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やらなきゃ損!有酸素運動の効果を倍増させるための秘訣3選

有酸素運動に対して「疲れるし時間取られるしあんまり好きじゃない・・・」という方は多いのではないでしょうか。 そこで、同じ時間で有酸素運動の効果を倍増できたら最高だと思いませんか? 今回はその秘訣をお教えします!

posted on 2017.11.10

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ダイエットをしている方の多くは、何らかの有酸素運動を取り入れているのではないでしょうか。

しかし、「有酸素運動がもともと大好き!」という方ならともかく、「疲れるし時間取られるしあんまり好きじゃない・・・」という方のほうが多いはずです。

そこで、同じ時間で有酸素運動の効果を倍増できたら最高だと思いませんか?

今回はその秘訣をお教えします!

普段からダイエットに有酸素運動を取り入れている方はこれを機にやり方を変えてみるのも良し、そうでない方こそ新たに有酸素運動を取り入れてみるのも良しです◎。

関連記事:ランニングのお悩み一挙解決!食事前?筋トレ後?夜が良いの?

有酸素運動とは?

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まずは、そもそも有酸素運動とは何を指すのかについておさらいしていきます。

運動には、主にランニングや水泳などの『有酸素運動』と、筋トレや短距離走などの『無酸素運動』の二つがあります。

それぞれ少し詳しくみてみると、有酸素運動とは、継続的に弱い力が筋肉にかかり続ける運動を指します。有酸素運動では持久力を担う「遅筋(赤筋)」を使いますが、これがポイントです。赤筋のエネルギー源は脂肪なので、有酸素運動をすると脂肪が燃やされるのです

▼有酸素運動の例・・・ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど

一方、無酸素運動とは、瞬間的に強い力を得るための運動です。無酸素運動では「白筋(速筋)」を使いますが、白筋には糖質しか蓄えられていません。そのため、無酸素運動では脂肪を消費できないのです。その代わり基礎代謝を上げることができます。

▼無酸素運動の例・・・筋トレ、短距離走、ウェイトトレーニングなど

また、有酸素運動のポイントは、20分以上続けることです。

運動開始後、糖質と脂肪の両方が消費されていきますが、だいたい開始20分後までは糖質のほうが消費量が多く、20分を超えたあたりから脂肪の消費量の方が糖質の消費量を上回り始めます

なので、脂肪を燃焼させることを目的とした有酸素運動の場合、20分以上続けることが大事なのです。

関連記事:「雨でも雪でも関係なし!自宅でできるダイエット有酸素運動って?」

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有酸素運動の効果をアップさせるコツ

脂肪燃焼には有酸素運動が必要だということがわかったところで、次にその効果をアップさせる秘訣を学んでいきましょう!

今回は3つのコツを紹介していきます。

①心拍数を工夫してみよう!

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有酸素運動を効率よく行うことで、取り込まれる酸素が多ければ多いほど脂肪がたくさん燃焼されます。

つまり、「酸素が多く取り込まれる=脂肪燃焼が活発になる」ということです。そしてこの、「酸素が多く取り入れられる心拍数」というのが、最大心拍数の60%と言われています。

最大心拍数というのが【220―年齢】ですので、25歳の方の最大心拍数は220―25=195。その65%なので195×0.65≒127が有酸素運動にちょうどよい心拍数になります。

息苦しくなるくらいのランニングをすると早くて浅い呼吸になってしまいますよね。しかしそれでは取り込まれる酸素の量が減ってしまいます。すると、脂肪燃焼があまり進まなくなってしまうので無駄な疲れになってしまうわけです。

さらに、正しい心拍数で有酸素運動をすることはミトコンドリアの増加につながります。

ミトコンドリアが増えると何が良いのか。

人が運動をして脂肪が分解されると、体内に蓄積されている脂肪がミトコンドリアでエネルギーとして燃やされます。つまり、ミトコンドリアが多ければ多いほど脂肪が燃やされる場所が増える=代謝アップに繋がる=痩せやすくなるのです!

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②筋トレの後に!

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ダイエットには有酸素運動だけでなく無酸素運動も大切です。ではどちらを先にやればよいのでしょうか。

それはズバリ、無酸素運動が先、有酸素運動が後です!

筋トレは基礎代謝を上げることができると述べましたが、それがポイントです。基礎代謝を上げたうえで行う有酸素運動は、何もせず始める有酸素運動より効果が絶大です。

さらに筋トレをすることで、脂肪が使われる率も高くなることが知られています。

つまり、無酸素運動→有酸素運動という順番は非常に理にかなっている順番と言えるのです。

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③組み合わせてみよう!

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何事も組み合わせることは大切!ということで、有酸素運動と組み合わせることで効果がアップするものを紹介します。

▼ヨガ

国際的な研究で、ヨガと有酸素運動を組み合わせることで、それぞれ単独で行うよりも【血圧や脂質、体重が2倍も低下した】という事実があります。

有酸素運動によるダイエット効果だけではなく、ヨガによる精神的ストレスの改善や、運動能力の向上が見られるなど、まさに一石二鳥の組み合わせです。

▼筋トレ

②でも述べたように、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることは非常に良い効果をもたらしてくれます。

その時注意すべき順番は上で説明したとおりです。基礎代謝を上げたいのか、脂肪を燃やしたいのか、自分の目標に合わせて筋トレとランニングの順番を決めてみましょう!

▼ストレッチ

「筋トレをする時間がない!」「筋トレはどうしてもしたくない!」という方は、せめて有酸素運動をするまえにストレッチで体を温めることをしてみてください。

いきなり体を動かすことは、筋肉を痛めたり怪我につながってしまいます。必ずストレッチで体をほぐし温めてから有酸素運動に臨みましょう。

怪我の防止につながるだけでなく、脂肪燃焼も加速してくれますよ。

▼食事

有酸素運動に必要なエネルギーは脂肪です。つまり、空腹状態で行っても効果は薄れてしまいます。

そこで、有酸素運動を行う前にタンパク質と野菜を含めた食事をとることが必要です。

この時、満腹になるまで食べてしまわないように要注意。

まとめ

いかがでしたか。有酸素運動の効果を高める方法がお分かりいただけたかと思います。

どれも簡単な方法なので取り入れないのはもったいない!

是非今日から実践してみて下さいね。そして効率的に理想の体を手に入れましょう!

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