ぷよぷよとした二の腕の脂肪や、逆に筋肉がついていて硬く、ガッチリとした二の腕に悩んでいませんか?最近では筋トレ […]

posted on 2018.10.12

ぷよぷよとした二の腕の脂肪や、逆に筋肉がついていて硬く、ガッチリとした二の腕に悩んでいませんか?最近では筋トレ女子が流行していますが、筋トレしたら余計に二の腕が太くなってしまうのでは?と不安に思っている女性も多いでしょう。
実際に、筋トレは二の腕を引き締めるための効果的な手段ですが、方法を間違えれば筋肉がつきすぎてしまい、更に二の腕がガッチリと太くなってしてしまう可能性も否定できません。そこで、正しい二の腕痩せを叶えるための、効果的なエクササイズ&ストレッチをご紹介します。

二の腕の筋肉の下には脂肪が付いている?

二の腕を触る女性

まずは、二の腕が太く見えてしまう原因を考えていきましょう。力を入れていない状態で、自分の二の腕を触って質感を確かめてみてください。「力を入れなければ二の腕が柔らかい」という人もいれば、「力を入れていないのに二の腕がガチガチに硬い」という人もいるでしょう。二の腕が柔らかい場合と硬い場合とで、二の腕痩せの対策は変わってきます。

二の腕が柔らかい場合

「筋肉太りだと思っていたけれど、二の腕の表面は柔らかい」という人は、筋肉だけでなく脂肪も多く乗っている可能性が高いです。この場合、筋トレをして脂肪燃焼を促しながら、徐々に引き締めていくのが良いでしょう。

こう言うと、「筋トレをしたら今ある脂肪の上に筋肉がついて、更に太くなってしまうのでは?」と心配する女性も多いのですが、これは大きな誤解です。まず、脂肪の上に筋肉がつくことは、人体の構造上あり得ません。人間の体は骨を土台とし、骨の上を覆うようにして筋肉がついています。そして脂肪が筋肉の上についており、その上に皮膚があります。このように人間の体では、内側から表面に向かって骨→筋肉→脂肪→皮膚の順に重なっており、この順番が入れ替わることはありません。従って、「筋トレをすることによって脂肪の上に筋肉がつく」という心配をする必要は全くないのです。

また、筋トレで鍛えた部位は脂肪を燃焼しやすくなると言われています。筋トレで即座に脂肪が落ちていくわけではないのですが、筋肉に刺激を与えることによって、その部位の代謝が高まっていきます。つまり筋トレをすることで、筋肉の上についた脂肪が徐々に落ちていき、引き締まった二の腕を手に入れることができるでしょう。

また、実際に体重を落とす、二の腕の脂肪を落とすといったダイエットのためには、1日の摂取カロリーを減らす、食事の内容に気をつけるなど、食事管理を並行して行うと良いでしょう。筋トレと食事管理、どちらか一方だけを行うよりも、2つ同時に行った方が、より早く二の腕痩せの効果を実感できるはずです。ただし筋トレの方法を間違えると、土台である筋肉が大きくなり、逆にガッチリとした二の腕になってしまう可能性もありますので注意が必要です。

二の腕がガチガチに硬い場合

力を入れなくても二の腕がガチガチに硬い場合は、正真正銘の筋肉太りと言えるでしょう。テニス、ゴルフなど日常的に腕を使うスポーツをしている人や、ダイエットで筋トレを取り入れているものの、その方法を間違えている人に多い状態です。この場合、筋トレをすると更にガッチリしてしまいますので、逆に筋肉を緩めるよう工夫していきましょう。

筋肉は使えば使うほどつきやすくなり、逆に使わなければ落ちていきます。スポーツをしている人は、二の腕の筋肉を使わないという選択肢を選ぶのが難しいでしょうから、運動前後に二の腕をほぐしたり、ストレッチをしたりするのがオススメです。また、ダイエット目的で筋トレをしていたはずなのに、逆に筋肉がつきすぎて太くなってしまったという場合は、筋トレの方法を見直す必要があるでしょう。


二の腕が太くなる筋トレと細くなる筋トレの違い

筋トレの方法を間違えると逆に太くなってしまうという説明をしましたが、具体的にどのようなことに気をつければ良いのでしょうか。二の腕が太くなりやすい筋トレと、細くなりやすい筋トレの違いを見ていきましょう。

速筋と遅筋

二の腕の筋トレについて説明する前に、まず筋肉の構造について説明します。筋肉は筋繊維と呼ばれるものの集合体であり、この筋繊維には、「速筋繊維」と「遅筋繊維」の2種類があります。この2つの違いは、その名の通り筋肉の収縮速度が速いか遅いかということです。
速筋繊維は、筋肉の収縮速度が速く、瞬発的に大きな力を発揮することができます。短距離走や負荷の強い筋トレといった無酸素運動の際には、この速筋が主として使われます。逆に持久力が弱いため、短時間の運動には適していますが、長時間の運動を行うスタミナは持っていません。

そして遅筋繊維は、筋肉の収縮速度が遅く、力も弱い筋繊維です。そのため瞬発的に大きな力を出すことはできませんが、速筋繊維とは対照的に持久力があるため、長時間の運動を行うことができます。マラソンや水泳などの有酸素運動の際には、この遅筋が使われているのです。

二の腕が太くなる筋トレ=速筋を使いすぎている!?

ボディビルダーの腕を思い浮かべてみてください。無駄な脂肪は一切ついていないのに、太くてたくましい二の腕を持っていますよね。これは、日常的に負荷の強い筋トレを行い、速筋をメインに使っているからです。つまり速筋を使いすぎると、二の腕は筋肉太りしてしまうということになります。

具体的には、1セット5~10回程度しか繰り返せないような高重量で筋トレをしている場合、速筋を使いすぎて筋肉太りしてしまう可能性が高まります。男性で筋肉を肥大させたい場合はこれで良いのですが、ダイエット目的の女性の場合、少々負荷が強すぎると言えるでしょう。

二の腕が細くなる筋トレ=遅筋を使っている!

今後は、マラソン選手の体を思い浮かべてみてください。かなりの運動量であるにも関わらず、腕や足がほっそりしていますよね。マラソンは有酸素運動ですので、遅筋がメインに使われています。つまり速筋を使いすぎず遅筋を使ってあげることで、二の腕痩せが叶うということが言えるでしょう。

具体的には、1セット15~20回程度繰り返せるような、軽めの負荷で筋トレを行うようにしてみてください。そうすることで遅筋が効果的に使われ、筋肉を肥大させることなく引き締めることが可能となります。それでも筋肉太りが気になる場合は、1セット30回程度できる有酸素的なエクササイズに変えてみるのも良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛えると二の腕は細くなる!

二の腕が細く美しい女性

それでは、二の腕痩せをするためにはどの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。二の腕には、大きく分けて「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つの筋肉があります。上腕二頭筋は力こぶとも呼ばれる、二の腕の前側の筋肉を指し、上腕三頭筋は二の腕の後ろ側の筋肉を指します。

女性の場合、力こぶが発達しているとムキムキで強すぎる印象に見られてしまうため、敬遠する人が多いのではないでしょうか。逆に二の腕の後ろ側は脂肪がつきやすく、引き締めたいと考える女性が多いです。二の腕の後ろ側の脂肪が通称:振り袖肉とも呼ばれ、この脂肪が多いと、後ろから見た時に少々だらしなく見えてしまいますよね。つまり女性の二の腕痩せのためには、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えるのがオススメです。

上腕三頭筋を鍛えて二の腕痩せする「キックバック」の効果

上腕三頭筋を鍛えて引き締まった二の腕を手に入れたいなら、「キックバック」という筋トレ種目がオススメです。このキックバックは、腕を後ろに伸ばす動きにより、上腕三頭筋を伸縮させることができます。この伸びたり縮んだりする動作によって筋肉に刺激が入るため、簡単な動作でも負荷がかかり、二の腕痩せにはぴったりな運動と言えるでしょう。また、上腕三頭筋の中でも一番大きな「長頭」に集中的に効かせることができるため、より効果的に二の腕を引き締めることができます。

キックバックのやり方と二の腕痩せするポイント

それでは実際に、キックバックのやり方と注意点、効果的に二の腕痩せするためのポイントをご紹介しましょう。

キックバックのやり方

1.片手にダンベルを持ち、反対の手と足をベンチやベッドにつき、上体が床と平行になるようにしましょう。
2.ダンベルを持った腕を直角に曲げます。
3.直角に曲げた肘を固定したまま肘から下を伸ばし、ゆっくりと元に戻します。
4.左右同様に、各15~20回×2~3セットを目安に行いましょう。

キックバックの注意点

・体をねじって胸が開かないようにしましょう。
・勢いをつけてダンベルを持ち上げすぎないようにしましょう。
・腕を元に戻すとき、反動で戻すと負荷が抜けてしまうため、ゆっくりと戻すようにしましょう。

キックバックで筋肉太りしないためには?

キックバックは二の腕痩せするための効果的なトレーニングですが、負荷や回数の設定を間違えると、筋肉がつきすぎてしまいガッシリとした見た目になってしまう可能性があります。このような筋肉太りを防ぐためには、軽めのダンベルを使い、1セット15~20回程度を目安に行うようにしてください。最初のうちは、500mlのペットボトルから始め、徐々1kg、2kgのダンベルを使うようにすると良いでしょう。
ただし女性の場合、3kg以上など重いダンベルを扱うことは推奨していません。キックバックを習慣的に続けていくと力がつき、負荷に慣れてくるかもしれませんが、ダンベルの重さは2kg程度までにしておくことをオススメします。男性で二の腕をたくましく太くしたい場合は、どんどん重量を上げていって問題ありませんが、女性が重いダンベルを扱うと、負荷が大きすぎて二の腕が筋肉太りしてしまう可能性が高まります。あくまで「軽い重量で回数を多めにする」という意識で行いましょう。

二の腕が痩せる!上腕三頭筋のストレッチのやり方

既にスポーツをしていて、二の腕が筋肉でガチガチに硬くなっている場合は、むやみに筋トレをすると更に筋肉がつき、太くなってしまう可能性があります。そういった人は、筋トレではなくストレッチを中心に行い、硬くなった筋肉を伸ばしてあげるようにしましょう。一般的に、筋肉は縮むときに負荷がかかり、伸ばすときに負荷が抜けるため、ストレッチで伸ばした状態をキープすることで、つきすぎた筋肉をほぐしていく効果が期待できます。
以下は、自宅でできる簡単な上腕三頭筋のストレッチです。壁さえあればどこでもできますし、二の腕の疲れも取ることができますのでオススメですよ。

1.右手で右の肩に軽く指をつきます。
2.そのまま肘を上がるところまで上げます。
3.肘を壁につき、脇と壁のすき間を埋めるように体を前に倒し、上腕三頭筋を伸ばしていきます。
4.その状態で30秒キープしましょう。
5.左腕も同様に行います。

正しい筋トレ&ストレッチで二の腕の筋肉太りを解消しよう!

01

今回は二の腕痩せに関する知識と筋トレ、ストレッチ方法を紹介させていただきました。二の腕が太い原因には、単純に脂肪がつきすぎている場合もありますが、筋肉の上に脂肪がついて太く見える場合や、スポーツをしていて筋肉がつきすぎている場合もあります。筋肉量が少なく脂肪が多い場合や、筋肉の上に脂肪がついている場合は、まずは筋トレを習慣にしてみてください。今回紹介したキックバックなら、水を入れたペットボトルでもできますし、動きも簡単でオススメです。ただし重すぎるダンベルを使っていると、今度は筋肉太りしてしまいますので注意しましょう。
逆に二の腕が筋肉でガチガチに硬くなっている場合は、筋トレよりもストレッチをメインに行ってみてくださいね。筋肉がつきすぎて太く見えてしまう女性の場合、筋トレが逆効果になってしまう可能性があります。普段から二の腕を酷使していると疲れも溜まってきますので、ストレッチでしっかりとほぐしてあげるのが良いでしょう。
筋トレをする場合もストレッチをする場合も、筋肉を肥大させるための速筋ではなく、引き締めるための遅筋を意識することが、女性が理想とする細い二の腕を手に入れるために必要なことです。正しい方法で筋トレ&ストレッチを行って、ノースリーブやぴったりとしたニットが似合う、誰もが羨む二の腕を手に入れましょう。

 

 

bodybuilder-646482_960_720

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter