• エクササイズ法
  • 二の腕はストレッチで細くなる?日常生活にストレッチを取り入れ・・・
ストレッチをする女性

二の腕はストレッチで細くなる?日常生活にストレッチを取り入れる方法!

顔やお腹、太ももなど、女性が痩せたいと思うパーツは多いですが、その中でもなかなか細くならない、と悩んでいるパー […]

posted on 2018.10.30

顔やお腹、太ももなど、女性が痩せたいと思うパーツは多いですが、その中でもなかなか細くならない、と悩んでいるパーツの1つが二の腕ではないでしょうか。二の腕は脚に比べて日常生活で動かす機会が少なく、脂肪を溜め込みやすい部分です。逆に球技などのスポーツをしている人は、筋肉太りで悩んでいるかもしれませんね。

二の腕痩せのために効果的かつ簡単な方法は、ストレッチをすることです。そこで、二の腕がなぜ太くなってしまうのかを考えたうえで、二の腕を細くするためのストレッチ方法などをご紹介します。

二の腕の理想のサイズは?

腕を上げる女性

まず、一般的にどれくらいの太さが二の腕の理想のサイズなのでしょうか。二の腕を細くしたいけれど、ガリガリすぎても色気がないし・・・と悩んでいる人も多いかと思います。
実は、理想の二の腕のサイズを導き出す計算式が存在しています。その計算式は、「身長×0.15」。女性の平均身長と言われている158cmで計算すると、23.7cmが理想の二の腕のサイズということになります。
しかしこれは、あくまでも美容上の理想と言われている数値です。体重でも標準体重と美容体重と言われるものの間には大きな開きがあるように、この理想のサイズが必ずしも健康的な数値であるとは判断できません。
ダイエットにおいて大切なことは、一に健康、二に見た目です。もちろん数値は見た目に関わりますので意識した方が良いですが、計算で導き出された理想の数字ピッタリでなくても、全体的な体のバランスが整っていれば問題ないのではないでしょうか。また、同じ二の腕のサイズであっても、筋肉が多い人と少ない人では、見た目から受ける印象は違いますよね。二の腕の大部分が脂肪の場合は、腕を動かしたときにたぷたぷと揺れたり、だらしない見た目になったりすることがあります。
健康的でありながら、ほどよい筋肉がついていて引き締まった二の腕。もちろん人によって好みは違いますが、これが多くの人が考える理想の二の腕なのではないでしょうか。

二の腕に脂肪が付きやすい理由

二の腕は体の中でも脂肪が付きやすいパーツに当てはまりますが、それはなぜでしょうか。二の腕を細くする対策を考える前に、まずは二の腕が太くなりやすい原因について知っておきましょう。

運動不足

運動をしない、普段ほとんど重いものを持たないという女性の場合は、運動不足によって二の腕が太くなっている可能性があります。普段動かさないパーツは筋肉が落ちやすく、脂肪はつきやすいという負の連鎖になりがちですので、注意が必要です。

カロリーオーバー

単純に食べ過ぎているために二の腕が太い、というケースも多いです。この場合は二の腕だけでなくお腹や下半身など、全身がぽっちゃりしていることがほとんどでしょう。脂肪の増減は基本的には摂取カロリーの量によって左右されますので、まずは自分が普段どれくらいのカロリーを摂っているかを把握し、食事量を減らす、カロリーの低いものを食べるようにするといった工夫が必要です。摂取カロリーを減らして脂肪を落とせば、ある程度引き締まった見た目に変えることが可能ですよ。

加齢による筋力低下

人間の身体機能は10代後半~20代前半がピークで、それ以降は加齢に伴ってどんどん衰えていきます。20代後半で引退するスポーツ選手が多いのもこのためですね。普段ハードな運動をしているスポーツ選手でもそうなのですから、一般の人はもっと顕著に筋力の低下が現れてきます。

上腕のねじれ

意外に多いのが上腕がねじれているケースです。パソコンやスマートフォンの操作、バッグを片方の腕や肩にかけて歩くなど、日常のちょっとした動作の積み重ねによって、二の腕を始めとした体全体に歪みが生じていることが多いのです。このねじれによって二の腕が太く見えてしまうことが多い他、肩こりにも繋がりやすくなってしまいます。

長時間同じ姿勢でいる

特にデスクワークの女性に多いのが、長時間同じ姿勢でいることでリンパの流れが悪くなり、老廃物が二の腕に溜まって太くなってしまうケースです。パソコンを操作する人は肩が前に出て猫背になっていることも多く、姿勢が悪くなることで余計にリンパの流れが滞ってしまいます。リンパが滞りなく流れていれば、体内の老廃物を流す働きがあるのですが、長時間同じ姿勢や悪姿勢でいることによりリンパが停滞すると、老廃物を流すことができず体がむくみやすくなります。そしてこのむくみが蓄積することで、二の腕が太くなってしまいます。

ストレッチで二の腕が細くなる!

ストレッチをする女性

二の腕を細くするためには筋トレ、食事改善など様々な方法がありますが、効果的な方法の1つがストレッチです。しかしストレッチで二の腕が細くなる、と言ってもピンとこないかもしれませんね。どうして二の腕痩せのためにストレッチが良いと言われているのでしょうか。
通常、ストレッチをしていない状態の筋肉は硬く、柔軟性がありません。筋肉だけでなく脂肪も硬く凝り固まりやすく、それが余計に二の腕を太く見せる原因になります。また、運動不足の人は血の巡りやリンパの巡りも悪い状態のため、老廃物が溜まりやすくなってしまっています。
それでは、この状態でストレッチをするとどうなるのでしょうか。ストレッチは凝り固まった筋肉を伸ばしてほぐす効果がありますので、筋肉が柔らかくなります。すると圧迫されていた血管が緩やかになり、血の巡りが良くなります。また、ストレッチには体を温める効果や軽いエクササイズ効果もあるため、二の腕の脂肪燃焼の役に立ったり、運動不足で停滞していたリンパの流れを促進したりといったメリットが期待できます。
ダイエットのために、ハードな食事制限やきつい筋トレを続けるのってツライですよね。これらを無理にしなくても二の腕痩せ効果を得ることができる。それがストレッチです。

使っていない二の腕の筋肉を刺激するストレッチ

二の腕はスポーツを習慣的にしていない限りは、筋肉を使うことが少なくどうしても太くなりやすい場所です。特にデスクワークをしていて肩がこっている方は、腕がねじれたままの状態で固まってしまう、肩が上がっている状態が癖づくことで、血流が悪くなりがちですよね。体にも負担がかかりますし、こういった習慣が二の腕を太くしてしまう原因となります。

そこで、普段使っていない二の腕の筋肉に刺激を与え、二の腕痩せを叶えるためのストレッチをご紹介します。また、このストレッチは二の腕痩せだけではなく肩こり解消にも効果がありますので、二の腕の太さに悩んでいない人にもオススメですよ。

二の腕痩せストレッチのやり方

  1. まず肩幅程度に足を開きます。
  2. 左足を引いて左手をまっすぐ上げます。
  3. その状態で少し右側に体を倒します。あまり倒しすぎると腰に負担がかかりますので、心配な方は右の腰に手を当て、体を倒しすぎないようにしましょう。
  4. そのまま息を吸って吐きながら、小指が天井に引っ張られるイメージでしっかりと伸ばしてください。小指が内側を向いているイメージでやると良いでしょう。
  5. 今度は右足を引いて右手を上げ、同様の動きを行います。
  6. 左右10回~15回を目安に繰り返しましょう。

二の腕をストレッチする習慣を取り入れる4つのコツ

タオルを巻いた女性

二の腕ストレッチを取り入れる効果はわかっていただけましたでしょうか。でも、忙しいとついついストレッチをサボってしまいがちですよね。数あるダイエット方法を一通り試してみたけど、どれも続かなかった。そんな経験がある人は、まずは日常に二の腕ストレッチを取り入れる工夫をしてみましょう。

具体的には、普段行っている動作の中でできる二の腕ストレッチを選び、日常的にその動作を意識していくことがオススメです。そうすることで、忙しくてもストレッチだけのために時間を割く必要がなく、有効な時間の使い方ができます。普段無意識に行っている動作を少し変えるだけで、二の腕を細くできるならとてもラッキーな話ですよね。

それでは具体的に、二の腕ストレッチを習慣化させるための動作4つをご紹介しましょう。

腕を上げるストレッチ

朝起きた時や、仕事中に少し息抜きをする時、腕を上げて「伸び」の動作をすることはありませんか?腕を上げてぐーっと伸ばすと、肩こりも取れるような気がしてとても気持ちいいですよね。
そんな動作をちょっと工夫して、二の腕をストレッチさせてあげましょう。二の腕だけでなく肩回りの筋肉もほぐす効果があり、肩こり解消も期待できますよ。

【やり方】

  1. 深呼吸をしながら、両腕を天井に向かって伸ばします。この時、拳をしっかりと握った状態で腕を上げましょう。
  2. そのまま腕を内回りにぐーっとねじります。二の腕がしっかりとストレッチされていることを意識しながら行ってください。
  3. 同じように外回りにもねじりましょう。
  4. 内回りで1回、外回りで2回とカウントし、30回程度繰り返しましょう。

タオルを使ったストレッチ

 

女性にとって、入浴後の美容タイムはとっても大切な時間ですよね。化粧水・美容液・乳液などを塗る、髪にアウトバストリートメントを馴染ませるなど、美容のために色々とやってらっしゃる方も多いかと思います。そんな入浴後の美容タイムに、タオルを使ったストレッチも加えてみませんか?
お風呂に入った後は体が温まり、柔軟性も増している時間ですので、ストレッチの効果が最大化される時間でもあります。ぜひ入浴後の習慣として取り入れてみてください。簡単ですし時間もかかりませんので、お風呂から上がって体を拭く時にやってみてもいいですね。

【やり方】

  1. 足を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。猫背にならず背筋をしっかりと伸ばしてください。
  2. タオルの両端を持って、タオルをぎゅーっと引っ張りながら、両腕を天井に向かって伸ばします。二の腕と背中がしっかりと伸びていることを意識しましょう。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻します。
  4. これを10回繰り返しましょう。

デスクワーク中にできるストレッチ

忙しく働いている女性が多い現代、なかなか自宅でのストレッチの時間が取れない人も多いですよね。そんな場合は、職場でのデスクワーク中でもできるストレッチをやってみてください。
仕事中にストレッチするなんて恥ずかしい!と思うかもしれませんが、この方法なら誰にもバレずにストレッチできちゃいますよ。

【やり方】

  1. 椅子に座った状態で、両手の甲を天井に向けてデスクの上に置きます。
  2. 背筋を伸ばし肩を上げないように注意しながら、両手をデスクに押し付けます。
  3. 押し付けた状態で5秒キープしましょう。
  4. 5秒経ったら力を緩めます。これを10回繰り返しましょう。

通勤中にできるストレッチ

毎日の通勤、または家に帰るまでの電車の時間、有効に使えていますか?本を読む、スマホを見るなどももちろん良いのですが、この通勤中に二の腕ストレッチができたら、とても効率的に二の腕を細くすることができますよ。ぜひ毎日やってみてください。

【やり方】

  1. 右手でつり革を持って、脚を肩幅程度に開きます。
  2. つり革を斜め左下に引っ張るように力を入れ、5秒間引っ張りましょう。
  3. これを10回繰り返します。
  4. 左手でも同様に行いましょう。

 

毎日の二の腕ストレッチで、二の腕痩せを叶えよう

引き締まった二の腕の女性

いかがでしたでしょうか。二の腕は筋力低下や運動不足、長時間同じ姿勢でいることなどによって太くなりやすく、また、痩せるのが難しい場所でもあります。スポーツをしていない限りは普段使うことも少ないですし、二の腕のタプタプ感に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。でも、運動する時間はない・・・そんな人にオススメなのが、毎日の二の腕ストレッチです。

毎日ストレッチするなんて面倒!と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレッチは筋トレよりも手軽にできます。日常の動作の中でも少し意識するだけで、二の腕を細くするための対策ができちゃいますよ。
また、二の腕をストレッチをすることで血流も良くなりますし、忙しい女性に多い肩こりを解消させる効果も期待できます。二の腕を細くしながら肩こりや疲れも取れるなら、とても良いことだと思いませんか?

二の腕のストレッチは、簡単で時間のかからない、効率的な二の腕ダイエット方法です。二の腕ストレッチを毎日の習慣に取り入れて、すらっとした美しい二の腕を手に入れましょう。

ストレッチをする女性

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter