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代謝をアップして効率よくダイエット!基礎代謝を上げる5つの方法

「ダイエットの鍵は基礎代謝にある」と言われていますが、基礎代謝をアップさせるためにはどんな方法があるのでしょう […]

posted on 2018.10.03

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「ダイエットの鍵は基礎代謝にある」と言われていますが、基礎代謝をアップさせるためにはどんな方法があるのでしょうか。

今回は基礎代謝を高め、痩せやすい体質になるための5つの方法をご紹介します。
なかなか体重が減らない……、すぐリバウンドしてしまう……、ダイエットの悩みを抱えている人もぜひ参考にしてみてください。

ダイエットと基礎代謝の関係

ダイエットを行う上で代謝が良いと痩せやすいと言われていますが、代謝が良いとはどんな状態を表すのでしょうか。
日常生活を行うために使われる体内のエネルギー消費のことを「代謝」と呼んでいます。エネルギー消費が高い状態が続くと、体内のめぐりが促進されて痩せやすくなります。これが「代謝が良い」という状態の特徴なのです。

代謝は主に3つのタイプに分かれています。

活動代謝

運動を行った時に消費されるエネルギー代謝のことを差します。運動量が多い人程使われるエネルギーが多いので、デスクワークの人ほど活動代謝の量が少ない傾向があります。

食事誘発性熱代謝

食事を行う時に使われるエネルギー代謝のことです。食事中に汗をかいたりポカポカと温かみを感じる時ほど、食事誘発性代謝が効率良く行われている可能性が高いといえます。

基礎代謝

生命活動を維持するために消費されるエネルギー代謝のことで、何も行動していない睡眠状態でもエネルギーを消費する活動のことを差します。

特に、代謝の中でもリバウンドを防ぎ、痩せやすい体質を維持するためには「基礎代謝」を高めることがダイエット成功の秘訣と言われているんです。
基礎代謝は心臓が動いている時や呼吸をしているだけでも使われるエネルギー代謝なので、基礎代謝が高くなると、同じ日常生活を送っていても太りにくい体になることが可能と言えるのですね。

基礎代謝を上げるにはどんな方法があるのでしょうか。
まずは、基礎代謝のエネルギー源となる食べ物について、詳しく見てみましょう。


ダイエットの効果アップ!基礎代謝が上がる食べ物

基礎代謝は10代から20代前半にかけてピークを迎え、その後は加齢とともに衰えていきます。1日に代謝できるエネルギー量が少なくなることで、代謝しきれないエネルギーが脂肪となって体内にどんどん蓄えられてしまうんです。
基礎代謝を高めるには、エネルギー代謝を効率良く行うためにサポートしてくれる食材を選ぶのがポイントになります。

基礎代謝をサポートし体を温める食材

基礎代謝は、心臓や内臓など生命を維持する活動でエネルギーを消費しています。内臓は冷えてしまうと動きが鈍くなり、エネルギーの消費が少なくなります。よく「体の芯から温まる」と体内からポカポカと心地よくリラックスしますよね。温まることで内臓機能が活発になり、基礎代謝で使われるエネルギー量も増えていきます。

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唐辛子

「カプサイシン」という辛みのある成分が中枢神経を刺激することで、脂肪燃焼を促す作用が期待できますよ。

生姜

「ショウガオール」「ジンゲロール」「ジンゲロン」の3種類の成分が免疫を高め、血管の拡張をサポートすることで体内から体を温める効果を高めます。

ネギ・玉ネギ・にんにく・ニラなど

ネギ類などに多く含まれる硫化アリル(アリシン)はタンパク質の消化を促す効果があり、発汗をアップさせる効果が期待できます

かぼちゃ・さつまいも・うなぎ・アーモンドなど

かぼちゃやアーモンドなどに含ま
れるビタミンEには肌の老化を防ぎ、血流促進を高めます。

特に、冷えの症状に悩んでいる人は体内から体を温めて基礎代謝を高める、上記の食材を積極的に摂取することがおすすめですよ。

基礎代謝アップに繋がる筋肉の素となる食材

この他にも筋肉の素となる栄養素には、脂肪を燃焼させる効果が期待できる成分もあります。基礎代謝をアップさせるダイエットには欠かせません。
筋肉の素となる栄養素をチェックしてみましょう。

カツオ、マグロなどの魚介類

アルギニンやリジンなどのアミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復などの効果が期待できます。

牛肉、豚肉、レバーなどの肉類

リジンアラニンプロニンなどアミノ酸を豊富に含み免疫力を高めます。特に豚肉は糖質をエネルギー源に体内で変化させる、「ビタミンB群」を豊富に含んでいます。

牛乳、チーズなどの乳製品

乳製品にはしっかりした骨作りに欠かせないカルシウムの他にも、ビタミン・ミネラルが含まれています。また、筋肉の合成に必要な3種類のアミノ酸「BCAA」も乳製品には多く含まれており、健康な筋肉の維持には大切な食材と言えます。

大豆や豆類

タンパク質をたっぷりと含みながらも脂質が少ないため、低カロリー食材として世界から注目を浴びていますね。特に、大豆から作った豆腐は消化吸収が良く、ビタミンB群・アミノ酸・鉄などの栄養価がバランス良く含まれているため、ダイエットに適した食材として人気があります。

この他にもグルテンから作られる麩や、コラーゲンを含むゼラチンにもアミノ酸が豊富に含まれています。アミノ酸はたくさん種類がありますが体内で生成できない種類や、偏った食事で不足しやすい種類もあるので積極的に摂取しましょう。

ダイエットを行う女性の中では魚類・肉類が敬遠されがちですが、脂身を避けることでカロリーが抑えられる場合も多いです。動物性のタンパク質は基礎代謝を高める筋肉量のアップにも繋がるので、1日の食事の中でしっかりと補いたい部分ですね。
栄養バランスに気を配りながら、上記でご紹介した食材を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

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ダイエットの効果アップ!基礎代謝が上がるストレッチ

基礎代謝を上げるためには、日常生活でエネルギー代謝をうまく使うことが大切です。ジョギングや激しい運動は苦手……という人は、朝目覚めた後ストレッチを行うことがおすすめです。1日の始まりに体の循環を促すことで、日常生活で使われる基礎代謝量のアップが期待できますよ。

なかなか起きられない時も布団の中でもできる簡単なストレッチから始めて、血流を促進させ眠気が残る体をシャキッとさせましょう。

寝たままの状態でできる股関節のストレッチをご紹介します。

  • 1.まず仰向けになり、片方の膝を立てます。伸ばした方の脚のつま先を上に向けて、脚の筋肉を伸ばします。
  • 2.つま先を上げて少し反らした足を徐々に内側へ傾けましょう。傾けると少しずつ腰が浮き、骨盤も一緒に傾かせていきます。
  • 3.そのままの状態で5秒待ちます。ゆっくり元に戻して、反対側も同じように動かしてみましょう。

寝ながら股関節ストレッチ 参考サイト:ダイエット美】

日常生活で使われにくい股関節の筋肉に働きかけることで、リンパ節のめぐりを促し体内の循環に働きかける効果が期待できます。

朝はどうしても時間に追われてしまい、ストレッチを行うのが難しい時もありますよね。そんな時は、入浴後で体が温まりリラックスした状態で、ストレッチを行うことでも基礎代謝のアップに繋がります。

入浴後は体が温まっているので、関節や筋肉に余計な力が入りにくくなります。体が硬いと感じる人も朝よりも関節が柔軟に動きやすくなっているので、普段ストレッチを行わない人は入浴後から始めると良いでしょう。

頭が冴えてしまい眠りにつけない……という時は仰向けでできるストレッチを行いながら、ゆっくりと深い呼吸を意識してみるのがおすすめです。基礎代謝を高めながら安眠効果も期待出来ますよ。

ダイエットの効果アップ!基礎代謝が上がる運動

基礎代謝の中で使われるエネルギー量を増やすには、ストレッチの他にも筋トレを行うことも有効な方法です。

特に体の中で大きな筋肉を鍛えると、使われるエネルギー量が増え基礎代謝が上がりやすくなります。

大腿四頭筋

太ももと言われる部分で4つの筋肉が合わさってできています。下半身の中で一番大きい筋肉でもあります。

広背筋

腕を後ろに動かす時に使われる筋肉で、肩甲骨の下部分から腰にある大きな筋肉です。

大胸筋

胸を反る姿勢の時や、腕を回す時に使われる筋肉です。深い呼吸をサポートする働きももっています。

上記のような大きい筋肉を鍛える筋トレがおすすめです。

今回は、衰えやすい下半身の太ももの筋肉を鍛える、スクワットについてご紹介します。
スクワットは足が太くなると思われがちですが、正しい姿勢で行うと太ももが太くなる心配はありません。特別な道具はいらないので、覚えれば場所を問わずに外出先でも行うことが可能です。運動不足に悩んでいる人や、脚の形をきれいに見せたい人もぜひ試してみてくださいね。

下半身の筋肉を鍛え、代謝アップに繋がるスクワットの方法を見てみましょう。

  • 1.正面を向いて、両足を肩幅よりも1歩分外側に広く開きます。膝は完全に伸ばさず、少し曲げた状態に保ちましょう。お腹に力を少し入れて軽く凹ませます。手は腰よりも下の骨盤部分に軽く添える程度に留めます。
  • 2.1の状態からゆっくりお尻を下げていきます。この時呼吸は止めずにリズム良く行いましょう。
  • 3.1~2の動きを10回程繰り返します。2から1の動きに戻る時に下を向いて体を倒し過ぎないこと、お尻を後ろに突出しすぎないことがポイントです。

スクワットの正しいやり方 参考サイト: コナミメソッドまとめ】

上記のスクワットは背中を反らせず、膝を前に出し過ぎずに行います。前後の太ももの筋肉をしっかり刺激するので、腰や膝に負担がかかりにくい方法です。お尻をうまく下げにくい時は、椅子に腰かけるような感覚でお尻を落とすと体制が掴みやすいので、慣れるまでイメージしてみましょう。

下半身を鍛えることで、年齢を重ねても代謝がアップしやすい体作りを行うことが出来ますよ。

ダイエットの効果アップ!基礎代謝が上がる入浴方法

入浴を行うと体のめぐりが良くなり、温まって気持ちが良くなりますよね。体が温まり汗をかきやすくなることでも基礎代謝はアップします。運動やストレッチをしている時間がない時は、1日の疲れを癒す入浴で代謝高めるダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
お湯にただ浸かるだけよりも、基礎代謝が高まる入浴方法を調べてみました。

入浴で効率良く基礎代謝アップに繋げる方法とは

入浴でダイエットと聞くと「半身浴」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ぬるめのお湯に浸かるとリラックス効果が高まりますが、代謝を高めるために理想的なお湯の温度は40℃程です。交感神経が刺激され体内の温度が上がりやすくなるため、基礎代謝も高まります。
またぬるま湯に1時間使っていると、皮膚がふやけ汗で体が冷えてしまう可能性があります。あまり長く浸からず、入浴時間は長くても20~30分程度に留めておきましょう。
基礎代謝が上がる入浴方法のポイントを以下にまとめてみました。

  • ・代謝アップを目指す時はぬるま湯よりも40℃くらいの温度に設定する
  • ・20~30分程度湯船に浸かり発汗を促す
  • ・入浴中に汗をかきやすくするためコップ1杯の水を飲む
  • ・湯船の中でふくらはぎや太もも・お腹周りなどをマッサージする
  • ・湯船に入浴剤を入れる

湯船に浸かると湿気で喉が潤うため、水分は足りているように感じますが、自律神経が刺激されるので発汗しますので、水分補給は必要なんです。入浴する前にコップ1杯の水、もしくは白湯を飲んで水分を補給しておくと、体内のめぐりが促されて発汗しやすくなりますよ。

さらに、湯船の中でマッサージを行うと水圧で効果アップするため、軽くマッサージを行うだけでも血行が促進されるので、体内の脂肪燃焼へと繋がります。特に、足先が冷えやすい人はふくらはぎを揉んで、毛細血管の流れを促し体内の循環を高めましょう。

また、湯船に入浴剤を入れると良い香りでリラックスしますよね。炭酸ガス入りの発泡タイプの入浴剤や、バスソルトは体を温める効果に優れており、発汗をサポートして基礎代謝を働きかけます。

ダイエットの効果アップ!基礎代謝が上がるツボ

食べ物や運動、入浴法以外にも手軽に基礎代謝を高める方法には「ツボを刺激する」という方法があります。鍼灸を行ったことがある人は身近に感じられるのではないでしょうか。
体内には「ツボ(経穴)」と呼ばれるエネルギーの出入り口があり、その部分を刺激することで不調を整える効果が期待できます。ツボには体の動きを活性化する働きもあり、もちろん基礎代謝を高める効果が期待できるツボもありますよ。

ツボの位置を覚えてしまえば、テレビを見ながら、湯船に浸かりながらなど場所を選ばず簡単に行えるのでぜひ試してみてくださいね。

基礎代謝アップにおすすめのツボとは

基礎代謝を高め、脂肪の燃焼を促す効果が期待出来る2つのツボをご紹介します。

中脘(ちゅうかん)

胃腸の働きを整え、むくみを改善する効果が期待出来るツボです。刺激することで腸の動きをサポートし栄養の吸収や老廃物の排出に働きかけ、基礎代謝を高めてくれます。

気海(きかい)

腸の動きを促し腸内の血流を高める効果が期待出来るツボです。腸の血流が促されることで、体内のめぐりが良くなり脂肪が溜まりにくい体作りを目指すことができます。

上記のツボはいずれもおへそ周辺にある胃腸の働きに関係したツボです。
中脘はろっ骨の枝分かれした部分とおへその中間地点、おへそから指4本分上の位置にあります。
気海はおへその真っ直ぐ下、おへそから指2本分下の位置にあります。

ツボ 参考サイト:ヘルスケア大学】

ツボはグイグイ押しただけではあまり効果がありません。強い力で押し続けると肌を傷めてしまう場合もあります。ツボを効果的に刺激する方法を見てみましょう。

基礎代謝アップに繋がるツボを刺激する方法

中脘・気海はおへそ周辺にあるツボなので、強い力で刺激せず心地よいと感じる程度の力加減に留めることが大切です。刺激するときは中指の腹部分を使い、ゆっくりと力を込めるように押すのがポイントです。

まずツボの位置に中指を添えたら、3秒かけてゆっくりと力を入れ刺激していきます。次は3秒かけてゆっくりと指の力を抜いていきましょう。
力を入れる時に合わせて息をゆっくり吐き、抜く時にゆっくり息を吸うと血流が促進され効果アップに繋がります。
消化活動が活発になっている時はツボを刺激すると胃液が必要以上に分泌されて、気持ちが悪くなる可能性もあります。お腹周辺のツボを刺激する場合は、食事後2時間程空けて行うのが良いでしょう。

まとめ

今回ご紹介した基礎代謝を上げる方法は、どれも生活習慣の中で手軽にできるものばかりですね。疲れている時は湯船に浸かりながら代謝を高めたり、ストレッチで硬くなった筋肉を解してみるのはいかがでしょうか。普段食生活が偏りがちな人は、体を温める食材や筋肉の素となる栄養素を積極的に選んでみるのもおすすめです。

自分の体質・生活の中で取り入れやすい方法で基礎代謝を高めて、効率良くダイエットを行いましょう。

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