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  • 骨盤ダイエットで痩せやすい体をゲットする!寝たまま骨盤ストレ・・・

痩せなくて悩んでいるという方、もしかしたら原因は骨盤の歪みかもしれません。運動や食事制限を頑張っていても痩せに […]

posted on 2018.10.11

痩せなくて悩んでいるという方、もしかしたら原因は骨盤の歪みかもしれません。運動や食事制限を頑張っていても痩せにくくなってしまうことも。そこで今回は骨盤が歪む理由、太るメカニズム、歪みのチェック、改善する方法を紹介していきます。この記事を読んであなたも骨盤の歪みを解消させて、美しいボディラインを手に入れましょう!

骨盤ダイエットとは?

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「骨盤ダイエット」「骨盤矯正」という言葉を耳にしたことはありませんか?骨盤は腸や女性ならば子宮などを支えている大事な部分です。この骨盤のズレや歪みを正しい位置に矯正することでダイエットすることを「骨盤ダイエット」といいます。

骨盤の歪みとはどんな状態?

では骨盤のズレとは一体どういうことなのでしょうか?骨盤は可動式で、女性は1ヶ月の中で月経周期に伴い骨盤が閉じたり開いたりを繰り返しています。そもそも骨盤が左右対称という方はほとんどいません。多くの人の骨盤は多少なりともズレています。また骨盤が開いているのを閉じれば細くなって痩せるというわけでもないのです。骨盤がスムーズに開いたり閉じたりできるように整った位置にあることが理想です。

問題となるのは骨盤が大きくズレていたり、歪んでいたりしている場合です。このようなズレがあると腰回りの血行が悪くなり、代謝が悪くなって太りやすくなります。女性らしくカーヴィーな体型を維持している方は骨盤がスムーズに開いたり閉じたり動いているのです。

骨盤の仕組みと歪みの種類

骨盤は「仙骨」、「寛骨」、「尾骨」という3つの骨によって成り立っています。この骨盤によって上半身と下半身をつないでいるので、とても丈夫で硬くくっついているように思われがちです。でも実際には「仙骨」と「腸骨」をつなぐ「仙腸関節」という部分で繋がっているだけで、あとは周りの筋肉や靭帯の力で支えられています。そのため骨盤は動きやすい反面、歪みやすいという弱点があります。

骨盤の歪みには次のような種類があります。

  • 骨盤が反る・・・出っ尻や猫背の原因になる
    左右に開く・・・お尻が四角くなる
    前後・上下に開く・・・お尻の筋肉がゆるんで垂れる・太ももが太くなる

骨盤が歪むと全身の骨格もバランスが崩れてしまいます。その結果、血行不良や冷えを引き起こしてむくみ、肩こり、腰痛、生理不順、生理痛などのさまざまな不快な症状を引き起こします。さらに、O脚やX脚などの体型の変化も起きて、全身のバランスがますます悪くなってしまうのです。

以上のような体型の崩れにもつながるため、骨盤は正しい位置に戻してあげることが大事です。

骨盤が歪んでしまう理由

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では、なぜ骨盤は歪んでしまうのでしょうか?それには、生活習慣に問題がある場合や身体に問題がある場合が考えられます。そこでどんな原因が考えられるのか詳しく見ていきましょう。

生活習慣が原因の歪み

骨盤の歪みの原因として多いのが、普段の何気ない座り方、歩き方、立ち方など身体の使い方に問題があるケースです。

  • スマホを見る時間が長くて背中が曲がっている
    椅子に浅く腰をかけている
    同じ肩でばかり荷物を持っている
    片方の足に体重をかけて立っている
    同じ足ばかり同じ方向に足を組んで座っている
    ヒールの高い靴を履いている

以上のような習慣がある人は骨盤が歪んできている可能性があります。姿勢が悪く腹筋をうまく使えていないことも歪みの原因になります。

出産による骨盤の歪み

女性の場合で最も大きく骨盤が歪んでしまうのは出産の時です。出産時には骨盤が大きく開くので、その時に骨盤が歪んでしまうのです。
そのままにしていても3−4ヶ月で元の位置に戻っていきますが、ズレが大きいと正常な位置に戻らなくなってしまいます。出産後から身体がむくみやすい、冷え性、腰痛、肩こりに悩まされているという方は骨盤がズレている可能性があります。そのため多くの女性が骨盤ベルトを活用して骨盤の歪みをサポートしています。

骨盤が歪むと太りやすくなる

では、なぜ骨盤が歪むと太りやすく、正常な位置にあると痩せやすいのでしょうか?その原因は主に次の3つです。

・血行不良により冷えや代謝の低下
・骨盤底筋が緩むことによる内臓の下垂
・体幹や大臀筋などの筋力低下

骨盤のあたりには腸がありますが、腸には多くの血管が走っています。骨盤の動きがスムーズでないと腰回りが冷えやすくなり血流も悪くなります。結果として主に下半身がむくんだり太りやすくなってきます。また、骨盤が歪むとその奥深いところにある骨盤底筋群が緩んでいることが考えられるため、支えている内臓が下垂しやすくなります。すると下腹がぽっこりと出てきたり下半身の体型崩れの原因となってしまうのです。

骨盤の歪みチェックリスト

骨盤の歪みのメカニズムなどについて理解が深まったところで、あなたの骨盤は歪んでいるのかどうかセルフチェックをしてみましょう。何個かチェックしてみて、2つ以上当てはまるならば歪みがある可能性が高いです。

足踏みしてズレをチェック!

その場で目をつぶって足踏みを50回ほど行なってみましょう。最初の位置がわからなくならないように、目印を覚えておきます。前後で立ち位置が右側にズレていたら右側の骨盤が歪んでいる、左側なら左側の骨盤の歪み、前方へ動いていた場合は骨盤が前に傾いている、後ろ側に動いていたならば後ろに傾いていると考えられます。

片足立ちチェック

片足立ちをして15秒ほどキープしてみましょう。もし片側の足で立っていられない場合や、どちらかの足だけは足をついてしまうという場合には骨盤がズレている可能性があります。

長座で両足の開きをチェック

床に座って足をまっすぐ伸ばして長座で座ります。この時伸ばした足に意識を向けないようにして、両足が同じ角度に開いていれば左右は概ね対称です。ただし、どちらか一方の足先が傾いている場合にはその側の骨盤が歪んでいる可能性があります。

壁を使って骨盤の歪みチェック

壁に後頭部、お尻、かかとをつけて立ちます。この時、腰と壁の間に第二関節を曲げた手のひらが入るくらいの隙間があるのが正常です。反対にこぶし一つ分の間が空いているならば骨盤が前に、隙間がほとんどない場合は骨盤が後ろに傾いていると考えられます。

他にも、スカートを履くとウエストがくるくると回る、足のかかとの片側ばかり減る、まっすぐ立つと肩の高さが左右で違うという方は骨盤の歪みがある可能性が高いといえます。

寝たままOK!骨盤ストレッチ

次に骨盤を正しい位置に戻していくための簡単な寝ながらできるストレッチを紹介していきます。出産後の骨盤の歪みや腰痛に悩んでいる方におすすめのストレッチです。腿の四頭筋にも効いて腰痛改善に効果があります。

1.仰向けになって横になります。
2.右の膝を曲げて両手で持ち上げる。胸の方へ引き寄せて5秒キープする。
3.膝を曲げたまま、かかとをお尻の方へ引き寄せて、右の膝を下ろす。
4.両手は下に下ろす。
5.息を吸いながらお尻を持ち上げる。膝から肩までがまっすぐになるよう意識する。
6.吐きながらお尻を床に下ろす。
7.5回ほど繰り返して、反対側も同様にする。

骨盤の歪みを整えるヨガ

寝たまま行うことができて、骨盤の調整とデトックス効果もあるヨガをご紹介します。背骨の周りを刺激するため、自律神経の働きを整えることもできます。

1.長座で座り、右ひざを曲げてお尻の横にかかとを付ける。少しずつ状態を下ろしていき仰向けになる。
腰周り、腿などの伸びを感じます。消化を促してくれるポーズです。
2.そのまま左の膝を立てて引き寄せていく。左の腰は床につけたまま、右の腰を少し浮かせて少しだけ左の方へ体を傾ける。足の付け根の関節を内旋させるイメージ。
3.ゆっくり腰をおろして、左の足を抱えて休む。
4.左足をまっすぐ伸ばして垂直に伸ばしていく。右足は曲げたまま。左足を折りたたんで下ろしていく。
5.左足を少し曲げたまま左側に倒し、右腕を頭の上に伸ばす。お腹を伸ばすイメージ。足の付け根にある腸腰筋の伸びを感じる。
6.左側に足を揃えて倒し、腕もまっすぐ伸ばして合わせて上体を左に向けながら左側へ伸ばす。
7.右側に腕を伸ばして肩をストレッチ。背骨を刺激していく。
8.両足を揃えて仰向けに戻る。1-7までを反対側で繰り返す。
9.両手両足を上にあげて、手首足首をぶらぶらとリラックス。
10.最後にシャバーサナのポーズ。足を腰幅くらいに開いて、脇を少し開いて手を伸ばし顔の力も抜く。リラックスしたまま、しばらくお休みする。

時間がなくても大丈夫!骨盤を整えるながら運動

骨盤を整えたいけれど、「忙しくて特別に時間を儲ける余裕がない!」「もっと気軽にできる運動はない?」という人には、テレビやDVDなどを見ながらでもできる「ながら運動」がおすすめです。とても簡単な方法なので、ちょっとした隙間時間にも行うことができます。

骨盤回し体操

立ったままですぐにできる方法なので、ちょっとした待ち時間などでも行えます。キッチンや仕事場など立つスペースがあればどこでもできますよ。

1.足を腰幅程度に開く。
2.腰に手をあてて、そのまま水平に回して動かす。
3.膝は曲げずにフラフープを回しているようなイメージで回すと効果的。
4.右回し30回、左回し30回を1セットとして1日数セット行いましょう。

お尻歩き運動

テレビを見ながらでもできる簡単な運動で骨盤を調整しましょう。硬い床だと痛くなりやすいので、マットやカーペットの上で行うと良いですよ。

1.足を伸ばして床に座ります。
2.片方のお尻を前に出して腰をひねりながら反対側のおしりを前に出す。お尻であるくようにして、前に10歩、後ろに10歩と進みましょう。
3.以上を3セット繰り返します。

骨盤ダイエットのタイミングは「朝」

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骨盤ダイエットを行うならば、最も効果的なタイミングは「朝」です。寝ている間に固まってしまった筋肉をほぐして動かすことで1日の始まりをシャキッと目覚めさせてくれます。また、朝行うことにより、リンパや血行の流れが改善すると代謝もよくなります。1日をスタートさせる朝に代謝を上げておくことで、同じ活動量でも痩せやすくなるのです。

朝起きてから、そのまま布団の中で行える簡単な骨盤ストレッチ体操をご紹介します。背骨から骨盤、大腿骨(太ももの骨)までを繋いでいる腸腰筋が固まってしまうことが骨盤の歪みの原因となるので、そのコリをほぐす方法です。

1.上半身は頭の方向に引っ張るイメージ、下半身はかかとの方向にひっぱるイメージでグーっと手を伸ばして伸びをします。(手を伸ばせないひとは曲げたままでも可)
手を組んで手のひらを上に向け、かかとを押し出すようなイメージで伸びると効果的です。

2.左側の骨盤を浮かせて体幹をねじりながら5秒キープします。
3.ゆっくり元に戻しながら、右側も同じようにねじります。

左右 3回ずつで1セットです。最初は1セットから慣れてきたら少しずつ増やしてみましょう。伸びをするときには深呼吸をすることがポイントです。息を深く吸うことで胸郭が開き、胸郭が開くとシーソーのように骨盤は閉じるのです。開きすぎてしまった骨盤を元の位置に閉じることで、胃腸の働きが正常になり食欲が安定してきます。

また、骨盤は朝は閉じていて夜は開くというリズムがあります。このタイミングを利用して、朝に骨盤ストレッチを取り入れて開きすぎた骨盤を閉じてあげると効果的です。

骨盤ダイエットで痩せやすい体を手に入れよう!

骨盤ダイエットで痩せられる理由とその具体的な方法を紹介してきました。参考になったでしょうか?骨盤を日頃あまり意識することはないかもしれませんが、姿勢や身体の使い方のクセによって毎日少しずつ骨盤が歪んできてしまっている可能性があります。
痩せなくて悩んでいる人や産後の体型の崩れに悩んでいる人はぜひ骨盤ストレッチを取り入れて、痩せやすい体質を手にいれましょう。ただし、骨盤の歪みはすぐに直すことはできないので、じっくりと毎日取り組んでいくことが大切です。
骨盤の位置が整えば自然に痩せやすくなり、気が付いた時には理想のスタイルに少し近づいているかもしれませんよ!

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