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下半身にお悩みのアナタ!美脚が欲しいなら悩んでないで鍛えちゃおう

いつの時代も女性にとっては美しいカラダを手に入れる、という理想を誰しも潜在的に持っていると思います。中でも美し […]

posted on 2018.09.10

いつの時代も女性にとっては美しいカラダを手に入れる、という理想を誰しも潜在的に持っていると思います。中でも美しく引き締まった脚というのを目標にされている方も多いのではないでしょうか。ここではそれを手に入れるための運動について触れてみたいと思います。

下半身を鍛えることのメリット

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下半身には大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングと呼ばれる人体の中でも大きく面積を占める筋肉が数種類あります。大きな筋肉を鍛えることで代謝が増え、エネルギーを消費しやすいカラダ、即ち痩せやすいカラダを作ることができます。代謝の良いカラダは美脚への第一歩です。
しかし、下半身を鍛えるメリットはそれだけではありません。ケーキやお米などの、糖質を充分に含んだ食事をした際に人間のカラダは自動的に血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンを分泌します。
ことダイエットに関して言えばこのインスリンを如何にコントロールするかがポイントになってきます。このインスリン、糖質を充分に含んだ食事をした際、その血糖値を下げるべく腎臓→肝臓→骨格筋即ち大きな筋肉→脂肪の順番で代謝されていきます。即ち筋肉がある程度あれば脂肪にまで「分け前」が行かない、即ち太らない、という訳です。糖質を充分に含んだものを食べすぎると太るというメカニズムは「筋肉で代謝しきれない栄養が脂肪に行ってしまい、それが習慣になる→結果太る。」ということです。
ということは、大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることがダイエットに関して大きなメリットになることは言うまでもありません。
よく、「筋肉が付きすぎるのはイヤ」「筋肉を大きくするトレーニングで脚が太くなる」「ボディビルダーみたいになりたくない」という話を耳にしますが、現状の筋肉のサイズから目に見えて大きくすることなど、自重の数倍の負荷をかけ、それを漸進性の法則に従って重さを増していき、充分な栄養を時間ごとに細かく摂り、なおかつ数年単位で続けていく計画性と強い心がないと、到底不可能です。
特に女性は一般的に男性に比べて、速筋の割合が少ないです。女性の骨格を構成する筋肉で一番多くの割合を占めるのが遅筋です。ここで「筋肉が付きやすいのが悩み」という女性を見かけますが、大半が思い過ごしであることが分かります。なぜならば、筋肉を肥大させるのに最も適しているのは速筋で、反対に遅筋はほとんど肥大しないからです。
なので下半身を充分にトレーニングしても筋肉が付きすぎて太くなった、ということは絶対と言って良いほどありません。安心してどんどん鍛えることが美脚への最短ルートと言えるでしょう。

鍛えるべき下半身の筋肉とは?

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上半身、下半身に関わらず、筋力トレーニングによってカラダを鍛える際にはまずは大きい筋肉から優先する、というのが鉄則です。
下半身には大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋などのハムストリングがありますが、特に大きな面積を占めるのが大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)です。共に下半身だけでなく、人間のカラダ全体で見てもトップクラスに大きなサイズを誇ります。即ち下半身のトレーニングにおいてこの2つの大きな筋肉を鍛えないという選択肢はないという訳です。
美脚のためには本当はどの筋肉もバランス良く鍛えるのがベストですが、時間や環境が許さない方もおられるでしょうし、それは現実的でないでしょう。この2つの筋肉は共に日常生活において歩く、走る、立ち上がる、など使わない日はない、と言っても言い過ぎではないくらいに無意識にでも使用しています。

また、膝から下では下腿三頭筋、俗に言うヒラメ筋「ふくらはぎ」があり、短距離や長距離に限らず走ったり跳んだりする際に使用されますが、それだけではありません。脚元、即ち心臓から最も遠い場所から血液を押し上げる、強烈なポンプの役割を果たしています。ここを鍛えることで多くの女性にありがちな冷え性や貧血などの症状に大きく効果が望めるのです。

しかし、カラダ全体、特に美脚という部分に目を向けると、やはりまずは太もも、お尻を鍛えることを優先した方が良いでしょう。ふくらはぎは形、サイズ共に遺伝の要素が濃く、また、刺激にも慣れているため、鍛えるには一定のスキルや知識が必要なのです。
体重50kgに満たない、主だったトレーニングをしていない一般的な女性でも100kgを超える重量を扱えるエクササイズができる、それでもビクともしないほど刺激に慣れている、と一見人間のカラダでは小さく見えるふくらはぎとはそんな部位なのです。

今説明した全ての部位を短時間で無理なく、効率良く鍛えることができる環境があり、それを遂行できるスキルがあればそれはそれで素晴らしいことですが、多くの女性にとっては決してそうではありません。トレーニングとは自分と向き合うこと。千里の道も一歩から。まずは大きい筋肉から、という鉄則を元に落ち着いて丁寧に正確に動作を繰り返し、積み重ねていくことが大切です。

【筋肉別】下半身トレーニングメソット

人間のカラダは賢いです。人間は生きていく為に極力エネルギー消費を抑えていくよう、無意識のうちに脳が「効率的な」選択をします。
もっと言うと、人間は無意識下にカラダや脳にとって「楽」な行動を選択することになります。一方で筋肉はというと、付いているだけでエネルギー消費し、使えば使うほど「疲れ」ます。遭難時や飢餓状態で何も食べることができない時に、体内からの栄養摂取として筋肉が真っ先に分解されて脳や心臓の栄養に使用される、というのは有名な話です。
自然、人間の行動原理として、極力筋肉を使わず日常を過ごすことになります。両方の足で気をつけの姿勢をしていると、時間が経てば片方の脚を杖代わりにして無意識にカラダを預けるように。
筋骨隆々でなく、一見細身に見える引っ越し業や配送業、土木業の方が重そうな荷物を長時間繰り返し運んだり扱ったりしてもさほど疲れていない、という現象も突き詰めればここにあります。疲れやすく、燃費の悪い筋肉を極力使わず、テコの原理や関節、骨を最大限に使い、こともなげに動作を繰り返す、一種の職人芸と呼べるでしょう。
筋力トレーニングの原理原則はこれとは真逆です。如何にして効率の悪い動きをし、関節や骨を使わず、ターゲットとなる筋肉を集中的に鍛えるか。歩く、走るといった何気ない日常動作に慣れた下半身の筋肉にとっては尚更です。逆立ちして腕を使って進むのは限られた人しかできないでしょうし、それも数km進むことのできる人は稀です。
しかし、脚を使って歩くのは大げさに言えば命尽きるまで、何kmでも進むことができるでしょう。言い換えればそれだけ下半身の筋肉は負荷に慣れている、ちょっとやそっと鍛えるだけでは到底太くはならない、ということですから。

従って、ただ下半身を鍛えれば美脚が手に入る、効果がある、痩せる、といった考えだけでなく、もう一歩踏み込んだ考えを持つことが重要になるわけです。鍛える、というのは何も重たいバーベルやダンベルを扱うだけのことではありません。扱えればより効率的であるのは言うまでもありませんが自分のカラダ一つで、しかも自宅の畳一畳分のスペースで細く引き締まった脚を手に入れることは充分に可能なのです。そのメソッドが以下のポイントで紹介する、意識、可動域、フォームなのです。

マシンがなくても大丈夫!お家で簡単下半身トレーニング特集

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下半身のトレーニングで避けて通れないのは「スクワット」です。本当はバーベルを使用したスクワットエクササイズが効率的なのですが、自分の体重を使った自重エクササイズでも問題はありません。
ただ、漫然とトレーニングをしていても大きな効果は期待できません。日々の積み重ねが数ヶ月後の自分自身のカラダに大きな違いをもたらすからです。そこで、より効果的なトレーニングにするためのいくつかのポイントを紹介します。

ポイント1:使っている筋肉を意識する

ここで言うと下半身の筋肉である、大腿四頭筋、大臀筋です。当たり前のことですが、これは噛み砕くと「ワザと疲れるような動作を繰り返す」ということです。テコの原理や反動を使って動作を繰り返すと、たくさんの回数をこなすことが可能です。

しかし、たくさんこなせるイコール筋肉を最大限に使えていない、とも言えます。人間の速筋は個人差はあれ、連続で動作するとすればせいぜい30秒から40秒しか出力することができません。その時間を超えると主動する筋肉が、疲れやすい速筋から比較的疲れにくい遅筋に移行、しかも無意識のうちに腰や膝の関節をうまく使って動作をしてしまうからです。

エネルギー消費的に効率の良い動きと言えば聞こえは良いですが、トレーニング的には誤ったフォームであると言わざるを得ません。しっかりと筋肉を意識し、それができなくなるほどキツければそこで一旦休息を取れば良いのです。それだけ短時間で筋肉を追い込めている、とも言えるのですから。

ポイント2:可動域を最大限にとる。

フルレンジで行うことを強く推奨します。もちろん腰や膝に不安があればカラダの可動域が許す範囲で結構です。スクワットの動作で言えばふくらはぎに太ももの裏側が接触するまで、と言うことです。

膝下から立ち上がる、膝上から立ち上がる、それぞれ補助として使われる筋肉が違います。特に太ももからお尻をつないだ線があったとして、地面と平行になった線よりもお尻側が沈んだ場合、立ち上がる際には太ももの裏側であるハムストリングが積極的に使われます。
ここもまた、大きな面積の筋肉です。ケガに気を付けさえすればフルレンジで行うのが賢い選択でしょう。

ポイント3:ヒザを前に出すな、に惑わされないようにしましょう。

関節や腱の付き方は人それぞれです。自重どころかバーベルを担いでスクワットをこなすボディビルダーやパワーリフターでも膝が前に出ている人はいます。例外はありますが、あくまで自分自身の大腿四頭筋や大臀筋に負荷を集中できるフォームが、同時に関節や膝に負担の掛かりにくいフォームとも呼べるでしょう。

鍛えるだけじゃない!クールダウンメニュー

大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングに限らず、筋肉を鍛える、あるいは積極的に使用した場合、翌日や翌々日に筋肉痛に悩まされることになるでしょう。せっかくやる気になっている最中、トレーニングをしたくても痛くてできない、水を差された気分です。

筋肉痛のメカニズムは諸説あり、未だに完全には解明はされていません。鍛えることや筋肉を激しく動かすこと、普段慣れていない動きをすることで筋中に溜まった乳酸が疲労成分となり、筋肉に痛みをもたらす原因となっている、というのがこれまでの有力な説でした。
しかし、最近では単に乳酸イコール疲労物質で筋肉痛を起こすものではなく、トレーニングによって過敏になった神経が痛みを伴う信号を出し、それに呼応して乳酸が発生するのでは、しかも他ならぬ乳酸が疲労回復物質である、という理論まであります。

ですが疲労物質でも疲労回復物質でも、いずれにしろ乳酸を散らすことで疲労回復につながる、という考えを持っていて間違いないでしょう。なぜなら、どちらに転んでも乳酸を「散らす」ことが疲労回復につながるからです。
従ってこの考えを元にすると、トレーニング後のクールダウンのエクササイズを憶えておく必要があります。これは一般的な、筋肉を伸ばしてストレッチするエクササイズも効果的ですが、軽いジョギングや短い距離のランニングなどはより一層乳酸を散らす効果があり、しかも全身運動なのでターゲットである下半身以外の部位にも効果が期待できます。

休憩を取りながら1時間くらいかけてゆっくりクールダウンするのがベストですが、時間があまりないという方はたとえ数分でも問題ありません。翌日に筋肉痛が残るようであればいつもの日常の動作を「大きめに」したりエレベーターやエスカレーターを使わず階段にしたり、くらいでも構いません。積極的休息と言い、何もしないで寝転んでいるよりははるかに筋肉痛に効果があり、痛みからの回復も早まるでしょう。理想とする美脚を手に入れるためには遮二無二鍛えるだけでは不十分です。クールダウンもトレーニング同様、筋肉を意識しながらするのがより効果的です。尚且つトレーニングとは対照的に、良い意味で適当に「流す」ことがベストであると言えるでしょう。うまく折り合いを付けて切り替える必要があるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
下半身太りなどの悩みを解決するのに特別目新しい方法というものはありません。ただ、漫然とトレーニングをこなすのではなく、知識を持った上でするのとでは数年後に大きな違いとなって現れます。

自重でもバーベルを持ってでも、トレーニングによって目指すべきカラダを手に入れる、と決意したその日からあなたは立派なボディビルダーと呼べるでしょう。理想の美脚に向けて頑張って下さい。

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