ふくらはぎから足首にかけての美しいラインは女性の憧れですよね。ふくらはぎが太くて悩んでいるならば、筋トレとスト […]

posted on 2018.10.12

ふくらはぎから足首にかけての美しいラインは女性の憧れですよね。ふくらはぎが太くて悩んでいるならば、筋トレとストレッチの組み合わせで改善することができます!余計なむくみと筋肉のハリを取り、バランスのよい筋力を付けることで憧れの美脚を手にいれましょう。今回はふくらはぎを細くするために有効な筋トレとストレッチを紹介していきます。

ふくらはぎが太くなる原因は?

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ふくらはぎが太くなるのは必ずしも太っているからだけではありません。主に次の3つの原因があります。タイプ別に対策も変わってくるので、自分の状態をチェックしてみましょう。

むくみがある

全身がそれほど太っていないのにふくらはぎが太いという場合に考えられるのは「むくみ」です。むくみは脂肪が原因ではなく、水分や老廃物の流れが悪くなっているために起こります。

・全身の筋肉量が少ない(主に女性)
・立ち仕事、座りっぱなしのデスクワーク
・運動不足
・下半身が冷えている
・塩分の取りすぎ
・水分を飲むわりにトイレに行く回数が少ない

これらに当てはまる場合には足がむくみやすくなっています。ふくらはぎを親指で強く押してみて3秒程度たっても元に戻って来ない場合や、夕方になるとソックスが食い込んでくるという方はむくみがあると考えられます。

水分や老廃物は正常な場合であればリンパの流れに乗って排泄されていきます。しかしリンパを送るポンプの仕組みを担っている筋肉が少ないと水分や老廃物の流れが悪くなって「むくみ」となって現れます。でも、むくみが原因であれば脚やせの効果が出やすいタイプともいえます。

脂肪が付きすぎている

ふくらはぎが太いという方でも全身の脂肪量が多め、太り気味という場合には脂肪が付きすぎている可能性があります。そもそも、ふくらはぎは筋肉量が多い部分であり脂肪が付きにくい場所です。しかし、筋肉量が少なく相対的に脂肪が増えてしまっていると、脂肪の方がたるんで見えるため太くなりがちです。

ふくらはぎに付いているお肉が脂肪なのか筋肉を調べるには次の方法を試してみてください。
しゃがんだ状態でふくらはぎを掴んで、そのまま立ち上がります。この時、足のお肉を掴めているならば脂肪が多いことになります。逆に立ち上がった時に手からお肉が離れていくならば、引き締まった筋肉が多いことになります。

筋肉が発達しすぎている

体脂肪率がそれほど高くないのに、ふくらはぎだけ太いという場合には筋肉が発達していることが原因に考えられます。また、筋肉質ではないのに、ふくらはぎに筋肉がバランス悪く付いてしまっている場合もあります。

ふくらはぎは70%近くが筋肉です。しかし、筋肉太りといわれる状態では筋肉が異常に発達しすぎています。もともと何か運動を長年行ってきたという方に多いですが、歩き方や立ちグセなどの悪い習慣により筋肉が付いてしまっている方も案外多いのです。

足の裏や指、また股関節などをうまく使えていないことにより、ふくらはぎに過剰に負荷がかかってしまっている可能性があります。このような筋肉太りは他の2つの原因と比べても、なかなか痩せにくいタイプといえます。


ふくらはぎが痩せにくいのはなぜ?

むくみ対策やダイエットを実行しても、実際にふくらはぎが痩せなくて悩んでいる方が多いようです。というのも、ふくらはぎが痩せにくいのは、ふくらはぎに特有の原因が考えられるためです。その原因を見ていきましょう。

ふくらはぎはそもそも筋肉が付きやすい場所

ふくらはぎが太くなるのは、ふくらはぎの解剖学的な問題が関係しています。ふくらはぎは走る、歩く、立つなどの動作をするときに必ず使う部分です。毎日の生活の中で必ず使う筋肉なので、それだけ筋肉が発達しやすい場所といえます。

ふくらはぎは「腓腹(ひふく)筋」と「ヒラメ筋」の主に2つの筋肉から成っています。腓腹筋はふくらはぎの最も盛り上がっている部分、ヒラメ筋はふくらはぎの外側から足首に繋がっている筋肉です。さらにその中には「遅筋」と「速筋」の2種類があります。速筋の方は瞬発的な力で使う場所で、短距離ランナーが太くなりやすい部分です。筋肉ばった状態を細くしたいならば、速筋ではなく遅筋を鍛える運動が効果的です。

筋肉太りは痩せにくい

上で触った時に固ければ筋肉が付きすぎていると説明しましたが、特に運動していない女性の場合はそこまで筋肉が発達することは考えにくいです。ふくらはぎを掴んだときに硬いという場合には、筋肉だけでなく内側に脂肪が付いていたり、血行が悪くなって筋肉が凝り固まっているだけという可能性があります。

筋肉が凝り固まって緊張している状態ではどんなに運動してもうまく筋肉を使えないため燃焼効率も悪くなってしまいます。結果として老廃物や疲労物質などを貯めやすくなり、筋肉太りになってしまうことも。筋肉太りと思われる場合には、筋肉をうまく使える状態にするためにストレッチやマッサージを取り入れて行くと良いでしょう。

セルライトが付いている場合もある

ふくらはぎは脂肪が付きにくい部分ではありますが、痩せない場合にはセルライトが付いていることも考えられます。脂肪組織が表面に盛り上がってボコボコとしてみえるのがセルライトです。セルライトは脂肪のまわりに老廃物などが合わさっている状態です。普通の脂肪と比べて分解しにくい状態になっているため、運動しても痩せにくくなってしまいます。セルライトが付いてしまった場合には、運動やマッサージなどにより老廃物の流れを促してあげることが必要です。

リンパマッサージでふくらはぎの老廃物を流そう

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ふくらはぎが太くなっている原因が「むくみ」でも「筋肉太り」でもマッサージは有効な方法です。筋肉を揉みほぐして、リンパの流れを促してあげることで足をスッキリさせましょう。

①座った状態でマッサージする方の足を内側に曲げる。
②マッサージオイルやクリームを足先から太ももの付け根まで伸ばしていく。
③手をCの字型にして、親指と人差し指までを使ってマッサージする。ふくらはぎを左右交互にこねるようにして、膝裏まで揉み上げていく。
④両手をあわせて内側から外側に、下から上に向かって絞りあげるようにマッサージする。
⑤スネの外側の筋肉を外から内に向かって絞るようにマッサージする。
⑥手でげんこつを作り、足の下から上に押し上げるように揉む。
⑦ふくらはぎを手で掴んで下から上に絞りながら流す。
⑧足全体を軽くたたきながら流す。
⑨片方終了したらもう片方の足も行う。

カーフレイズでふくらはぎの脂肪を燃焼

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カーフレイズとは、ふくらはぎの「腓腹(ひふく)筋」と「ヒラメ筋」を効果的に鍛えられる運動です。やり方も簡単で、特に器械なども必要なく初心者でもすぐに始められます。スラッとした美脚を作りたい方、ふくらはぎを引き締めたい方はぜひ試してみてください。

カーフレイズの効果

カーフレイズでは部分痩せが一番難しいともいわれるふくらはぎを重点的に鍛えることができます。内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えられて、美しい足を作りあげるのに効果の高い運動法です。

また、カーフレイズを行うとポンプの役目を持つ筋肉が鍛えられるため、リンパの流れがよくなりむくみ解消にも繋がります。血流も改善するので下半身の冷え解消や疲労回復にも効果的です。

さらに嬉しいことにカーフレイズを行うと、体幹を鍛えられるのでウエストの引き締めにも効果があります。ポッコリお腹の解消や全身の筋力アップにより代謝を高めることもできます。

カーフレイズのやり方

1.階段など床から15cmほどの段差があるところに、足の先から半分くらいを乗せて立つ。
2.背筋を伸ばしてかかとをあげて、つま先立ちになる。足幅は腰幅くらいに開いておく。
3.つま先立ちしたらふくらはぎの筋肉を収縮させるように意識して3秒ほどキープ。
4.かかとをゆっくりと降ろす。
この動作を10〜15回ほど繰り返し、5セットを目標に行います。バランスが悪い人は壁などに手をついて無理せずに行いましょう。

キレイなふくらはぎを作るストレッチ

ストレッチはふくらはぎの血行を促してむくみを取り、さらに筋肉の緊張をほぐすのに効果があります。次のストレッチはカーフレイズと似ていますが、すこし意識する部分が異なっているので方法を確認しておきましょう。

1.足を揃えて、かかとをくっつけて立つ。つま先は外側に向ける。
2.爪先立ちになり、かかとを降ろす動作を繰り返す。この時、お尻を触って腰を少し前に出したような状態を維持する。
3.20回ほど繰り返す。
4.右足を大きく前に出し、左足は伸ばしてストレッチする。逆も行う。

つま先を外側に向けることで、内側の筋肉をトレーニングできます。続けているうちに腰が曲がってきてしまうので、お尻で押しながら腰を前に出すことを意識しましょう。

ふくらはぎを細くする筋トレ

1.足を肩幅程度に開いて立ち、丹田を意識しながらお尻の力は少し抜きます。背筋を正す。

2.お尻から下に下がっていき、膝がつま先から前に出ないようにする。
3.かかとを浮かせて爪先立ちになり、肘を膝について30秒ほどキープする。

膝が前に出てしまうと太ももに力が入ってきます。ふくらはぎを効果的に鍛えるためには、膝が前に出ないように気をつけることがポイントです。

着圧ソックスはふくらはぎ痩せの強い味方!

運動やストレッチと合わせて、ふくらはぎのむくみ解消に効果が高いのが「着圧ソックス」です。運動やストレッチ、マッサージをする時間すらない、疲れすぎてできないという時にも履くだけでケアできるのでおすすめです。

着圧ソックスとは何か?

着圧ソックスとは足首からふくらはぎ、または太ももにかけて足に適度な圧力がかかるように作られたソックスです。女性の場合は男性と比べて筋肉量が少ないため、リンパの流れを助けているポンプの力が弱い傾向にあります。着圧ソックスは足の筋肉の代わりとなり、むくみやすくなっている状態をサポートしてくれます。

着圧ソックスは履くだけで足のむくみを解消できるので、日中の仕事の間、家でのくつろぎタイム、寝ている間の時間も有効活用できることがメリットです。運動が苦手、マッサージをする体力さえもないという忙しい方にはぴったりの方法といえます。

着圧ソックスを履きっぱなしは逆効果

着圧ソックスを履いていれば常に足が細くキープできるのでは?と思うかもしれませんが、長時間履き続けることは逆効果となります。血管を圧迫しすぎることで血行不良となり、逆に冷えの原因となってしまう可能性があります。

着圧ソックスはむくみや疲労が気になる時に2-3時間程度に留め、寝ている間であれば着圧の弱いものを使用することをおすすめします。

着圧ソックスの選び方

着圧ソックスにはその弾性の強さにより、いろいろな種類が販売されています。必ずしも着圧が強いものが良いとは限らないので、自分の足に合ったものを選ぶことが大事です。圧力はhPa(ヘクトパスカル)で表示されていて、数字が大きいほど圧力が高くなります。

足首で20~30hPa、ふくらはぎで10~20hPa、太ももで5~15hPa程度の強さがあれば、むくみケアには十分です。むくみが軽い人は着圧が弱めのもの、むくみが強い方は着圧の強いものを選びましょう。

また、ソックスのサイズも大事です。きついものの方が良さそうに思えますが、あまりにきついのは血行不良を引き起こし、長時間履いていると苦痛になってきます。足のサイズやふくらはぎの太さを測ってから、サイズの合っているものを選びましょう。

ふくらはぎを引き締めて美脚を手に入れよう!

ふくらはぎを細くするのに効果的なストレッチとマッサージ、着圧ソックスを紹介してきました。むくみが原因であれば、マッサージや着圧ソックスで比較的すぐに効果が得られやすいですが、また元に戻ってしまいやすいという問題があります。むくみや脂肪を撃退するためにも、日々のトレーニングとストレッチをコツコツと続けていくことが大事です。地道な努力になりますが、1ヶ月程度続けていけば結果が目に見えて現れてくることでしょう。キュッと引き締まったふくらはぎを目指して、紹介した方法をぜひ取り入れてみてくださいね。

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