くびれ

水着が映える腹筋女子に!毎日5分の簡単トレーニング

水着を着るときには、ポヨンと出ているお腹ではなく、程よく引き締まって筋肉が出ているお腹をアピールしたいものです […]

posted on 2018.09.21

水着を着るときには、ポヨンと出ているお腹ではなく、程よく引き締まって筋肉が出ているお腹をアピールしたいものですよね。男性のような割れた腹筋も魅力的ですが、ウエストのくびれと引き締まったお腹は誰でも努力次第で手に入れることができるのです。有名人なども最近はSNSで自慢のウエストやくびれを出すことも多く、是非短期間で水着が似合う腹筋を手に入れましょう。

水着が映える美腹筋女性有名人TOP5

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腹筋が似合うのは、運動選手だけではありません。モデルやタレントとして活躍する有名人は、プライベートでの水着姿を披露することもあり、腹筋やくびれが美しいと話題になる人たちがいます。雑誌でモデルを務めているタレントの中村アンさんは、トレーニング姿を多くSNSで披露しています。クロスフィットなども積極的に行い、かなり鍛えていることから水着が映えるような美しい腹筋を手に入れているのも頷けますよね。

女優でモデルの菜々緒さんは、日頃から筋トレやトレーニングの動画などもSNSで後悔しています。体質だけでなく、日々の努力が重要なのです。水着ウェアのイメージキャラクターにも起用されている菜々緒さんですので、トレーニング水着が似合うくびれと鍛えられた腹筋を多くのメディアで見ることができます。

女優として一気に人気を集めて今や多くのドラマやメディアで引っ張りだこの有村架純さんですが、健康的で女性らしいスタイルをキープするために、適切なトレーニングを行なっているようです。専用の運動施設などに通ってトレーニングを受けている姿がSNSにあげられており、割れた腹筋とくびれたウエストを確認することができました。

ママさんモデルとしても人気のSHIHOさんは、ヨガや筋トレなどの本を出版するほど体のメンテナンスには気を使っているプロフェッショナルです。SHIHOさんは常にストイックで腹筋を鍛えていることから、ママになっても水着が似合うくびれと腹筋を持っています。

スキージャンプの高梨沙羅さんは、ウインタースポーツでなかなか水着姿を見ることができないのですが、女性ファッション誌でセパレートタイプのトレーニングウエア姿を疲労しました。アスリートということもあり、美しい腹筋がしっかりと出ています。日頃スキージャンプのために行なっている下半身のトレーニングはもちろんですが、上半身もしっかりと鍛えていることがわかります。

5名の女性有名人は細いというだけでなく、しっかりとトレーニングを行なった腹筋を持っているのです。ただダイエットするだけではなかなか出ているお腹を引っ込めることはできませんが、これらの女性有名人をモチベーションにしてトレーニングを頑張ってみてはいかがでしょうか。頑張った分だけ効果が出ます。

腹筋だけではくびれない!

筋肉の正しい知識を知ろう 早く痩せたいし、くびれもしっかり欲しいという女性は多いです。腹筋すればくびれが出てくると勘違いする方も多いのですが、腹筋そのものでくびれを作ることはできないのです。体を倒し、頭を持ち上げるクランチと呼ばれる腹筋をするとおへその上にある筋肉を鍛えることになるので、割れた腹筋を作るのには役立ちます。くびれはお腹の横の部分ですので、腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができるのです。腹斜筋は、腹直筋や腹横筋と一緒に腹筋を作っている筋肉です。お腹の横にあるので触ってみてください。ちょうどくびれの部分に当たります。

腹斜筋には2種類の筋肉から構成されていて、外腹斜筋と内腹斜筋の2つが横腹部分に覆っています。この筋肉の働きによって、体幹の安定させて、排便をスムーズにするなどの役割もあるのです。この腹斜筋を鍛えることで、ボディラインでくびれを作ることができるほか、内臓の位置を正常な位置へと戻していきます。内臓の位置が正常にあると、代謝も上がり何もしなくてもダイエット効果があるのです。くびれがあることで体のスタイルが逆三角形になります。胴体が広がっていて太って見えるという方にとっても、ウエストにくびれを作るとスタイルもよく見えるようになるのです。腹筋をただするだけではなく、腹斜筋を意識してトレーニングをすると良いでしょう。

ぽっこり出たお腹を改善するには、クランチと呼ばれる一般的な腹筋トレーニングをすることも有効です。両方を同時に行うことで、お腹を引っ込めてくびれも作ることができるのです。腹斜筋を鍛えるには様々な方法がありますが、専用のトレーニングマシンを使ったりプロのトレーニングを使わなくても自宅で気軽にトレーニングを行うことができる場所です。有名人のようにトレーナーが専門でついてトレーニングしてくればいいのですが、お金や時間もかかってしまいます。自宅で適度に行うことで無料で手軽に水着の似合うくびれを手に入れることが可能です。水着は特にくびれがアピールされますので、腹斜筋を鍛えておくとその効果が発揮されやすいということがあります。現在お腹が出てしまって体が横に広がっているようなお悩みを持つ方は、ぜひ腹斜筋トレーニングを取り入れてみましょう。女性がする場合には男性のような体型にはなりませんので安心です。

毎日5分!一か月で腹筋を鍛えるトレーニング

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水着が似合う腹筋が欲しいという方でも、すぐには腹筋なんてできないと考えられる方も多いです。腹筋を続けることができれば、毎日たったの5分でも1ヶ月で綺麗な腹筋を手に入れることが可能なのです。夏のレジャーや海外旅行で水着を着る機会がある方はぜひ取り入れてみましょう。水着が似合う腹筋女子になるには、引き締め効果を最大限に出したトレーニングを取り入れることが重要です。人によっても個人差がありますが、1週間でマイナス5センチも夢ではありません。

まず腹斜筋を鍛えるクロス腹筋のトレーニングを行なっていきます。状態を上にして寝て、両足を伸ばして両手は頭の後ろを支えます。右の膝を曲げて足をあげて足首は90度に保つのです。左の肘を右足の膝に当てるように、体を起こしていきます。体を再び寝る状態に戻しますが、右足は空中に浮いたままキープするのです。左も同じように10回程度ずつ繰り返します。腹筋が終わったら必ずストレッチをして使った部分を伸ばすようにしてください。腹直筋を鍛えると、くびれを支える前面のお腹を作ります。状態を上にして寝て膝を立てます。両手のお尻の下に入れ、両足を垂直になるようにあげるのです。膝を少し曲げるようにして、足をおろし今度は足を持ち上げてお尻を浮かせます。30回程度行なったら、膝を抱えて胸に寄せるようにしましょう。足を左と右に倒してストレッチを行います。腹筋をしているときは呼吸が止まってしまう人も多いのですが、息を吐きながらゆっくりと行うようにしましょう。

もっと簡単にいつでもできるのが、ドローインというトレーニングです。まず背筋を伸ばして、背中の肩甲骨に体を引き寄せるようにしてまっすぐに立ちます。お腹に意識をしてへこまします。その状態を15秒から30秒維持するだけです。トレーニングをしているかどうかもわからないので、電車などでも行うことができます。意識を腹筋にするだけで、腹斜筋を鍛えることができるのです。夜、ゴロゴロしながら腹筋もできます。うつ伏せに寝て、状態だけを起こしていきます。体を左にひねって5秒その状態をキープし、今度は右にひねって5秒キープします。10回ずつトレーニングすると効果的ですが、無理のない範囲でリラックスしているときに行うことができますよ。

栄養満点メニューでトレーニング後の腹筋に栄養を

短期間で水着が似合う腹筋を作るには、栄養面でもしっかりと管理していくことが重要です。いくら腹筋を鍛えていても毎日ケーキやご飯などの炭水化物を大量に取ってしまうとトレーニングの効果も薄れてしまうのです。そのように間違った食事をしていては、脂肪もつきやすくなってしまうのです。筋肉トレーニングの効果を最大限にするためにはしっかりとした栄養を取りましょう。

筋肉にはプロテインが欠かせませんが、わざわざプロテインパウダーなどを購入しなくてもタンパク質が豊富な食材をメニューに取り入れるだけですので簡単です。通常のスーパーマーケットで購入できる食材ばかりですのでぜひ取り入れてみてください。1日の食事の中で朝食は最も重要です。就寝中は栄養の補給ができていませんから、朝しっかりとエネルギーを補給することが重要です。食べないと筋肉からどんどん落ちていってしまします。卵や魚、オートミールなど積極的にタンパク質を取ってください。昼食や夕食は外食などで脂肪分や炭水化物がたっぷりということも多いのですが、自炊できる方やコンビニで買う方も、鶏胸肉やステーキ、インゲン豆、ブロッコリーなどを摂取すると良いでしょう。ダイエットをしているかたは炭水化物を減らし気味にすると良いです。筋トレをした30分以内に栄養補給をするのが最も重要なポイントになります。

食事の時間を筋トレ後にしてみると良いでしょう。忙しくて食事の用意が大変だという方は、市販のプロテインシェイクなどを利用しても良いです。炭水化物と糖質のドリンクを摂取することで筋肉をより強くすることができます。タンパク質であれば300グラムくらいまでとっても大丈夫ですので、ボリュームが足りないという心配がある方でも十分な量をとることが可能です。白米やパンから食べたくなりますが、食物繊維が豊富な野菜をまず最初に取り、次にタンパク質の肉や魚、次に炭水化物を取るようにすると、血糖値も穏やかに上がりますし、脂肪の吸収を抑えることもあるのでおすすめです。筋肉トレーニングをすると、筋肉に傷をつけていることになりますので、修復をしなければなりません。栄養がたっぷりの食事を取ることで筋肉は、早く修復できるだけでなくその過程で強く大きくなることができるのです。

腹筋あとは”ケツトレ”で美くびれをゲット

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水着が似合う腹筋とくびれを手に入れても、ヒップが垂れてしまっては、せっかくの水着姿が台無しです。お尻は、加齢とともに下がってくることもあり、日常生活で鍛えるのは容易ではありません。ヒールの高いパンプスを履いている人は、歩く幅が狭くなりヒップの筋肉を使わない生活になってしまっているのです。姿勢が悪く猫背になっている人も、お尻が下がってしまう原因を無意識に作っているので注意が必要です。ぷりっと上を向いたヒップになるにはやはりトレーニングが必須になります。

お尻を小さくしたいということであれば、食事面をしっかりと管理して脂肪を落とすことが必要になりますが、大きさはある程度保持したままでヒップアップを求めている場合には筋トレが必須なのです。お尻が上がっていると、よりくびれも強調されますので是非ケツトレを取り入れでみてください。

一番王道と言えるのが、スクワットです。スクワットは正しい姿勢で行うことが重要ですが道具も必要なく、いつでもどこでもできるエクササイズですのでマスターしてしまうと簡単です。スクワットは、足幅を肩幅程度に開きます。つま先は正面か外に少し向けると良いでしょう。背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、お尻を後ろに少し引くように座っていきます。太ももと床が平行になったらピタッと止まります。動作はとても簡単なのですが、筋肉がないとこの動作を行うのも一苦労です。

寝て行うヒップアップエクササイズにヒップリフトがあります。ヒップリフトは、仰向けに寝て膝を立てていきます。足の幅は肩幅よりも狭い程度に開きお腹に力を入れてお尻を持ち上げます。下ろすときには急に下ろすのではなく、ゆっくりと背骨を意識しながら下ろしていきます。ヒップアップは、歩くときにお尻の穴を引っ込めるように意識するだけでもお尻が硬くなるのがわかります。姿勢を正しくして気になったときに引き締めたり緩めたりを繰り返すだけでもお尻の筋肉を使っていることになるのです。水着が似合う腹筋とくびれを手に入れるためにもヒップは大変重要です。ヒップを鍛えることでも代謝が上がりますので、ダイエット効果があるので取り入れてみてください。毎日5分程度あればできるエクササイズですので、毎日の生活の中で誰でも手軽に取り入れることができますよ。

まとめ

水着が似合う腹筋とくびれを手に入れるためには、腹斜筋を鍛えることが必要です。腹斜筋は、お腹の横にあり、ドローンやツイスト腹筋などをすると鍛えることができます。筋肉を大きくするためには、タンパク質を中心とした食事も大変重要です。ヒップリフトなどのエクササイズと合わせて食事で栄養をしっかり取りましょう。

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