女性であれば誰もが一度は憧れる美脚、モデルのような美しい美脚を手に入れるにはどのようにしたら良いのでしょう。美 […]

posted on 2018.10.22

女性であれば誰もが一度は憧れる美脚、モデルのような美しい美脚を手に入れるにはどのようにしたら良いのでしょう。美脚を目指すのであればまずは生活習慣や食生活を見直す必要があります。体は食べたもので作られていて、基本的には食べ物を変えることで体型は改善することが出来ます。そこに運動を加えることで痩せやすい体に仕上げていきます。

そもそも下半身太りってなぜ起こるの?

下半身太りが起こる原因について考えていきましょう。

人間の体は一箇所だけに脂肪がつくということはありません。よく女性が「胸だけに脂肪が付かないかしら」と言っていますが、これは不可能です。脂肪というのは全身に付くもので、これをコントロールするのは無理です。

さらに、女性の場合は下半身が太りやすい傾向にあります。これはいくつかの理由があるのですが、一番大きな理由は代謝不足です。学生時代は部活動や通学などで全身を使った運動を行っている人が多いので、下半身太りに悩んでいる人は少ないと思います。下半身の筋肉を使うスポーツを真剣にしている人は筋肉で足が太くなることはありますが、これはスポーツを止めることですぐに筋肉は落ちて細くなるので安心してください。

問題なのは脂肪で下半身太りしている場合です。これは代謝が上手くいっていないことが多く、食生活も見直す必要があります。女性は男性よりも基礎代謝量が少なく、同じ量の食事をしていると男性よりも太りやすいです。

ここで一つ説明が必要になるのが基礎代謝量という言葉の意味です。基礎代謝量というのは、何もしなくても消費しているエネルギー量のことを意味しています。この基礎代謝量は男性で1800kcal前後、女性で1600kcal前後というデータがあります。間食でジュースとスナック菓子、チョコレートやケーキなどを食べると500kcalくらい摂取することになります。間食が止められない場合、3食と間食を足したときの総カロリーは2000kcalを超えるはずです。
まったく運動していない女性であれば、一日に余分なエネルギーを400kcal摂取していることになります。この余分に摂取したエネルギーは消費されない場合は脂肪として体に蓄えられます。このような生活習慣を続けてしまうと、女性の場合は下半身に余分な脂肪を付けていくことになり、下半身太りになります。


下半身太りになりやすい行動、していませんか?

下半身太りになりやすい行動について説明していきます。

人間の体は心臓があり、心臓から遠いところや重力の関係などで下半身は血液の流れが悪くなりがちです。これは血液を送るためのポンプの負担が大きくなることも影響しています。このポンプの役割を担っているのが筋肉です。女性はこのポンプの役割を担っている筋肉が発達していない人が多いです。そうなると下半身の血液の流れが悪くなり、下半身は老廃物などを蓄えやすくなります。老廃物はセルライトとして下半身が太く見せてしまいます。

このことから判断すると、下半身太りになりやすい行動の一番は座りっぱなしです。座りっぱなしの状態は血液の流れが悪くなっていますし、筋肉も使っていないので下半身には良くないです。

そして、下半身太りには食生活も深く関わってきます。ご飯や麺類、パンなどは美味しいので必要以上に食べてしまいます。

しかし、これらの食品は炭水化物を非常に多く含んでいて、体の中で糖質に変わります。糖質が体の中に入ると私たちの体はインスリンというものを分泌します。このインスリンは栄養素を運ぶ役割を担っていて、糖質をエネルギーとして運びますが、同時に脂肪に変換して運ぶ仕事もしています。

なので、必要以上に糖質を摂取すると使われなかった糖質のほとんどは脂肪として体に蓄えられます。糖質制限ダイエットはここに着目したダイエット方法で、余計な脂肪を付けずにスリムな体になりたい人には向いているダイエットといえます。糖質ダイエットを行う時に気をつけたいのは過度な制限をしないことと、摂取するタイミングを考えるということです。糖質をまったく摂取しない状態というのは健康的ではありません。エネルギーがない状態では集中力がなくなり、元気もなくなるので最低限は摂取しましょう。
一日の中で糖質が脂肪に変わりにくいのは朝から夕方です。この時間に糖質を摂取するように心掛ける事が大事です。

下半身ダイエット①下半身集中エクササイズ

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ここからは下半身を集中して鍛えるために効率が良い運動を紹介していきます。

まずはほとんど人が知っているであろうスクワットです。スクワットは腰を落としながら深くしゃがみ込む運動で、足の筋肉を効率よく鍛えることができます。足の筋肉は上半身の3倍程度あると言われていて、基礎代謝量を上げるためには足の筋肉を鍛えることが欠かせないです。スクワットで大事なのはしっかりとしたフォームで行うということです。上半身はしっかりと固定して、頭の位置は前後にぶれないように気をつけます。目線は常にまっすぐ前を見るようにして、お腹には常に力を入れます。

スクワットは大きく分けて二つのフォームがあり、自分に合った方を選択してください。ひざを前に出してしゃがみ込む方法とお尻を後ろに引くようにして重心を下げていく方法の二つがあります。ひざを前に出す方法だと太ももに効きますし、お尻を後ろに引くやり方だとお尻に効きます。理想は両方を行うことですが、目的に合わせてどちらかを選択するというのも賢い方法です。

初心者は重りを持たずに自分の体重だけで十分効果がありますが、慣れてきてもっと高い効果を得たいという中級者や上級者にはバーベルを使用したスクワットをお勧めします。
バーベルを使用したスクワットは自宅では難しいので、フィットネスジムやトレーニングジムに通うようにしましょう。
さらに一人ではやり方がわからなくて不安だという方は専属のトレーナーがサポートしてくれるパーソナルジムが良いでしょう。パーソナルジムは色々な種類があり、厳しい食事制限を行うところから食生活のアドバイスはしないところまで色々あります。より高い効果を求めて、確実に下半身を引き締めたいのであれば厳しい食事制限をしているパーソナルジムを選択したほうが良いです。自分だけではどこかで甘えが出てしまうものです。トレーナーに食事も管理してもらう方が効果は出やすいです。

下半身ダイエット②骨盤ストレッチ

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下半身の太さやお尻の大きさは脂肪だけではなく、骨盤も大きく関係しています。

骨盤というのは上半身と下半身をつなげるところで、女性の場合は出産のときにも影響します。女性は出産をすると骨盤が開いてしまい、下半身が大きく見えてしまいがちです。
なので、出産を経験している女性は骨盤を上手くコントロールすることで下半身ダイエットに繋げることができます。

子育てをしながら自宅で簡単にできる骨盤ストレッチを紹介します。

まずは開脚や屈伸などの基本的な動作からはじめます。体が硬い人は最初から無理する必要はありません。少しずつ体を慣らしていきます。開脚や屈伸が終わったら次は仰向けになり、全身を伸ばしましょう。この状態でお尻の上げ下げを行います。このときに腰に手を当てて、骨盤の動きを確認しながら丁寧に行いましょう。
開脚と屈伸からストレッチをはじめて、最後のお尻の上げ下げまでで10分以内で終わります。自宅で道具を使わずに出来るストレッチなので、子育て中の女性でも続けられると思います。

道具も使って本格的にストレッチをしたいという方にはストレッチボールを使った運動をお勧めします。ストレッチボールはスポーツショップなどでも手に入りますが、インターネット通販で安く手に入るのでインターネット通販の方がお勧めです。
ストレッチボールの使い方は非常に簡単で座りながらバランスを保つようにするだけでしっかりとインナーマッスルを鍛えることが出来ます。慣れてきたら足を床から離してお尻だけでバランスを保ちましょう。この動作を行うことで骨盤の周りの筋肉に刺激を与えることが出来て、骨盤矯正にも役立ちます。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢も良くなり、立ち姿も美しくなるのでストレッチボールを使った骨盤ストレッチは女性だけではなく、男性にもお勧めです。特に人に見られる機会が多い方などは取り入れたほうが良いです。

下半身ダイエット③セルライトを流すリンパマッサージ

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ここまでの説明で下半身ダイエットには食生活と運動が大事なことが分かったと思います。

食生活を見直すことは誰でもできますし、いつからでも始めることができます。
運動もやり方だけ分かれば自宅でも実践することが可能です。

これらの基本を理解したうえでさらに高い効果を得たいのであればエステを利用すると良いでしょう。
女性は冷え性で悩んでいる方が多く、冷え性は血行不良やむくみとも関係しています。冬場に足先が冷えてしまって困る、立ち仕事なので足がむくんでしまうという方にはリンパマッサージがお勧めです。
リンパマッサージは足にあるリンパの流れを促し、老廃物がたまりにくい状態にしてくれます。デスクワーク中心の生活しているとリンパの流れが滞り、むくみやすくなります。これを防ぐには外部からリンパに直接刺激を与えて流れを良くする必要があります。

リンパマッサージはエステで受けるのが一般的ですが、やり方を覚えれば自宅でも行うことが可能です。用意するものはボディクリームやボディオイル、タオルだけで十分です。タイミングは就寝前などがお勧めです。タオルを敷いてベッドの上に横になったら足にボディクリームやボディオイルを塗っていきます。リンパの流れを良くするには足先から徐々に体の中心に近づけていくようにマッサージしていきます。
このときに強く押しすぎるのはNGです。強く押した方が効果が高いと思い込んでいる人が多いですが、それは間違いです。リンパマッサージはつぼ押しマッサージとは違います。強く押すのではなく、軽く押しながらスライドさせるようにしましょう。揉むほぐすのではなく、さするようなイメージで行うと上手くいくはずです。これを就寝前に5分から10分程度行うだけでむくみにくい体になります。
むくみが取れると同時にセルライトがたまりにくくなり、スッキリとした綺麗な足のラインを作ることが可能です。

下半身ダイエットを楽しく続けるコツとは?

ダイエットは続かないという人が多いですが、楽して簡単に効果が出るダイエットはないです。

ダイエットはマラソンのようなもので、最初だけペースをあげても走りきれなければ意味がありません。ゆっくりでも良いので足を止めずに走る続けることでゴールは必ず見えてきます。ダイエットも同じで最初から全力で頑張るのではなく、自分のペースで続けられることが大事です。

そして、ダイエットが成功した時の自分の姿を想像することも大切です。着たい洋服などがある場合はそれを着たときに自分をイメージしたり、憧れの有名人やモデルがいるならばその人の写真を目に触れるところに貼りましょう。
好きな人や期になる人の目を引くためにダイエットをしているのであれば、その人と付き合うことを想像してダイエットに取り組みます。そうすることで辛いダイエットも楽しく続けることが出来るはずです。

食事が大好きな人にとってダイエットは非常に難しい課題だと思います。ダイエット中は好きなものを自由に食べることができませんし、お腹いっぱいにならないことも多いです。
しかし、これは最初の数日から数週間で慣れてきます。食べることが大好きな人は体よりも頭のトレーニングが必要です。まずはそこまで食事をする必要はないということを頭に覚えさせます。
今の日本は食べものが溢れかえっていて、グルメ情報なども充実しています。ダイエットを成功させるにはそういった情報を遮断することから始めます。何となく見ていたグルメ番組や、暇つぶしで見ていたSNSなどは見ないようにしましょう。テレビを見ていると美味しそうな料理がたくさん出てきます。SNSを見ていても話題のスイーツショップなどが毎日のように紹介されています。まずはそういった情報に触れない環境を作ります。

しかし、ストイックな生活を毎日送るのは誰でもストレスがたまるので、1週間に一回くらいは好きなものを食べる時間を設けると良いです。

下半身太りを解消するには、自分の生活習慣や食生活を見直すことが一番重要です。その中に下半身太りにつながる習慣があれば、それを排除することから始めましょう。それが出来たら下半身を集中して鍛える方法であるスクワット、代謝をあげてバランスを整える骨盤ストレッチ、セルライトを流すリンパマッサージを取り入れましょう。

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