ダイエットする時、何をまず意識するかというと「脂肪を減らしたい」ということではないでしょうか?脂肪を減らすには […]

posted on 2018.10.26

ダイエットする時、何をまず意識するかというと「脂肪を減らしたい」ということではないでしょうか?脂肪を減らすには効率よく「脂肪燃焼」させる必要があります。でも一体どうしたら脂肪がよく燃えるようになるのでしょう?そこで今回は脂肪燃焼のメカニズムと効率よく燃焼させる方法を紹介していきます!

脂肪燃焼のメカニズムとは?

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「脂肪を燃焼させるには運動と食事制限をすればいいんじゃないの?」と簡単に思っていませんか?確かに間違ってはいませんが、脂肪燃焼とはそこまで単純な仕組みではありません。一体どうやって脂肪が溜まり、脂肪を燃焼できるかを知ることこそがダイエットへの大きな一歩となります。早速メカニズムを見ていきましょう。

脂肪とは何か?脂肪細胞の種類

まず、脂肪とは何か正しく知っておきましょう。余計なお肉である脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があります。

白色脂肪細胞:体内で使われきれなかったエネルギーを中性脂肪として溜め込む、いわゆる脂肪
褐色脂肪細胞:脂肪を燃焼させる作用がある、子供の頃に多い

私たちが普段、脂肪だと思っているのは「白色脂肪細胞」の方です。食べ過ぎた脂肪分だけでなく、糖分も使いきれなかった場合には体内で中性脂肪となって貯蔵されます。

脂肪を消費するには分解する必要がある

脂肪を燃焼するためには、この溜め込まれた固形物のような脂肪を燃焼させなければいけません。そのためには、まず先に脂肪を燃焼しやすい状態まで分解することが必要です。各組織でエネルギーとして貯蔵された中性脂肪は、遊離脂肪酸に変換させることで燃焼できるようになります。

人間は運動した時や、寒い時などのエネルギーがより必要になったときに交感神経が高まると、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化されます。そのリパーゼにより中性脂肪がグリセロールと遊離脂肪酸に分解されるのです。遊離脂肪酸はここで分解されないとまた肝臓に戻って中性脂肪となってしまいます。つまり持続的な運動こそが脂肪燃焼には必要といえるのです。

脂肪を燃焼させるには運動が必要

脂肪を燃焼させるには運動が必要です。主に大事だといわれているのが有酸素運動です。ウォーキング、ランニング、水泳、自転車、ダンス、エアロビクスなどのように、長時間持続して行う運動が効果があります。昔は最低でも20分は継続しないと燃焼が始まらないと言われてましたが、最近では20分以下でも燃焼は行われることが分かっています。

近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

引用元:厚生労働省、メタボリックシンドローム改善のための運動

大事なのはある程度の負荷がかかる運動を長期的に続けていくことです。どんなに運動していても、楽に呼吸ができる内容で数分行うだけでは脂肪燃焼効果はほぼ期待できません。少し息が上がるくらいの強度の運動を毎日合計30分以上続けるようにしましょう。毎日が難しいならば週に合計180分は行うようにすると良いでしょう。


停滞期の間も脂肪は燃焼されている

ダイエットを続けていると、必ず体重が落ちない「停滞期」というものが訪れます。停滞期は人間のホメオスタシス(恒常性維持)という働きが機能するためです。この時期になると脂肪が燃焼されなくなると思っている方がいますが、実は停滞期でも脂肪の燃焼は続いています。ではなぜ体重が増えないのかというと、急に減った体重を維持するために脂肪の代わりに水分を溜め込んでいるのです。

特に女性の場合はホルモンバランスによる生理的な理由により、水分を溜め込んで体重が減りにくくなりがちです。でも、この停滞期の時期にも脂肪は燃焼されているので気を緩めず諦めないで運動を続けることが大事です。停滞期が過ぎればまた一気に減量する可能性もあります。

筋トレは有酸素運動の脂肪燃焼効果をアップする

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特に脂肪燃焼効果が高いのは有酸素運動だと言われてきましたが、最近では無酸素運動も必要であると考えられています。筋肉は脂肪を燃焼させる装置のようなものなので、筋力アップは脂肪燃焼に繋がるためです。

実はどんなに運動しても消費できるカロリーは1日あたりの総エネルギーの一部に過ぎません。7割以上は基礎代謝と呼ばれる、人間が生きていくために必要な呼吸、消化、体温維持などに使われています。ダイエットを成功させるには基礎代謝がむしろ重要なのです。基礎代謝を高めるには筋肉量を増やすことが大事です。筋肉を増やして基礎代謝量が増えれば、今までと同じように暮らしていても自然と太りにくい体になれます。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ3選

脂肪燃焼というと有酸素運動ばかりに目がいきがちですが、筋トレ=無酸素運動にも脂肪を燃やす効果があります。普段、有酸素運動を行なっているという人もそうでない人も、筋トレを取り入れることで痩せスイッチを押すことができるのでぜひ取り入れてみましょう。

スライドスクワット

脂肪燃焼に効果の高い運動法として「HIIT(High Intensity Interval Training)法」というものがあります。全力の運動と少しの休憩を限界に達するまで繰り返すトレーニング法です。非常にきついですが1日たったの4分だけ頑張れば脂肪燃焼できるトレーニングです。

1.足を大きく開いて立つ。背筋は伸ばしたまま腰が前に倒れないように維持して、腕は胸の前で交差させる。
2.椅子に座るような形で腰を下ろしていく。
3.左側に体重をかけてスライドしていく。右足はまっすぐ伸ばす。姿勢が崩れないように注意する。
4.今度は右側へそのままの腰の高さでスライドする。
左右を交互に繰り返し、目標4分間続けて行いましょう。

マウンテンクライマートレーニング

自宅でもマットさえあれば簡単に始められる運動法で、特に脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。できれば滑らないように靴を履いた状態で行いましょう。
「腹直筋」「腸腰筋」「大殿筋」を主に鍛えることができて、しかも有酸素運動の要素も入っています。姿勢が良くなったり、ヒップアップにもつながります。

1.手を腕立て伏せのように床について真っ直ぐ体をキープ。
2.右足を右手の後ろあたりに着く。
3.右足を引くタイミングで左足を左手の後ろあたりに着く。
右足、左足と交互に入れ替えて、テンポよくスピードを持って繰り返す。

ジャンピング・スクワット

通常のスクワットでも筋トレ効果は高いですが、さらにジャンプの要素を加えることで脂肪燃焼効果がグンと高まります。負荷は高いですが、脂肪を燃やしたい方はぜひチャレンジしてください。

1.足を腰幅に開いて立つ。
2.かかとの方に重心をかけながら腰を下ろす。膝がつま先から出ないように気をつける。
3.膝が十分に曲がるところまでスクワットしたら、ジャンプして姿勢を体を起こす。
4.最初の姿勢に戻って再びスクワットとジャンプを繰り返す。
1セット10回×3回を目標に行いましょう。

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動は「水泳」

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脂肪燃焼には有酸素運動が欠かせません。有酸素運動としては、ウォーキングやランニングなどもありますが脂肪燃焼効果が高い運動といえば「水泳」が挙げられます。水泳ほどカロリー消費が高く、代謝を上げてくれて、しかも膝などへの負担が少ない運動法はありません。

水泳が優れているのは「脂肪燃焼効果」と「筋力アップ」の両方を兼ね備えているという点です。水圧のかかる水中で腕や足を動かして進むことで、歩くだけよりも圧倒的に筋力を使います。また、呼吸も自ずと深くなり意識するようになることで代謝がアップします。

また、陸上の運動と比べて膝や腰などへの負荷がかかりにくいというメリットがあります。特に中高年の方には怪我しにくい運動としておすすめです。自分がかけた負荷以上には力がかからないので筋肉を痛めにくい運動法です。

おすすめの水泳トレーニングの方法

水泳はカロリー消費が大きい運動法です。例えば50kgの人であればウォーキング1kmで50キロカロリー消費するのに対して、水泳は1kmで200キロカロリーものカロリーを消費することができます。圧倒的に同じ時間の運動による消費カロリーは水泳の方が多いことになります。
例えば、クロール1時間であれば約1000kcal、平泳ぎであれば500Kcal程度のカロリーを消費します。しかし、最初からこれだけの量を泳ぐことはできない方がほとんどでしょう。そこで最初は水中ウォーキングからはじめて、徐々に泳ぎを取り入れていくと良いでしょう。水中で歩くだけでも大きな運動になります。

超回復を利用して筋力アップを促す

いくら早く成果を出したいからといって毎日水泳に通うのは逆効果になりかねません。過度なトレーニングは疲労をためてしまうばかりか、筋肉を傷めたり怪我の原因にもなります。筋力アップのためにも、「超回復」といって運動後にしばらく筋肉を休ませた方が効果的です。1回のトレーニングでは30分から1時間程度動き、そのあと2−3日は筋肉を休ませるようにしましょう。

水泳トレーニングでは空腹による食べ過ぎに注意

水泳トレーニングで痩せないという方が実は結構多いようですが、それは食べ過ぎてしまうことが原因です。水泳はカロリー消費が大きいため、水泳選手は1日に3000kcal,4000kcalもの食事を摂るとも言われています。しかし、ダイエット目的で水泳を行うときに食べ過ぎてしまったのでは意味がありません。食事量も十分にコントロールすることが大事です。

運動前にはエネルギー源となる糖質、そして脂肪燃焼を高めるアミノ酸を摂取します。また、運動後には筋肉の回復を促すタンパク質、アミノ酸、ビタミンなどを意識的に取り入れて、炭水化物は控えめにすると良いでしょう。

食事の前に脂肪燃焼スープを飲む

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脂肪燃焼スープというのは、国立病院ダイエットと呼ばれる方法の中で提唱されているレシピを用いたダイエット法です。
脂肪燃焼効果に優れた栄養素が詰まっていて、食物繊維も豊富であるため腸内のおそうじもできます。血流が良くなることで代謝がアップして痩せやすくなるスープです。このスープを食事の一番最初に食べることにより満腹感が得られやすくなり、自然と全体の食事量を抑えることができます。効率的な脂肪燃焼を促すために、ぜひ脂肪燃焼スープを取り入れてみましょう。

脂肪燃焼スープの作り方

材料:たまねぎ大 3個 、ピーマン 1個 、セロリ 1本、キャベツ 半玉、ホールトマト1缶、チキンスープの素 1個

以上の野菜を全て小さめに切って、ホールトマトと一緒に鍋に入れる。水をひたひたになるまで入れて、スープの素と一緒に煮込む。野菜が柔らかくなるまで煮込みましょう。塩はむくみが気になる方は控えめに入れます。最後に胡椒やお好みでカレーパウダー、チリソースなどで味をつけます。

脂肪燃焼スープの食べ方

基本はお腹がある程度満たされる程度まで脂肪燃焼スープを食べて大丈夫です。せっかく食べるならばメインの食事も魚や卵などのタンパク源と野菜、海藻類などを食べて、脂肪分はなるべく控えめにすると良いでしょう。短期集中型ならば糖類も控えめにして、小麦粉を使った食べ物も食べないようにするとデトックスが進みやすくなります。ただし、脂肪燃焼スープだけというような極端なダイエットを行うとリバウンドを起こす可能性があるため、他にも食事をきちんと摂るようにしてください。

効率的に脂肪を燃焼させてダイエットを成功させよう!

脂肪燃焼のメカニズムとおすすめの運動法、水泳トレーニング、脂肪燃焼スープなどを紹介してきましたが参考になったでしょうか?脂肪燃焼の基本は十分な運動量と食事の改善です。運動ばかりしていても、食事制限ばかりでも良くありません。どちらもバランスよく取り入れることが脂肪燃焼への近道と言えます。脂肪を燃焼させるには、筋力をアップさせることも大事です。筋トレも適度に取り入れて基礎代謝のアップを目指しましょう。
ぜひ今回紹介したような運動法やトレーニングを取り入れて、今度こそあなたもダイエットを成功させてくださいね。

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