨が降っていて外で運 […]

posted on 2018.11.08

ダイエットを成功させるためには、運動を継続して行わなくてはいけません。ですが、時間がない、雨が降っていて外で運動ができないなどの理由があって、ダイエットに取り組んでもなかなか続かないという悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

でも、室内でできる運動にもさまざまなものがあります。また、短時間でも脂肪を燃焼する効果や体幹を鍛えてスタイルをキープする方法もあるのです。こうした運動なら天候に左右されること無く、忙しい方でも取り組めます。おすすめの運動方法を紹介します。

有酸素運動を無酸素運動を上手に組み合わせよう

 屋内運動

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類のものがあります。有酸素運動は呼吸を意識し、一定のテンポを維持して動き続けることで、酸素を体に取り入れて脂肪と結びつけ、エネルギーに変える運動方法です。無酸素運動はこれとは違い、酸素を必要とせず、体の糖分をエネルギーとして消費します。

一般的に体脂肪を燃焼してダイエットの効果を得るためには、有酸素運動を行わなければいけないのだと考えられがちです。ですが、有酸素運動を始めてまず燃焼されるのは血中の糖質です。皮下脂肪として蓄えられた肥満の原因に対処するには長い時間がかかります。

運動効率を上げるメリットが

ウォーキングなどの有酸素運動は最低でも20分間継続するか、5分ずつ分散して20分行うなどしなくてはいけません。そこで効率アップとして併用したいのが無酸素運動です。筋トレに代表される無酸素運動では、運動を行った後も脂肪が燃焼され続けるというアフターバーン効果があります。

無酸素運動を行って体が温まり、脂肪が燃焼され始めている状態で有酸素運動を行うと、短い時間でも効率よくダイエットできるのです。

室内でおすすめの運動

腹筋

筋トレなら狭いスペースでも行うことができますが、有酸素運動というとランニングやジョギングのようなもので、外に行かなくてはできないというイメージがあります。そのため、室内ではハードな運動ができないものだと考えている方も多いのでは。

有酸素運動のポイントは、一定の心拍を保ちながら継続して行うことです。この条件を抑えていれば、限られたスペースを使っても有効に脂肪を燃焼していくことはできます。

特に、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持っている運動を行うのはさらに効果的です。筋肉を動かしながらテンポを維持して動き続けるスタイルの運動ですね。屋内でもできる運動の中で、筋肉をバランスよく使いつつ、脂肪を燃焼する効果の高いものを紹介します。

スクワット

多くのエネルギーを消費するには、大きな筋肉を使うことが重要です。そのためには、下半身を重点的に鍛えることが運動が向いています。

スクワットは下半身を使った運動として代表的なものです。お尻の大臀筋、太もものハムストリングス、さらに腹筋など体の中でもひときわ大きな筋肉郡にすべてアプローチすることができるので、筋トレの代表格ともいえます。

筋肉を鍛える目的でスクワットを行うというイメージが大きいのですが、実はやり方を工夫すれば有酸素運動としても実践できるのです。筋トレとエアロビクスの両方の要素を取り入れた運動なのです。

【やり方】
①両足を肩幅に開いて立つ。両手は前方にまっすぐ伸ばします。
②腰を下ろして膝を軽く曲げます。このとき膝がつま先よりも出ると膝を痛めるので注意しましょう。
③腰を落とすと同時に腕を力強く後ろに振ります。
④もとの位置、もとの姿勢に戻ります。
⑤息が少し上がる程度のペースを保って20~30回続けましょう。

余裕がある方は腰をもっと落として膝が90度になるまで曲げてもかまいません。ですが、なれないうちは膝はそれほど曲げなくても効果はあります。

むしろ普段運動の習慣のない方がいきなり心拍の上がる運動をすると、心臓や肺にも負担がかかって危険です。まずは自分の調子を試しながら、軽い動きから始めていきましょう。

ヨガ

三角のポーズ

ヨガとは、もともと瞑想をするために集中力を高めるポーズとして発展した歴史があります。そのため呼吸のバランスを重視しており、酸素をたくさん取り込んで運動をするので、有酸素運動としての側面があるのです。

同時に、関節を固定したままの姿勢を保つことで、体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることもできます。インナーマッスルの強化はプロアスリートもトレーニングとして取り入れているもので、体脂肪の燃焼とともに怪我を防いでパフォーマンスを向上させてくれる非常に効果の高い運動です。

一方で、ヨガそのものの消費カロリーは少なく、ダイエットには向かないという指摘もあります。ですが、運動負荷が少なく取り組みやすいことと、複数の筋肉を鍛えることで姿勢をよくしたり柔軟性を高めたりする効果が認められているので、続けていけば脂肪燃焼につながるのです。

【ヨガ:三角のポーズのやり方】
①両足を肩幅より広く開いて立ちます。
②片足のつま先は前方に、反対側は斜め横に向けます。
③息を吸いながら前方を向いたほうの足に視線を向け、両手を横に開きます。
④息を吐きながら前方の手で足首をつかみましょう。(余裕のある方は手を床に着く)
⑤反対の手は上に伸ばします。
⑥この状態で5回呼吸。
⑦反対も同様に。

ウェストを引き締めて、下半身と体幹も鍛えることのできるヨガのポーズです。ポイントは呼吸を維持することです。お腹を使う腹式呼吸を行うことで、酸素を多く取り入れて血の巡りをよくします。

 

筋トレ

筋トレ

筋トレの多くは自分の体の重さを負荷に利用する「自重筋トレ」と呼ばれるものです。これは畳み1畳のスペースさえあればほぼすべての筋肉を鍛えることができ、道具も要らないのでコスパも良いダイエット方法です。

筋トレ自体の消費カロリーはそれほど高くありませんが、筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝は体が休んでいる間も消費され続けるカロリーで、筋肉量が増えると上昇していきます。

さらに、筋トレもテンポよく呼吸を止めずに行えば有酸素運動としての効果も期待できます。スタイルキープや体力の維持という側面でも、日常的に取り組むべき運動なのです。

【筋トレ:マウンテンクライマーのやり方】
①両手を床について腕立てうせの姿勢になりつま先立ちになります。このとき腰が上がらないように気をつけましょう。
②ランニングするイメージで両膝をリズミカルに前に突き出します。
③30秒~1分間続けましょう。

これは筋トレと有酸素運動の両方の効果があると同時に、背中、腕、胸、足、腹など全身の筋肉を一度に鍛えることのできるとても効率の良い筋トレメニューです。30秒間続けるのが苦しい場合は、テンポを落とすか、30回を目安に行うなど、強度を自分に合わせて調節しましょう。

 

ストレッチ

ストレッチ

運動の習慣がない、運動が苦手でなかなか始められない、あるいは体重が重く膝に負担がかかることを医師から指摘されている。そういった方におすすめな運動がストレッチです。

ストレッチと聞くと準備運動のようでダイエットのイメージがあまり無いかもしれませんが、筋肉をしっかり使う有酸素運動でもあるのです。

メリットは体への負担が少ないことと、疲労回復や肩こりなどに効果もあること。特にこりの解消は血流の改善を意味するので体が温まって代謝を上げることにもつながります。

20~30分時間を取ってじっくりと行えば運動不足を解消できますし、慣れてきたらもっと強度の高い運動へステップアップすることも可能です。

【ストレッチ:上を向いた犬のポーズのやり方】
①うつぶせに寝て足を肩幅に開きます。
②両手を肩の横に置いて、腕の筋肉を意識しながら上半身を可能な限り上に持ち上げます。
③胸を大きく開き、10秒間複式呼吸をします。

これはヨガのポーズでもありますが、上半身をほぐして腕や背中を鍛えることができるストレッチです。背骨付近の筋肉を使うので姿勢をただし、猫背や肩こりの改善効果があります。

フラフープ

子どもが遊びや体育の時間に行うイメージが強いフラフープですが、全身の筋肉をバランスよく使い有酸素運動にもなるのでダイエット方法としても注目されています。

慣れていない方はなかなか長時間回せないほど、複雑な動きをします。その分、コツが掴めたら運動効果も高いのが利点です。特に腰周りやお腹の筋肉を鍛えるので、ほっそりといたウェストがを手にできます。道具はスポーツ用品店で購入できるほか、通販サイトでも広く取り扱っています。

リズムに乗ると楽しく続けられるので、音楽を掛けながら時間を決めて行うのがおすすめです。ストレス解消の効果も期待できるかもしれません。

【フラフープのやりかた】
①背筋をまっすぐにして立ちます。
②右回りに回す場合は、右足を前に出しましょう(左なら左足を)
③フラフープをお腹で受け止めるイメージで、腰を前後に弾ませるように回します。
④下半身でバランスをとります。

最初はなかなか回せないかもしれませんが、練習して行けば誰でも簡単にできる運動です。腰を中心に体の左右がしっかりバランスをとらなくてはなっらないので、均衡の取れた体つきになります。背骨のゆがみなどが気になっている方は、試してみてください。

 

踏み台昇降

ジョギングをするのと同じだけの運動効果を得られる方法です。踏み台が1つあればいつでもできますし、場所もとりません。下半身の筋肉を鍛えつつ、酸素を取り入れて脂肪をしっかり燃やしてくれます。

ポイントは、短い時間からでも毎日続けること。5分、10分と少しずつ運動時間を確保して行くことを目標に始めましょう。最初から劇的な体重変化はありませんが、続けることで確実に体型が変化します。

専用の台が市販されているので、ホームセンターやスポーツ用品店で探してみてください。通販サイトでも見つけることができます。わざわざ買うのが面倒な場合は、100円ショップなどでなるべく丈夫で、上面が平らなものを選びましょう。空き箱や古雑誌を使って自作することもできます。

あるいは、階段を使っても同じ運動ができます。踏み台昇降をする場合は、念のため滑りにくい室内用の運動靴があると安全です。使わなくなったスニーカーなどで代用してもいいですね。

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今日の朝トレ動画❤️ #micmicトレーニング 朝寝坊して、ランニング行けんかった ・ ・ だから今日もサクッと30分トレーニング ・ ヒップアップトレーニング20分した後に 踏み台昇降10分したよ❤️ ・ ・ 自分の好きな曲に合わせて 踏み台すると楽しくできるよ〜☺️‼️ ・ 腕も肩甲骨意識しながら、 動かすと燃焼率アップ‼️‼️‼️ . ちなみに曲はスワイプ2枚目見てね #踏み台昇降 #夜トレも軽めにしよ

michiさん(@micmic_diet)がシェアした投稿 – 2018年 2月月13日午前2時54分PST

【踏み台昇のやり方】
①両足をそろえて立ちます。
②片足を台に乗せて、台の上の立ちます。
③同じ足で台から降ります。
④反対の足を台に乗せて立ちます。
⑤同じように乗せた足から降ります。

1、2、1、2、と声を出しながらだとリズムをつかみやすく、呼吸もしやすくなるので有酸素運動としての効果が高くなります。注意点として、あまりハイペースにこだわらないことです。脂肪を燃焼しやすい心拍は、全力運動の70%程度といわれています。呼吸が上がりすぎてしまうと逆に脂肪は燃えにくくなるのです。

あくまでも楽に息ができて、軽く汗をかく程度のペースを心がけましょう。また、足を踏み外して転んでも危なくないように、周辺に硬いものを置かないなどの工夫も必要です。

室内で運動すれば雨の日だって関係なし!

家の中

運動をしなくちゃ!でも雨だからジョギングにいけない。今日はやめておこう。これがダイエットが続かない大きな要因のひとつです。痩せ効果の高い運動はジョギングなど屋外で行う運動だけだというイメージが強いからでしょう。

ですが、ストレッチやヨガのように屋内でできる運動も十分運動量があり、体を鍛えたり脂肪を燃やす方法としては効果的なのです。それに道具や場所をとりませんし、ジムに通ったりすることを思えばお金もかからずコスパも抜群です。

さらに自宅での運動には、好きな時間にできるという最大のメリットがあります。仕事で忙しくても帰宅してから寝る前の20分をヨガや筋トレに使うことは可能ですね。天候も関係ありませんし、怪我に気を使いながら自分のペースで取り組むことができます。

今回紹介したも運動の中には道具を使うものもありますが、決して高額なものではありませんし、ダイエットする!という決意を固めるために道具から入るのもいい方法です。

ダイエットを成功に導いてくれるのは、毎日の生活の中に運動を取り入れることに他なりません。日常のちょっとした空き時間を見つけて、最初は短い時間から取り組んですっきりボディを手に入れましょう。

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