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【夏はもうすぐ!】1ヶ月で華奢な二の腕をGETできる宅トレ3選

ダイエットを通して他の部位は痩せたのに二の腕だけはプルプルのまま・・・という話をよく聞きますが、ではなぜ二の腕は痩せにくいのか、そのわけを理解した上で二の腕痩せに効果的な宅トレを紹介していきます。

posted on 2017.05.11

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今年も暑い夏がそろそろ始まる予感! 夏といえば海にBBQに、アウトドアイベントも多数!なにかと二の腕を出す機会が多くありますよね。足痩せを目指す女子が多い一方で、軽視されがちな二の腕。そんな二の腕も意外に人から見られているんです!

そこで今年の夏こそは!自信を持ってノースリーブを着られるような華奢な二の腕をGETしましょう!

関連記事:「脱・プルプル二の腕!二の腕ダイエット完全マニュアル!」

「今すぐ使える!夏の薄着を乗り切る着痩せテクニックって?」

 

 二の腕が痩せにくいのはどうして?

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ダイエットをしていくなかで、お腹や足などは効果が表れやすいですが二の腕だけはどうしても痩せない・・・なんていう経験がありませんか? ではなぜ二の腕は痩せにくいのか、そのわけをまずは説明していきます。

(1)普段の生活で使われず筋肉が衰えやすい

二の腕には内側の「上腕二頭筋」と、外側の「上腕三頭筋」の二つの筋肉がありますが、このうち外側の「上腕三頭筋」が日常生活で使われず、衰えていきやすいと言われています。

この上腕三頭筋は、後手にものを持ち上げたり、高い位置にあるものを取るときくらいしか活躍しません。筋トレでも、内側にある上腕二頭筋ばかり鍛えてしまうと、力こぶはあるのに振り袖のたるみはブヨブヨ・・・なんてことになりかねません。

腕を曲げた状態で二の腕の外側を軽く引っ張ってみてください。そこで筋肉ではなく、皮膚がつまめたらたるんでいる証拠です。

(2)冷えやすく脂肪がたまりやすい

女性は夏場でも下半身を冷やさないようにとストッキングを履いたりしますが、一方で上半身への防寒対策は不十分になりがちです。特に涼しい室内で、二の腕に冷房直撃!なんてことはありませんか?

冷房が直撃するなど特定の箇所が冷えると、そこに脂肪がため込まれてしまいます。こうして二の腕に余分な脂肪がつき、痩せにくい二の腕の代謝がさらに悪くなってしまうのです。

冷房に直撃しているわけでもない二の腕を触ってみて、ヒヤリとした冷たさを感じる場合には注意が必要です。

(3)リンパが流れずセルライトがたまりやすい

普通むくみの原因とされる余分な水分や老廃物はリンパ管を通って排出されますが、筋肉が衰えているとリンパ液が流されず詰まってしまいます。

女性の二の腕はもともと筋肉がつきにくいため、リンパ液を流すだけの力がなくリンパが詰まりやすくなっています。そして、たまった老廃物が脂肪とくっついてボコボコとしたセルライトになって蓄積されるのです。

二の腕を反対の手で丸くしぼってみてください。そこで表面がボコボコしていたら、それがセルライトです。また、二の腕を強く押した後しばらく白いままもとの肌色に戻らない場合も、セルライトが溜まっている証拠になります。

関連記事:「リンパで痩せる!リンパマッサージの正しいやり方!」

 

二の腕痩せを目指せ!おすすめの宅トレ3選

二の腕が痩せにくい理由がわかった上で、インスタで紹介されているおすすめの宅トレを3つ紹介していきます。

▼”腕を外にひらかない腕立て”で二の腕の外側を引き締め!

#寝る前にできる3分ヨガ 今日は、二の腕の引き締めにつながるチャトランガ・ダンダ・アーサナ(四肢で支える杖のポーズ)をご紹介します✊ 二の腕だけでなくお腹の引き締めや、体幹強化にも効果的です✨ . . *やり方* ①四つ這い 肩の真下に手、股関節の下に膝を置きます。 ②足のつま先を立てます。  ③吸いながら膝伸ばし、頭から足先を一直線にします。 ④吐きながら脇を締め、肘を曲げて上半身床につけます。ここで3呼吸キープしたら、膝をついて戻りましょう。

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①頭からつま先を一直線になるよう意識して腕立て伏せのポーズ。※腕は肩から真下に伸びるように!

②息を吐きつつ脇をしめ、肘をお腹の方に曲げる感じでゆっくり上半身を落とす。※普通の腕立て伏せのように、肘を外に開かないのがポイント!

③その状態で3呼吸キープしたら戻せる場合は戻し、きつかったら膝をついて①の姿勢に戻す。

このトレーニングで絶対に守って欲しいポイントは、②の「肘をお腹の方に曲げる」ことです。肘を外側に開いてしまうと、肩や二の腕内側の筋肉を鍛えることになってしまうので注意してくださいね!

また思っている以上にプルプルすると思うので、初めてやる人は、③で膝をついて姿勢を戻す方をおすすめします。

▼タオルを使って簡単に!二の腕と肩甲骨のWトレーニング

https://www.instagram.com/p/BTlwK_jBQmS/

①タオルを真上に上げ、左右にひっぱたまま首の後ろまでさげる。※肩甲骨を意識しつつ胸を張って行います。

②タオルをもった片腕を上に上げ、二の腕が耳にくっつくように固定。上げた腕には力を入れず、逆の手で下側に強く引っ張る。

※下側に強く引っ張る方の二の腕を意識して行いましょう!

③お尻の後ろでタオルを持ち、両手で後ろにぐーっと伸ばしつつ上に持ち上げる。肩甲骨を使って上下にパタパタと動かす。

④タオルは置き、肩甲骨を離すイメージで両手を組んだまま前に伸ばす。そのまま真上に腕を伸ばし方を持ち上げる。最後に肩に手を当てて肩甲骨をぐるぐる回して終了!

このトレーニングはタオルさえあれば簡単にできるので、お風呂後髪を乾かし終えたらそのまま行ってみるのも良いかもしれません。ゴムバンドやチューブを持っていれば、そちらのほうが強度が高まります。

目安としては、①②③を各10回ずつとありますが、様子を見ながら回数を変えてみてください。

▼これで振り袖ともバイバイ!二の腕の外側を集中トレーニング

https://www.instagram.com/p/BTixSkgjD7c/

①四つん這いの姿勢で、バンドやストッキングなどの伸縮性のあるものを片手で床におさえつつ、逆の腕をゆっくり後ろに伸ばす。

②息を吸いながらゆっくり元に戻す。

このトレーニングも簡単で、家ですぐにできるのがポイントです。伸縮性のあるものがなかった場合、ペットボトルに水を入れてそれを後ろに持ち上げるのも効果的!

二の腕の外側の筋肉を使っていることを意識しつつ、きついと思う回数+3回程度を目安にやってみてください。

 

まとめ

今回は、夏までに痩せておきたい部位の一つでもある二の腕のダイエット方法を紹介しました。

まずはどうして二の腕が痩せにくいのか、その理由を理解した上でトレーニングをしてみてください。どうしたら痩せるのかを意識した上で取り組めば、効果的なトレーニングができると思います。

引き締まった華奢な二の腕を手に入れて、今年の夏は思い切り楽しみましょう!

関連記事:「二の腕集中部分痩せ!二の腕ねじりダイエットとは?」

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