plank-2054729__340 (2)

【部位別】宅トレ徹底解説!目指せ全身痩せ!

簡単に自宅でもできるトレーニング、略して「宅トレ」。宅トレは忙しい女性たちにとっても実践しやすいものです。薄着で出かけることが増えてくる夏の時期に向けて、効果的な宅トレを、体の部位ごとに紹介していきます。

posted on 2017.05.23

Free stock photo of healthy, person, woman, dark

「絶対に痩せられる!」とインスタグラムを中心として話題沸騰中の宅トレ。

おうちで簡単に出来る上に、インスタグラマーたちのビフォーアフターの投稿によってきちんと効果が出ることが証明されており、ダイエッターなら絶対挑戦したいダイエット法です。

今回は、お腹周り、二の腕、ヒップ、太ももなど、全身引き締まった美しいカラダを手に入れたい!というダイエッター女子のために、効果的な宅トレを部位別で4つご紹介します。

宅トレをダイエットメニューに盛り込んで、実際に激ヤセしたインスタグラマーを見てモチベをあげたい!という場合はこちらの記事をチェック!

関連記事:モチベアップ!激ヤセした女性インスタグラマー+ダイエット法5選

太もも痩せに効く宅トレ

ブルガリアンスクワット

https://www.instagram.com/p/BS9oCBjFdXA/

まずはじめに紹介するのは「ブルガリアンスクワット」。手順は以下のとおりです。

①片足を台(椅子など)にのせ、もう片方の足は前方に向ける。
②前方の足が90度になるまで腰を落とす

動画の方のようにおもり(水を入れたペットボトルなど)を持ってこのトレーニングを行うとさらに効果が上がります。また①のとき、台の高さが高いほど強度が増します。

もちろんスクワットは太ももだけでなくお尻など下半身全体に効果的なダイエットです。スクワットの種類も様々なものがあるので、より効果を早く出したい!という方は合わせ技もオススメですよ☆

スクワットについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック!

関連記事:太ももマイナス10センチ?!下半身痩せに効果抜群なスクワット5選


お腹痩せに効く宅トレ

ツンツン体操

https://www.instagram.com/p/BJwDrgbjNGP/

こちらのツンツン体操は、医学博士の中村格子先生によって考案され、TBSテレビ系の番組「サタデープラス」内でも紹介されたものです。手順は以下のとおりです。

①かかとを揃えて立ち、頭の上で手を合わせる
②つま先立ちになり、息を吐きながら上半身を左右に曲げる(10回)

このとき、お腹周りや、骨盤を意識して行いましょう。

ツンツン体操は、2週間でウエストに効く!とインスタグラムで話題です。詳しいやり方や、効果を見てみたい!という方はぜひこちらの記事をチェックしてみてください♪

関連記事:30秒でマイナス6cm2週間で効果抜群のツンツン体操って?

クランチ

. 改めて自分の過去動画を見ると 肘をくっつけてやっていました!!! このやり方でやるとぜんぜん違う!!! んー、こーゆう感じでちょっとしたことで 効き方が変わるポイント!!! もっとたくさん知りたい!!! 吸収したーーーーーーい!!! . . . #筋トレ女子 #宅トレ女子 #腹筋女子 #腹筋トレーニング #ツイストクランチ #腹斜筋 #くびれ #アブクラックス

A post shared by @03.regga__ayaka.30 on

もっとガッツリトレーニングをしたい!という方にはこちらのクランチがおすすめ。

①膝を立てて寝っ転がる
②手を頭の後ろに回して、肩甲骨を広げて胸を開き、肩甲骨を床から浮かす
③右肘と左膝をくっつけ、左肘と右膝をくっつける
④ ③の動作を繰り返します!

腹筋が縦に割れた、アブクラックス女子を目指したい!という方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。

関連記事:目指せ腹筋女子♡美しいアブクラックスを作る宅トレ5選

ヒップアップに効く宅トレ

シングルレッグヒップリフト

https://www.instagram.com/p/BS06dcIDXgT

続いて、ヒップアップ効果が見込まれる「シングルレッグヒップリフト」。手順は以下のとおりです。

①仰向けになって、膝を立てる。
②片方の足だけ真っ直ぐ伸ばす。
③お尻をゆっくり上げ、数秒間キープする
④お尻をゆっくりと下げる。
⑤ ①~④の繰り返し。

③のときに背中とおしりと伸ばした脚がきれいな直線となるように意識しましょう。

「でも、外人さんのようなキュッと上がったヒップなんて、アラサー・アラフォー女子や子育てママでは絶対になれないんじゃないの?」と疑っている方!そんなことはありません!

実際にインスタグラムでは、隙間時間に宅トレを地道に行って、引き締まった美尻をゲットした女性がたくさんいるんです。

そんなビフォーアフターやトレーニング法が少しでも気になる方はこちらの記事をチェック!

関連記事:1ヶ月で目指せ桃尻♡おうちで出来るヒップアップトレーニング5選

二の腕痩せに効く宅トレ

ヨガのポーズ

#寝る前にできる3分ヨガ 今日は、二の腕の引き締めにつながるチャトランガ・ダンダ・アーサナ(四肢で支える杖のポーズ)をご紹介します✊ 二の腕だけでなくお腹の引き締めや、体幹強化にも効果的です✨ . . *やり方* ①四つ這い 肩の真下に手、股関節の下に膝を置きます。 ②足のつま先を立てます。  ③吸いながら膝伸ばし、頭から足先を一直線にします。 ④吐きながら脇を締め、肘を曲げて上半身床につけます。ここで3呼吸キープしたら、膝をついて戻りましょう。

A post shared by 寝る前にできる3分ヨガ (@kiela_beauty) on

最後に紹介するのは、「チャトランガ・ダンダ・アーサナ(四肢で支える杖のポーズ)」。手順は以下のとおりです。

①頭からつま先を一直線になるよう意識して腕立て伏せのポーズ。
②息を吐きつつ脇をしめ、肘をお腹の方に曲げる感じでゆっくり上半身を落とす。
③その状態で3呼吸キープ

このトレーニングで一番大切なポイントは②のときに、腕立て伏せのように肘を外側に曲げるのではなく、体に沿って曲げることです。そうすることで上腕二頭筋でなく、二の腕周りの上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、たるんだ二の腕を解消することができます。

段々と、肌見せの季節が近づいてきました。本格的に夏になる前に、宅トレで華奢な二の腕をゲットしてみてはいかがでしょうか?

関連記事:【夏はもうすぐ!】1ヶ月で華奢な二の腕をGETできる宅トレ3選

まとめ

今回は、過去の記事から宅トレをいくつか抜粋して部位ごとに紹介しました。気温が高くなり、薄着で出かけることが増えてくる時期なので、ダイエット熱が高まる時期ですよね。

「今年こそは痩せたい!」と思っている方、宅トレで美ボディを目指しましょう。

宅トレはキツそう…という方はまずは「宅ヨガ」をおすすめします。まずは自宅で体を動かすことがダイエットを始める第一歩になるはずです♡

宅ヨガが気になる方はこちら→宅トレより楽痩せ♡おうちでできる宅ヨガポーズ3選

関連記事:
ダイエット女子なら知っておきたい!筋トレの基礎知識3選
目指せ腹筋女子♡美しいアブクラックスを作る宅トレ5選

plank-2054729__340 (2)

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter