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ウォーキングダイエットを成功させる5つのポイント解説!

ウオーキングダイエットによる嬉しい効果 厚生労働省が生活習慣病の改善のため1日1万歩を推奨して後、歩くことの意 […]

posted on 2018.11.09

ウオーキングダイエットによる嬉しい効果

厚生労働省が生活習慣病の改善のため1日1万歩を推奨して後、歩くことの意味が注目され脳の活性化により認知症予防にも効果が高いといわれたことから世代を超えて歩くことが健康に欠かせないとの意識が定着しました。企業も健康経営を目指し定期的にウオーキングイベントを行い目標達成すると景品がもらえるなどの取り組みを行っています。今では、ウオーキングは気軽に楽しめるスポーツとして注目されスポーツメーカーもサウナスーツやおしゃれなレギンスやパンツなどのグッズ販売を行っています。又ウオーキングの方法を指南する健康ウオーキングアドバイザーのような資格もできウオーキングは、健康維持には欠かせないものとなりました。

さらに、特別な条件や場所を選ばないため何時でも自由にできる手軽な運動方法として注目され日常的に継続しやすいダイエット方法のひとつとして取り上げられるようになりました。食事療法だけでは痩せない体もウオーキングをプラスして取り組むことでダイエットの効果が大きく期待できるといわれています。しかし、知識がなくただ歩くだけでは効果が出にくいこともあります。より効果を出すためにウオーキングの知識を活用し楽しく継続することが大事です。ウオーキングは体重減少すること以外にも嬉しい効果が多くあります。

ウオーキングダイエットの嬉しい効果には、体重減少だけでなく基礎代謝量の上昇や脳の活性化、幸せホルモンの放出、全身の血液循環の改善で浮腫解消などがあります。

ウオーキング効果の1つめは、基礎代謝量が上昇することです。基礎代謝量は生命維持するのに最低限必要なエネルギー量のことで一般成人女性の基礎代謝量は1200㎉ですが、年齢を重ねることにより基礎代謝量は下がる傾向があります。ウオーキングをすることにより足腰が鍛えられ筋肉量が増えることでエネルギー消費が高まるのです。つまり筋肉エネルギ消費は30~40%が筋肉で行われるためウオーキングで筋肉を使うことが筋肉を鍛えることになりその結果体重が減りやすいからだの環境を作ることができるようになります。

ウオーキング効果の2つめは、リフレッシュです。歩くことで足の裏から脳に刺激が届きます。仕事やストレスで行き詰まりが生じたときにウオーキングをすることで脳が活発に動き考えが整理できることや気分が一新するので脳が活発に動きます。その結果リフレッシュできるのです。

ウオーキング効果の3つめは、歩くことで幸せホルモンのセルトニンの分泌が促進されることです。セルトニンは自律神経の安定を図り心を落ち着かせる働きがあります。ウオーキングを続けることで精神安定が保たれダイエットができることと、嬉しくて幸せな気分になる効果が期待できます。

ウオーキング効果の4つめは、ウオーキングにより全身の血液循環が良くなり浮腫の解消や冷えの解消ができることです。ふくらはぎは第2の心臓とよばれ歩くことによりふくらはぎにあるヒラメ筋のポンプ作用により下肢の血液を心臓に戻す役目があります。血液循環が良くなることで浮腫の解消や予防ができます。

 


ウオーキングの消費カロリー

厚生労働省で推奨する一日1万歩はおよそ300㎉です。これは白米180g、つまりお茶碗大盛り一杯分です。スイーツではショートケーキ一個分です。歩く時の早さや歩幅、平地か段差にもより消費カロリーは変化します。一般的に10分歩くと約1000歩になり消費カロリーは役30㎉です。白米ではお茶碗1/6杯でチョコレートでは1片相当です。効果が少ないように感じるときもあると思いますが1日30㎉も250日で7000㎉となり1㎏減る計算になります。1日20分のウオーキングでは1日に60㎉減らすことができ120日で7000㎉を超えるので約4ヶ月で1㎏減らすことができます。食事療法を行うことで摂取カロリーも減らせるのでダイエットは加速することができます。

 

ウオーキングダイエットの5つのポイント

健康的に痩せるためにも毎日習慣化できるよう頑張りましょう。

時間は20分以上歩く

一日1万歩も細切れにあいている時間で行うことはやらないよりも良い結果となります。しかし、ダイエットとしてウオーキングを行う時は少なくても20分以上は歩きましょう。その理由は、歩き始めて20分を超えたところから脂肪燃焼が始まるからです。血流が良くなり代謝が促進されることでエネルギー消費につながりその結果ダイエット効果が出るのです。歩き慣れないときやまとまった時間がとれないうちは10分からでもよいです。計画的に時間も距離も伸ばしていきましょう。習慣化することが何より大事です。

正しい姿勢で歩く

ウオーキングの姿勢も大事です。背中を丸めて前屈みで歩けば重心が前に倒れ膝や腰に負担をかけてしまいます。できるだけ良い姿勢を意識し背中を伸ばし顎を引いてまっすぐ立つよう心がけましょう。蹴り出しはつま先から、着地は踵から足の指に体重を載せる意識をするようにしましょう。長時間歩くときは手足を降って元気に歩くとすれ違う人にも元気な印象を与えられ歩いているあなたの気分も明るくなります。

早朝の時間帯で歩く

ウオーキングを効果的に行う時間は断然早朝です。早起きは「三文の得」と言われるように早朝のすがすがしい時間に歩くことは気持ちの良いことでもあります。ダイエットに重要なこととしては、動いた後の血糖値の変動です。運動をした後は血糖値が上がり食欲が抑えられる効果があります。ウオーキングを行い血糖値を上げて食べ過ぎを防いでダイエット効果を高めていきましょう。夜遅くまで仕事をした日や眠りが浅く不眠を感じた日は時間をずらして体調を整えてから行いましょう。早朝家事に追われている方は比較的余裕がある時間帯に定着ができるようにしましょう。

ウオーキングの前後にストレッチをする

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ウオーキングする前にはウオーミングアップをかねてストレッチを行いましょう。早朝などからだが目覚めていないときや気温の差があるときに、急激に体を使うと膝や肩等に必要以上の負荷がかかります。それによって痛みなどの故障につながる可能性があります。若さを過信せず又短い時間だから大丈夫など油断せずしっかり行いましょう。

効果を実感するには長期間続ける

ダイエット効果を実感するまでには時間がかかります。1日に20分のウオーキングで約60㎉の消費です。1㎏の体重を落とすには7000㎉の消費が必要ですので4~5ヶ月かかる計算になります。1日40分のウオーキングでは2ヶ月位で1㎏の減少ができる計算です。少ない感じがすると思いますが、確実に筋肉は鍛えられ代謝も上がり痩せやすい体に変化しています。すぐに結果がでないからと言って諦めず根気よく長期間続ける事が大切です。

ウオーキングダイエットを続ける方法

ウオーキングを根気良く長期間続けるためには楽しく行うことと習慣化することが大切です。そのための工夫をお伝えします。

好みの服装や靴を用意する

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前向きに楽しく行う為にウオーキングのスタイルを決めましょう。まずウオーキングするときの服装です。色は明るい気分にさせてくれる明るい色を選びましょう。オレンジや黄色系統のビタミンカラーは気分を明るくしすれ違う人までも元気にさせてくれます。発色の良いピンクや紫等の蛍光色も気分が上がります。又、ウオーキング中の交通事故防止の意味からも蛍光色は役立ちます。デザインですが、お好きなブランドで揃えるのも楽しいですし、キャラクターや柄で揃えるのも楽しいです。毎日行う為には数枚必要ですのでお手頃価格のウエアーも良いと思います。素材は、汗を吸収し発散する吸湿速乾性や洗濯をしても耐える耐久性があるものがよいです。綿素材は肌触りも良く汗の吸収も良いですが乾きにくいことや重さがあるのが特徴ですので機能も良く確認しましょう。最近では、給水ボトルや鍵など必需品が入るウオーキング専用のウエアもありますのでチェックしましょう。着心地や動きやすさに拘るなら着古したTシャツや伸縮性のあるカットソーの活用も効果的です。寒い日はジャンパーやプルオーバーなども重ね保温にも気を配りましょう。

靴は重要です。足を守るためにも良い物を選びましょう。ウオーキングに適した靴は紐やマジックベルトで足がしっかり包まれ靴底が堅くて指の付け根が曲がる物が良いでしょう。大きさはつま先に1㎝くらいの余裕があるもので踵もフィット感のあるものを選びましょう。例えば、ヨネックスのレディースウオーキングシューズは幅広4.5Eで履きやすく価格もリーズナブルです。ハイパーVはソール機能が充実し滑りにくく転倒防止効果が高い等いろいろな機能を備えた靴があります。長時間歩行すると靴の中で足が泳ぐような状態では疲れますし締め付け感が強いと足を傷つけます。新しく購入するときは必ず試し履きをしてフィット感を確認するようにしましょう。

靴下も必ず履きましょう。素足では皮膚が傷がつき靴連れをおこします。短すぎると脱げてしまい、足首を締め付けてしまうような靴下では血流が阻害されかゆみや浮腫をおこします。タイツ式であれば問題無いですが出勤前でも汗をかいたら履き替えましょう。

ウオーキング用のミュージックプレリストを作る

ウオーキングに慣れないときは5分でも長く感じ100mでも遠く感じるものです。特に車通勤の方は要注意です。好きなアーティストやお気に入りの音楽を集めてミュージックプレリストを作り聞きながら歩くのも良い方法です。気分が明るくなり載れるような音楽がお勧めです。注意することとして、ウオークマンで音量を大きくすると周囲への注意がそがれて交通事故に遭いやすくなるため音量を小さくするかイヤホンで片耳使用がお勧めです。

アプリを活用する

携帯電話のダイエットアプリは多数あります。無料のアプリも良い機能満載です。「毎日歩こう 歩数計 Maipo」は1日の歩数をグラフや達成度で表示され生活リズムに合わせた機能があるため持続ができやすいものとなっています。mapion開発の「aruku&(あるくと)」は歩数を貯めると全国の名産品の抽選に応募できるアプリです。賞品は日本百貨店がセレクトしたもので報酬カードを集めるときのキャラも楽しいものです。又歩くコースやトイレなどを紹介してくれ実用的なNAVITIME開発の「歩数計ウオーキングNAVITIME-ALKOOもあります。docomoの「dヘルスケア-ドコモの健康サポートアプリ」では、毎日旅行気分で歩行を重ねミッションをクリアするとドコモポイントが付与されます。有料サイトの健康アプリと同時に使用すれば食事のコントロールや栄養士による食事を中心とした健康アドバイスが受けられます。ダイエットアプリは、毎日歩く楽しみにつながり歩数や消費カロリーがグラフ等で見た目にもわかりやすく表示されいつの間にか健康になっているという利点があります。携帯を肌身離さず持つ必要があるのでポケットやウエストポーチなどに入れて歩くと良いです。

 ウオーキングを続けて健康的に痩せよう!

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ウオーキングは健康維持やダイエット効果も高いものです。歩く行為は、簡単でお手軽ですが便利になた現代では意識をしないと歩行する機会が失われその結果運動不足になります。すでにダイエットアプリや歩数計を使用してる方であれば日曜など家にいる時はほとんど歩いていなくて歩数の少なさに驚くという経験があると思います。近所に買い物に出かけても3000歩み届かない状況に愕然とすることも少なくありません。習慣化するにはどうしたら良いか、それは意識を変えるしかありません。目的が無くただ歩くことは辛いので、携帯アプリ機能などを併用しウオーキングの達成目標を作りその為の時間を作り開始することがダイエットの第一歩です。

ウオーキングを効果には各自治体でも大きな効果を期待しすでに取り組みを行っています。例えば横浜市では「横浜ウオーキングポイント」といい横浜市民を対象に希望者に歩数計を無料配布、協力店舗に歩数計をかざすとその歩数に応じてポイントが頂けます。さらに抽選で3000円相当の商品券が頂ける取り組みを行っています。その他の自治体でもユニークなイベント企画がありますので一度調べてそれを目標にするのも良いでしょう。

ウオーキングで健康ダイエットを行い素敵に綺麗に変身するため今日から頑張りましょう。

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やはり1日の終わりに少ないと思えば歩数は減ってますね(^^) とにかく できるだけ歩く!を継続してみるかな(笑) #歩く#秋#ダイエット#継続#目指せ73キロ #diet#autumn#walking #walk#autumnseason#commit

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