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筋肉男子はかっこいい!効果的な筋肉の付け方は?

近年は筋トレブームで、テレビや書店でもよく話題になっているのを見かけます。筋肉をつけることには多くのメリットが […]

posted on 2018.10.30

近年は筋トレブームで、テレビや書店でもよく話題になっているのを見かけます。筋肉をつけることには多くのメリットが存在するので、話題に取り上げられるのも当然と言えるでしょう。筋肉質の体になると、外面、内面の両方が大きく変化します。今回はそんな筋肉の魅力についてお伝えしていきます。この記事をご覧になっている方も、この機に筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

筋肉男子になるためにはどうしたらいい?

筋肉のある男性は魅力的に見えます。白シャツにジーパンを履いて似合うような体は、誰でも憧れたことはありますよね。しかし日本人を含むアジア人は、人種的に筋肉がつきにくい体だと言われています。アジア人は身長、骨格の平均が低く、食生活も穀物が中心なので筋肉がつきやすい環境とは言えません。しかし食生活とトレーニングを見直せば、魅力的な筋肉をつけることは十分に可能です。まずはなぜ日本人は筋肉がつきにくいと言われているのか解説していきましょう。

・日本人は身長・体格が大きくない

日本人は白人や黒人と比べると体格が小柄です。国際スポーツ大会を見るとわかりますが、外国の選手と比べると日本人の平均身長や体格は劣って見えます。国別のデータを見ると、日本人の平均身長は172センチとなっています。

世界の平均身長|wikipedia

アジア諸国の中では高い身長ではありますが、欧米・米国などと比べると差は歴然です。しかし戦後の平均身長の160センチといわれており、それから60年間で10センチも平均身長が伸びています。食生活や生活環境を変えればまだまだ伸びるポテンシャルは持っていると言えるでしょう。

・日本人の食事は穀物が中心

日本人は古来から農耕民族として暮らしてきました。そのため食事は穀物・野菜が中心で、動物性たんぱく質を多くとる習慣がありませんでした。現代においてもその習慣が残っていて、食事といえばお米を思い浮かべる方が多いでしょう。対して体格の大きい白人や黒人の食生活では多くの動物性たんぱく質を摂取しています。食生活の違いから、日本人は筋肉がつきづらいとも言われています。

本当に日本人は筋肉がつきにくい?

少しネガティブな話をしてしまいました。確かに日本人は体格・食生活から考えると筋肉がつきにくい環境であると言ってもいいかもしれません。しかし、筋肉がつきにくい環境というだけで、つきにくい体質というわけではありません。実際にボディービルの80kg以下級世界選手権において、日本人の鈴木雅さんは見事優勝を果たしています。トレーニング内容・食事をきちんと考えて実行すれば、見事な筋肉をつけることも可能です。大切なのは、トレーニング内容、食事、継続することです。

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筋肉男子に必要な栄養素は?

食生活が大切と説明しましたが、実際にどんな栄養素が筋肉に必要になるのでしょうか。筋肉をつけるにあたって食生活は非常に重要な要因となります。過酷なトレーニングを行っても、筋肉を修復する栄養素がなければ筋肉は痩せていってしまいます。筋肉をつけるための普段の食生活に、筋力トレーニング前後に必要な栄養素を解説していきましょう。

筋肉のための食生活

食事と筋肉は非常に重要な関係にあります。トレーニング後にプロテインを摂取して満足している方もいるかもしれませんが、プロテインはあくまでも補助的な栄養素です。本当に大切になるのは普段の食生活です。筋肉をつけやすくする食事には、たんぱく質、炭水化物が非常に大切になります。

たんぱく質の重要性

筋肉を作るにあたって特に大切な栄養素はたんぱく質です。人体のおよそ15~20%はたんぱく質で構成されていると言われています。人体の60%を占める水分を除くと40%なので、その半分ほどがたんぱく質で構成されていることになります。このたんぱく質によって、筋肉、臓器、肌や髪や爪などを作っています。運動をあまりしていない方で1キロ当たり0.8g、トレーニングをしている方なら1.5gほどのたんぱく質の摂取が必要です。60キロの成人男性と仮定すると、一日におよそ90gのタンパク質の摂取が望ましいでしょう。この量をすべてプロテインで補うのは不可能なので、食事の内容が大切となるのです。毎回の食事に高タンパク質の食材を使い、一日に必要なたんぱく質の摂取を目指しましょう。

しかし、たんぱく質の摂取にはにどんな食事がいいのかいいのかわからない方もいるでしょう。そんな方のために、たんぱく質の含有量が多い食材をご紹介します。

鶏ささみ・むね肉

鶏肉の中でも特にたんぱく質に富んだ部位です。たんぱく質の含有量は100g中ささみが23g、むね肉が22gです。非常に安価で購入できるので、ボディービルダーも常食している食材です。

ご家庭でよく見る卵ですが、こちらもたんぱく質は豊富な食材です。卵1個のたんぱく質量は7gほどです。卵はたんぱく質以外にもアミノ酸やビタミンが豊富な食材なので、健康にもいい食材です。

納豆

朝に納豆とご飯を食べる方も多いでしょう。この納豆もたんぱく質が多く摂れる食材です。一パック当たりおよそ7gのたんぱく質が含まれています。納豆にはたんぱく質以外にも、亜鉛やマグネシウムなど体に必要な栄養が豊富です。健康にもいいのでこちらも非常におすすめなトレーニング食です。

牛乳

牛乳もたんぱく質が豊富な食材です。100gあたり3gのたんぱく質を含みます。コップ一杯の300mlを飲めば9gのたんぱく質量になります。牛乳には無調整牛乳と無脂肪牛乳の2種類があるので、脂肪が気になる方は無脂肪牛乳を選ぶといいでしょう。しかし無調整牛乳には、炭水化物やビタミン各種、ミネラルが豊富に含んでいます。脂肪が気にならない方には無調整牛乳をおすすめします。

ご家庭で簡単にたんぱく質を摂取できる食材を紹介しました。これらの食材であれば安価に売られているので、毎日料理に使用することができるでしょう。普段の食事に高タンパクな食材を取り入れて、効果的に筋肉を増やしていきましょう。

炭水化物の重要性

筋肉づくりには炭水化物の摂取も重要です。筋肉を構成する栄養素はたんぱく質ですが、その筋肉を動かすためには炭水化物というエネルギー源が必要なのです。エネルギーはトレーニング中だけでなく、筋肉が修復されるときにも使用されます。トレーニング後にプロテインを摂取する際は、同時に炭水化物を摂るとより効果的に筋肉量を増やせます。

たんぱく質と炭水化物には黄金比といわれる比率があります。それは「炭水化物3:タンパク質1」の割合です。食事で表すと、お椀一杯(160g)で炭水化物が60g含まれています。それに合うたんぱく質はささみ・むね肉で100gほどになります。無意識に人間は黄金比の摂取を行っているようですね。

ダイエットやトレーニングのために糖質制限をすることが流行っていますが、筋肉増量には向いていません。筋肉を増やしたいのなら、この黄金比を守った食事をしてトレーニングに励みましょう。

トレーニング前後の栄養補給

普段の食生活以外にも、トレーニング前後の栄養補給は大切になります。筋力トレーニングでおすすめな栄養素はプロテインとBCAAです。

プロテインとはたんぱく質を英訳した言葉です。一般にプロテインはサプリメントのプロテインを指します。様々なメーカーから販売されており、トレーニングには欠かせないものと言っても過言ではないでしょう。たんぱく質は筋肉を作るのに必要と先ほど説明しましたが、このプロテインはまさに筋肉の材料です。一日に必要となるたんぱく質量を補い、トレーニング後に摂取すれば筋肉の回復に非常に効果があります。特におすすめの方法は、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することです。この際のプロテインは吸収の早いホエイプロテインと呼ばれるものがいいでしょう。

BCAAとはアミノ酸の一種で、筋肉分解を抑制し、たんぱく質の合成を促す効果があります。プロテインと同時に摂取すると、プロテインの効果がより高まります。ホエイプロテインにも含まれていることが多いですが、BCAA単独のサプリメントで摂取するとより効果が高まります。トレーニング前後やトレーニング中に摂取するのが効果的です。スポーツドリンクやプロテインに混ぜて飲むのがおすすめの摂取方法です。

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筋肉男子に必要な運動は?

筋肉を大きくするためにはどんなトレーニングがいいのでしょうか。何も考えずに毎日同じメニューをこなすだけでは筋肉は効率よく成長しません。筋肉を大きくするためには、2種類のトレーニング方法があります。「低負荷×高回数」と「高負荷×低回数」の2種類です。どちらのトレーニング方法にもメリット・デメリットが存在します。この二つのトレーニング方法について解説しましょう。

低負荷×高回数のトレーニング

低負荷×高回数のトレーニングとは、2~30回繰り返せるトレーニングを3~5セット行うトレーニング方法です。主に自重トレーニングやダンベルなどで行い、自宅でも手軽にできるトレーニングが多いです。腕立て伏せやスクワットようなトレーニングが代表的です。このトレーニングは自宅で簡単に行うことができ、体への負担が小さいのが特徴です。デメリットは、低負荷で高回数こなす必要があるので時間がかかることと、高負荷のトレーニングと比べると筋肥大の効果が薄いことです。

このトレーニング方法では遅筋繊維と呼ばれる筋肉が鍛えられます。長時間動くことが可能な筋肉で、引き締まった体になります。細くしまった体になりたいのであれば、こちらのトレーニング方法がおすすめです。

高負荷×低回数のトレーニング

このトレーニング方法は、3~12回行えるトレーニングを3~5セット行うものです。バーベルやウェイトマシーンなど高重量のマシンを使ったトレーニングが代表的です。高負荷のトレーニングは短時間で終わり、効果も非常に高いのが特徴です。一方デメリットとしては体への負荷が大きく、間違ったウェイトトレーニングを行うと怪我の危険性が大きいことが挙げられます。また、マシンのあるジムに通うことになるので、お金がかかるデメリットもあります。

高負荷のトレーニングでは、速筋繊維と呼ばれる瞬発力に優れた筋肉が鍛えられます。ボディービルダーのような筋肉を目指すのであれば、こちらのトレーニング方法が主体になります。

目指す体でトレーニング方法を考える

二つのトレーニング方法を説明しましたが、どちらを選ぶかによって作られる筋肉が変わります。何も考えずにトレーニングを行うのでは効果も薄くなります。どういう体になりたいのか、どこの部位の筋肉を鍛えたいのかよく考えてトレーニングすることが非常に大切です。

ジムに通うのであれば、はじめはトレーナーに相談してトレーニングを行うと効率が高まります。一人でメニューを組んでも効果は薄く、最終的にはジムを辞めてお金の無駄になる、ということにもなりかねません。漠然とトレーニングを行うのではなく、考えながら行うことがコツです。

一人暮らしの男子でもできる筋肉メニュー

先ほど筋肉づくりに必要な栄養素をご紹介しました。次は簡単にできる筋肉にいい食事のメニューを紹介しましょう。食材は先ほど紹介したものを使用した料理です。

卵とトマトの中華炒め

卵を二つ使用し、14gのたんぱく質が摂れるメニューです。トマトも使用するのでビタミンも取れ、5分ほどで作れるので忙しい朝にもぴったりのメニューです。

材料

トマト1個
卵2個
中華スープの素 小さじ1
オイスターソース、もしくは醤油 大さじ1/2
塩・こしょう少々

作り方
(1)トマトは1/4のくし切りにして、横向きにしてさらに半分に切る。

(2)中華スープの素を少量のお湯で溶いて、溶き卵と混ぜ合わせる。全体が均一になるようによくかき混ぜる

(3)サラダ油を熱したフライパンで溶き卵を炒める。半熟よりもまだ柔らかい程度まで火が通ったら、一旦皿に取り出す。

(4)再びフライパンにサラダ油を熱して、トマトを炒る。軽く塩コショウをして、トマトの皮が角から剥け始めたら卵を入れ、オイスターソースか醤油を加えて火を止める。全体を馴染ませて出来上がり!

引用:クックパッド

鶏ささみのステーキ

次は鶏肉を使用した料理です。ささみは100g当たりの値段が非常に安いので毎日でも食べられる料理です。ささみ1本で50gほどなので、およそ10gのたんぱく質の摂取ができます。お好みで2~5本のささみを使いましょう

やわらかささみステーキ

≪材料≫

ささみ2~5本
砂糖少々
塩胡椒適量
小麦粉少々
にんにく、オリーブ油適量
酒大さじ1/2

≪作り方≫

(1)ささみに少量の砂糖をすりこみ、フォークで穴をあけ、30分ほど放置する。

(2)水気をキッチンペーパーでふきとり、塩胡椒で下味をつける。

(3)小麦粉を軽くつけ(ビニール袋にささみと小麦粉を入れると簡単)、フライパンにオリーブオイルにんにくを入れて色がつくまで焼く。

(4)酒をいれ、アルミホイルをかぶせ、少し蒸し焼きにし、水分が飛んだら完成。

引用:クックパッド

いかがだったでしょうか。一人暮らしの料理には、値段と調理時間が重要なポイントになります。この2つの料理以外にも簡単においしく作れる料理はいろいろとあるので、調べてみてはいかがでしょうか。

一人暮らしの男子でもできる筋肉づくりのコツ

実家暮らしとは違い、一人暮らしになると使える時間もお金も減ると思います。会社や学校に通いながらトレーニングを行うのも難しいでしょう。しかし、筋肉づくりにはいくつかのコツがあり、それを踏まえてトレーニングを行えばより効率的に筋肉を付けられます。

1 栄養バランスを意識した食事

筋肉に必要な栄養素を紹介しましたが、これが最も重要と言っていいでしょう。いくらハードなトレーニングを行っても、十分な栄養がなくては体が壊れるだけです。一人暮らしで食事を作るのは大変ですが、筋肉のためにバランスのいい食事を意識しましょう。

2 考えてトレーニングをする

トレーニングをしても筋肉がつかないと悩む方もいますが、そういう方は、本当に考えてトレーニングしているのでしょうか。考えるというのはトレーニング内容だけでなく、目指す体について考える必要があります。将来どういう体を目指してトレーニング行うのか、そのためにはどんなトレーニングが必要となるのか、それらを考えればトレーニング内容も変わってくるでしょう。漠然とメニューをこなすのではなく、考えながらトレーニングを行うとより効果的に筋肉を鍛えられます。

3 休息をとる

筋肉の修復には休ませることも大切です。トレーニングの次の日はその部位は休ませて、別の筋肉を鍛えるようにしてください。毎日同じ個所をトレーニングしても効果が薄くなります。また、睡眠も非常に大切です。筋肉の回復は睡眠時に行われているので、睡眠時間が少ないと筋肉の修復速度が遅くなります。

これらが筋肉づくりのコツです。当たり前のことが多いですが、その基本が最も大切です。筋肉のために、よく食べ、よく鍛え、よく休む生活を心がけて、楽しく筋肉男子を目指しましょう!

 

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