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二の腕痩せしたい!簡単に且つ効果的に理想の二の腕サイズになろう!

二の腕は暑い時期になると露出することも多いため、痩せたいと悩んでいる方も多いはずです。痩せるのに苦労する部分か […]

posted on 2018.10.16

二の腕は暑い時期になると露出することも多いため、痩せたいと悩んでいる方も多いはずです。痩せるのに苦労する部分かと判断しがちですが、ちょっとした空き時間に正しい方法でエクササイズすることで、簡単にダイエットに取り組むことができるというのです。

この記事では、二の腕の理想のサイズ・二の腕と姿勢の関係性・二の腕痩せのためのエクササイズやマッサージの方法を紹介しています。

二の腕にも理想のサイズがある!?

タンクトップ

二の腕は、腕を出した時に「太く見られていたらどうしよう」と気になる部分の1つでしょう。スポーツで体を鍛えている人にとっても、競技で必要だから鍛えているけれど太く見えるのは気になる、という方も多いはずです。

実は、二の腕には男女別・おおよその身長別に理想のサイズがあり、正しい測り方で計測することで平均と比較することができます。

二の腕の場所と計測方法は?

二の腕の場所は、体ど垂直になるように腕を横に伸ばした時に、肘と脇までの間で最も太い部分を指します。この部分を、骨に垂直になるようにメジャーで巻いて計測するのです。誰か別の人に計測して貰った方が、より正確な値を計測できる傾向にあります。

なぜならば、メジャーが傾いた状態で計測することで正確な値が測れず、自分で計測する場合には傾いてしまうことが多いためです。自分一人で計測する場合は、鏡の前を利用して、しっかりメジャーが巻けているのかを確認すると良いでしょう。

二の腕の長さの理想サイズと平均は?

二の腕の理想的なサイズを計算式で表すと、身長×0.145~身長×0.16の間と表されます。

こちらはワコールによって設定された計算式です。例えば、身長が160cmの方ならば160×0.145=23.2cmが小さい方で、160×0.16=25.6cmが大きい方になります。つまり、23.2cmから25.6cmが理想サイズだというわけなのです。

しかし、色々な体型の方がいますので理想サイズに当てはまらないことも多く、男性は27cm、女性は25cm前後の方が多い傾向にあります。鍛えていて筋肉が多い男性の場合には、筋肉で二の腕の太さが30cm以上になることもあるのです。

モデルさんの二の腕のサイズは?

モデルさんは体のバランスが良く、スラっとしていて憧れますよね。実際にモデルさんのサイズの平均は24cm前後だそうで、上記で計算した理想サイズにほぼ合致しています。そして、二の腕の太さは特に「1cm」の違いが大きく感じられる部分だといえるでしょう。

逆に、筋肉量が少なく脂肪で二の腕が30cm前後ある場合には、たるんでいて太いと感じられてしまう傾向にあります。1cmの違いが大きく見えるだけに、痩せるのに苦労する部分の1つかもしれません。


二の腕が太くなる原因は姿勢にあり!?

バレエ

二の腕が太くなる原因の1つに、姿勢の悪いことが挙げられます。猫背の姿勢が癖になってしまったり、疲れてつい背中を丸めていることが多かったりすると、体の代謝が悪くなり、二の腕が浮腫んでしまうこともあるというのです。

姿勢と二の腕の関連性は?

人は姿勢を正している時には、胸を張って背骨を真っすぐにしている状態です。逆に姿勢が悪い時には、姿勢を正している時に使う筋肉の力が自然と弱まって使われなくなっているのです。試しに体を丸めてみると、肩の力が抜けているのが理解できるでしょう。

肩の力が抜けることによって、二の腕の筋肉も弱まってきてしまいます。逆に肩を後ろに反らせるようなイメージで良い姿勢を保つと、自然と二の腕の筋肉も使うので、引き締められてくるというわけなのです。

肩の筋肉の弱まった状態が多いと、体内の血流・代謝などが悪くなり、二の腕が浮腫みやすくなってしまいます。姿勢が原因で二の腕が太くなっている場合には、浮腫みによって二の腕が太く見えてしまっていることも多いのです。

どんな姿勢を心がけると良いの?

良い姿勢とは、真っすぐに立った時に肩からかかとまで一直線上にあり、胸を張って肩が外側に開かれた状態をいいます。分かりやすい例えだと、モデルさんの姿勢を参考にすると良いでしょう。

モデルさんは、エクササイズで二の腕痩せしているということもありますが、それを維持できるように普段の姿勢にも気を配っているというわけです。姿勢が気になる方は、どこの筋肉が使われているのかを考えながら、良い姿勢を意識してみることが大切です。

二の腕痩せにはエクササイズとマッサージが効果的!

脇の下

二の腕を痩せるためには、脂肪と筋肉の割合を考えて、脂肪の割合が多すぎないように調節する必要があります。同じ太い状態でも、筋肉量が多い場合には引き締まった太さですが、脂肪が多い場合にはたるんで見えてしまうというわけです。

具体的に、以下のようなエクササイズやマッサージをすることで、二の腕痩せに効果が高いといわれています。

基本は肘の曲げ伸ばし運動が大切

男性の人が腕の筋肉を見せる時、肘を曲げたり伸ばしたりする動きをするかもしれません。この動きをすることで、肘を曲げた時に二の腕の上側にある上腕三頭筋が盛り上がり、二の腕の筋肉が使われていることを理解できるでしょう。

基本はこの動きをすることで二の腕の筋肉が鍛えられますが、何らかの負荷を加えないと引き締めるという段階には至らないことが多いのです。

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えよう!

肘を曲げた状態で5秒キープして伸ばしてを繰り返すことで、上腕三頭筋が鍛えられます。通常の腕立て伏せができる方は、腕を逆手にしてみると腕の部分にも負荷がかかるのでより効果的となるのです。

通常の腕立て伏せが難しいという方の場合には、壁に向かって腕立て伏せをする方法でも良いのです。壁を地面だと仮定して肘の曲げ伸ばしを行ないます。こちらの場合、肘のキープ時間は数秒で良いですが、かかとが地面から離れないように気をつけましょう。

二の腕をねじるだけのエクササイズもおすすめ

足を肩幅の大きさまで開き、姿勢を良くして立ちましょう。両手を軽く広げて、手を外側にねじるように動かすのです。すると外側にねじった瞬間に、二の腕の辺りの筋肉を使っていることが意識できるはずです。

ねじった状態で10秒キープして元に戻すという作業を何回か繰り返す、という簡単なエクササイズ方法です。さらに、大きく息を吸ってゆっくり息を吐く、といった呼吸法を意識することで、体内に酸素を積極的に取り入れるため、脂肪燃焼をするのにより効果的になるのです。

リンパマッサージを定期的に行なおう!

エクササイズに並んで大切なのは、リンパマッサージをすることだといえるでしょう。ボディクリームやマッサージジェルなどを塗って滑りやすい状態にしてから、二の腕・脇・肩甲骨の辺りを、痛くない程度にマッサージしてあげるのです。

脇にはリンパが通っているため、脇に向かってゆっくりほぐしていくのが理想的なのです。たるみが気になる箇所は、脂肪をもみほぐすようにゆっくりと優しくマッサージをすることが大切です。

マッサージ範囲としては、手から二の腕までの他、肩の近辺までと広範囲に当たります。これによって二の腕だけでなく、体に老廃物が溜まるのを防止して代謝が良くなり、むくみ・セルライトを緩和する効果も期待できるというのです。

二の腕痩せしたいけれど、時間がない!そんなあなたには、お風呂でのエクササイズがおすすめ!

お風呂

二の腕痩せをしたいけれど、なかなかエクササイズ時間がとれないという方もいるでしょう。そんな時には、入浴時間のついでに、軽いトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?

体を温めることで代謝が活発になる

実はお風呂でエクササイズをすることは、体が温まった状態になるので通常状態よりも効果が高いとされているのです。入浴中に限らず、お風呂上がりに体が温まった状態でエクササイズをするのも良いでしょう。

体を温めることで体中の血管が広がるため、血液の流れが良くなり汗をかきます。すると、新陳代謝が活発になり、体の中の老廃物を体外に出そうとする働きが強まってきます。エクササイズやマッサージと併用すれば、よりダイエット効果が高まるというわけなのです。

お風呂の中で二の腕を動かすエクササイズをしよう!

水泳やお風呂といった水の中だと、空気中と異なり水圧が強いので、軽いエクササイズでも多くの負荷がかかります。エクササイズ法としては、お風呂の中に横向きに座り、肩を付けた状態で両手を軽く揺らす動きを続けるのですが、単純にみえて意外と疲れるのです。

手をゆらゆらさせたり、手をねじったりする動きを5分程度続けるのが理想的です。急に長時間実施すると痛くなってしまう可能性があるために、徐々に時間を増やしていくようにしましょう。ここでも、二の腕の筋肉を使っていることを意識するのがポイントになります。

リンパマッサージも効果が高まる

お風呂の中でリンパマッサージをすることで、血行が良くなっているところにさらに代謝が促進されるため、老廃物を体外に排出する働きが強くなるというのです。そのため、リンパマッサージはお風呂上がり・入浴中に行なうことが最適だといわれています。

注意点としては、お風呂の中でエクササイズやマッサージをすることで、汗をかき体内の水分量が減ってしまいます。入浴前後には必ず水分補給をするようにして、体内の水分量が不足しないように注意しましょう。

身近な器具を使って二の腕痩せエクササイズを促進!

ダンベル

他にも割と手に入りやすい身近な器具を使って、二の腕痩せするトレーニングがいくつかあります。器具を購入すれば「ダイエットを成功させたい」というモチベーションアップに繋がるので、気持ちの面でダイエットに良い影響を与えるのでしょう。

ダンベルやペットボトルで負荷をかける

片手にダンベルを1つずつ持ち、手が真っすぐの状態から少しずつ肘を曲げて腰の辺りまで持ち上げます。他にも、耳の高さまでダンベルを持ちあげ、真っすぐ上に向けて伸ばす方法でも同様のエクササイズになります。

最初は200gや500gといった軽い負荷から始めた方が良いため、水を入れて重さが調節できるダンベル・ペットボトルを使うのがおすすめです。重さはいきなり増やしすぎずに、少しずつ重くしていくのが理想的でしょう。

ゴムバンドを使ってエクササイズをする

手足をゴムバンドで固定することで、適度な負荷を加えてバランスの良い姿勢を保つことができることをご存知でしょうか。ゴムバンドの場合には、身長・負荷の大きさによって適切なものを選択できるため、ご自身に合ったものを探してみてください。

ゴムバンドでの運動としては、バンドの隅を左右の手で持ち、万歳をするポーズで頭の上の若干後ろ側に反らせるような感じに固定して持つことです。ゆっくりと、使われている筋肉を意識するように取り組むと、より高い効果が期待できるのです。

また、ゴムバンドの片方を足で踏んで固定し、逆側の手でバンドを上に引っ張る運動もおすすめです。それぞれ10回ずつ2~3セット行なうのが目安ですが、最初は無理しないで少ない回数からスタートすることが推奨されています。

シックスパッドを使えば即効性が期待できる

元々、体が動かせない高齢者・体が不自由な方に向けて作られた、筋肉に一時的な刺激を与えて筋肉量を保つための器具です。体を動かさない状態だと、筋肉量が減少して動けなくなってしまいますが、それを予防することができる器具として手助けしているわけです。

そのため、脂肪の燃焼としてではなく、筋肉に刺激を与えるという意味で引き締め効果は期待できるといわれています。しかし、脂肪が大量に蓄積している場合には、脂肪自体を燃焼させる効果はないので、マッサージなどで脂肪をよくほぐしてあげることが必要なのです。

1日の使用時間を守って、二の腕の筋肉に刺激を与えることで、筋肉量がキープできるため基礎代謝アップに繋がります。基礎代謝をアップさせることで脂肪も燃焼しやすくなり、痩せやすい体質を作ることができるわけです。

こちらもいきなり強い負荷を与えると筋肉への刺激が大きいため、弱い負荷を徐々に強めていくことが大切でしょう。

ちょっとした空き時間を利用して二の腕痩せに励もう!

二の腕痩せをするためには、器具がなくてもエクササイズができますし、器具を使って正しい方法で取り組むのも効果が高いことが分かりました。急に強い負荷を加えすぎたり、無理にトレーニング回数を増やしたりすると、逆に筋肉を痛めてしまう可能性もあります。

1~2ヶ月を目安に継続することで、脂肪より筋肉の割合が徐々に増えてきて、二の腕の太さにも反映してくるわけです。ご自身が無理のない程度に少しずつ努力していき、引き締まった二の腕を目指しましょう!

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