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簡単な運動でみるみる痩せる!お手軽ダイエット方法7選

ダイエットと言えばランニングや水泳などの有酸素運動を思い浮かべる方が多いですが、実は筋トレのほうがダイエットに […]

posted on 2018.11.12

ダイエットと言えばランニングや水泳などの有酸素運動を思い浮かべる方が多いですが、実は筋トレのほうがダイエットに効果的です。今回の記事では短時間でトレーニングが終わり、かつ効果的なお手軽ダイエット方法をご紹介しましょう。

ストレッチ

簡単なダイエット運動その①レッグレイズ

まずご紹介するトレーニングは「レッグレイズ」と呼ばれる腹筋トレーニングです。腹筋トレーニングと聞いてまず思い浮かべるのは、上半身を動かす「クランチ」と呼ばれるトレーニングだと思います。クランチが腹筋上部を鍛えるのに対して、レッグレイズは腹筋下部とインナーマッスルを鍛えることができます。

レッグレイズのトレーニング方法

レッグレイズにはトレーニングベンチを利用する方法と、自宅などの床で行う方法があります。今回は簡単に行える、床に寝ころんでレッグレイズをする方法をご紹介します。

まず床にトレーニングマットなどを敷き、仰向けに寝転がります。マットがなければ、畳など柔らかい素材の床であれば体が痛まないでしょう。両手は力を抜き、手のひらを床に向けておきます。手のひらと腕全体で上半身を支えるイメージです。

足を伸ばした状態をキープして、足と床が垂直になるまで持ち上げます。垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと足を下ろします。腹筋を使っていることを十分感じるように、ゆっくりと足を下ろしましょう。かかとが床に着く手前で下ろすのを止めて、また垂直になるまで足を上げます。

レッグレイズはこの足の上げ下げの繰り返しです。回数の目安は、10~20回を2~3セット行います。個人の体力に合わせた回数をこなしましょう。

足をまっすぐにキープするのが辛い方は、膝を曲げても十分効果があります。膝を曲げたレッグレイズのことをニーレイズと言います。レッグレイズよりも簡単にできるため、レッグレイズが辛い方はニーレイズから始めるのもいいでしょう。どちらのトレーニングもポイントは、足を戻す際にゆっくりと下ろし、腹筋の動きを意識することです。早く数をこなすよりも効果があります。


簡単なダイエット運動その②スクワット

次に紹介するトレーニングはスクワットです。ダイエット運動としては代表的なトレーニング方法の一つです。トレーニングスペースも少なく道具も必要ないスクワットは、自宅で簡単に行えるトレーニングです。消費カロリーに関しても、スクワット一回で0.5キロカロリーの消費があるので、数をこなせばランニング並みのカロリーを消費することも可能です。また、足の筋肉をつけることによって基礎代謝も向上するので、痩せやすい体を作ることにもつながります。

ダイエット運動として優秀なスクワットですが、間違った方法でトレーニングをすると膝や腰に負担がかかりやすくなります。ダイエットで怪我をしてしまったら元も子もありません。正しく、簡単に行えるスクワットの方法をご紹介しましょう。

スクワットの正しいやり方

まず肩幅に足を広げて、つま先をまっすぐ前を向きます。手の位置は肩と同じ場所にまっすぐに伸ばします。股関節から後ろに曲げるように、ゆっくりと膝を落とします。この際に、つま先と膝が同じ方向を向いていることを意識してください。

地面と太ももが並行になったら、ゆっくりと上げていきます。ここで注意する点が、膝がつま先より前に出てしまうことと、お尻が後ろに下がっていないことです。初めてだとこの姿勢になりやすいので、動画や鏡を見て姿勢を確認してください。お尻を後ろに下げれば、膝がつま先より前に出ることはありません。股関節とお尻を下げるイメージです。

太ももが地面と平行になるまで下ろすのもポイントです。太ももが下ろしきる前に上げてしまうと、スクワットの効果が薄くなります。また、上がる際に膝を伸ばしきる前に下ろせば、より効果が高まります。

回数は20~30回を3~5セット行いましょう。姿勢に気を付けて、効果的なスクワットをしましょう。

SNSでは、「30日スクワットチャレンジ」という短期間でどれだけ効果が出るのかというダイエットも行われています。気になった方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


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簡単なダイエット運動その③ドローイン

ドローインとは体幹トレーニングの一つです。これまで紹介した筋トレとは違い、インナーマッスルを鍛えることのできるトレーニングです。寝る前やスマホや本を読みながらできるトレーニングなので、隙間時間にお手軽に鍛えることができます。

簡単にいつでもできるドローインですが、正しい方法で行わなければ効果が薄くなり、腰痛などにもなりかねません。自己流でトレーニングを行うのではなく、正しい方法を学んでからトレーニングに入りましょう。

ドローインのトレーニング方法

ドローインは立ちながらや座りながらでも行えますが、今回は仰向けに寝転んだ姿勢で行うドローインをご紹介します。必要なものはタオル2枚と、寝ころんでも痛くない場所の2つだけです。

膝を立てて仰向けに寝転がります。足と足の幅は肩幅ほどに開きましょう。腰の位置にタオルを入れ、腰が反らないようにします。かかとの位置がお尻に近いと腰が反りやすくなるので注意しましょう。おへその上にもう一枚のタオルを置きます。手のひらを上に向け、腕全体を床に置きます。これで準備完了です。

まずはゆっくりと息を吐きます。タオルを置いた箇所がへこむ様に意識して、4カウントほど数えます。息を吐き終えたら、ゆっくり息を吸いましょう。呼吸の際に、上半身に力が入らないように注意してください。おへそに置いたタオルを見ながら行うとトレーニングに集中できます。

回数は5~10回を3~5セット行います。運動に馴れてきたら数を増やしていきましょう。

ドローインは座りながらや立ちながらでも行うことのできるトレーニングです。空いた時間を見つけて、効率的にトレーニングを行いましょう。

簡単なダイエット運動その④ランジ

次は下半身のトレーニングのランジです。下半身のトレーニングは先ほどご紹介したスクワットが有名ですが、こちらのランジも非常に効果的なトレーニング方法です。スクワットと合わせて行うと、下半身の引き締めにより効果が期待できます。

ランジのトレーニング方法

 

まず運動を始める前に、トレーニングをする場所の目安をつけましょう。踏み出した前足の膝が90度に、前足の太ももと、後ろ足のふくろはぎが床と水平になる位置を確認します。腰幅に足を広げて、おなかに少し力を入れ、胸を張ります。これでトレーニングの準備は完了です。

かかとからつま先の順に、まっすぐ足を踏み下ろします。前から見たときに、足が重ならないようにに注意して下さい。後ろのつま先もまっすぐ前に向くようにします。前足を戻すときは指先の付け根に力を入れて、床を蹴って戻します。

トレーニングの最中は、頭からお尻は常に一直線することを意識して、呼吸を止めずに行いましょう。回数は10~30回を3~5セット行います。個人の体力に合わせた回数を行ってください。

簡単なダイエット運動その⑤キックバック

トライセップスとは、ダンベルを使用して行うトレーニングです。二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることができます。女性なら腕の引き締めに、男性ならたくましい腕を作ることができます。ダンベルが必要なトレーニングになりますが、自重トレーニングよりも、より効率的に鍛えることができます。筋トレを普段しない女性の方は、トレーニングに馴れるまでは水を入れたペットボトルを使用することをおすすめします。

キックバックのトレーニング方法

用意するものは、水を入れたペットボトルと椅子です。キックバックは正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームだと運動の効果が薄くなります。ペットボトルの重さは、無理せずコントロールできる重さにしましょう。

スタートの姿勢は、椅子に手を置き、腰よりも肩が少し高くなる位置でキープします。椅子に置いた手は、肘を内側に入れないようにして下さい。前から見て肩が平行になるように意識して、胸を張ったまま、肘を90度に曲げて持ち上げます。二の腕が床と水平になる位置まで持ち上げれば、キックバックの姿勢の完成です。

持ち上げた腕の二の腕から肘は動かさないことを意識して、前腕だけを動かしましょう。小指が上を向くように水平に持ち上げたら、またスタートの姿勢に戻ります。トレーニング中は呼吸を止めないように意識してください。トレーニングの回数は、10~20回を3セットほど行います。運動に馴れてきたら回数を増やすか、ダンベルを使用するなど負荷を重くしましょう。

簡単なダイエット運動その⑥レッグツイスト

レッグツイストとは腹筋を鍛える運動です。レッグツイストでは、「腹斜筋」と呼ばれる筋肉を鍛えられます。腹斜筋とは、おなか周りのサイドに位置している筋肉です。引き締まったくびれのある腹筋を作ることができます。負荷の高い運動ですが、その分効果は期待できます。

レッグツイストのトレーニング方法

トレーニングマットか、畳の上など体が痛くならない場所で仰向けになりましょう。両手は横に大きく広げて、肩甲骨を床につけることを意識してください。これで姿勢は完成です。

そろえた両足を上げて、床と垂直になる位置まで持ち上げましょう。膝が曲がらないように、右に倒していきます。足が地面に着く直前で停止します。運動の際に上半身が動かないように、両手でしっかりと踏ん張りましょう。息を吐きながら、足をセットポジションに戻します。足を戻したら、息を吐きながら左に倒します。足を倒すときは勢いよく倒さないように注意してください。

回数の目安は、交互に10~20回をセットほど行いましょう。先ほど紹介したレッグレイズや、ドローインなどと合わせてトレーニングを行うと、より効果的に鍛えることができます。

簡単なダイエット運動その⑦バックエクステンション

バックエステションとは、背筋を鍛えることのできる運動です。すらっとした美しい姿勢には欠かせない筋肉です。しかし、間違った姿勢や方法でトレーニングを行うと腰を痛める危険があります。正しく、簡単に行える方法をご紹介します。

バックエステションのトレーニング方法

まずは、トレーニングマットなど体が痛まない場所を用意して、腕を伸ばして仰向けに寝転がりましょう。腕とあごは床に着けずに、空中でキープしてください。これがセットポジションになります。

腕を伸ばした状態から肘を後ろに曲げて、上半身を弓なりに曲げていきます。上半身を上げたら、その姿勢を2秒間キープします。背中をそらしすぎると腰痛につながるので、無理のない姿勢をとってください。セットポジションに戻るときは、上げるときよりもゆっくりと戻りましょう。

バックエステションは回数をやりすぎると腰への負担が大きくなります。10~15回を3セットほど行いましょう。また、背筋は他のトレーニングでも重要な筋肉ですので、トレーニングの始めににバックエステションを行うと他の種目に支障が出てしまいます。バックエステションは最後に行うようにしてください。

簡単な運動で健康的な体を手に入れよう!

今回は自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しました。トレーニングを行う際は、一日に違う筋肉を鍛えるよりも、同じ部位を集中的に鍛える方が効果的です。上半身を鍛える日、下半身を鍛える日と分けてトレーニングを行うと、メリハリがつき効果も大きくなるでしょう。空いた時間に簡単にできるトレーニングばかりなので、ぜひ試してみてください。

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