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【春夏の薄着も怖くない!】ほっそり二の腕を手に入れるためにできるエクササイズ3選

少しずつ暖かくなってきて二の腕を出す機会も増えてきているでしょうが、みなさん春夏に向けて準備は始めていますか?今からでも間に合う!しっかりと効果が出るエクササイズだけを厳選して紹介していきます。今回紹介したエクササイズを実践し、理想的な二の腕の細さを手に入れましょう!

posted on 2018.05.02

暖かくなる時期に向けて、女性にとっての気になるパーツのひとつ、二の腕。みなさん、もう二の腕を出す準備は始めていますか?

今そこで「ハッ!」とした人でも大丈夫。今からでも間に合う!しっかりと効果が出るエクササイズだけを厳選して紹介していきます。今年の春夏は、エクササイズで細くなった二の腕に自信をもって、好きなものを着ておしゃれに楽しみましょう♪

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二の腕が太くなる原因とは?

二の腕が太くなる原因は、主に3つあります。まずは、それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

皮膚のたるみ

皮膚のたるみは、筋肉が鍛えられないためにそこに脂肪がたまってしまうことが原因です。二の腕には外側の筋肉と内側の筋肉があり、内側の筋肉である上腕二頭筋は普段の生活でも適度に刺激される筋肉です。それに比べて外側の筋肉である上腕三頭筋は、日常の動作の中であまり使用されません。

すると、筋肉が使われない外側に脂肪がたまり、結果として「ふりそで」と呼ばれる皮膚のたるみができあがってしまいます

脂肪の蓄積

二の腕は厄介なことに、一度脂肪がつくとなかなかとれない部位です。当たり前ですが自分の基礎代謝以上のカロリーをとってしまうと、余った脂肪が皮下脂肪として二の腕にたまっていってしまいます。

普通の食事制限だけでは落ちにくいため、二の腕の脂肪を落とすには意識して外側の筋肉を鍛える必要があります。

セルライトの蓄積

二の腕には脂肪がたまりやすいということがわかりましたが、さらに、その脂肪と老廃物が絡み合うとセルライトに変化してしまいます。セルライトになってしまうとリンパの流れが悪く血流が滞ってしまい、ますます脂肪が落ちにくくなり、悪循環が起こります。

二の腕を強く押してみて指の跡が白く戻らなかったり、二の腕を雑巾絞りのようにしてみて表面がボコボコしたりしたらセルライトがたまっている証拠です。

関連記事:

脱・プルプル二の腕!二の腕ダイエット完全マニュアル!

 

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二の腕の理想的な太さは?

もっと細くなりたい、今のままじゃ太すぎると二の腕の悩みを抱えている人はたくさんいます。では、そもそも自分に合った二の腕の太さって具体的にどのくらいなのでしょうか?

その計算式はズバリ、

 身長×(0.145~0.16)】です

つまり、身長が160cmの人であれば、2~25㎝くらいがちょうどよいとされています。

「まだまだ理想とは程遠い…」と思った方も大丈夫!ここで計算している数値は理想体型のための数値なので、標準体型よりも細めに設定されています。なので、標準体型の数値で見るとほとんどの方がクリアできています◎

しかし、標準体型では見た目には少しぽっちゃりしていると感じる人が多いのも事実です。まずは標準的な太さを理解したら、自分の理想にあわせて目標数値を設定してみると良いでしょう。

 

二の腕に効果的なエクササイズ

自分の目標となる理想的な二の腕の太さを設定したら、次はとうとう二の腕痩せのためのエクササイズ!ここでは、二の腕痩せに効果的な3つのエクササイズを紹介します。

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マッサージ

凝り固まったセルライトや脂肪をとるためには、マッサージでリンパの流れを良くして老廃物を流していくことが必要です。

①もみほぐす

指先からわきの下まで、腕の内側をもう片方の手で小さな円をかきながら滑らせていきます。5回ほど、指先→わきの下をほぐしてください。

②しぼりあげる

①と同様に、指先からわきの下まで雑巾絞りのようなイメージで内側・外側交互にしぼりあげていきます。これも5回ほど繰り返しましょう。

③老廃物を流す

最後に、①と②で柔らかくなった老廃物をリンパの流れに沿って流していきます。片方の手で握りこぶしを作り、指先からわきの下までグーっと滑らしてみてください。これも5回やると良いです。

ゴリゴリ痛いかもしれませんが、それは老廃物が流れている証拠◎このマッサージは、血流が良い時にやると効果がupするのでお風呂上りなどにボディクリームを塗りながら行うのがおすすめです!

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上腕三頭筋の筋トレ

上腕三頭筋というのは、二の腕の外側の筋肉のことです。ここが鍛えられないがために、二の腕に脂肪やセルライトがたまってしまうということはすでにお伝えしました。そこで、上腕三頭筋を鍛えて脂肪を燃焼し、さらに脂肪がつきづらい二の腕を作りましょう。

①手のひらを上に向け腕を後ろに

足を肩幅に広げて立ったら、手のひらを上に向けた状態で腕を後ろに伸ばします。このとき、腕が下がらないよう“腕は肩の位置”を意識してください。

②腕を上に30回あげる

腕を伸ばしたまま、上に30回あげる動きをしてみましょう。かなりきついですが、30回繰り返すとじわーっとあたたかくなってきます。しっかりと二の腕に効いている証拠です。

関連記事:

鍛えるべきはここ!痩せるための二の腕筋トレ教えます!

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ねじりダイエット

二の腕痩せで有名なねじりダイエット。すでに知っている方も知らない方も、もう一度やり方をおさらいしておきましょう。

①腕をハの字になるように横に開く

前から見てハの字になるように、ペンギンをイメージして腕を開きます。

②ゆっくりねじる

外側にねじるときは鼻から息を吸い、内側にねじるときは息を吐くよう意識してみてください。素早くやるよりも、呼吸を意識してゆっくりやる方が、負荷がかかり効果が実感できます。

関連記事:

二の腕集中部分痩せ!二の腕ねじりダイエットとは?

 

まとめ

春や夏だけでなく、冬にセーターなど厚みのある洋服を着こなすためにもほっそりとした二の腕は欠かせません。今回紹介したエクササイズを実践し、理想的な二の腕の細さを手に入れましょう。二の腕が出せるようになれば、楽しめるおしゃれの幅が格段に広がります。

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