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短期間でお腹が痩せる方法!くびれを作る筋トレ&ストレッチ5選

学生時代は何を食べても太らなかったのに、社会人になって、年齢を重ねてお腹がぽっこり出てきたかな?と感じている人 […]

posted on 2018.10.09

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学生時代は何を食べても太らなかったのに、社会人になって、年齢を重ねてお腹がぽっこり出てきたかな?と感じている人は少なくないのではないでしょうか。

  • お腹を出す水着が着られなくなった
  • 恋人に幻滅されるのがこわい
  • 温泉に入るとき、知り合いにお腹を見られるのが恥ずかしい

きれいなウエストはひとつのステータスです。太るのは簡単だけど、痩せるのって大変そう。じつは簡単にくびれを手に入れられるんですよ。

今回は、くびれを作る方法を紹介していきます。

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ぽっこりお腹になる4つの原因

内臓下垂

これは、年齢にも比例してくる一番多い原因ではないでしょうか。内蔵下垂とは、腸や内臓を支えている筋肉が減少し、腸が下にさがってしまう現象のことです。これによって腸が下腹部を圧迫してしまい、お腹がぽっこりと出てしまうんですね。
太っている人に限らず、細い人でも、筋肉の衰えで内蔵下垂になりやすく、細いのにお腹だけが出てしまっている人はこの可能性が高いと言えます。

食べ過ぎ

単純に食べ過ぎ。という可能性もあります。お腹につく脂肪には、2種類のあります。

内臓脂肪

内臓の周りにできる脂肪のことをいいます。男性につきやすく、お腹全体で蓄積されるため、りんごのような丸みが出てくる。比較的落ちやすい。指でつまめないのが特徴。

皮下脂肪

皮膚の下にできる脂肪。女性につきやすく、下腹部につきやすいため、洋なしのような形になってくる。比較的落ちにくい。指でつまめるのが特徴です。
ホルモンの関係で、つきやすい脂肪は異なります。ですが、元をたどればどちらも「中性脂肪」と言われるものです。この「中性脂肪」は脂質や糖質をエネルギー源としていて、最低限必要なものではありますが、摂取した脂質や糖質が多く、消費されなかった場合、この中性脂肪に蓄積されていきます。

逆に、消費エネルギーより摂取量が少ない場合、体に蓄積されている中性脂肪を削ってエネルギーに変えています。良く言えば、エネルギーのストック。悪く言えば、ゴミの山ですね。

骨盤の歪み

これもある意味筋肉の衰えに近いものがありますが、日頃の姿勢や座り方などが大きく影響しています。デスクワークのお仕事をしている方に多いのですが、脚を組んで座っていたり、肘をついて左右どちらかに体重をかけていたりすると、歪みの原因になります。
また、立っているときでも無意識に片足に重心がいってる人は少なくないので、きれいな姿勢を意識して維持できるといいですね。骨盤が広がることによって、下腹部が圧迫してお腹やお尻が大きくなってしまいます。骨盤のまわりの筋肉を鍛える必要がありますね。

便秘

これはとくに女性に多いのではないでしょうか。腸内環境の乱れは主に生活習慣や食生活の乱れから影響を受けます。睡眠時間の確保、1日3食、食物繊維の摂取を心がけましょう。


お腹は脂肪が付きやすく痩せやすい

お腹は太りやすいというイメージですが、体脂肪を減らして一番痩せたと実感できるのは”お腹”だということをご存じでしょうか。また、筋肉を鍛えれば、きれいなお腹のラインを作ることができます。皮膚の下には皮下脂肪。
皮下脂肪の下には筋肉があります。よくダイエットを始めた人で”脂肪が減れば筋肉がつく”と思われている人がいますが、まったくの間違いです。脂肪を減らそうと消費カロリーを上げた場合、筋肉も減ります。筋肉が減れば基礎代謝が下がってしまうため、痩せにくくなります。

痩せやすく、きれいな体をつくるには、筋肉を鍛えることも重要になってくるということです。

腹筋の種類

一概に腹筋といっても、腹筋には部位によって名称が違います。また、筋トレをする際にも、鍛える部位によって方法が変わってくるんですね。腹筋の仕組みをある程度理解して筋トレをおこなうと、実感が得られやすくなります。

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腹筋の種類は以下4つになります。

  • ・腹直筋
  • ・外腹斜筋
  • ・内腹斜筋
  • ・腹横筋

簡単に言うと、腹の前面にある外側の筋肉が「腹直筋」。あとの3つは腹の側面にある内側と外側の筋肉になります。

すべての名称と仕組みを覚えるのは面倒なので、この2つの筋肉は覚えておきましょう。

  • ・腹直筋 ・・・鍛えることによって、シックスパックを作ることができます。
  • ・腹横筋 ・・・鍛えることによって、くびれを作ることができます。

腹直筋を鍛えるのは主に上体起こしがメジャーですね。鍛えすぎてしまうと、お腹の表面が筋肉でボコボコになってしまうので、それが嫌な人は上体起こしのやりすぎには注意しましょう。では、くびれをつくる「腹横筋」の鍛え方を紹介していきます。

お腹凹凸(ペコポコ)ダイエット

お腹痩せで一番簡単で効果的なのがこちら。息を吸ってお腹をへこませる 「ドローイングダイエット」になります。ドローイングダイエット」では、「腹横筋」を鍛えることができます。

ドローイングダイエットのやり方

  • 1.お腹に空気をため込むイメージで、空気をゆっくりと大きく吸う。
  • 2.息を止める。(10秒)
  • 3.お腹を凹ますイメージで息を吐く。
  • 4.通常の呼吸をしたまま、30秒ほどお腹だけ凹まし続ける。
  • 5.上記を繰り返し10セットおこなう。

ドローイングは、器具などの準備が必要ないので、起床時、通勤通学、授業仕事中、寝る前いつどこでも行うことができます。お腹を凹ます時間は、慣れてくれば40秒50秒と長くしていくと、より効果が実感できます。

ドローイングの注意点

ドローイングは、空腹時にやると効果が下がってしまい非効率です。胃袋に物が入った状態でやると、お腹を凹ましたときに邪魔になってしまいます。やる時は必ず、空腹時を狙って行いましょう。

腹筋が引き締まる体幹トレーニング「プランク」

「プランク」というのは、比較的簡単な体幹トレーニングの一種で、続けやすいトレーニングとしても有名です。インナーマッスルを鍛えることによって、お腹が内側に引っ張られるので、ウエストを引き締める効果があります。また、プランクを正しく行えば、姿勢を正しい位置に戻してくれる効果もあるため、骨盤の歪みにも最適です。

プランクのやり方

  • 1.手首から肘までの腕部分を床につけ、肘を立たせる
  • 2.足のつまさきで立ちお尻を浮かす
  • 3.頭の先からお尻、かかとまでが一直線になるようなイメージで体制をキープする
  • 4.そのまま20秒キープ

ポイントは、頭を下げず、お尻も突き出したりしないよう、体が一直線になるように意識することです。たった20秒?と思うかもしれませんが、初めての場合これが結構きついんですよ。慣れてくれば、30秒、1分、3分と長くすればするほど、体幹が鍛えられ、お腹が引き締まることまちがいありません!
腰が悪くて腹筋ができない方にもオススメのトレーニングです。

プランクの注意点

体を一直線に保つプランクですが、お尻が下がってしまうことが多いです。お尻が下がってしまうと、腰への負担が大きくなってしまい、痛める危険もあります。逆にお尻が浮いてしまうと、腰への負担は減りますが、腹筋への効果がなくなってしまいます。
鏡を見ながらきれいな姿勢を保ちましょう。

プランクの初級編

お尻を浮かしてつま先で立つことすらできない!という方は、膝をついたままやってみましょう。可能な限り、肘と膝の間隔を広げておこない、回数を重ねていくと、自然と膝を浮かしてできるようになります。

くびれとポッコリ下腹解消に!「バイシクルクランチ」

上記で紹介したのが、「腹横筋」といわれるインナーマッスルを鍛える方法でした。続いて、多くの人が一番気になっている下腹部痩せの紹介をします!腹筋を鍛えるって、一般的な上体起こしをすればいいんじゃないの?と思いますよね。
しかし、上体起こしでは、下腹部がほとんど鍛えられないんです。下腹部を鍛えるには”脚の運動”が効果的とされています。その下腹部をメインに痩せる方法がこちらの「バイシクルクランチ」です。

バイシクルクランチは、上体起こしの10倍の効果があると言われています!とても効率的ですね!

バイシクルクランチのやり方

  • 1.仰向けに寝る
  • 2.脚を上げて、膝を90度に曲げる(膝から下が水平、膝から上が垂直になるように)
  • 3.両手は頭の後ろにおき、頭と肩を持ち上げる(腕の力ではなく、腹に力を入れる)
  • 4.左膝を胸に近づけ、右膝をまっすぐに伸ばす
  • 5.4.と同時に、右肘を左膝に近づけるように上体を捻る
  • 6.1~5.を左右交互に10回ずつおこなう。

上記を3セットおこないましょう。
これが慣れないうちはちょっときついので、最初の回数は少なくてもいいので、徐々に増やせると望ましいですね。脚の可動域が広いほど、下腹部への効果が期待されます。脚を広く動かしましょう。

バイシクルクランチの注意点

バイシクルクランチは、腹筋に意識を集中しておこなう筋トレですが、辛いあまりに腕や脚を上げる勢いで体を捻る動きをしてしまいがちです。腕や脚の力で動いてしまうと、腹筋への効果が見られないどころか、腰への負担が大きいです。必ずお腹の力でおこないましょう。

脇腹だけじゃない!脚が細くなるエクササイズ

普通のプランクができたら、次はレベルを上げましょう。お腹だけでなく、脚も細くしてくれるのが「サイドプランク」です。「プランク」では、うつ伏せで両腕を立てて行いましたが、今度は横向きになって片腕で立ってみましょう。

サイドプランクのやり方

  • 1.右肘を床につき、肩と肘が垂直になるように立たせる
  • 2.脚を伸ばし、下にある右脚を後ろ、上にある左足を前にもっていきバランスをとる
  • 3.お尻を浮かして、頭の先から脚の先までが一直線になるようにキープ
  • 4.その状態のまま、腰を床の方に下げると同時に息を吸う
  • 5.腰をもとに戻しながら息を吐く
  • 6.1~5.を左右30回おこなう

いきなり30回は難しい場合、少ない回数から増やしていきましょう。これで脇腹だけでなく、脚痩せにも期待が高まりますよ。

サイドプランクの注意点

肩と肘で立つサイドプランクですが、バランスをとるのが少し難しいです。無意識に前に重心がいっていたり、腕を垂直に立てることを忘れてしまいがちです。正しい姿勢をキープしないと、効果が激減してしまうので、意識しておこないましょう。

サイドプランクの初級編

いきなり片腕で体を支えるのは難しい。そんな方は、下にある脚の膝を曲げて床についてやってみましょう。バランスがとれるようになると、腹筋への意識もしやすいので効果が上がります。慣れてきたら、膝を浮かせられるように努力しましょう。

お風呂で負荷アップ!腹横筋を鍛えるエクササイズ

お風呂に入っている時間も有効活用しましょう!ダイエットのために半身浴で汗を流して、代謝を上げている方もいるのではないでしょうか?でも20分30分ただ浴槽に浸かっているだけだと暇に感じられませんか?
そこで、お風呂に入り半身浴をしながら一石二鳥なエクササイズをオススメします!

お風呂エクササイズのやり方

  • 1.脚をクロスさせる
  • 2.浴槽の下に手をついて、お尻を浮かす
  • 3.下になっている脚の方向に体を捻る
  • 4.腹式呼吸を大きく30回おこなう。
  • 5.1~4.を左右で3セットおこなう。

体を温めながらエクササイズをやると、血行も良くなり、より痩せやすい体作りができます。お風呂の時間も有効活用していきましょう。

お風呂エクササイズの注意点

やりすぎや、長時間の入浴は危険ですので気をつけましょう。脱水や逆上せる可能性があります。安全な回数を決めて、水分補給もしっかりと摂りましょう。

まとめ

お腹痩せにはいろんな方法があったんですね。今回は筋トレをメインにご紹介しましたが、筋トレ後に軽い有酸素運動でウォーキングなどを取り入れてもらえると、さらに体脂肪が順調に減りますよ。筋トレの効果が大きくなるので、余裕が出てきたら試してみてくださいね。
注意してほしいのが、ただ筋トレやエクササイズをしているだけでは,痩せることは難しいです。食事で糖質や脂質を摂りすぎてしまうと、体脂肪は増えるばかりです。食事制限もしっかりおこなって、効率よくダイエットをしましょう。

しかし、大好きな甘いデザートや炭水化物を何ヶ月も我慢していたら、ストレスで痩せられなくなってしまうケースもあります。週に1回は大好きな物を食べる「チートデイ」を設けて、その日のために1週間のダイエットを頑張ればモチベーション高くできるのではないでしょうか。

無理なく楽しく、ダイエットができるといいですね。

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