足の形が悪いという悩みの中で、多いのが「内もも」が太いという悩みです。内ももが太い、内ももが引き締まっていない […]

posted on 2018.10.17

足の形が悪いという悩みの中で、多いのが「内もも」が太いという悩みです。内ももが太い、内ももが引き締まっていないと足全体の形がぼってりとみてしまったり、スキニーパンツがかっこよく履きこなせませんよね。そんな内ももが太いという悩みを解決すべく短期間でも効果の出るエクササイズと歩き方をご紹介していきます!

内ももが太くなる3つの原因

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頑張って食事制限やエクササイズなどをしているのに、内ももが痩せない。しかし、どうやったら内ももだけに効かせることができるのかもわからない。ということで諦めてしまっていませんか?

実は太ももの中でも内ももが特にプニプニと太ってしまったのは脂肪やむくみという原因の他にも内ももに特有の理由があるのです。まずはエクササイズ方法の前に、内ももが太ってしまった原因を見直してみましょう。

太ももの外側の筋肉ばかり使っている

太ももの外側はパンパンに張っているのに、内ももはプルプルとしているという場合、日頃の何気ない習慣が足の筋力に偏りを作ってしまっている可能性があります。

日頃こんな癖はありませんか?

・電車や会社の椅子に座ると自然と足が開いてしまう
・靴の外側のソール部分ばかりがすり減っている
・どんな靴を履いていても足が痛くなりやすい
・家の中でゆるめのスリッパを履いて歩いている

このような習慣や傾向にあるという人は、足の外側の筋肉ばかり使っていると考えられます。
外側の筋肉を使っているため、太ももが外側に張り出しやすくなり全体的に足が太い印象をもたれてしまうことも。

内転筋の筋肉がたるんでいる

外側の筋肉を使っている代わりに、逆に内ももの筋肉はたるんでいる。これは「内転筋」と関係します。内転筋とは足を閉じて座ろうとするときに使う筋肉で、内もものたるみに大きな影響を与えています。

試しに次のチェックをしてみましょう。

椅子に何気なく座って、しばらく経ってから足が開いていないでしょうか?もし、足を開いてしまっているならば内転筋が緩んでいます。また、足をぎゅっと閉じた状態で椅子に座り、そのまま立ち上がってみてください。もし立ち上がるのが難しいようならば内転筋がゆるんでいます。

内転筋とは内ももにある筋肉で、骨盤と脚の骨を繋いでいます。この部分の筋力が弱いと脂肪がつきやすく、タプタプ、プルプルとした内ももになってしまうのです。

股関節が内旋で使われている

太ももの外ハリと内もものタプタプに関係するのが、意外にも「股関節」です。股関節が内旋(内向き)に主に使われていると、ももの内側ではなく外側の方がよく使われてしまいます。お尻の筋肉もひっぱられて力が入りにくくなってきます。その結果、内ももや裏側の筋肉が使われなくなってしまい、タプタプの内ももになってしまうのです。このような内ももでは脂肪の下にある筋肉が伸びきったゴムのように弾力が弱まっています。

チェック方法としてお尻の力を入れようと思っても入りにくいという人は、内ももの筋肉が弱まっています。
さらに習慣化していると内旋したままで筋肉が固まってしまい、体型崩れの原因になってしまうので要注意です。


内ももは短期間で痩せられる?

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内もものタプタプお肉を減らして、脚を閉じたときに隙間が少し生まれるような状態が理想です。そのような状態になるには大体どの程度の時間がかかるのでしょうか?それは原因によっても異なります。

むくみが原因の場合は短期間でも痩せられる

むくみが原因で太ももが太くなってしまっているだけであれば、比較的短期間でも効果が得られます。早い方は1週間ぐらいでも変化を感じられるでしょう。
例えば、生理前になると足がむくんで太くなるけれど、生理が終わると急に足がほっそりするという方はいませんか?案外、むくみによる影響は大きいため、マッサージや食習慣を変えることで短期間で効果が出やすいと言えます。

脂肪が付きすぎている場合には時間がかかる!

内ももにたっぷりの脂肪が付いてしまっているという場合、これを落とすのは簡単ではありません。そもそも内ももはよく使う筋肉ではないので、重点的なトレーニングと食事の改善が必要です。
内ももの脂肪だけを落とすということもできないのです。内ももの脂肪を落としたいならば、全身の脂肪を落とすための有酸素運動と食事制限を取り入れていく必要があります。

内転筋の衰えが原因ならば1ヶ月程度

内転筋の衰えは股関節やお尻の筋肉などを正しい位置に戻していく事で矯正していくことができます。ただし、ストレッチや筋トレを組み合わせていく必要があり、1ヶ月くらいはかかると思った方が良いでしょう。頑張れば2週間くらいでも効果が出る人もいます。毎日の癖で筋肉や股関節が正しい位置からズレてしまっているので、悪い癖を見直してトレーニングとストレッチに励みましょう。

内転筋を鍛えると内ももが痩せる!

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脂肪とむくみの原因も軽視することはできませんが、内ももで重要になるのが「内転筋」です。内転筋を鍛えることで内ももを効率よく重点的に痩せることができます。そこで、内ももを鍛えるエクササイズを紹介していきます。
まずは内転筋を鍛えるエクササイズです。

内転筋を鍛えるエクササイズ

内もものタプタプお肉の原因となる内転筋のゆるみ。内転筋が緩むのは股関節の内旋が関係するとお話ししました。内旋していることでお尻の筋肉が引っ張られて、内ももの筋肉が使いにくくなっている状態をストレッチで改善していきます。この状態を改善するには内もものストレッチと筋トレが効果的です。

1.開脚して床に座ります。左側の膝を曲げて、両手は体の正面におきます。
2.骨盤からゆっくりと体を前に倒していき、60秒息をしながらキープします。このとき、股関節が内に入りすぎないよう外旋を意識します。つま先は上に向けたまま。
3.足を替えて反対側も行う。
4.仰向けに横になる。
5.足を上に向けて垂直に維持する。
6.足をトントンとくっつけたら、その後開脚。
7.戻すときには内ももを使って引き寄せる。足がくっついたら、またトントンとして開くを繰り返す。
8.一旦休憩を入れたら、次に足を垂直の状態から上下にクロスさせながら、10回で床から10cmまで降りる。10回クロスで上に戻す。

内ももが細くなる「ワイドスクワット」

スクワットといえば、太ももから大臀筋、腹筋にまで効く全身運動として知られています。しかし、通常のスクワットではあまり内ももの力は使いません。そこで今回は内ももに効くスクワットを紹介します。

1.足を肩幅よりも広めに開いて立ち、つま先は斜め45度を向ける。
2.手を内ももに当てながら下までおりてくる。腕を膝の前を通るようにすることでフォームが正しくなる。膝がつま先よりも先に出るのを防ぐこともできる。
3.下までおりたら、上まで再び戻る。
4.60秒かけてスクワットを繰り返す。視線は前、吸いながら屈伸、吐きながら元に戻るを繰り返す。

泉英子先生の内もも引き締めエクササイズ

大人気インストラクターの泉英子先生の内もも引き締めエクササイズでは、座った状態で内ももを重点的に鍛えることができます。膝への負担もかかりにくく、テレビを見ながらでも行うことのできるエクササイズです。

1.床に座り、足を伸ばす。手は後ろに着く。
2.右膝を立てて、左足は伸ばしたまま座る。
3.左足を外旋させて、腰を少し浮かせて右のお尻を軽く床から離す。
4.つま先を外側に向け左足を外旋させたまま、上に左足を上げていく。30秒キープ。息は止めないように。
5.最後に足の裏と裏を合わせあぐらの状態で使った部分をストレッチする。

内ももとお腹・お尻に!「足パカダイエット」

SNSなどで「足パカ30日チャレンジ」という方法が話題になったことをご存知でしょうか?なんと1年で太ももが8cmもダウンしたという方もいるという方法です。宅トレをしている女性の中でも有名な定番エクササイズで、特に内ももなどの脚やせに効果があります。難しい運動ではないのでぜひ試してみましょう。

横パカのやり方

横方向に足を開いて行う足パカダイエットです。主に内ももを引き締めます。

1.仰向けに横になり、足を真上にあげる。
2.足を揃えてから、両脚を広げる。太ももに効いている感じがあるまで広げることが大事。
3.ゆっくり足を戻して、両足をくっつける。
繰り返し1セット20-30回で繰り返す。

足を開くときに大事なのは足を開ききらないことです。開ききってしまうと力が緩んでしまうので運動効果が落ちてしまうからです。足の角度が45度くらいになる高さで止めるとちょうど良いでしょう。また足は伸ばしまま行うことが大事。最初は5回くらいでもきついので、徐々に回数を増やしていきましょう。太ももだけでなく腹筋を意識することで腹筋のトレーニングにもなります。

縦パカのやり方

次に紹介するのは縦方向に足を開いて行う足パカダイエットです。太ももの前部分のトレーニングになります。内もものダイエットにも関係があるので、一緒に取り入れてください。

1.仰向けに横になり、脚を真っ直ぐに伸ばす。
2.右足を床から30~40度くらいの高さまで上げる。
3.10秒ほどキープしたらゆっくり床まで下ろす。
反対側も同様に繰り返し、交互に行う。左右で1回として、1セット計10回行います。

横向きの足パカのやり方

最後に体を横に向けた状態で行う足パカダイエットです。太ももの外側を鍛える効果があります。

1.身体を横向きにして寝ます。左を下にした場合には、左肘を着いて左手で頭を支えましょう。
2.右足を30~40度くらいの高さまでゆっくり上げていく。
3.10秒キープしたらゆっくりと足が揃うまで下ろしていく。
片側10回続けて行う。今度は身体の向きを変えて左足も同様に行いましょう。

しっかり行なっていけば脚だけでなく、腹筋にも効果があり下半身ダイエットに効果の高いエクササイズです。骨盤の歪みにも効果があるので脚の血行不良を改善して、更にはむくみ対策にもなります。

効果絶大!太もも痩せする歩き方

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太ももが変に太くなるのは実に歩き方に問題がある人も少なくありません。ヒールを履いている人は特に前に体重がかかりやすくなり、太ももの前側ばかり使うようになってしまうのです。その結果、内ももや裏ももの筋肉をあまり使わないため脂肪がつきやすくなってしまいます。

ヒールを履いているときであっても、かかとに重心がかかるように歩くことを意識しましょう。また、姿勢も大事です。次のような歩き方で引き締まった太ももを育てていきましょう。

1.おへその下の丹田のあたりを意識して、姿勢を伸ばして立つ。
2.猫背にならないよう、肩甲骨を軽く寄せるような意識を持つ。
3.歩く時は膝裏を伸ばしたまま歩くことを心がけます。かかとから踏み出して、かかとで着地するように歩きます。かかと、母指球、親指の順を意識て着地するようにすると、膝や股関節への負担も少なくなります。
4.少し広めの歩幅で歩くようにすると引き締め効果がアップ。

太もも痩せにおすすめのウォーキング

歩き方をマスターしたら、今度は距離を増やしてウォーキングにもチャレンジしてみましょう。上で紹介したエクササイズよりも有酸素運動としての効果が高いので、脂肪燃焼効果がアップします。
歩幅を少し広めに歩くように心がけ、最低でも20分程度は歩くことが脂肪燃焼には必要です。頻度としては毎日でも良いですが、難しければ週に3日行うだけでも十分です。大事なのは続けることです。

歩くことはダイエットだけでなく、健康面にも良い影響を与えてくれます。ストレス解消にもなるため、ストレスによる過食を防ぐことにもなるなど、嬉しい側面がいっぱいの運動法です。

内転筋に効くトレーニングと日々の習慣で内もも痩せを目指そう!

内もも痩せに効くエクササイズ、歩き方などを紹介してきましたが参考になりましたか?内ももがタプタプしてしまうのは、脂肪やむくみといった原因だけでなく内転筋のゆるみが大きく関係していると言えます。悪い歩き方のクセが積み重なって、股関節が内旋したり、お尻の筋肉を使いすぎていることなどが原因です。

歩き方の癖を見直すとともに、紹介したような内ももに効かせるトレーニングを取り入れてみましょう。短期間では効果は見られなくても、2週間、1ヶ月と繰り返していくことで効果が次第に現れてくることでしょう。太ももの間の隙間ができることを目指して、トレーニングを積み重ねてください!

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