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【必見】「寝ると痩せる」は本当だった!睡眠ダイエットの4大ルール

皆さんは「寝ると痩せる」と聞いて、信じられますか? 日本では「寝る子は育つ」とか「食べて寝ると牛になる」みたい […]

posted on 2018.09.14

皆さんは「寝ると痩せる」と聞いて、信じられますか? 日本では「寝る子は育つ」とか「食べて寝ると牛になる」みたいに、寝ることは成長や肥満のキーワードのように考えられています。「寝ると痩せる」という睡眠ダイエットは、もちろん、ただ寝るだけで痩せられるというわけではありません。睡眠ダイエットには4つの重要なルールがあり、これを把握して実践することが必要なのです。
そこで、睡眠ダイエットの4大ルールについて解説したいと思います。

痩せる睡眠とホルモンの関係

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一般的な「痩せるイメージ」というものは、大抵の場合は「運動」と「食事」に起因するものでしょう。運動で消費カロリーを増やし、食事量をコントロールすることで摂取カロリーを減らす。これにより消費>摂取の構図を作り上げ、体重を減らすというのがダイエットの基本です。

一方で「寝ること=睡眠」について考えてみましょう。多くの人が「睡眠」に対して持っているイメージは「休息」です。これは運動も食事も関係しておらず、摂取エネルギーも消費エネルギーも全く関係ないイメージだけしかないと思います。

睡眠ダイエットの鍵をにぎるのは「ホルモン」

睡眠がダイエットに関係しているポイントは「ホルモン」なのです。睡眠と関係しているホルモンは主に以下の4種類が挙げられます。

成長ホルモン

「成長ホルモン」は、睡眠中に脂肪を燃焼させ、体の細胞を修復する働きを担っているホルモンです。成長ホルモンが1日に300kcalを消費するとも言われているのですが、睡眠不足になるとこの消費カロリーが減少するとされています。

原因は、睡眠不足によって成長ホルモンの分泌量が減少することにあります。代謝に関係し、エネルギー消費に寄与する成長ホルモンの分泌量が減少すれば、当然ながら消費エネルギー量も減少してしまうというわけです。

レプチン

「レプチン」というホルモンは、食欲中枢に対して「満腹である」という信号を送る役割を果たしています。つまり、このホルモンが分泌されると少ない食事でも満腹感を感じやすくなり、食事量を減らす際に役立つということなのです。

睡眠不足に陥ると、レプチンの分泌量が減少するという研究結果が報告されています。この報告によると「睡眠時間5時間の人」と「睡眠時間8時間の人」を比較した際、8時間の人のレプチンが15%多いという結果が出ているのです。つまり、十分な睡眠を確保することがレプチンの分泌量を増加させ、食事量を減らしてダイエットに寄与するということになります。

グレリン

「グレリン」というホルモンは、簡単に言えば「レプチンと逆の働きをするホルモン」です。具体的には、食欲中枢に「空腹である」という信号を送る役割を担っています。言い換えれば「食欲を増進するホルモン」ということになりますね。

レプチンの項目で触れた研究結果では、睡眠時間5時間の人と8時間の人を比較した場合、8時間の人のほうがグレリンの分泌量は15%減少しているという結果が出ています。つまり十分な睡眠は食欲を抑えるレプチンを増やし、食欲を増進するグレリンを減らすことによって、ダイエットに寄与するということになります。

コルチゾール

「コルチゾール」というホルモンは、別名「ストレスホルモン」といい、名前の通りストレスと密接な関係を持っています。コルチゾールにはさまざまな役割があり、その中に「ストレスが溜まると脂肪を溜め込む」という働きがあります。

コルチゾールはエネルギー代謝に深く関係するホルモンです。睡眠不足によって体にストレスがかかると、それに呼応してコルチゾールが生命維持のために脂肪を体に溜め込もうとします。当然ながら脂肪が溜まりやすい状態ではダイエットどころではないので、きちんとした睡眠によってコルチゾールに危機状態であると判断させないことが重要なのです。

インスリン

「インスリン」は、糖尿病や血糖値の話でよく耳にするホルモンだと思います。体の血糖値が上昇した際に細胞に血糖を送り込み、血糖値を下げて安定させる役割を担っています。そんなインスリンには他にも「糖を脂肪として蓄える」という働きがあります。睡眠不足に落ちると、インスリンが通常よりも多く分泌されます。

糖を脂肪として蓄える働きがあるインスリンが多く分泌されることにより、太りやすい体質になってしまいます。それを回避するためには、十分な睡眠を維持して睡眠不足によるインスリン過剰分泌を避ける必要があるのです。

睡眠ダイエット=十分な睡眠でダイエットに関係するホルモンを増減させる

このように、睡眠に関係しているホルモンは、ダイエットにも密接に関係していることがわかります。睡眠ダイエットは寝ることによって痩せるというよりも、十分な睡眠によってダイエット関連のホルモンのバランスを良好にすることに鍵があるのです。
ここからは、ダイエット関連のホルモンのバランスを良好にするための睡眠に大切な4つのルールについて解説を進めていきたいと思います。

4つのルールその1:食事をして寝ると痩せる

1つ目のルールは「食事」です。「食べれば痩せる!」なんて喜んでいませんか? 違いますよ。重要なのは「食べ方」や「食べるもの」です。

寝る前3時間までに夕食を済ませる

就寝に関係する食事と言えば「夕食」です。夕食を食べるタイミングは人によって異なりますが、できれば就寝前3時間までには夕食を済ませておくことをおすすめします。
食べるということは、その後に「消化をする」ということになります。消化するということは当然ながら胃腸が働いているということであり、その状態で寝ると内臓が働いているままなので十分な眠りができないということになるのです。

また、同様の理由から「夕食を食べ過ぎない」ことも重要なポイントになります。食べ過ぎると消化が完了するまでに時間がかかり、就寝までに消化を完了させられない可能性が出てきます。そうなると就寝前3時間の夕食のタイミングを守っていても意味がなくなりますので、夕食は食べ過ぎないように注意してください。

良質なタンパク質を摂取する

睡眠ダイエットのためには「タンパク質」の摂取が重要なポイントになります。タンパク質は、先ほど説明した「成長ホルモン」の材料になるため、普段からタンパク質を摂取することで成長ホルモンの分泌をスムーズにしましょう。
なお、タンパク質には「動物性」と「植物性」があります。成長ホルモンのスムーズな分泌のためには2種類のタンパク質をバランスよく摂取する必要があります。動物性タンパク質は肉類や魚類から、植物性タンパク質は大豆製品から摂取してください。

寝る前のカフェインは避ける

夕食後、就寝までに「コーヒー」や「紅茶」で一息つく人も少なくありません。しかし、睡眠ダイエットのためには、これらの飲物、厳密に言えば「カフェインを含む飲物」は避けなければなりません。

カフェインは「交感神経」を刺激して、興奮状態になります。寝付きが悪くなり、眠りも浅くなってしまいますし、利尿作用により夜中に目を覚ます可能性が高くなります。これでは十分な睡眠を確保することができず、睡眠ダイエットで痩せることが難しくなるのです。就寝前に飲む飲物はノンカフェインであることを確認してください。

寝酒は熟睡にはよくない

最後は「飲酒」に関することです。お酒を毎日の楽しみにしている人も少なくないので「お酒を飲むな!」とは言いませんが、一つだけ勘違いしている人がいる可能性があるのでその点だけ指摘しておきます。

俗に言う「寝酒」は、決して睡眠にとってプラスにはならないということを理解しておいてください。寝酒によって寝付きはよくなるでしょうが、実はその後が問題なのです。アルコールを分解してできる「アセトアルデヒド」には覚醒作用があり、寝付きはよくても深い眠りを妨げてしまうのです。これでは十分な睡眠がとれずに、痩せるためのホルモンのバランスを悪くしてしまいます。

4つのルールその2:入浴をして寝ると痩せる

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2つ目のルールは「入浴」です。いくつか押さえておくポイントがありますので、入浴時には以下のポイントを守ってください。

熱すぎるお湯は避ける

入浴の際には、季節にもよりますができる限り「熱すぎるお湯」は避けて入浴してください。目安としては38℃~40℃程度が好ましいです。この温度帯のお湯で、15分前後の入浴が睡眠ダイエットに適しているといえます。

ここで、なぜ入浴が睡眠ダイエットに関係しているかについて解説しておきます。基本的に、入浴時のお湯の温度は体温よりも高いです。その中に浸かっていれば、当然ながら体温は上昇します。さらに、入浴により血管が拡張するという点も無視できません。
問題は入浴して、出たあとの部分です。先ほどまでとは異なり体温よりも低い温度の空間に戻ることと、血管が拡張していることにより「深部体温」が低下します。この「深部体温が低下する」というのが、実は入眠しやすい条件になるのです。

もう一つの問題は「お湯の温度」です。お湯の温度があまりにも高いと交感神経が刺激されて興奮状態になります。当然ながら、そのような状態では入眠までに時間がかかってしまい、十分な睡眠が実現できない可能性が高いのです。

入浴は就寝前1時間までに済ませる

睡眠ダイエットのための入浴は、基本的に「就寝1時間前」までに済ませておくことをおすすめします。この時間よりも後、つまり入浴後1時間以内に就寝する場合だと、深部体温が十分に低下しておらず、入眠しやすい条件ではない可能性が高くなります。

シャワーで済ませない

皆さんは「湯船に浸かる」「シャワーで済ませる」の、どちらの方法で入浴していますか?

睡眠ダイエットのための入浴は、シャワーで済ませずにきちんと湯船に浸かってください。シャワーでは深部体温を十分に上げることができず、表層体温ばかり上下してしまいます。忙しくて面倒だという人もいるかもしれませんが、入浴は湯船にゆっくりと浸かるのが、寝ると痩せる下地を作るために重要なことなのです。

4つのルールその3:軽い運動をして寝ると痩せる

次は「運動」です。もちろん運動はもともと痩せるために必要なアクションではありますが、ここで解説するのは睡眠に関係する運動についての話です。入浴後、就寝までの時間に実践してみてください。

就寝前の「軽い運動」が基本

睡眠ダイエットのための運動は、就寝前の「軽い運動」が基本となります。就寝前に軽く体を動かすことによって副交感神経を優位な状態にして、リラックス効果を招きます。こうすることで入眠しやすくなり、深い眠りで十分な睡眠を確保しやすくなります。

運動といっても、「ストレッチ」や「ヨガ」など、室内で実行可能なもので十分です。この運動の目的は痩せることではなく、睡眠の質を高めるためのリラックス目的に過ぎません。「痩せるため」と意識するよりも「ちょっと時間があるから」という程度の気持ちで臨んだほうが、目的を達成しやすそうですね。

また、今まで「寝酒しないと眠れない」という人は、お酒代わりの入眠剤として役立ってくれることでしょう。

激しい運動はNG

ただし、運動の中でも「激しい運動」に分類されるようなものは避けなければなりません。激しい運動は交感神経を刺激して、眠気を損なわせてしまいます。また、適度な運動であっても回数や時間が長いと、これも睡眠を阻害する可能性があります。
適度な運動を、適度な回数(程度)、これを遵守して睡眠ダイエットに役立ててください。

4つのルールその4:7時間以上寝ると痩せる

最後は「睡眠時間」についてのお話です。

基本は「7時間以上」の睡眠

睡眠ダイエットの基本は「7時間以上の睡眠」です。ある研究によると、睡眠時間7時間の人と比較して、睡眠時間5時間の人は約50%、4時間の人は約70%も肥満率が高くなるという結果が出ています。そのため、7時間以上の睡眠が適しているのです。

眠りすぎるのもよくない

ただし、9時間以上の睡眠で肥満率が高まるという研究結果も出ています。睡眠ダイエットのための適切な睡眠時間としては7~8時間程度がよいということになるのです。
ダイエットに関係するホルモンのバランスを整えるために、最低でも7時間の睡眠を確保することを意識しておきましょう。

十分な睡眠で睡眠ダイエットを成功させよう!

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このように、十分な睡眠の条件・環境を用意することにより、体内でダイエットに関係するホルモンのバランスを良好にすることこそが、睡眠ダイエットの基本なのです。

さらなるダイエットを期待したいのであればダイエット用の食事や運動を平行する必要がありますが、寝ることはだれもが行うことであり、それだけでダイエット効果が得られるというお手軽感は無視できるものではありませんね。

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