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  • 自転車通勤で太もも痩せ!通勤時間も有意義に使いましょう♪

ダイエットをしてもなかなか長続きせず、自分に合ったダイエット方法を模索している方も多いのではないでしょうか?な […]

posted on 2018.09.07

ダイエットをしてもなかなか長続きせず、自分に合ったダイエット方法を模索している方も多いのではないでしょうか?なかでも太ももが太いとなれば、短いスカートや伸縮性のあるパンツは履けないし、できる服装も限られてしまい、女性としては悩ましい限りです。

そんなあなたに朗報です!実は、自転車漕ぎを毎日の習慣として取り入れるだけで、無理なくダイエットに繋がるという方法があるのです。外が暑い時や雨の日でも、自宅で手軽に取り組める「エア自転車漕ぎ」というダイエット方法もあります。この記事では、脚が太くなる原因に始まり、自転車漕ぎダイエットの効果・方法・注意点についてご紹介します。ダイエットに失敗しないためにも、正しい方法で取り組みましょう!

あなたの脚が太い原因は?

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上半身は痩せているのに何故か太ももだけが太く気になる、という女性も多いのではないでしょうか?脚が太くなる原因には主に以下の4通りが挙げられ、その原因によって対応策も若干異なってきます。また、4通りのうち複数の要因が同時に該当する場合も考えられるのです。

まずは、脚が太くなる主な原因について見ていきましょう!

脂肪が原因で太い

体重が平均よりも重かったり、全体的に太った体型であったりする場合には、肥満で脂肪が蓄積しているために太ももが太くなっている可能性が高いです。普段の生活習慣の他、肥満に関する遺伝子も存在し、同じ食事量・運動量でも、脂肪が蓄積しやすいタイプの方もいるわけです。

この場合、太ももだけでなく、全体的にバランス良くダイエットする方が望ましいでしょう。脂肪が特に多く蓄積している太もものマッサージをするとともに、食生活・生活習慣を整える必要があります。

浮腫が原因で太い

靴下・下着のゴム跡が残ったり、夕方になると太ももの肉をつまんでもなかなか元に戻らなかったりする場合、脚が浮腫んで太くなっている可能性が高いです。浮腫は病気が原因で起こることもありますが、一般的な緊急性を伴わない浮腫の場合は、以下のことが原因で浮腫んでいます。

・同じ体勢を何時間も続けていたため
・塩分(ナトリウム)を摂り過ぎたため
・体外に余分な水分が排出されず体内の水分量が多いため
・足が冷えて血流が悪くなっているため

同じ姿勢でいる時間を減らし、こまめにストレッチをするようにしましょう。また、塩分・水分の摂り過ぎには注意して、体の末端中心に暖めることをおすすめします。

筋肉が原因で太い

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学生時代に激しいスポーツをしていて、現在は運動量が減ったという場合には、過去に付いた筋肉の上に脂肪が蓄積して、太ももが太く見えている可能性が高いです。筋肉自体は基礎代謝を高めるのでダイエット向きですが、その上に付いた脂肪をどうにかしなければなりません。

脂肪を燃焼する方法は、太ももを毎日継続してマッサージすることですが、脂肪があるうちに筋肉をつけても逆効果になってしまいます。脂肪が燃焼するまでは負荷を加えすぎない有酸素運動を選択して、脂肪が筋肉に変わってから無酸素運動も取り入れるようにしましょう。

骨盤の歪みが原因で太い

骨盤が歪んで上下左右いずれかに負荷がかかることで、全身への血液循環が悪くなったり、いつも同じ部分だけ衣類が壊れやすくなったりといった現象が起こります。骨盤の歪みは、太ももの太さに関わらず思わぬ体の不調を導いてしまうために、効果的な対策を取って改善する必要があります。

接骨院や整骨院にて、自分の骨盤がどのように歪んでいるのかを調べて貰い、普段から綺麗な姿勢を心がけましょう。近年は骨盤矯正用のグッズも数多く販売されていますし、骨盤矯正のためのストレッチも効果的です。

自転車で太もも痩せできるってほんと?

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運動には、以下の2種類があります。

1. 体内に積極的に酸素を取り入れる「有酸素運動」
2. 強い負荷を短時間にかける「無酸素運動」

これら2つをしっかりと組み合わせることが、ダイエットの鍵となります。自転車は基本的に、有酸素運動に当たりますが、急な山道を立ち漕ぎするような激しい運動になると、無酸素運動となってしまいます。そのため、無酸素運動ほどの負荷を加えた場合には、「自転車を漕いだら逆に太くなった」と感じてしまうわけです。

そうならないために、有酸素運動としてサイクリングがしたいものです。具体的には、下記の点に注意して自転車に乗るとより効果的だと言われています。

・息が上がらなくて長時間続けられる程度のサイクリングをする
・有酸素運動を20分以上続けることで脂肪の燃焼に繋がる
・ギアの変速機能がついている自転車を使用する
・急な坂道や停車が多い道を避けたコースにする

自転車で太もも痩せできるというのは本当です。ここからは、具体的な効果・乗り方を説明していきます。

実際にどんな効果があったの?

では、自転車ダイエットはどのようなメリットがみられるのでしょうか?ここでは実際に体験した方の口コミなどを元に、期待される効果について説明します。

有酸素運動を一定時間行なうことで脂肪燃焼に繋がる

有酸素運動は20分以上、無理なく継続して行なうことが効果的です。この理由としては、20分前後まではグリコーゲンという糖質が分解されるのに対して、20分を超えた辺りから体内に蓄積している脂肪を分解することに切り替わるためです。そのため、5分ごと区切っての運動ではなく、あくまで話ができるくらいの強度で20分以上続けることで、脂肪燃焼に繋がっていきます。

脂肪を分解・燃焼した後に筋肉量を増やすことにより、基礎代謝量が増して痩せやすい体質になります。まずは太ももを太くする原因となる、脂肪を燃焼させることが大切でしょう。

自転車だとそこまで苦にならずに継続できる

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自転車は小学生に入った辺りから練習して、通勤・通学手段に使ったり、ちょっとした買い物などの移動にも使えたりするために、気軽に取り組むことができます。
今から運動をしようと心改めるよりも、移動手段を自転車にしようと考えた方が、気持ち的にも苦にならずに取り組むことができるというわけです。負荷が少ない状態で自転車に乗ることは、ランニングなどよりも怪我がしにくい点でも魅力的です。

脚だけでなく全身の筋肉が鍛えられる

自転車は脚でこいで前進する運動ですが、実際は乗り方を工夫することで、脚だけでなくお尻・腰・手などのさまざまな筋肉が鍛えられます。ある程度脂肪燃焼ができてきたら、筋肉量を増やすためにも、短時間ギアを重くして負荷をかける無酸素運動を取り入れていくのがおすすめです。

20分以上の運動になるため集中力が養われる

ウォーキングやランニングもそうですが、同じ運動を長時間続けるのは意外と根気を必要とします。運動し慣れていない場合は、最初は音楽を聴きながらとか、友達と話しながら自転車をこいでも良いでしょう。継続して運動を続けることで、あっという間の20分間と感じるようになり、長時間の運動にも慣れてきます。

サイクリングをすることでリフレッシュできる

運動をして汗を流すのは気持ちが良いものです。体の筋肉をほぐしたり、血流を良くして体を暖めたり、自律神経やホルモンバランスを整えたりする効果が期待できます。
自然に囲まれた中をサイクリングしたり、到着先でこなす予定のことを考えたりすれば、より楽しんでダイエットに取り組むことができるでしょう。

効果的な乗り方は?

せっかくダイエットに取り組むわけなので、効果的な方法を試したいものです。ここでは、自転車ダイエットを成功させるための効果的な方法をご紹介します。

ギアは人と話ができるくらいの軽いものに設定する

なるべく平らな道を選択するのが一番良いのですが、どうしても道の高低差はあるでしょう。その際に、ギアがついている自転車で、人と話をする余裕ができるくらいに設定するのがベストです。あくまで有酸素運動としてのサイクリングを20分以上続けることが大切なので、道の高低差にはギアでその都度対応しましょう。

少しだけ前かがみになることを意識して乗る

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自転車に対して垂直に座るよりも若干前傾姿勢で自転車をこぐ方が、より二の腕の筋肉が鍛えられます。腹筋にも力が入って、下半身だけでなく上半身の筋肉トレーニングにも繋がるのです。

サドルをいつもより高めにしてこぎやすくする

サドルが自分の身長に対して低い状態だと、脚が曲がってこぎにくく通常よりも疲れてしまいます。慣れるまでは足の底が地面に付きにくいので不安かもしれませんが、5cm前後サドルを上げて負荷を減らしましょう。
因みにサドルを上げることで、前傾姿勢も作りやすくなるので一石二鳥です。

1回に20分以上、週に3回以上継続する

1回のトレーニングは20分以上、なおかつなるべく継続して自転車に乗るのが効果的です。そのため、通勤・通学に自転車を使用するとなると、習慣的に利用することになるため効果が出やすいわけです。
1週間まとめてではなく、買い物を定期的に行なうようにして自転車を利用するのも良いでしょう。

とは言え、無理をしても長続きはしませんので、まずは週に2~3回から始めて徐々に増やしていくのが望ましいです。個々の生活スタイルに合わせて、継続的な運動を心がけましょう。

ペダルはかかとではなくつま先で踏む

ペダルを踏む場所は、なるべくかかと側ではなくつま先側で踏むように心がけましょう。ペダルの真ん中に親指の付け根の部分を当てて、つま先をのせるようにして踏むのがおすすめです。

つま先に力を加えてこぐことによって、ふくらはぎの筋肉を重点的に使うことになります。ふくらはぎを積極的に動かすことで、脚の末端まで血流が流れるようになり同時に全身への血液循環も活発になるのです。

実際に自転車に乗らなくてもできる!エア自転車漕ぎダイエット!

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・すぐに自転車が用意できない
・暑くて外で運動するのには抵抗がある
・まずは屋内のトレーニングから始めたい
・雨が降った日は屋内での運動を検討したい

こういった悩みを持つ方も多いかもしれません。
しかし、自転車がなかったとしても、屋内で気軽にできるエア自転車漕ぎダイエットがあるのです。

エア自転車漕ぎダイエットとは?

床に仰向けになれるスペースがあれば、場所を選ばず気軽に取り組むことができます。

1. 背中や腰を痛めないためにも、念のためマットや布団を敷く。
2. 仰向けに寝たら脚が90度になるように上げる。
3. 続いて腰を両手でしっかり支えて固定する。
4. この状態で、左右の脚を使って自転車を漕ぐアクションを行なう。

効果的なエア自転車漕ぎの方法と注意点

このようにしてエア自転車漕ぎを、酸素をゆっくりと体内に取り入れながら、腹筋を意識して取り組むことが大切です。足腰を長時間上げている状態は辛いので、両脚20回を目安に漕いでみましょう。

もちろん、辛いようならばもっと回数が少なくても構いませんので、とにかく継続することを目標にします。
慣れてきたら、50回、70回、100回……と少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。通常の自転車漕ぎと異なり、時間的に20分以上と定めなくて問題ありません。

通常の自転車漕ぎよりも手軽に取り組める半面、脚以外にも腰に負担がかかるという問題点があります。念のため腰を痛めている方は避けた方が良いでしょう。

まとめ

自転車漕ぎダイエットについて、理解が深まりましたでしょうか?
使用する自転車については、敢えてサイクリング用のものを購入しなくても、ギアで調節する機能がついていれば問題ありません。移動手段としても使える上に、若者から普段の体力作りをしたい年配の方まで、気軽に楽しめるのがメリットでしょう。

手軽に取り組める半面、間違ったトレーニングをすることで逆に太ももが太くなってしまうのも事実です。この記事でご紹介した注意点を理解し、正しい方法でサイクリングを継続する必要があります。

今回ご紹介した自転車漕ぎダイエットを毎日の生活に取り入れることで、ご自身の生活スタイルに合わせたダイエット・体作りに繋がれば幸いです。

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