そんなに太ってはいないのに、お腹だけが何故かぽっこりと出てしまっている人はいませんか。今回はそんな人に必見の記 […]

posted on 2018.11.05

そんなに太ってはいないのに、お腹だけが何故かぽっこりと出てしまっている人はいませんか。今回はそんな人に必見の記事です。お腹痩せにおすすすめのダイエット方法を厳選して7つ紹介いたします。どれも、手軽にできるものばかりなので、記事を読みながら行うことができますよ。

お腹痩せにおすすめダイエット法【おなか凹凸ダイエット】

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お腹を簡単にペタンコにしたい人には、こちらのおなか凹凸(ぺこぽこ)ダイエットがおすすめです。

基本のやり方

①姿勢を正して立ちましょう。(このとき体の力は抜いておきます)

②呼吸とは無関係に、腹筋を使って数秒間お腹をへこませましょう。

(このとき、慣れるまでは2秒ほどでOKです。慣れてきたら徐々に時間を長くしていきましょう)

③へこませていた状態から、腹筋の力をそのまま緩めないで、お腹を膨らませていきます。(できるだけ大きく膨らませるように意識して行いましょう。)

【ポイント】

呼吸を利用せずに、腹筋の力だけを使ってへこませたり膨らませたりします。慣れるまでは、腹筋の力だけを使って行うことが難しいかもしれませんが、お腹に手を当てて行うと感覚がわかるので、お腹に手を当てて行ってみるといいですよ。

いろいろな場面でやってみよう

基本のやり方に慣れてきたら電車の中やお風呂に浸かっているときなどにもやってみましょう。1日のうちでいつやるのかを計画的に決めるのではなく、気づいたときにいつでもやってみるように習慣づけるといいですよ。さらに慣れてきたら仕事中や歩いている最中にもできるようになってきます。

おなか凹凸ダイエットの効果

ぽっこりとしてしまったお腹になってしまう最大の原因は、筋肉が衰えてしまうことや脂肪が蓄積されてしまうことです。そのため、お腹痩せに最も効果的なのが、お腹周りの筋肉を鍛えることです。おなか凹凸ダイエットは、時間や場所を選ばずに実践することができるので継続しやすいところが魅力です。

また、お腹痩せ以外にも、おなか凹凸ダイエットは、便秘に解消や姿勢改善にも効果があります。腹筋を使うことで内臓が刺激されて、溜まっていた便がすっきり排出されます。さらに、おなか凹凸ダイエットは、姿勢を正さなければできないので、自然と正しい姿勢を保つような癖がつきます。

また、インナーマッスルが強化され肩こりや腰痛などの改善にもつながると考えられています。

お腹痩せにおすすめダイエット法【ドローインダイエット】

ドローインダイエットとは?

ドローインダイエットとは、お腹を引っ込ませるだけでお腹痩せの効果が期待できる簡単なエクササイズです。「ドロー」は「引っ込める」、「イン」は「空気を吸い込む」という意味で、誰でも勘案の行えることから最近注目されているダイエット方法です。

ドローインダイエットのやり方

ドローインダイエットは正しい方法で行わなければ期待する効果を得ることができません。ここでは、ドローインダイエットの正しい基本的なやり方をご紹介いたします。

①真っすぐに立って、両手を足の付け根に添えましょう。

②胸を前のほうに少しだけ押しだしましょう。

③上体を35°倒しましょう。

④膝を折り曲げましょう。

⑤膝を伸ばしたら、上体を9割くらい引き上げましょう。

⑥この①から⑤の動きを行うことで頭から腰までがキレイなS字カーブとなり、ドローインの効果が高まります。

⑦さらに息を吐きお尻をキュッと締めましょう。

⑧最後に両手を足の付け根から離したら終了です。

ドローインダイエットのメリット

①いつでもどこでもできる

ドローインダイエットは場所を気にせずにどこでもできるダイエット方法です。そのため、お風呂の中でも仕事中にでもいつでも行うことができます。

②体幹が鍛えられて姿勢が良くなる

体の表面だけでなく、奥の深い部分が鍛えられて自然と背筋がまっすぐに伸びます。したがって、正しい姿勢をとることができます。姿勢を正しく保つには、実は筋肉をかなり使います。筋肉量が少ないとどうしても姿勢が悪くなってしまうのです。

 

お腹痩せにおすすめダイエット法【腸もみダイエット】

腸もみダイエットとは

腸もみダイエットとは、便秘によるぽっこりお腹にお悩みの人にぴったりのダイエット方法です。道具も薬も使わずに、腸をもんで刺激することでつらい便秘を解消していきます。

便秘が改善されると、老廃物が排出されますので、むくみの改善、そして美肌効果も得ることができます。

腸もみダイエットの基本的なやり方

①はじめに腸を刺激していきます。

指を開いてウエストの部分の両わきを少し上下に強めに動かして刺激します。

②次に腸の老廃物を流していきます。

両手の指をそろえて、おへそから3cmくらい左側から右側まで「U」の字を描くようにマッサージしていきましょう。(これを3回ほど繰り返します。)

③次に大腸の老廃物を流していきます。

両手の指をそろえて、おへその右下から左下までをゆっくりマッサージしましょう。(これを3回ほど繰り返します。)

④最後に便意を促していきます。

両手の指をそろえて、お腹全体を時計回りにゆっくりマッサージしていきましょう。(これを5回ほど繰り返します。)

小腸もみダイエット

【やり方】

①仰向けになって寝転びましょう。

②指を揃えた状態でおへそから上に3cmのところを押しましょう。

③大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら4秒かけて押して、さらに4秒かけて元の状態に戻しましょう。

④同じ要領でおへそから半径3cmの円の場所を30°ずつ回転させた場所を順番に押していきましょう。

⑤痛みやコリを感じた場所はむくみなどの現認になっていると思われる部分なので、もう一度もみほぐしましょう。

 

お腹痩せにおすすめダイエット法【お腹のマッサージ】

基本のお腹痩せマッサージ

お腹痩せにはセルライトを除去することが必要です。お腹痩せのリンパマッサージを行って、しつこいセルライトを落としていきましょう。

①お腹を両手の指でつまみ、左手は下方向、右手は上方向へ引っ張りましょう。

②右方向へとつまんだ指を少しずつずらしながら今度は、左手を上方向、右手をした方向へと引っ張ります。(ジグザグさせるような感じでゆっくりとマッサージしていきましょう。)

③右端まで終わったら今度は左端まで同じようにジグザグとマッサージしていきます。(これを5往復行いましょう。)

④次に、指の腹の部分を使っておへその周りを時計まわりにぐるっと一周マッサージしていきましょう。

⑤その後に足の付け根(鼠蹊部)に向かってリンパを流していきます。(これを10回繰り返しましょう。)

お腹痩せにおすすめダイエット法【クランチ】

ダイエット

クランチはお腹の内側と外側の両方から筋肉にアプローチするため、効果が高いエクササイズです。

【やり方】

①仰向けに寝転びましょう。

②足を腰幅に開き膝を立てます。

③腰の位置に折りたたんだタオルを一枚敷いて腰が反らないように調整しましょう。

④太ももの付け根と膝を90°に曲げましょう。(このとき、太ももと床が垂直に、すねと床が平行になるようにしましょう。

⑤両腕を胸の前でクロスさせます。(これで準備完了)

⑥ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませましょう。

⑦4秒数えたら背中を丸めます。この状態で1秒キ―プしましょう。

⑧ゆっくりと元のポジションまで戻しましょう。

①~⑧の動作を10回×2セットを目標に行いましょう。

【ポイント】

背中を丸める際に、太ももとすねの位置は動かさないように注意しましょう。この「クランチ」というエクササイズは通常の腹筋運動よりも多くの筋肉を使いますので、慣れないうちはとてもきついと思います。はじめのうちは回数よりも正しいフォームを意識して行うようにしましょう。

 

お腹痩せにおすすめダイエット法【レッグレイズ】

基本のレッグレイズ

【やり方】

①仰向けに寝転びましょう。(このとき腕を地面にぴったりとつけておきます。)

②息を大きく吸い込みましょう。

③息をゆっくりと吐きながら足を真っすぐにしたまま、地面と垂直になるまで上げましょう。

④息を吸いながらゆっくりと元の状態まで戻しましょう。

⑤これを10~15回を目安に行います。

【ポイント】

足を垂直に持ち上げるときには、お尻ごと足を持ち上げることを意識して行いましょう。このように意識することで腹直筋の下部がしっかりと鍛えられますので、効果的にお腹痩せを行うことができます。

また、息を吐くときにはしっかりとお腹をへこませるようにしましょう。息を吐くときにお腹をへこませると腹横筋を鍛えることができます。

ベントニーレッグレイズ

【やり方】

①仰向けに寝転びましょう。

②腕を地面にぴったりとつけて体を安定させます。

③息を吐きながら膝を曲げた状態で足を上に持ち上げましょう。

④息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻しましょう。

⑤これを10~15回を目安に行います。

【ポイント】

ベントニーレッグレイズは基本のレッグレイズと違い膝を曲げた状態で行うことで負荷をかけていくエクササイズです。膝が伸び切らないように意識して行いましょう。

また、腰を浮かせないように意識することも大切です。腹筋に力をしっかり入れて、床と背中をぴったりくっつけた状態を意識するようにしましょう。

お腹痩せにおすすめダイエット法【姿勢改善・腹式呼吸】

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姿勢改善でお腹痩せ

下腹がポッコリとしてしまっている人の多くが、猫背であることが原因である可能性があります。猫背になると、背中が丸まってしまい肩甲骨が開いて肩が前の方に出てきてしまいます。この姿勢が楽になってしまっている人は、腹筋が緩んでしまい緩んだ筋肉を覆ってしまうように脂肪がついていってしまいます。

試しに床に仰向けに寝転びましょう。このとき肩が床に着かない人は、立派な猫背です。猫背は下腹がぽっこり出てしまうだけではなく、陽数や肩こり、頭痛などさまざまな症状を引き起こしてしまいます。姿勢を改善するだけでこれらの症状にも改善が期待できますので、ぜひ姿勢を改善することを心がけてみてください。

猫背改善のための肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは、猫背を改善するだけではなく、血行を良くして体のむくみや冷えを解消、さらにインナーマッスルを鍛えバストアップや肩こり解消の効果も期待することができます。

【やり方】

①両手のひらを体の前で裏返した状態で組みましょう。

②手を組んだままの状態で、両手を上のほうへ持ち上げます。(頭の上の方まで持ってきましょう。)

③腕を持ち上げたままの状態で、おへその辺りから上半身を大きくぐるぐると反時計回りに回していきましょう。5回転させたら、今度は時計回りに回していきましょう。

④ここまでを1セットとして、3セットくらいを目安にして行います。

腹式呼吸でお腹痩せ

腹式呼吸を行うと、お腹の部分が動きますのでウエストまわりがすっきりとします。また腹式呼吸では、実は大胸筋も使っていますので、バストアップの効果も得られるのです。つまり全体的に痩せやすい体質を作ることができます。さらに、腹式呼吸を行うと副効果神経が優位になるため、リラックス効果も得ることができます。

【やり方】

①鼻から息を吸って、口から吐き出しましょう。

②このとき、12秒間かけてゆっくりと息を吐くようにします。(息を全部吐き出しますのでお腹がへこんだ状態になります。)

③全部息を吐ききってしまったら、つぎに6秒間かけて鼻から息を吸っていきます。(このときお腹は膨らんだ状態になります。)

④6秒間かけて鼻から息を吸い込んだら、その状態を6秒間キープしましょう。

⑤再度、12秒間かけて息を吐きだしましょう。

⑥これを1日に10セットくらいを目安に行いましょう。

【ポイント】

慣れてきたら、息を吐くときにかける時間や、キープする時間を延ばしていってみましょう。これは、時間と場所を選ばずに行うことができますので、仕事の短い休憩時間や移動中の電車の中、入浴中などに行ってみてください。

引き締まったお腹を手に入れよう!

お腹痩せに効く7個のエクササイズをご紹介いたしましたが、いかがでしたでしょうか。

これらの中で自分にあったものを選び、無理のないように継続させましょう。継続させることではじめて効果を得られることができます。

美しくへこんだお腹とウエストのくびれを目指して、こちらの記事を参考にしてがんばってみてください。

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