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【体操だけ】ほっそりウエストと美くびれをゲットする方法☆

くびれたウエストは女性の象徴ともいえるもので、多少ぽっちゃりとしていても腰周りががすっきりとしいていれば美ボデ […]

posted on 2018.09.21

くびれたウエストは女性の象徴ともいえるもので、多少ぽっちゃりとしていても腰周りががすっきりとしいていれば美ボディに見せることもできるでしょう。ウエストを細くするためにはダイエットだけでは不十分で、体重を減らすだけでなく、美しい体作りをしていくことが大切です。くびれについての詳しい情報をお伝えします。

ほっそりウエストが欲しいなら、くびれと骨の関係を知るべし

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ウエストがくびれているというのは、外から見た姿ですが、体の中ではどのような状態になっているのでしょう。足や腕などは骨があるところに筋肉や脂肪がついて形が出来上がっていますが、ウエストはそういった骨がない部分です。呼吸をする時に動く肺を守るようにある肋骨と腰の骨である骨盤の間には骨がない部分が存在します。触ってみるとわかると思いますが、ウエストの部分にはギュッと押しても背骨以外には硬いものは見当たらず、お肉の感触だけしかありません。

ウエストにあるのは脂肪や筋肉だけではなく、内臓がたくさん詰まっているので、内臓の位置が正常な位置にあることもほっそりウエストの条件です。内臓は、何かで固定されているというわけではなく姿勢などによって場所が変わることがあるので、姿勢が悪い状態が長く続くと本来ある場所とは違った位置で固定されてしまう恐れがあります。内臓が自然に上に上がるということは考えにくいので、位置が変化するのだとすると下に下がってくるということになります。それが原因で下腹部がぽっこりとしてしまうことがあり、脂肪ではなく内臓によってくびれが失われてしまっているタイプの人もいます。

また骨がないということで、ウエストの位置は姿勢が悪くなりやすい場所で、腰が曲がったような姿勢を続けていると段々と長さが短くなっていきます。これはウエストの状態をキープするためには筋肉でもちあげないといけないということと関係しており、曲がったままでいることで筋力が低下してくるとウエストを上に引っ張り上げる力が不足して、縮んだ感じになってしまいます。同じ分量の脂肪がついているお腹でも長さが長いほうがくびれを作りやすく、長さが短いだけでくびれができにくくなります。

そのため、できるだけ肋骨と骨盤の間を長くするような取り組みを行っていけば、脂肪を量は同じでもウエストのくびれを目立たせることができるということにつながります。骨がない場所なので比較的変化をつけやすく、腹筋をつけたり、内臓の位置を整えることで思っている以上に簡単にくびれを作ることができます。そのためにはダイエットをして脂肪の量を減らすことと同時に、体操をする習慣をつけて体の状態を整えることが大切です。普段からウエストを伸ばすように意識をしているだけでもかなり効果があると言われています。

ウエストのくびれを作るために日常生活で気をつけたい習慣

ウエストのくびれを作るためには、毎日の生活の中で気をつけておきたい習慣がいくつかあります。体操などを行って積極的にケアをしていくだけでは、体操を行っていない時に体の状態が元に戻ってしまい、せっかくの効果が半減してしまう恐れがあるからです。体操の効果を生かすためにも、日常生活の中で、ウエストに良い習慣を身につけておきましょう。

まず最も大きなものが姿勢で、背中が曲がっていたり、猫背になっているとウエストの距離が短くなっているのがわかると思います。そういった姿勢を長く続けていると、お腹の筋肉を使わない状態が続くことで筋力が弱ってしまいます。肋骨をできるだけ上の位置にキープしておくためには、腹部の腹筋を強くしておくことが重要で、そのためには常にウエストが長い状態を維持するような習慣をつけるのが最も効果があります。姿勢を保つための筋力は重力に逆らっているという意味で抗重力筋と呼ばれています。重力は地面に押す力のことなので、上に伸ばすような姿勢をとるようにすると抗重力筋が鍛えられます。また年齢を重ねていくと徐々に筋力が衰えるのが自然なことなので、加齢による筋力低下にも気をつけなくてはいけません。

なにもしていないと、徐々に筋力が弱くなりウエストの距離が短くなっていきます。特に普段運動をする習慣のない人や、デスクワークが中心の人は注意が必要です。体を動かす時間を意識的にとるようにしないと、気がついた時にはかなり筋力が弱くなっていることがあるからです。もうひとつ気にしておいたほうが良いものに、骨盤のゆがみがあります。骨盤は出産などでゆがみが起きやすく、一度歪んでしまうとそのままの状態で固定されてしまうことがあります。骨盤のゆがみが原因で、骨の位置がおかしくなったり、本来は付く必要のない場所にお肉がつくようになると、ウエストの首らがなくなっていきます。骨盤の歪みは健康の面でもよくないことが多いので、ゆがみがあるかもしれないという場合には早めに改善策をとったほうが良いでしょう。そして、生活の中で足を組む習慣があると、ゆがみを引き起こしやすいので、そういった習慣はやめるようにしていかなくてはいけません。右利きの人は右手ばかりを使うことも、体のゆがみにつながりやすいので普段の生活の中でも意識して過ごすようにしましょう。

くびれに効く!自重体操

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くびれを作るために行いたい体操は時十トレーニングと呼ばれるものです。これは負荷をかける時に自分の体重だけを使った方法ということ、特別なものはないも必要ないということがメリットです。効果的な運動は、普通の腹筋以上に筋力を使うツイストクランチです。通常の腹筋ではお腹の中央にある筋肉だけしか鍛えることができないので、くびれに必要な横の部分の筋肉が引き締まりません。ツイストクランチはひねりを入れた形の腹筋運動なので、お腹の横側の筋肉も鍛えることができます。

まず横になって膝を立てます。両手を頭の後ろに添えて、お腹を丸めます。その状態で左ひざを曲げて右ひじとひっつけます。この時にお腹に力が入っていることを意識しながら行うと、効果を高めることができます。さらに左右を変えて行い、それを何度か繰り返します。コツはしっかりとお腹を丸めた状態で行うことです。お腹を伸ばして同じような動作をすると、腰を痛めてしまうことがあるので、十分に注意をしましょう。また腰に違和感を感じた時には体操を中止して楽な姿勢をとるようにします。初めて行う時には、すぐにお腹の筋肉が痛くなり、回数をこなせないかもしれませんが、無理をし過ぎると長続きしないので、回数にはこだわらずに行います。

毎日繰り返し体操をしているうちに、できる回数がふえていくので、毎日続けることが大切です。他にはサイドプランクもウエストのくびれに効果的な体操です。プランクは体の中心部の筋力を鍛えますが、横向きになって行うことで再度の筋力を重点的に鍛えることができるようになります。やり方は上半身を肘で支え、下半身を膝で支える感じで横向きになります。体を肘と膝で支えて宙に浮かし、余裕があれば上になっている腕を頭の上に伸ばして、体を一直線に保ちます。慣れていないとこの姿勢になることさえ難しいかもしれませんが、少しずつ練習をしていくことでサイドの筋力が鍛えられくびれを作ります。横向きになって行うサイドクランチもウエストラインに効果的な体操です。横向きになって手を頭の後ろに添え、体を起こします。この時に体が前後にずれないように意識をして、お腹を引っ込めるようにすると効果が高まります。特にお腹の横側の筋肉を使っていることを意識して行いましょう。

トレーニングは苦手なあなた!ヨガでもくびれは作れるんです

運動が苦手な人や最初からきついトレーニングはしたくないという人にはヨガがおすすめです。ヨガは呼吸法と共に体を動かすもので、体の柔軟性をアップさせるだけでなく、筋力をつけることもできる運動です。しかし、筋トレと違って無理のない範囲で動くのが基本なので、運動が苦手な人でも自分のペースで続けられると思います。

体側を十分に伸ばすことのできるポーズのひとつが三角のポーズです。両足を肩幅よりも広く開き、左足先を左、右足先を正面に向けて両手を横に広げます。骨盤の向きに気をつけて、骨盤が正面を向いたまま体を左に倒していくと、サイドのストレッチをしているのが感じられると思います。そのままできるところまで倒していき、左手は左の足をもちます。無理に曲げる必要はないので、心地よいと思える程度で十分です。

また体を倒す時にはい気を吐きながら行うのが基本です。息を止めてしまうと体に力が入ってしまうので、息をゆっくりと吐いてリラックスした状態で、体を倒していきます。さらに右手を天井に向けて上げることができれば、まっすぐに上に上げて顔も天井のほうに向けます。

その状態で5回ほど呼吸を繰り返し、次に左右を入れ替えて行います。もうひとつのポーズはねじってサイドのストレッチを行う方法です。床に座り膝を曲げて左ひざをお尻の右に引き寄せます右足は立てて左足をまたぎます。左手の肘を右足の外側に当てて体をひねります。

この時には上半身をひねるようにして、お尻の位置が移動しないように、気をつけましょう。息を吐くたびにひねりを徐々に強めるようにすると、深くストレッチを行うことができます。ねじりのポーズをする時にはウエストのあたりがしっかりとねじれていることを意識しながら行うことが大切です。

体が硬いとお尻や肩をねじってしまうことがあるので、下半身と上半身がしっかりと同じ位置になっていることを確認しながら、ウエストを徐々にひねります。肩に力が入ってしまうと、背中をねじるような状態になってしまうこともあるので、肩の力を抜いて上半身をまっすぐに伸ばすような気持ちでひねりましょう。片側が終わった後には反対側も同様に行います。強くねじりすぎると腰を痛める可能性があるので、息を吐きながら徐々にひねっていくのがポイントです。

とどめは”ながら”運動で!お風呂で出来るくびれマッサージ

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運動もヨガも苦手だという場合には、お風呂で行えるながら運動がおすすめです。毎日お風呂に入る時についでにやってしまうだけなので、大きな負担になりませんし、時間の有効活用にもなります。お風呂の湯船に浸かっている時にできる運動がひねり運動です。湯船の中で膝を立てて座り、足の位置を固定したまま上半身を90度ひねります。お尻と足裏をしっかりと密着させておくのが大切で、浮いてしまうとウエストへの効果が半減してしまうので、必ず守るようにしましょう。ひねった状態になったら、そのままで15秒ほどキープして、呼吸を続けます。

ゆっくりと元の状態に戻した後には、同じように反対側にひねります。ひねりを加える時には息を吐きながら行いますが、息を吐き切った後にはゆっくりと息を吸い始め、決して息をとめないようにします。また湯船の中で体操を行うことで、体が温まりダイエット効果も期待できますが、熱すぎるお湯の中で行うと体温があがり過ぎる危険があるので、お湯の温度はぬるめに設定しておきましょう。

回数は3セットほど行うのが基本ですが、初めのうちは無理をしないよう少なめの回数から始めていきましょう。もうひとつの体操が風呂椅子を使って足裏を伸ばすものです。湯船から出て風呂椅子に腰かけますが、お尻を半分だけのせる感じで足を前に伸ばします。足をまっすぐにしてかかとは床につけ、つま先は天井を向けます。その状態で背筋を伸ばし骨盤をしっかりと立てます。状態を少しずつ前に倒していきますが、骨盤を倒すようなイメージで行うことが重要です。ここで背中が曲がってしまうと、しっかりと足裏の筋肉を伸ばすことができません。状態を倒したら腕を伸ばし、つま先が触れる人はつま先をつかみます。骨盤を使った体操なので、ゆがみの矯正に効果があり、足の付け根の股関節を柔らかくすることで、ウエストのくびれだけでなく、足痩せの効果もあります。この体操は曲げた状態を3~5回ほど繰り返しますが、時間をかけて行うと徐々に体が柔らかくなり、つま先まで手が届くようになるでしょう。痛みがでる場合には無理に状態を倒さずに、気持ちが良いと感じられる程度でとめておきます。お風呂の時間に行うだけなので、毎日忘れずに行える方法です。ぜひ続けてみてください。

まとめ

ウエストのくびれは腹筋を鍛えなくてはできないと思っていた人も生活習慣と簡単な体操で実現できる可能性があるということがわかったと思います。まずはすぐに始められるものから取り入れて、生活に無理のない範囲で体操を行ってみましょう。毎日続けているうちに、段々とお腹周りがすっきりしてくる実感が持てると思います。

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