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ダイエット運動、どうせなら効果的な時間帯に!

食欲の秋で、おいしいものを食べることが多くなる季節です。そんな季節に食事制限のダイエットは辛いですよね。今回は […]

posted on 2018.10.30

食欲の秋で、おいしいものを食べることが多くなる季節です。そんな季節に食事制限のダイエットは辛いですよね。今回は食事制限ではなく、健康的な運動でダイエットする方法について解説していきます。

運動する時間帯にも 効果的な時間が存在します。運動に最適な時間はいつかみていきましょう。

ダイエット!運動に最適な時間帯はいつ?

ダイエットとは、体重の減少を目的にしたものです。食事制限のダイエットでは脂肪は落ちますが、筋肉量も落ちてしまうので健康的ではありません。

それに対して、運動を利用したダイエットでは脂肪を減らすことによって体重が減ります。ダイエットのための運動に最適な時間とは、この脂肪の燃焼がしやすい時間帯、ということになります。

それでは、脂肪の燃焼が多い時間帯を解説していきます。

ダイエットの運動には朝が超効率的

脂肪の燃焼が最も多い時間帯は朝に起床した直後の時間です。人の体が動くときは新しく摂取したエネルギーを先に使います。しかし、朝の起床直後の時間帯では夜に摂取したエネルギーは底をついた状態、胃がからっぽな状態です。

そうなると別の場所からエネルギーを調達するしかありません。その調達先が、皮下脂肪や内臓脂肪などの貯蔵していた脂肪です。朝の運動は体に貯蔵している脂肪をエネルギーに使うことになります。そのため、朝は他の時間帯と比べても非常に脂肪の燃焼が多く、効果的に体重を落とすことができます。

これが昼や夜などの時間帯になると、すぐに脂肪が燃焼することがなくなります。昼食や夕食に摂取したエネルギーを先に使用するため、脂肪が燃焼するには時間がかかります。ランニングであれば、およそ20分経過後に脂肪の燃焼が多くなると言われています。

もちろん20分以前でも脂肪をエネルギーに使っていますが、より多くの脂肪を減らすためには20分以上運動する必要があります。つまり朝の運動は、20分のランニングも追加で行っているといっても過言ではありません(極論)。

ただ、朝は体が完全に目覚めていない状態です。

体の筋肉も固まっており、急に運動をしたり激しい運動をすれば怪我のリスクが高まります。朝は激しい運動を避け、ストレッチや準備体操などのウォーミングアップを入念に行ってから運動した方がいいでしょう。

また、朝は血糖値が低い状態です。

走る前にはバナナなど手軽に摂取できるエネルギーをとってから運動することをおすすめします。何も食べず、起床直後に運動をすると低血糖で倒れてしまう可能性があります。朝の運動では少し準備してから運動する必要がありますね。

ですがその分、朝に運動することのメリットは多くあります。脂肪の燃焼が多くなるだけでなく、体を改善するいい効果が多くあります。

そのもう一つの理由が交感神経を活性化させることです。交感神経とは自律神経のことで、日中は交感神経、夜は副交感神経が働いています。朝に運動することによって交感神経の働きが活発になります。交感神経が活発になると体の働きが活性化し、エネルギーの消費が多くなります。

朝運動することによって一日の消費するエネルギーが大きくなり、結果的に痩せやすい体にもつながっていきます。筋肉が体に増えると、日常の消費カロリーが大きくなるからです。

また交感神経が活発になるということは鬱病などの精神病を防ぐことにもつながります。鬱病はセロトニン不足や自律神経の乱れによって生じやすくなります。朝に運動することによって交感神経を活性化し、朝日を浴びた運動はセロトニンの分泌を促します。その結果、自律神経が整って心の健康にもなるのです。

運動するダイエットなら、ぜひ朝にすることをおすすめします。

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ダイエット運動をしない方がいい時間帯

ダイエットには朝が効果的と解説してきました。運動した方がいい時間があれば、運動をしない方がいい時間も存在します。もちろん運動することは健康的で素晴らしいことなのですが、時間帯によっては体への負担が大きくなります。

それでは、どの時間帯の運動を避けるべきか見ていきましょう。

寝る前のダイエット運動は避けるべき!やるなら朝に!

夜に筋力トレーニングやランニングをする方も多いと思います。夜は朝と比べると体が動きやすく、ハードなトレーニングを行うにはちょうどいい時間です。

ですが、そんな夜の運動にも気を付けなければならない点があります。それは、寝る前の運動は避けるということです。寝る前の運動はメリットよりもデメリットが大きくなります。

運動することによって交感神経が刺激され、目が覚めてしまって良質な睡眠をとることができなくなります。良質な睡眠をとれないということは、疲れが取れず次の日の調子が悪くなり、、、などと負のサイクルができてしまいます。寝る前には副交感神経を考え、運動は避けるべきです。

自律神経には交感神経と副交感神経が存在し、どちらかが活発になると片方が抑制されるようバランスをとっています。交感神経は体が緊張状態で日中に前面に出ています。副交感神経はリラックスしているときの状態で、夜や寝る前にはこちらの副交感神経にかわります。良質な睡眠をとるためには、寝る前は副交感神経の活動を意識する必要があります。

寝る前に運動をすれば交感神経が前面に出てしまい、良質な睡眠をとることが難しくなります。寝る直前の運動、睡眠に入る2時間程前からは激しい運動は避けるべきです。もし体を動かしたい場合は、ストレッチなどの静的運動を行ってください。

ランニングやウォーキング、筋力トレーニングなどの汗をかく運動は交感神経が活発になるためおすすめしません。ですが、中には仕事が忙しく運動する時間が夜しかない、という方もいるかと思います。そういう方は、夜に運動をすることはやめて、朝早く起床して運動することをおすすめします。朝の運動の効果は先ほど説明したとおりです。

夜に運動するよりも効果的で、健康にもいいと素晴らしい効果がありますよ。

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どれくらい運動すればいい?

朝に運動することをおすすめしましたが、仕事の準備などで忙しい時間帯です。長く運動することは難しいと思います。

ダイエットのためにはどれほど運動すればいいのかを解説していきます。

有酸素運動と筋力トレーニング

ダイエットのための運動は大きく分けてあります。有酸素運動と無酸素運動です。有酸素運動はランニングやウォーキングなど連続して呼吸をして体を動かす運動のことです。ダイエットの運動としてこの有酸素運動を取り入れることが多いと思います。

この有酸素運動は消費カロリーが少ないため、ダイエットのためには長時間動く必要があります。ウォーキングやランニングであれば20分、30分程度は運動をしないとなかなか効果が出てこないと思います。

もう片方の筋力トレーニングでは、比較的短時間で終わらせることができます。代表的なトレーニングはスクワットや腕立て伏せ、腹筋などでしょう。短時間で高負荷の運動をする筋力トレーニングは有酸素運動よりも消費カロリーが大きいです。

無酸素運動で最もおすすめなダイエットメニューはスクワットです。スクワットの消費カロリーは一回で0.5キロカロリーといわれています。スクワットを20回3セットを行ったとすると、0.5×60で30キロカロリーの消費になります。少ないと思ったかもしれませんが、時間で考えれば効率的です。20回を1分と考えると、3分で30キロカロリーを消費できるということです。

ウォーキングであれば1分で3~5キロカロリーの消費です。30キロカロリーを消費するには10分は必要です。ランニングであれば1分で10キロカロリーほどで、スクワットとほぼ同等の効果があります。もしウォーキングをするのであれば、半分ほどはスクワットをする時間にすると効果的でしょう。

時間がかかる有酸素運動と短時間で済む筋力トレーニング、どちらかを選ぶかは自由です。最も効果的なダイエットは有酸素運動をした後に筋力トレーニングをすることです。

室内でできるダイエットに効果的な運動

先ほど有酸素運動以外の筋力トレーニングでも十分なダイエット効果はあると紹介しました。室内での運動も、工夫をすれば外での有酸素運動を凌駕する消費カロリーを生み出すことができます。それでは室内で行える運動で、消費カロリーの大きい運動を見ていきましょう。

室内の運動では筋力トレーニングが基本!

有酸素運動ができない室内のダイエット運動は、筋力トレーニングが基本となります。その中でも、器具を使わない自重トレーニングは始めやすいと思います。代表的な自重トレーニングは、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などでしょう。

この中でも特におすすめしたいトレーニングがスクワットです。スクワットはダイエットでは最も効果的なメニューの一つです。スクワットは筋力トレーニングですが、呼吸を連続して行うため有酸素運動でもあります。

ダイエットを効果的にするためには基礎代謝を上げることが重要になります。基礎代謝を向上させるための方法は筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには大きい筋肉の箇所を鍛えることが効率的です。スクワットで鍛える足の筋肉は人体の中でも特に大きく、鍛えやすい筋肉です。スクワットを行って筋力量が増えれば基礎代謝が向上し、痩せやすい体になります。また、スクワットをすることによって体が引き締まります。ヒップが上がり、足が細く改善されるでしょう。

スクワットを行うときには、ゆっくりと呼吸をしてゆっくりと動くことがコツです。他にも腕立てや腹筋などのメニューがありますが、まずはスクワットを始めるのがいいでしょう。カロリーも消費し、痩せやすい体になる効果もあるスクワットはダイエットにはぴったりのトレーニングメニューと言えます。慣れてきたら他のメニューや、体感トレーニング、ヨガなども取り入れると面白いと思います。

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屋外でできるダイエットに効果的な運動

屋外でのダイエットでは有酸素運動が中心となります。ランニングやウォーキングなどの運動が代表的です。筋力トレーニングと比べると時間での消費カロリーは少ないですが、様々な健康的な効果があります。脂肪の燃焼はもちろんのこと、血流改善、セロトニンの分泌量の増加によるストレスの低減など多くの効果があります。

屋外での運動におすすめなウォーキングとランニングの方法を紹介していきましょう。

ウォーキング・ランニングの効果はこれほどすごい!

運動になれていない方はまずはウォーキングから始めることが多いと思います。消費カロリーは筋力トレーニング・ランニングに比べると少ないですが、運動に馴れるまではウォーキングをおすすめします。足に十分な筋肉が筋肉がついていない状態でのランニングは足の負担が大きく、怪我をしやすくなります。ウォーキングには脂肪燃焼・血流の改善・ストレス軽減などの効果が期待できます。

また、血流の巡りが向上することによって体のむくみが改善し、脳への血液循環も促進し、思考がクリアになる効果もあります。ウォーキングをする場合は30分以上行うことをおすすめします。ウォーキングでは一分でおよそ3~5キロのカロリーを消費するので、30分行えば90~150キロカロリーほどのカロリー消費があります。およそおにぎり1個分のカロリーですが、健康効果も多いためおすすめのダイエット方法です。様々な健康促進効果のあるウォーキングですが消費カロリーは少なく、あまりダイエット効果は大きくありません。そのため、ウォーキングをダイエット運動にするにはひと工夫する必要があります。

・ウォーキングの後にスクワットなどの筋力トレーニングを取り入れ、消費カロリーを増やす。

・ウォーキングで足の筋肉がついてきたらジョギング、ランニングに移行する。

などといった方法があります。

それでは次は、ジョギング・ランニングの効果を見ていきましょう。基本的な効果はウォーキングと大きくありません。大きく違うのは消費カロリーです。ジョギングであれば6~8キロカロリー、ランニングであれば8~10キロカロリーほどの消費が期待できます。

30分の行った際の効果を見てみましょう。ジョギングは180~240キロカロリー、ランニングでは240~300 キロカロリーほど消費できます。ウォーキングと比べると消費カロリーが大きいのが分かります。ダイエットのための運動にはランニングが最も効果的ですが、ダイエットで大切なことは継続して行うことです。自分の体の様子を見て、無理せず続けられる運動を行いましょう。今回はダイエット運動に効果的な時間帯の紹介をしましたが、いかがだったでしょうか。

ダイエットをする際の参考になれば幸いです。

皆さんも無理せず健康的な運動をしてダイエットをしてみてください。

 

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