腹筋

目指せ腹筋女子♡美しいアブクラックスを作る宅トレ5選

海外で流行りだし、最近は日本でも話題となっているアブクラックス。これから夏が近づき、プールや海などでお腹の露出が増えてくる時期です。ただ痩せるのではなく、お腹の美しいラインを作るための宅トレ法を紹介していきます。

posted on 2017.08.17

腹筋

最近話題となっている”腹筋女子”。インスタで#腹筋女子と検索すると約67,000件もヒットします。

今回は、海外の女優やモデルさん、日本の芸能人を中心にシックスパックよりも流行中のアブクラックスについて解説し、アブクラックス女子になれる宅トレ方法を紹介します。

アブクラックスって?

https://www.instagram.com/p/BT3ptF5gKm_/

https://www.instagram.com/p/BT2fN5mFbxZ/

アブクラックスとは、こちらの二人のインスタグラマーのように、お腹の真ん中に縦の溝の部分が出来た腹筋を指します。

英語で腹筋を意味するabdominal muscles を略した「アブ」と、英語で溝、割れ目を意味する「crack」を合わせた造語です。

シックスパックのようにムキムキな腹筋も素敵ですが、アブクラックスがくっきり分かる程度に引き締まっていて、かつ女性らしい腹筋も魅力的ですよね。

どうすればできるの?

 

pexels-photo-196640

腹筋には主に腹直筋腹斜筋腹横筋の三種類があります。

アブクラックスに最も関係するのは縦に伸びている「腹直筋」です。この筋肉を意識しながら重点的に鍛えることで、縦に割れた理想的な腹筋を手に入れることができます。

中には、「アブクラックスは遺伝なのではないか?」という疑問を抱く方も多いようです。しかし、インスタグラマーのダイエット・ボディメイクの様子をチェックしていると、努力を継続すればどんな人でも体は変わっていくという印象を受けます。

あまりにも効果が出ないという場合は、「スポーツ遺伝子検査」という検査を受けることで筋肉の効果が出やすい体質か出にくい体質かチェックしてもらうこともできます。

お腹を鍛える宅トレ5選

1 クランチ

https://www.instagram.com/p/BT0yLadFAJW/

やり方
①仰向けになって、膝を90度に曲げる
②腕は頭の後ろで組む
③腹筋を意識して上体を上げ下げする

ポイントは③のときに自分のおへそを見るイメージで行うことです。

また、足は動かさずにお腹の力だけを使いましょう。普通の腹筋より、腰への負担が小さいです。

関連記事:目的別腹筋ダイエット!女性らしく美しい腹筋を鍛える方法とは?

2 ツイストクランチ

. 改めて自分の過去動画を見ると 肘をくっつけてやっていました!!! このやり方でやるとぜんぜん違う!!! んー、こーゆう感じでちょっとしたことで 効き方が変わるポイント!!! もっとたくさん知りたい!!! 吸収したーーーーーーい!!! . . . #筋トレ女子 #宅トレ女子 #腹筋女子 #腹筋トレーニング #ツイストクランチ #腹斜筋 #くびれ #アブクラックス

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やり方
①仰向けになって膝を90度曲げる
②腕は頭の後ろで組んで肘を前に出す
③右肘は左ひざ、左肘は右ひざに当てながら上体を起こす

ポイントは③のときにひざを肘に当てるのではなく、肘をひざに当てにいくイメージで行うことです。

3 サイドクランチ

今日の#筋トレ#トレーニング#ワークアウト#エクササイズ #サイドクランチ#サイドレッグレイズ 組み合わせました。 まだまだ筋力足りてないかも笑 今朝は、バランスをとるために 本来前に置く手を頭の横に置いて。 ピラティスのサイドからのトレーニングで、 だいぶ横向きからのトレーニングが 安定してきました。 ですが、動画を見ると想像以上に 骨盤が後ろに倒れています。 また上体を起き上がらせるための 手の置き方が悪く、 上体を最大限まで起き上がらせることが できていません。 二つ目はプッシュアップ体勢から、 腰を落とすのと捻るのを組み合わせました。 横からのトレーニングはどうも、 捻るときにお尻が上がってしまっています。 また足も一緒に動かしているので、 捻りが足りてませんね。 気を付けます。 次はきっともっと上手にやります笑 #インスタダイエット#ダイエッターさんと繋がりたい#宅トレ#朝トレ#ダイエット#ダイエット仲間募集#ママダイエット#腹筋#お腹#くびれ#綺麗に痩せる#ボディメイク#引き締めたい#努力は報われる#食べて痩せる

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やり方(動画の前半)
①体をまっすぐにして横向きに寝る
②一方の腕は頭の後ろ、もう一方は床に付けて体を支える
③両足と上体を同時に上げる

ポイントは床に付けている腕の力はあまり使わずに、極力腹筋のみで行うことです。腹直筋と腹横筋を同時に鍛えることができます。

4 三角プランク

https://www.instagram.com/p/BTqsQMmAS1g/

やり方
①体幹トレーニング(プランク)の姿勢になる
②20~30秒維持する
③お尻を上げて体が三角形の形になるようにする
④5秒ほど維持する
⑤ ①~④を数セット行う

ポイントは③のときに背中や足は曲げずにお尻だけを動かすことです。ヒップアップ効果も見込まれます。

関連記事:1ヶ月で目指せ桃尻♡おうちで出来るヒップアップトレーニング5選

5 スパイダープランク

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やり方
①体幹トレーニング(プランク)の姿勢になる
②右足を曲げながら肩の方へ近づける
③元に戻す
④ ②~③を10回ほど繰り返す
⑤左足も同様に行う

ポイントは②のときに足以外は動かさないことです。腹筋だけでなくももを引き締める効果も見込まれます。

関連記事:太ももマイナス10センチ?!下半身痩せに効果抜群なスクワット5選

まとめ

今回は五つしか紹介できませんでしたが、インスタで#アブクラックス や#腹筋女子 などと検索すれば他にも様々な宅トレを知ることができます。

どのトレーニングにも共通することですが、毎日継続して続けることが一番大切です。本格的な夏のシーズンの前に美しいアブクラックスを手に入れましょう♡

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