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ダイエットのために運動はしたいけれど、いちいち外に出て運動したりジムに通ったりするのは長続きしないという人には […]

posted on 2018.11.08

ダイエットのために運動はしたいけれど、いちいち外に出て運動したりジムに通ったりするのは長続きしないという人には、自宅でできる運動がおすすめです。今回はそんな人たち必見の、自宅で簡単にできるダイエットをご紹介したいと思います。どれも簡単・手軽にできるものばかりなので、ぜひ実践してみましょう。

 

自宅で行うダイエットには運動がおすすめ

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外に出るのが面倒くさいと思っている人でも、自宅でなら運動をしてみようという気持ちになりませんか。運動は外に出なければできないというものではありません。自宅の中でもダイエットに効果的な運動が転記などを気にせずに手軽にできるのです。今回は、自宅でできる有酸素運動、無酸素運動の両方をていねいに見ていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があるのは、ご存知かと思いますが、有酸素運動と無酸素運動の違いを説明できるでしょうか。

まず、有酸素運動についてですが、有酸素運動とは低~中程度の負荷を継続的にかけて行う運動のことです。筋肉を動かすためのエネルギーである脂肪を酸素を使って燃焼させることから「有酸素運動」と呼ばれています。

筋肉を動かすために脂肪を燃焼させるため、体脂肪の減少や高血圧などに効果的な運動です。長時間無理なく続けることができる運動が有酸素運動で、主にはジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。

対して無酸素運動とは、短時間で大きな力を要する強度の高い運動で、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに作りだすことから「無酸素運動」と呼ばれています。酸素をエネルギーを作り出すのに使わずに、糖をエネルギー源として使います。

筋肉の量を増やすような運動が無酸素運動であり、主に短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。

すなわち、有酸素運動は酸素を使って継続的な運動を長時間行うもので、無酸素運動は酸素を使わずに断続的な運動を短時間行うものです。

 

自宅で運動するベストな時間は?

朝の時間帯

朝はまだ体がしっかり目覚めていませんので、激しい運動や長時間の運動はしないようにしましょう。するならば、ストレッチやヨガをおすすめします。その際、睡眠中に体内の水分が減っていますので、運動前に水分補給をしっかりと行ってからするようにしましょう。

日中(昼)の時間帯

エネルギーの代謝や心肺機能、ホルモンの分泌など体の活動も活発になっているのが日中(昼)の時間帯です。この時間帯が運動に最も適した時間帯です。短時間の運動でも、毎日続けることで効果が得られますので、自宅でのトレーニングを少しでも継続して行うようにしましょう。

夜の時間帯

夜に激しい運動を行ってしまうと交感神経が活性化されてしまい、睡眠の妨げとなってしまいます。したがって、夜は激しい運動は行わずに、ゆったりとしたストレッチや、ヨガなどを行って体をしっかり休めるようにしましょう。

継続することが大切

運動は続けることが一番大切です。自分の生活習慣の中に上手く運動を取り込んでいきましょう。

 

 

自宅でできるおすすめのダイエット運動

自宅で簡単にできるダイエット運動を種類別にご紹介したいと思います。

バランスボール

バランスボール

【基本の座り方】

バランスボールに正しく座って体の歪みを改善しましょう。

手をボールの横に置いて背筋を伸ばしてボールの真ん中に体の重心が乗るように座りましょう。

正しく座ることができたら、次に軽く弾みます。

さらに、片足を上げて座ってバランスをとったり、可能ならば手を外した状態で行ったり、腕を前に組んで行ったりしてみましょう。

【体幹トレーニング】

①ボールをお腹の下にして四つん這いの姿勢をとります。

②左足を真っすぐに上げて、右手を真っすぐ伸ばしましょう。

③この状態を1分間キープしましょう。

④同じように反対側の足と手でも行いましょう。

⑤左右それぞれ3回ずつを目安に行いましょう。

【バランスボール・スクワット】

①壁を後ろ向きにして立ちましょう。

②背中と壁でボールを挟みます。

③ボールを壁と背中の間に挟んだままの状態で、体をゆっくりと真下に下ろしていきましょう。

④膝の角度が90°になるまで体を下ろします。

⑤ゆっくりと元の状態に戻しましょう。

⑥10回×3セットを目安に行いましょう。

フラフープ

【やり方】

フラフープダイエットのやり方はいたって簡単です。

フラフープを腰の位置でまずは時計回りに4分間回しましょう。休憩をとった後に、今度は反時計回りで4分間回しましょう。

1カ月ほど行ってこれに慣れてきたら、回す時間を4分から4分半と長くしましょう。

【フラフープ・ダイエットの効果】

フラフープ・ダイエットの良いところは、ダイエットなのに楽しみながらできるというところです。そして、その運動効果は、水泳やジョギングと同等程度あるので絶大です。

フラフープを10分間行うとおよそ100kcal消費しますが、これはジョギング15分間と同じ消費カロリーになります。フラフープはより多くの空気を吸いながら行う有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

 

ヨガ

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【ヨガの基本の呼吸】

「腹式呼吸」がヨガの基本となる呼吸法です。

腹式呼吸では、息を吸うときに横隔膜が下がります。このとき、横隔膜の下にある内臓が前に押し出されお腹が膨らみます。逆に息を吐くときは、腹筋を縮めて内臓を元の位置に戻します。このように横隔膜が動くことで、内臓が刺激されて心身のリラックス効果を得ることができるのです。

【腹式呼吸のやり方】

①ヨガマットなどを敷いて、その上にあぐらの姿勢で座りましょう。

②両手をお腹に当てます。

③鼻から吸ってお腹を膨らませます。(このとき、両手をお腹に当てた状態で膨らみを感じましょう。)

④鼻から吐いてお腹をへこませます。(このとき、両手をお腹に当てた状態でへこみを感じましょう。)

*注意*

このとき、呼吸とお腹の動きが逆にならないように気をつけましょう。

上手くできない場合には、仰向けに寝た状態でやってみるとわかりやすいですよ。

【安楽座】

「安楽座」はヨガの座法の基本のポーズで、迷走をするときやポーズとポーズの間の休憩時などのときにとられるポーズです。ヨガ初心者の人がまず覚えるべきポーズといえます。

①ヨガマットなどを敷いて、その上にあぐらの姿勢で座りましょう。(このとき、両脚のかかとが一直線になるようにしておきます)

②息を吸いながら、肩を持ち上げて、息を吐きながら後ろの方へ肩をストンと落としましょう。

③手のひらを上に向けて、膝の上に乗せましょう。

④お腹を引き上げて、目をゆっくりと閉じます。

*ポイント*

安楽座は、内面に沸き上がる感情や悩みと向き合い、自分自身の意識を高めるためのポーズです。初心者の人は、まず型をしっかり覚えてありのままの気持ちで行うようにしましょう。

【赤ちゃんのポーズ】

赤ちゃんのポーズのやり方はとても簡単です。腰痛やしつこい便秘にお悩みの人におすすめのポーズです。

①ヨガマットなどを敷いて、仰向けに寝転びましょう。

②両脚を揃えて息を吸いながらゆっくりと膝を曲げましょう。

③曲げた膝を両手で抱えます。(このとき、余裕があれば肘を持つようにしましょう。)

④胸に太ももを近づけるように、両手でグッと引き寄せましょう。(このときつま先は伸ばしておきます。)

⑤④のポーズをキープしたまま呼吸を5回ほど繰り返しましょう。

⑥息を吸いながら両手をほどいて、息を吐きながら足を伸ばして元の状態に戻します。

*ポイント*

膝を両手で抱えることが難しい人は、膝と太ももの間に両手を挟み込むようにしましょう。

筋トレ

【腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)】

こちらの腕立て伏せは、上腕三頭筋と三角筋を主に鍛えることができます。

①腕を肩幅よりも少し大きめに開いて床につけます。

②足を伸ばして、つま先だけを床につけます。(このとき、腕とつま先だけで体を支えた状態になっています。)

③足から首までが一直線になるように姿勢を正します。

④目線を顔から1mほど先を見るようにしましょう。

⑤肘をゆっくり曲げながら体を落としていきましょう。

⑥床につかない程度まで体を落としたら、その状態を1秒間キープします。

⑦その後、ゆっくりと元の状態に戻しましょう。

⑧この①~⑦の動きを20回繰り返しましょう。

⑨20回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

*ポイント*

背中を反らし過ぎたり、お尻をうかせたりしないように気をつけましょう。顔は下を向かずに、前の方を向いた状態で行いましょう。指ではなく、手首で地面を押すようなイメージで行うといいですよ。

【基本のクランチ】

①膝を90°に立てた状態で仰向けに寝転びましょう。

②手は頭の後ろにそえるか、胸の前でクロスさせた状態にします。

③息を吐きながら、おへそを見つめるように背中を丸めて上体を起こしましょう。

④息を吸いながら、元の状態にゆっくりと戻しましょう。

*ポイント*

上体を戻したときに、完全に頭が床に着かないように気をつけましょう。両手を頭の後ろに置いておく場合は、あくまでも添えておくだけという状態にしておきましょう。力を入れ過ぎたりしないようにしましょう。

【リバースクランチ】

①ヨガマットなどを敷いて、あおむけで寝転びましょう。(このとき、腕は自然に身体の横に置いておきます。)

②両脚を上げて、膝を直角に曲げます。

③息を吸いながら、腰を浮かせて体を丸めるように両膝を胸の方に引き寄せましょう。

④息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻しましょう。

⑤③~④の動きを繰り返しましょう。

*ポイント*

膝の角度を直角に曲げたままで行うように気をつけましょう。また、膝を胸に引き寄せたあたおは、1~2秒間その状態をキープすると、効果が高くなります。

【バックエクステンション】

バックエクステンションは、広背筋と脊柱起立筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。

①ヨガマットなどを敷いて、うつぶせに寝転びましょう。

②両手を頭の後ろの方で組みましょう。

③体をエビ反りするようなイメージで、ゆっくりと上半身を上げていきましょう。

④自分ができる限界まで上げたら、ゆっくりと元の状態に戻しましょう。

⑤③~④の動きを15回行いましょう。

⑥15回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

*ポイント*

バックエクステンションを行うときには、腕や足に力を入れ過ぎないように気をつけましょう。

また、体を上げるときには息を吐き、元の状態に戻すときには息を吸います。

体を反らすときには、首だけを後ろに反らし過ぎないように気をつけましょう。

チューブトレーニング

【アームカール】

アームカールは二の腕を引き締めることができるトレーニングです。美しい二の腕を目指しましょう。

①チューブを両足で踏んで、肘を90°に曲げましょう。(このとき、チューブがピント張るように調節しましょう)

②肘の位置をあまり動かさないように気をつけながら、右の拳を肩につけるようにチューブを持ち上げます。(このとき、背筋はまっすぐ伸ばした状態で肘から先だけを動かすようにします。)

③同じように左の拳を肩につけるようにチューブを持ち上げましょう。

④②と③を交互に繰り返し左右15回wを1セットとして3セット行いましょう。

【キックバック】

①右足を前に出して、チューブの真ん中を踏み、拳を肩の真下におきましょう。(このとき、肘を90°に曲げた状態でチューブがピンと張るようにしておきます)

②肘の角度をキープした状態で、肘を伸ばしてチューブを後ろの方に引っ張りましょう。

③腕を伸ばしきったら、元の状態に戻しましょう。

④左右15回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

*ポイント*

肘の位置を上下に動かさないように注意しながら行いましょう。

自宅で気軽にダイエットを始めよう!

自宅で気軽にできるダイエットのやり方を詳しくご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

自宅で簡単にできるものばかりなので、続けるのに苦労がないかと思います。バランスボールやフラフープ、ゴムチューブなども、どれも量販店に行けば安くで売られていますので、ぜひ購入してみてください。こちらの記事を参考にして、自宅での運動を継続させ、美しいボディラインを手に入れてくださいね。

 

 

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