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美脚を手に入れよう!太もも痩せダイエットに効く正しい運動方法を紹介

パンツをはいてもスカートをはいても目立ってしまうのが太もも。 太ももを細くしたいと思っている女性はとても多いと […]

posted on 2018.09.11

パンツをはいてもスカートをはいても目立ってしまうのが太もも。
太ももを細くしたいと思っている女性はとても多いと思います。太ももが痩せて細くなったらあのステキなスカートがはけるのに!かっこよくパンツをはきこなせるのに!
そんな女性の願いをかなえるべく、今回は太もも痩せに効く正しい運動方法をご紹介します。

太ももが太くなる原因って何があるの?

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太ももが太くなる原因その1:皮下脂肪

日ごろの生活習慣において運動不足や、暴飲暴食をしていませんか。そんな生活をしていたら脂肪が太ももについて太くなってしまうのは当然です。余分な脂肪は気になる部分にすぐについてしまいます。

太ももが太くなる原因その2:セルライト

セルライトとは、たまった皮下脂肪が固まってしまい肌の表面から見て分かるように凸凹ができてしまっている状態のことです。皮下脂肪が余分な水分や老廃物と絡まり合って固まってしまうので、容易には落とすことができません。
セルライトは、食生活や運動不足、過剰なストレス、下半身の冷えなどが原因で引き起こされます。また、セルライトは、太っている人にだけできるわけではなく、痩せている人にもできてしまうことがあるので気をつけましょう。

太ももが太くなる原因その3:むくみ

下半身には運動不足や冷えによって、むくみがたまりやすいです。血行が悪くなったり、リンパの流れが悪くなったりすることが原因で起こります。むくみが慢性化してしまうと、脚のシルエットが不自然になってしまい、理想の脚とはかけ離れた脚になってしまいます。

太もも痩せに運動は本当に効果的なの?

太ももを細くするのに運動は効果的かどうかという疑問に対する応えは、YESです。
正しいやり方を行えば、太ももを効果的に痩せることは可能です。筋トレを行うとアスリートのようなムキムキな脚になってしまうのでは?と不安に思う人もいるかと思いますが、それは誤りです。アスリートのような筋肉をつけるまでには相当な運動量が必要ですので、そんなに見た目にムキムキに筋肉がつくことはありません。正しい運動方法で筋肉を動かすことで、脂肪やセルライトを刺激すれば太もも痩せをすることができます。太ももの筋肉は体全体の筋肉の体部分を占めていますので、太ももの筋肉を鍛えることで、体全身のダイエット効果も得ることができます。

太もも痩せのために鍛えるべき筋肉とは?

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太ももは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋群」「外転筋群」4つの筋肉群でできています。

大腿四頭筋

太ももの前面にある筋肉で、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から成り立っています。これら大腿四頭筋のはたらきのひとつに膝を伸ばすという役割があります。走ったときに止まるときも大腿四頭筋を使います。そのため、スポーツを行う場合には、大腿四頭筋が大切な役割を果たしています。
この大腿四頭筋を鍛えることで、太ももの表側を引き締めることができます。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉で、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つの筋肉から成り立っています。ハムストリングスのはたらきは「膝を曲げる」という大切な役割があります。足を速くするときに鍛えられるのが、ハムストリングスです。

内転筋群

内転筋群とは「大内転筋」「短内転筋」「長内転筋」「恥骨筋」「薄筋」の総称で、外転筋群とともに、骨盤の安定性を保つという大きな役割があります。

外転筋群

外転筋群とは「中臀筋」「小臀筋」「大臀筋」「大腿筋膜張筋」の総称で、内転筋群とともに、骨盤の安定性を保つという大きな役割があります。

これらの筋肉の中でも、太もも痩せには大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることが近道です。

太もも痩せに効果的な有酸素運動とそのコツは?

太ももは特に痩せにくい部分のひとつですが、効率よく負荷をかけることで細くすることができます。有酸素運動の中でもおすすめの運動が「エア自転車こぎ」です。

  1. ヨガマットなどの上に仰向けになって寝転びましょう。
  2. 両足を床に平行に5cmほど浮かせましょう。
  3. 片方の足の膝を直角に折り曲げた状態で太ももを上げます。このときつま先は伸ばした状態にします。
  4. これを交互に、「右、左、右、・・・」と自転車をこぐように行います。

足を開いてしまうと太ももの内側に適切な負荷がかかりませんので、足を横に開かないように注意しましょう。また、余裕がある人は、足を漕ぐのを逆回転で行ってみるといいでしょう。

太もも痩せに効果的な無酸素運動とそのコツは?

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自重でできる太もも痩せトレーニング

  • ノーマルスクワット

自重でできる最もオーソドックスな太もも痩せトレーニングは「ノーマルスクワット」です。自宅でも簡単にすぐにできますので、初心者の人でも安心です。ただし、きちんとしたフォームで行わなければ効果がありませんので気をつけましょう。

  1. 肩幅くらいに足を広げて立ちます。(足をやや外側に向けましょう)
  2. 姿勢を真っすぐ伸ばしたまま、息を吸いながら上体をゆっくりと下のほうに下げていきます。
  3. 太ももと地面が平行になったら、その状態で1秒くらいキープしましょう。
  4. ゆっくりと元の状態に戻します。これを20回ほど繰り返しましょう。
  5. ノーマルスクワットの回数の目安は20回×3セットですが、初めのうちは無理をしすぎないように自分の体と相談しながら行いましょう。

反動をつけたりせずにゆっくりと行い筋肉へ負荷をきちんとかけるようにしましょう。

  • ヒップアダクション

横になった状態で下側の足を上げたり下げたりするトレーニングで、内転筋群を鍛えることができます。

  1. ヨガマットなどを敷いて、床に横向きに寝そべりましょう。
  2. 肘で体を支えて、上側の足は膝を立てて、下側の足を少し前に出しましょう。
  3. 下側の足は膝を伸ばして、上のほうにゆっくりと持ち上げましょう。
  4. 上げた足をゆっくりと下げて元の状態に戻しましょう。
  5. 片側が終わったら、反対側の足も同じように行いましょう。

15回×3セットを目安に行うといいでしょう。
太ももの内側の筋肉に意識を向けて行うようにしましょう。内ももを触ってみて硬くなっているかを確認してみるといいでしょう。また、必ずゆっくりとした動作で行いましょう。反動をつけてしまうと、筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。

ジムでできる太もも痩せトレーニング

  • レッグプレス

レッグプレスは足をプレートに置いて足を曲げたり伸ばしたりすることで足全体を鍛えるトレーニングマシンです。足を置く位置によって負荷のかかる筋肉が違ってきます。

  1. 足を腰と同じくらいの幅に開いて、ボードに足裏全体をつけましょう。
  2. 足裏でボードを押します。
  3. 自分の膝がしっかり腹部に当たるくらいまで下ろしましょう。
  4. 腰が浮かないように意識して行います。
  5. かかとに体重をのせて膝を伸ばしましょう。このとき、膝を真っすぐと伸ばし切らないように気をつけましょう。

10回×3セットを目安に行うといいでしょう。
座席にきちんと深く座るようにしましょう。浅く座ってしまうとお尻が浮きやすくなって腰に負担がかかって腰を痛める原因となってしまいます。

  • マシンヒップアダクション

マシンを用いて行うヒップアダクションで、左右を同時に行えるので、左右の筋肉を偏りなく鍛えることができます。

  1. マシンに座って、両側の内太ももでパッドを挟み込みます。
  2. 太ももをパッドに触れさせたまま、足を開きましょう。これがスタートのポジションです。
  3. ゆっくりと太ももに負荷がかかっていることを意識しながら足を閉じましょう。
  4. 閉じきったらゆっくりとまたスタートのポジションに戻します。この動きを繰り返していきましょう。

15回×3セットを目安に行うといいでしょう。
マシンヒップアダクションを行う際は、足を開き過ぎてしまうとマシンによってはおもりが下がり過ぎて床についてしまいます。そうなると、太ももへの負荷が一瞬かからなくなってしまいます。負荷を持続的にかけ続けることが大切ですので、足は開き過ぎないように気をつけましょう。

有酸素運動と無酸素運動を合わせると太もも痩せに効きやすいって本当?

無酸素運動、すなわち筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まります。

これは、無酸素運動である筋トレで筋肉を刺激することで、自律神経の交感神経が活性化されるからです。交感神経が活性化されると、脂肪を分解するホルモンである「アドレナリン」や「成長ホルモン」などが分泌されるからです。
脂肪は、脂肪酸に分解されなければエネルギーとして消費されません。どういうことかというと、内臓脂肪や皮下脂肪の状態では、エネルギーとして消費されない、すなわち脂肪が減らないということです。
アドレナリンや成長ホルモンが脂肪を脂肪酸として分解してくれて、初めて脂肪をエネルギーとして消費できるのです。

また、この脂肪酸へ分解された脂肪がその後消費されなかった場合、また元の皮下脂肪や内臓脂肪の状態に戻ってしまいます。すなわち、脂肪酸として分解するだけでは意味がなく、その後ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪酸をエネルギーとして消費しなければならないのです。

このような理由で、無酸素運動である筋トレを行ってから有酸素運動を行うと太もも痩せやダイエット効果が高まるのです。

太もも痩せに効くマッサージとストレッチ

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  • 太もも痩せに効くマッサージ
  1. マッサージをする前に、肌を摩擦から守るためにマッサージクリームやマッサージオイルを塗りましょう。
  2. 手でグーを作って、全体的に強めに太ももを下から上へこすりながらリンパを流します。太ももの前面、側面、外側を順番に行いましょう。ポカポカと感じるくらいまで行います。
  3. 次に太ももを両手で包み込むようにして風呂桃の裏側に親指以外の4本の指がくるようにします。膝からお尻の付け根まで、何度か揉みながら上方向に流してみましょう。プチプチとするものがあればそれは老廃物なので、しっかり流すようにしましょう。
  4. 次に太もものセルライトを撃退していきます。太ももの前面からお肉を親指とそのほかの4本の指でしっかりつまんでつぶしながら外側に流していきましょう。膝から太ももの付け根までまんべんなく行います。さらに、内ももも同じようにしてマッサージしていきます。
  5. 最後に、軽く拳を作って全体をポンポンと叩いていきましょう。これは、エステでも使われる方法で、血行を良くする効果があります。
  • 太もも痩せに効くストレッチ
  1. ヨガマットなどの上で、両脚を前に伸ばして座ります。(長座をする)
  2. 右足を曲げて、両手で右足を抱え込みます。(赤ちゃんを抱くように)
  3. 背筋を伸ばして、超手を使って足を上体のほうに引き寄せましょう。
  4. できるところまで右足を引き寄せたら20秒間キープしましょう。このとき、呼吸は止めずに、ゆっくりと呼吸をしながらキープします。また、このとき、太ももの付け根と太ももの裏側からお尻にかけて伸びているのを感じながら行いましょう。

太もも痩せに効くおすすめグッズを紹介!

  • 小さめサイズのバランスボール

太もも痩せにおすすめのグッズは、100均に売ってある小さめサイズのバランスボールです。
これを座った状態で太ももに挟んで閉じたり開いたりするだけで内もものトレーニングになります。
太ももがどんどん引き締まって、理想の美脚に近づくことができますよ!

  • コロコロマッサージローラー

太もも痩せのマッサージに役立つのが、100均でも買うことができるコロコロマッサージローラーです。
セルライトをつぶすように力をかけてコロコロと太ももの上を転がしましょう。
始めは痛いかもしれませんが、慣れてくるととても気持ちいいと感じるようになります。
お風呂場で使うとよりいっそう効果的です。

しっかり動いてしっかり痩せよう!

太もも痩せに効く正しい運動方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
効果的にトレーニングを行うには、正しい運動フォームを知ることが大切です。こちらの記事を参考にして、理想の美脚を手に入れて、ミニスカートやパンツを着こなしてください!

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