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太もものストレッチはダイエットに効果的?筋肉の種類とストレッチ方法の解説

太ももをストレッチすると太もも痩せの効果はもちろん、ダイエットにも効果的です。太もものストレッチをより効果的に […]

posted on 2018.09.11

太ももをストレッチすると太もも痩せの効果はもちろん、ダイエットにも効果的です。太もものストレッチをより効果的にするには、太ももの筋肉の種類をきちんと理解して正しいストレッチ方法を知っておく必要があります。今回は、正しい太ももストレッチの知識を解説いたします。記事を参考に、太ももストレッチであなたも理想の脚とボディを手に入れましょう。

太ももをストレッチするとどんなメリットがあるの?

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太ももは人間の体の筋肉の中でも最も面積が大きい筋肉だといわれていて、その筋肉量は全体のおよそ7割を占めています。この大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が一気に増え基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果が上がりますので、ダイエットに効果的です。ダイエットをしたい人は、先ずは太ももなどの面積の大きな筋肉を鍛えることがダイエットの近道です。

太ももの筋肉の種類と役割を解説

大腿四頭筋

太ももの前面にある筋肉で、4つの筋肉から成り立っています。4つの筋肉とは、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の4つで、どれも同じような働きをします。これら大腿四頭筋のはたらきとは、具体的には「膝を伸ばす」という役割です。走ったり飛んだりするときには膝を伸ばさなければなりません。また、走ったときに止まる際も大腿四頭筋が使われます。そのため、動きの俊敏な切り返しが必要なスポーツを行うには、大腿四頭筋はとても重症な役割を果たしているのです。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉で、3つの筋肉から成り立っています。3つの筋肉とは「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つで、どれも同じような働きをします。大腿四頭筋の具体的なはたらきが「膝を伸ばす」という役割だったのに対し、ハムストリングスのはたらきは「膝を曲げる」という役割を担っています。
足を速くするときに最も鍛えられるのが、このハムストリングスです。走る際には、大腿四頭筋よりもハムストリングスのほうがたくさん使われていることが分かります。

内転筋群

内転筋群とは「大内転筋」「短内転筋」「長内転筋」「恥骨筋」「薄筋」の総称で、主に股関節の内転や屈曲、さらに伸展に関わる筋肉群のことです。外転筋群とともに、骨盤の安定性を保つという役割があります。特に骨盤の横の安定性を保つことに貢献しており、この筋肉群が弱ってしまうと骨盤が横にぶれてしまうことがあります。歩いているときに、何もないところでこけてしまうことがある人は、内転筋群と外転筋群のバランスが崩れてしまっているかもしれません。

外転筋群

外転筋群とは「中臀筋」「小臀筋」「大臀筋」「大腿筋膜張筋」の総称で、主に股関節の外転に関わる筋群のことです。

「中臀筋」は、大臀筋の上部にあり、小臀筋とともに股関節の外転動作では主力の筋肉として大きく貢献しています。また、中臀筋は真っすぐ立つときに、小臀筋とともに骨盤を支えます。歩行中に片足に体重がかかった場合、逆側に骨盤が傾かないように保つという役割もあります。

「小臀筋」は臀部の上部側面、中臀筋の深部にある筋肉です。役割は、中臀筋とほぼ同じです。

「大臀筋」は臀部の筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一の筋肉としては人の体の中で最も大きい筋肉です。ハムストリングスとともに主に股関節の伸展に関わる筋肉ですが、股関節の外旋や外転動作にも関わっています。しかし、大臀筋は股関節がおよそ15°以上伸展しなければ作用しませんので、歩いているときなどにはあまり作用しません。

「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん))は、大腿上部の外側で大腿筋膜の中に包まれている筋肉です。主に股関節の屈曲や内旋、外転、外旋といった動きに関わっています。また、中臀筋や小臀筋とともに、骨盤が左右にぶれないように安定させるという役割も担っています。

大腿四頭筋の伸ばす効果的なストレッチ方法を紹介

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ストレッチその1:椅子を使うストレッチ

  1. 椅子に浅く座り、足を肩幅くらいに開きます。
  2. 膝は動かさないようにして右足だけをゆっくりと持ち上げましょう。
  3. 両手で太ももの下を支えて、右足と床が平行になるようにしましょう。
  4. この状態を20秒間キープしましょう。
  5. ゆっくりと右足を下ろしたら、次は左足も行いましょう。

ポイントは太ももの前の部分の筋肉が刺激されているのを感じながらストレッチを行うこと。このとき、太ももと膝は動かさないように気をつけましょう。

ストレッチその2:膝立ちでストレッチ

  1. ヨガマットなどを敷いた平らな床の上で膝下にクッションなどを置いて膝立ちをします。
  2. 右足を一歩前に踏み出しましょう。
  3. 左手で左足の甲をグッと掴み、ふくらはぎを持ち上げます。このとき、体重を少し前にかけるイメージで行いましょう。
  4. 痛みの出ない範囲まで持ち上げたらその状態を20秒間キープしましょう。
  5. ゆっくりと元の状態に戻り、今度は逆の足についても同じように行いましょう。

ポイントは背中を丸めずに胸をしっかりと前方を向けて行うことです。また、足は開き過ぎないように軽く腰を前にずらすようにして行うといいでしょう。体のバランスを取るのが難しいストレッチですので、鏡などで姿勢を見ながら行うといいでしょう。

ストレッチその3:壁立ちストレッチ

  1. 安定している壁などを右のほうにして真っすぐ立ちましょう。
  2. 右手を壁に置いて、体を安定させます。
  3. 左手で左足の甲をグッと掴んで膝を曲げていきましょう。
  4. 太ももの前の部分が伸びている感覚をしっかりと感じながらこの状態を20秒間キープしましょう。
  5. さらにその状態から軽く太ももを後方に引きましょう。
  6. ゆっくりと元の状態に戻したら反対の足についても同じように行いましょう。

ポイントはつま先をお尻のほうに近づけるようにして足を持ち上げること。また、膝は体よりも後ろのほうにあるようにして背中は真っすぐと伸ばした状態で行いましょう。
つま先の方向を少し飼えるだけで太ももの前の部分全体をストレッチすることが可能ですので試してみてください。

ストレッチその4:うつ伏せタイプ

  1. ヨガマットなどを床に敷いて、その上にうつぶせで寝転びましょう。
  2. クッションや枕、丸めたタオルなどを太ももの下に敷きましょう。
  3. 右足の膝を曲げてかかとをお尻のほうに近づけていきましょう。このとき、右手で右足の甲をグッと掴みましょう。
  4. ゆっくりとお尻に限界まで近づけていき、限界まできたらその状態を20秒間キープしましょう。
  5. ゆっくりと元の状態に戻したら、反対の足も同じように行いましょう。

太ももは浮かせないように、硬くなり過ぎずにリラックスした状態で行いましょう。慣れてきたら、内側、外側、中央の3つのポイントで筋肉を伸ばすように行えば大腿四頭筋全体をストレッチすることができます。

ハムストリングスの伸ばす効果的なストレッチ方法を紹介

ストレッチその1:椅子を使ったストレッチ

  1. 膝の高さと同じくらいの椅子の1mほど離れたところに立ち、左足のかかとを椅子にのせましょう。このとき、膝が伸びすぎないように気をつけましょう。
  2. ゆっくりと体を下に下ろしていき上半身は少し前に傾けましょう。
  3. 痛みが出ないくらいに上半身を下げたら、その状態を20秒間キープしましょう。
  4. 元に戻して同じように右足を椅子にのせて行いましょう。

左右20秒間キープするのを2回ずつ行うようにするといいでしょう。このとき、呼吸を安定させた状態でゆっくりとストレッチに取り組みましょう。また、ストレッチ中は太ももの裏側の筋肉が伸びていることを感じながら行いましょう。足先は上げ過ぎず、背中は丸めずにリラックスさせて行いましょう。痛みが出るまでは行わないでください。

ストレッチその2:椅子に座ってストレッチ

  1. 膝の高さと同じくらいの椅子に軽く座って上半身を真っすぐと伸ばします。
  2. その状態から片足だけを前に伸ばします。このとき膝は軽く曲げた状態で大丈夫です。
  3. ゆっくりと体を前に倒していきます。
  4. 太ももの裏に痛みが出ない程度のところで止めて20秒間キープしましょう。
  5. ゆっくりと元の状態に戻したら、反対の足も同じように行いましょう。

体に勢いをつけた状態で前にかがまないようにしましょう。このように体をバウンドさせてしまうと、太ももの浦川の筋肉を伸ばすことはできません。また、つま先は上げないでリラックスした状態にしておきましょう。

ストレッチその3:立つだけストレッチ

  1. 足を揃えて真っすぐ立ちましょう。このとき足は広げすぎず、くっつけないようにします。
  2. 片足を一歩前に出してかかとだけをつけましょう。
  3. その状態で体をゆっくりと下のほうに下げていきます。
  4. 伸ばした足の太ももの裏が刺激されているかを確認しながらその状態を20秒間キープしましょう。
  5. ゆっくりと元の状態に戻したら、反対の足も同じように行いましょう。

前に出した方の足は膝を伸ばし過ぎないようにしましょう。膝を真っすぐ伸ばした状態で行ってしまうと、体を前傾させたときに膝に負担がかかってしまいます。

ストレッチその4:仰向けでストレッチ

  1. クッションや枕、丸めたタオルなどを腰の下に敷いて、仰向けになって寝転びましょう。
  2. 膝を少し曲げた状態で、天井に向けて立ててゆっくりと膝を胸に近づけましょう。
  3. つま先を両手でつかんだら、軽くお尻を浮かせます。この状態を20秒間キープしましょう。
  4. ゆっくりと元の状態に戻したら、もう一度同じように行いましょう。

クッションや枕の高さは5cmくらいにしましょう。また、クッションから腰を浮かさないようにして行います。上半身は十分にリラックスした状態で行いましょう。

内転筋群の伸ばす効果的なストレッチ方法を紹介

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ストレッチその1:床に座ってストレッチ

  1. 床にお尻をつけて座った状態で、両足の裏と裏を合わせましょう。
  2. 膝に手を置いて、ゆっくりと下方向に床に膝をつけるように押しましょう。
  3. 上記の状態を30秒間キープしましょう。

このストレッチは普段の生活の中ではあまり伸ばされる機会がない内転筋群を伸ばすことができるストレッチです。はじめはきつく感じるかもしれませんが、毎日繰り返して行うことで確実に効果を実感することができるストレッチです。ぜひ、毎日がんばって続けてみてください。

ストレッチその2:あぐらスタイルでストレッチ

  1. 床に敷いたヨガマットの上であぐらをかきましょう。
  2. 右足を横にまっすぐ伸ばしましょう。このとき、体が前に傾かないように気をつけましょう。
  3. 両手を床につけてゆっくりと左のほうに上体をひねっていきます。
  4. 内太ももが伸びていると感じるまでひねりそこで20秒間キープします。
  5. ゆっくりと元の態勢に戻り、今度は左足を横に真っすぐ伸ばして右のほうに上体をひねっていきます。
  6. 同様に行ったら、これを2セット行いましょう。

このストレッチのコツは体をひねるときに同時に足のつま先を少しだけ倒すようにすることです。つま先が上をむいたままですと、内転筋だけでなく他の筋肉にも効果が得られません。ひとつひとつの動作を丁寧に行いましょう。

外転筋群の伸ばす効果的なストレッチ方法を紹介

ストレッチその1:仰向けストレッチ

  1. 平らな床にヨガマットなどをしいて仰向けに寝転びましょう。
  2. 右ひざを立てます。
  3. 右足を左足のほうに大きく倒しましょう。
  4. 上記の状態を30秒間キープしましょう。
  5. 同じ動作を左足でも行いましょう。

このストレッチは、外転筋群のうちの「大臀筋」を柔らかくほぐすのに効果的なストレッチです。お尻まわりがしっかりと伸びている感覚を実感しながら、ゆっくりと動かしていくことがポイントです。

ストレッチその2:ひねりストレッチ

  1. 平らな床にヨガマットなどをしいて、その上に仰向けになって寝転びましょう。
  2. 両膝を直角に曲げてストレッチする側の脚が下になるように足を組みます。両手は真横に開いておきましょう。
  3. 臀部の側面がしっかり伸びるまで膝をなるべく床面に近づけるように体をひねりましょう。
  4. 臀部側面がしっかり伸びていると感じたらその状態を30秒間キープしましょう。
  5. もう片側も同様に行います。3セットくらいを目安に行うといいでしょう。

このストレッチは、外転筋群のうちの「大腿筋膜張筋」を柔らかくするのに効果的なストレッチです。

ストレッチを使いこなして目指せダイエットマスター!

今回はダイエットにもつながるかもしれないストレッチということでご紹介いたしましたがいかがだったでしょうか。

いくら鍛えたとしても体のメンテナンスを怠れば、いつかガタが来ることでしょう。
すべてのダイエットや健康法に不可欠なストレッチ、ぜひ実践してみてください!

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