ダンベルの負荷が二の腕を引き締める!二の腕が細くなるトレーニング3選 多くの女性が悩んでいる、ぷよぷよとした二 […]

posted on 2018.10.15

ダンベルの負荷が二の腕を引き締める!二の腕が細くなるトレーニング3選

多くの女性が悩んでいる、ぷよぷよとした二の腕。痩せているのに二の腕だけは細くならない、という人も多いのではないでしょうか。
二の腕が太く、且つ柔らかいという人は、筋力不足の可能性が高いでしょう。そうう人にオススメなのが、ダンベルを使ったトレーニングです。「筋トレをすると今度はムキムキになって太くなるのでは?」と不安に思われるかもしれませんが、適切な負荷設定であればムキムキになることはありません。そこで、ダンベルで適切な負荷を与え、引き締まった二の腕を手に入れるためのポイントをご紹介します。

二の腕を引き締める!ダンベルを選ぶポイント

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二の腕をムキムキにせず引き締めるためには、ダンベルの選び方に気を付ける必要があります。結論としては、1~2kg程度の軽めのダンベルを選ぶようにしましょう。

筋肥大と筋持久力

筋トレには、大きく分けて筋肥大を目的とするトレーニングと、筋持久力を目的とするトレーニングの2種類があります。筋肥大、つまり筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングをする場合、1セット6~10回程度持ち上げられる重さのダンベルを扱うことが効果的です。これは二の腕をたくましくしたい男性にはオススメですが、ムキムキになりたくない女性にとっては少々負荷が大きすぎますよね。ダイエットしたい女性の場合は、筋肥大を目的とするのではなく、筋持久力を高めることで、程よい筋肉をつけ、引き締まった見た目を手に入れることを優先しましょう。この場合、1セット15~20回持ち上げられるような軽めのダンベルを選ぶようにしてください。

自分の筋力に合わせてダンベルを選ぼう

筋トレに慣れていない女性の場合、最初は1kgのダンベルから始めることをオススメします。それ以上重いダンベルを使うと、重さに負けて筋トレのフォームが崩れ、適切な効果が得られないことがあるからです。徐々に筋トレに慣れていき、20回×3セットが楽にできるようになってきたら、2kgに増やしてみるといいでしょう。ただし、2kgが楽になった時に3kg、4kgとどんどんダンベルを重くしていくことはオススメしません。3kgのダンベルが扱えるとしたら、ある程度筋力がついてきている証拠ではありますが、女性が二の腕にかける負荷としては大きすぎます。女性が嫌がるムキムキの二の腕になってしまう可能性が高まりますので、二の腕のトレーニングに使うダンベルは2kgまで、とルールづけるのが良いでしょう。また、「ダンベルを買うのはちょっと・・・」と躊躇する人は、ペットボトルで代用しても構いません。500mlのペットボトルの場合、水のみを入れれば0.5kg、水と砂を半分ずつ入れれば1kg、砂のみを入れれば2kgと、重さを調節することができます。ただしペットボトルはダンベルに比べると持ちづらく、手から滑って落下してしまう危険性もありますので、注意が必要です。

二の腕痩せを狙うならどの筋肉を鍛えるべき?

二の腕には、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つの筋肉があります。上腕二頭筋とは、二の腕の前側、俗に言う力こぶを作る筋肉のことです。そして上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側の筋肉です。この説明だけでピンとくる人もいるかもしれませんが、女性が引き締まった二の腕を手に入れたいなら、鍛えるべきは「上腕三頭筋」です。上腕二頭筋は鍛えても良いのですが、元々筋トレをしていない女性でもある程度筋肉がついていることが多く、そこにダンベルを使って負荷をかけると、女性が敬遠するムキムキな二の腕になってしまう可能性があります。逆に上腕三頭筋は、日常生活ではなかなか筋肉がつきづらい部位ですので、積極的に鍛えてあげるようにしましょう。ここを引き締めれば、たぷたぷとした振袖肉が落ちやすくなり、後ろ姿も綺麗に見えることでしょう。

ペットボトルでOK!二の腕を引き締める運動

女性が二の腕を引き締めるためには上腕三頭筋を鍛えるべき、ということがわかりましたね。それでは早速、上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めるためのトレーニングに移っていきましょう。まずはダンベルがなくてもペットボトルでできる、二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介します。
【やり方】
1. 水を半分ほど入れた500mlのペットボトルを2本用意してください。
2. 両手に1本ずつペットボトルを持ちましょう。持つ位置はペットボトルの真ん中あたりです。
3. 両手をまっすぐ上げ、左手を肘のところで後ろに曲げて伸ばします。
4. 右手も同様に行ってください。
5. 左右交互に1セット20回を3セット行いましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=KnzOhjJkxhQ

二の腕のたるみに効く!ねじりトレーニング

次に、たるんだ二の腕が気になる人のためのねじりトレーニングをご紹介します。軽めの負荷でねじりながら引き締めるトレーニングですので、1kg程度の軽いダンベル、またはペットボトルを使うと良いでしょう。
【やり方】
1. 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持ちます。
2. 両手は体の横から少し離した状態で伸ばします。
3. 両腕を横にねじり、3秒キープしましょう。
4. 反対側も同様にねじります。各10回繰り返しましょう。
 https://www.youtube.com/watch?v=JMdRMCA0Yeg

本気で二の腕を引き締めたい人に!キックバック

キックバックは、二の腕のトレーニングの中でも特に効果が高いと言われているトレーニングです。「3つもトレーニングをやるのはきつい」という人は、このキックバックを優先して行うと良いでしょう。上腕三頭筋を効率よく鍛えることができるためオススメです。
必要な道具は、椅子と1~2kgのダンベルです。ダンベルは500mlのペットボトル(水や砂を入れたもの)で代用しても構いません。
【やり方】
1.椅子に左手をつき、腰よりも肩が少し上になる高さで上体をキープしましょう。
2.胸を張ったまま、肘を持ち上げて体の横にセットします。肩から肘が床に水平になるようにして、肘の角度は90度を目安にしましょう。
3.その体勢から、小指が上に向くように肘をしっかりと伸ばします。
4.反対側の腕でも同様に行い、各10回×3セットを目安に行います。慣れてきたら1セット15~20回に増やしていきましょう。
【注意点】
・椅子に手をついたとき、ついた手の肘を内に入れないようにしましょう。
・肘は常に同じ位置をキープし、上下や左右に動かないようにしましょう。
・肘を伸ばすとき、肩が開かないようにしましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=FHU5pGOx-04

二の腕ダンベルトレーニングを続ける4つのコツ

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二の腕のトレーニングをご紹介しましたが、今まで筋トレの習慣がなかった人は、継続するのが難しいと感じるかもしれません。しかしトレーニングは継続してこそ効果が現れるものですので、頑張って習慣にしたいところです。そこで、二の腕ダンベルトレーニングを続けるための4つのコツをご紹介します。

重すぎないダンベルを使用する

先に書いたとおり、女性が二の腕トレーニングをするために使用するダンベルは、1~2kgの軽いもので十分です。初心者がいきなり重いダンベルを扱うとフォームが崩れやすいですし、怪我に繋がることもあります。トレーニングを継続させたいのに、怪我をしてしまったら元も子もないですよね。また、慣れてきたからと言ってどんどん重いダンベルを使っていくと、確かに筋肉は増えますが、ムキムキでがっしりとした見た目になりやすいです。あくまでも二の腕を引き締め、見た目を細くすることが目的ですので、軽めのダンベルを使うようにしましょう。

無理のない回数設定をする

二の腕のダンベルトレーニングをしようと思い立ったら、最初はやる気がみなぎっていて1日に100回など、たくさん回数をこなしたくなるかもしれません。しかし100回もすれば疲労困憊状態になり、次のトレーニングが億劫になってしまいます。また、1週間に1度100回を行うよりも、週に2~3回、15回×3セットをするように習慣づけた方が、効果が高いと言われています。これは二の腕に限らずそうですが、筋トレをした後6日もトレーニングをしない日が続けば、思ったように筋肉はついていきません。二の腕を引き締めるためにも、週に2~3回、無理のない回数設定で続けるようにしてみてください。

トレーニング後にストレッチを行う

トレーニングをした後は二の腕が疲労し、翌日に筋肉痛になったり腕がだるくなったりすることがあります。疲れが残りすぎるとトレーニングを続ける意欲が落ちてしまいますので、しっかりとストレッチを行い、疲れを取るようにしてあげてください。そこで、タオルを使った簡単な二の腕ストレッチの方法をご紹介します。
【二の腕ストレッチのやり方】
1.タオルの両端を持って膝立ちの体勢になります。
2.腕をまっすぐ腕に向かって伸ばしていきます。
3.そのまま左右に体をひねります。二の腕の筋肉が伸びる感覚を意識してください。
4.左右で1回とカウントし、10回繰り返してください。
また、二の腕のストレッチはトレーニング前ではなくトレーニング後をオススメしています。筋トレは筋肉を伸ばしたポジションから縮める時に力を発揮し、縮める時にかかる負荷によって筋肉がついていきます。しかしストレッチは筋肉をひたすら伸ばして弛緩させる行為ですので、トレーニング前に行うと力が入りきらず、トレーニング効果が半減してしまう恐れがあります。あくまでトレーニング後に疲れを取るという目的で行うようにしましょう。

筋肉痛の日は休む

ストレッチをしていても二の腕が筋肉痛になってしまった場合は、トレーニングを休むようにしましょう。特に筋肉痛がひどい時は、筋肉が炎症を起こしている状態です。無理をしてトレーニングをすると悪化してしまう可能性もありますので、痛みが和らぐまで休んだ方が、次のトレーニングの際にしっかりとしたパフォーマンスを発揮することができます。逆に無理のない範囲であれば、毎日二の腕のトレーニングを行っても問題ありません。男性で二の腕をたくましく太くしたい場合は、高重量を扱って限界まで追い込み、その後2~3日休むのが良いでしょう。しかし女性で二の腕を引き締めたい場合は、軽めのダンベルを使ってある程度の回数をこなし、少し余裕が残るくらいで終わらせた方が効果的です。この場合、意識してお休みを入れなくてもトレーニングのやりすぎにはなりませんし、毎日行ったからと言って効果が落ちることもないでしょう。もちろん週に2~3回でも十分ですし、毎日やらなければいけないわけではありません。自分の好きなペースで、ただし間が空きすぎない範囲で続けるようにしてみてください。

ダンベルのトレーニングで二の腕を引き締めよう!

二の腕が細く美しい女性

二の腕を引き締めるために効果的なダンベルの選び方、鍛えるべき筋肉、実際のトレーニング方法についてご紹介しました。筋トレをしてムキムキになるのは嫌!という人も安心してください。女性は男性に比べると筋肉がつきづらい人が多いですし、1~2kgの軽いダンベルを使えば、筋肉が大きく発達しすぎることはありません。逆にトレーニングに慣れて2kgで物足りなくなっても、3kg、4kgと増やしていくことは避けてください。いくら筋肉がつきづらい女性でも、高重量を扱えばムキムキになってしまう可能性がありますので注意しましょう。慣れてきたらダンベルの重さを増やすのではなく、1セットの回数を増やしてみることがオススメです。何よりも大事なのは継続すること。忙しくて時間がない!という人は、紹介した3つのトレーニングのうち1つでも構いませんので、週2回から始めてみると良いでしょう。最初から無理をして、「あれもこれもやらなくちゃ」と考えてしまうと、続けるのが嫌になってしまいます。まずは無理のない範囲で習慣化することを目標にしてみてください。もちろん全てやった方が効率は上がりますが、1種類でも続けていれば、ゆっくりでも確実に二の腕は引き締まってくるはずです。
ぜひここでご紹介した二の腕のダンベルトレーニングを日常に取り入れてみてください。みんなが羨む引き締まった二の腕を手に入れて、どんな服でも似合う女性を目指していきましょう
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