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筋肉がつくと太る?!筋トレで体重増加でも心配なし!

最近はパーソナルトレーニングジムの増加に伴って、芸能人やモデルさんたちなど筋トレをしている女性が増えてきました […]

posted on 2018.10.29

最近はパーソナルトレーニングジムの増加に伴って、芸能人やモデルさんたちなど筋トレをしている女性が増えてきましたよね。

でも筋トレというと、どうしても筋肉が増えてムキムキになってしまうんじゃないかと心配になってしまったり、体重増加が気になってなかなか始められずにいる方のために、筋トレについて徹底解説していきます!

筋肉は脂肪より重い!筋トレしても太るわけではない

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脂肪と筋肉はサイズが違う

脂肪と筋肉は同じ重さであっても、見た目は脂肪の方が大きく、筋肉の方が小さいというように大きさ(体積)が異なります。そのため、同じ身長・体重であっても、脂肪が多い人はふっくらとした印象になり、筋肉が多い人は引き締まって見えるのです。

ダイエットの目標は「体重を減らすこと」ではなく、あくまで「見た目を引き締めること」を重視して取り組んでいきましょう。

筋肉が脂肪に変わることはない

運動して筋肉をつけましょうと言うと、「筋肉をつけると運動をやめた後に脂肪になってしまう」と心配する女性がよくいますが、これは大きな間違いです。なぜそのような勘違いをしてしまう方が多いかと言うと、運動をやめて筋肉をあまり使わない生活に戻ると、体は必要ない分の筋肉を減らそうとします。本能的に飢餓を恐れる私たちの体とって、安静にしていてもついているだけでエネルギー消費量が増える筋肉は邪魔ものだと判断し、必要最低限まで減らしてしまうのです。

その結果、運動をやめたことによる活動量の低下と筋肉が減った事による基礎代謝の低下で消費カロリーが下がってしまうため、今までと同じように食べてしまうと脂肪が増えてしまいます。これは「筋肉が減って脂肪が増えた」という状態なのですが、多くの人は「運動をやめたら筋肉が脂肪に変わってしまった」と思ってしまうのです。筋肉と脂肪というのは全く違う組織であって、爪が髪の毛に変わってしまうのと同じくらいあり得ないことなので、安心して筋トレに励み、筋肉を増やしてくださいね。

女性は筋肉がつきにくい

女性の場合、「筋肉をつけるとムキムキになって見た目がゴツくなってしまうのでは?」と心配する方がいますが、ホルモンの関係で女性が筋肉量を増やすのはとても大変なことなので、つきすぎてしまう心配は必要ありません。

万が一つきすぎてしまった場合でも、筋肉は使われなければ減っていきますので、筋トレの頻度や回数を減らしたり、しばらくお休みする期間をつくれば大丈夫です。

筋トレ翌日に体重が増えるのはなぜ?

筋トレを頑張った翌日に体重が増えていてショックを受けたという方もいると思います。これはトレーニングによって筋肉が傷つけられ、軽い炎症を起こしているような状態です。それによって水分を溜め込みやすく、むくんでしまっているだけなのです。

急に体重が増えたことで、一気に筋肉量が増えてムキムキになってしまうのではないか、脂肪が増えてしまったわけではないか、と心配になってしまうかもしれませんが、数日後に筋肉の修復が終われば元の体重に戻るので安心してくださいね。

筋トレするとお腹が空きやすい

もし筋トレを始めてから明らかに体重が増加している、脂肪が増えていると感じるようだったら、食べ過ぎていないか確認してみましょう。筋トレによる活動量の増加、筋肉量の増加による基礎代謝量の増加、筋トレ後の筋肉の修復など、体が以前よりも多くの栄養を欲するようになり、食欲が増加する可能性があります。

高カロリー低栄養なジャンクフードやお菓子などは避けて、なるべく栄養価が高いものを選んで体に必要な栄養を満たすよう心掛けましょう。


筋肉をつけると体重よりも見た目が変わる

脂肪と筋肉の割合で見た目が変わる

余分な脂肪が少なく、適度に筋肉がついて引き締まっている身体が理想ですが、女性の理想とするボディラインをつくるためには、どの部分に筋肉がついているかが重要になってきます。

全体の筋肉量が多いほど代謝は良くなり、消費カロリーも多くなるメリットはありますが、身長が低い方の場合は太く見えやすくなってしまう可能性があるために注意が必要です。ここでは、女性が積極的に鍛えるべき部位を紹介していきます。

女性が鍛えるべき部位(お尻)

お尻の筋肉を集中的に鍛えることで、ボリュームのある上向きのヒップをつくることが出来ます。

女性が鍛えるべき部位(背中)

猫背などの姿勢改善効果があります。また背中の広がりが出来ることで、クビレが目立ちやすくなります。

女性が鍛えるべき部位(胸)

胸の上部を鍛えておくと、痩せた時にデコルテの辺りが貧相に見えるのを防ぐ効果があります。

女性が鍛えるべき部位(脚)

内ももを鍛えるとたるみの改善効果、裏ももを鍛えることでセルライトを目立たなくする効果が期待できます。

筋肉をつけるにはタンパク質をしっかり摂ろう

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筋肉が増える仕組み

筋肉は基本的に「使って太くなるか」と「使わずに細くなるか」の二択です。

筋肉は筋線維という細胞の束からできていて、筋トレをすることによって筋線維の中にある筋原線維に傷がつきます。その後、筋肉を修復するために必要な栄養を補給し、休養をとることで筋肉が回復してトレーニング前よりも強くなります。

このように、トレーニング⇒栄養補給⇒休養のサイクルを繰り返していくことによって少しずつ筋肉が太く大きくなっていくのです。

タンパク質の重要性

私たちの体の約2割を占めているタンパク質は、筋肉や内臓、髪や皮膚、爪などをつくっているだけでなく、さまざまな形で体の中に存在しています。つねに分解と合成を繰り返して新陳代謝を行っていますが、タンパク質が不足していると、合成するときに材料が足りないために分解が優位になり、筋肉が減っていってしまいます。

また、タンパク質はアミノ酸に分解されて体内に吸収されるのですが、20種類あるアミノ酸のうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で作り出すことが出来ないため、食品から摂取することが重要です。

手軽にタンパク質が摂れるプロテイン

食事だけで1日に必要な量のタンパク質を摂取しようとすると、肉や魚の量が増え、小食の方は食べるのが辛かったり、食事の準備や食べる時間を確保するのが大変だったりします。そこでおススメなのがプロテインです。タンパク質を粉末状にしたもので、水と混ぜてシェイクするだけで飲めるので。手軽にいつでもタンパク質が摂取出来ます。

チョコや抹茶などさまざまな甘くて美味しいフレーバーのプロテインや、美容成分入りの女性向けプロテインなどもあるので、あなたのお気に入りを探してみましょう。

糖新生で筋肉が減る!?

人間の体の主なエネルギー源は炭水化物と脂質です。なかでもメインのエネルギー源は炭水化物ですが、体内での貯蔵できる量がとても少なく、不足するとタンパク質を変換してエネルギー源として使われてしまいます。そうなると、本来は筋肉を作るのに使われるはずのタンパク質が不足してしまい、筋肉が分解されてしまいます。

筋肉を増やしたい場合、タンパク質ばかりに意識を向けてしまいがちですが、炭水化物も不足しないように注意しましょう。

食事管理アプリでPFCバランス管理

筋肉を増やしていくためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取だけではなく、エネルギー源となる炭水化物と脂質の摂取も重要で、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素をバランス良く摂取する必要があります。

食事管理アプリを使えば、食べたものを入力するとそれぞれの栄養素の摂取量や割合などを簡単に確認することが出来るので、ぜひ活用してみましょう。

筋肉をつけて脂肪燃焼!おすすめ筋トレ方法

筋肉量増加で基礎代謝アップ

私たちが1日に消費する総エネルギーは、基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生(DIT)が約10%、身体活動量が約30%といわれています。消費エネルギーの半分以上を占める「基礎代謝」とは、私たちが生命維持のために消費する必要最低限のエネルギーのことで、安静にしている時でも内臓を動かしたり体温を維持することによってエネルギーが消費されています。

この基礎代謝は筋肉量に比例して増減し、筋肉量を増やすことで消費されるエネルギーが増え、痩せやすく太りにくい体質へと変化させることが出来るのです。

成長ホルモン分泌で脂肪燃焼

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、体のさまざまな組織の成長を促すだけでなく代謝をコントロールする役割もあります。

筋トレ後6時間程度は代謝が高い状態が継続するといわれており、脂肪燃焼を促したり、筋肉を成長させてくれる嬉しい働きがあります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

筋トレを行うとき主に使われるエネルギー源は糖質ですが、ウォーキングなどの有酸素運動は最初は糖質から使われていき、使い切ったら脂質がエネルギー源として使われるようになります。そのため、最初に筋トレでまず糖質を使い切ってから有酸素運動を行うことで、効率よく脂質をエネルギー源として使用し、脂肪を燃焼することができます。

また、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。それによって体脂肪の分解が促進されて、体脂肪が「遊離脂肪酸」として血中に放出され、エネルギーとして消費されやすい状態になります。その状態で有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼することが出来るのです。

加圧トレーニング

加圧トレーニングとは、腕と脚の付け根にベルトを巻き、圧力をかけて血流を制限した状態で行うことにより、低負荷・短時間で効果を出すことが出来るトレーニングです。最短30分で効果を得ることが可能で、忙しくて時間がない方におススメです。

また、通常のトレーニングより低負荷でも効果を上げることが出来るので、体力に自信がない方や運動経験が少ない初心者の方でも挑戦しやすくなっています。

短時間でも効果が出るHIIT

HIIT(ヒット:High Intensity Interval Training)とは、高強度で短時間の運動とインターバルを交互に5~10セット繰り返して行われるトレーニング法のことで、ランニングなどの低強度な有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。

また、HIITを取り入れることで運動後36時間にわたって食欲を抑制する効果が持続するため、食べ過ぎも防ぐことも出来る一石二鳥のトレーニング法です。

筋トレはいつする?効果的に筋肉をつける方法

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筋トレのベストタイミング

筋トレのベストなタイミングについては諸説ありますが、筋肉はすぐに増えるわけではなく、筋トレを継続して行っていくことが一番大切です。そのため、あなたのライフスタイルに合わせて無理なく続けていける時間帯に行いましょう。

ただし、起床後すぐ、空腹時、食後すぐ、就寝直前は避けた方が良いでしょう。

鍛えたい部位を狙って集中的に疲れさせる

全身をまんべんなく刺激していくような流れで行うことが全く意味がないわけではありませんが、筋肥大を狙うのであれば鍛えたい部位を決めて、短時間に凝縮し、そこを十分に疲労させることが原則です。そのため、全身をいくつかのパーツに分けて鍛える分割法を取り入れるのがおススメです。

2分割であれば、①上半身、②下半身というように分け、3分割であれば、①胸・肩・上腕三頭筋、②背中、③脚に分けます。細かく部位を分けることによって、しっかり刺激を入れて疲れさせることが出来ることと、きちんと休養期間を設けられるメリットがあります。

基本は1種目につき10回×3セット

フィットネスクラブなどにある筋トレのマシンを使用する場合、自分で負荷を変えることが出来るので、なんとか10回ギリギリ出来るくらいの重さに設定しましょう。

10回行う⇒30秒~60秒程度休む⇒また10回行う、というように繰り返し、3セット行いましょう。

自重トレーニングならスピードコントロール

腕立て伏せやスクワットなどは自宅で行うことが出来ますが、マシンのように負荷を設定することが出来ません。そのため、慣れてきてラクに動作を行えるようになってきたらスピードを調整しましょう。

全体の動きをゆっくりにしたり、一番きついと感じる位置で止まったり動作をゆっくりにすると負荷が高くなります。

トレーニング・栄養・休養が大事

筋トレをすると筋肉が傷付き、それを修復することによって以前よりも太い筋肉になります。しかし、修復に必要な栄養が足りなかったり、前回の筋トレを行ってから十分な休養を取らずに、回復が完了する前にまた筋トレをしてしまうと、再び傷付いてしまい回復することが出来ません。

筋肉を効率良く増やしていくためには、トレーニングをすることと、必要な栄養を摂取すること、休養を取って筋肉を回復させること、この3点をしっかり意識しましょう。

筋トレで「体重<見た目」の美ボディを手に入れよう!

ダイエットをしている女性は、つい「体重」ばかりを気にしてしまいがちですが、ダイエットの成功はあくまでも見た目が良くなることですよね。体重はあくまで目安でしかありませんので、体重が増えるのを気にして筋トレをしないなんてもったいないのです。

数値に振り回されず、メリットいっぱいの筋トレを取り入れて、美しいメリハリボディを目指しましょう!

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