いま、健康で元気な毎日を過ごしたいと願う人たちの間では、ストレッチが大ブームになっています。背中のこりや腰痛な […]

posted on 2018.12.27

いま、健康で元気な毎日を過ごしたいと願う人たちの間では、ストレッチが大ブームになっています。背中のこりや腰痛などの悩みが、ストレッチをすることによって改善したら嬉しいですよね。今回は、背中のこりや腰痛に効果的なストレッチをご紹介します。

背中のコリの原因とは?

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猫背

猫背とは、首が前に突き出ていて背中が丸まってしまった状態のことです。身体をラクに維持することができる姿勢なので、気を抜くとつい猫背になってしまいがちなのですが、身体にとっては負担が多いため、さまざまな不調を引き起こす原因になってしまうのです。

猫背になることで、頭の重さを支える重心がずれてしまい、骨だけでは支えきれなくなってしまいます。そのため、首の筋肉がサポートをすることになり、大きな負担がかかってしまい、コリが生じるのです。首には多くの神経が通っているので、首の筋肉がこると周辺の神経が圧迫されて、頭痛、イライラ、やる気が出ないなどのさまざまな不調につながってしまう可能性があります。

巻き肩

巻き肩とは、両肩が巻き込まれるように内側に向いてしまった状態のことです。通常は、直立姿勢のときに耳と肩の端にある「上腕骨頭」が一直線上にあるのが正しい姿勢なのですが、巻き肩の場合は上腕骨頭が前方に向かって突出してしまっています。

猫背のような前かがみの縮こまった姿勢が長時間続くと、胸の筋肉が縮んで肩甲骨が前に引っ張られてきてしまい、それにつられて肩も内側に巻いてきてしまうのです。パソコンを使用した長時間のデスクワークや、スマートフォンの使用によって、近年では巻き肩の女性が急増しているといわれているため、注意が必要です。

肩甲骨のさびつき

肩甲骨とは、肩と腕をつなぐ役割を担っている骨のことで、肩甲骨を寄せたり広げたりする動きのほかに、肩を上げたり下げたりする動きなど、さまざまな方向に制限無く動かすことができます。このように自由に動かすことができるのは、鎖骨と繋がっているだけで浮いている状態だからなのですが、姿勢が悪いと身体の前側の筋肉に引っ張られて、肩甲骨が開いてしまうことがあります。

肩甲骨が開いてしまうと、周囲の筋肉が硬くなって血液の流れが悪くなったり、肩甲骨を動かせる範囲が狭くなったりして「さびつき肩甲骨」と呼ばれる状態になってしまい、肩や背中のコリを引き起こすといわれています。

筋膜の柔軟性が失われる

私たちの身体には、全身の筋肉をくまなく覆っている「筋膜」という薄い膜があります。筋肉の形を保ったり、筋肉が自在に伸び縮みできるようにサポートしたりするという重要な役割を担っています。日々の生活の中で、悪い姿勢のまま座りっぱなしや立ちっぱなしなどで長時間動かない状態が続いてしまうと、筋膜の柔軟性が失われてしまい、筋肉が動きづらくなってコリや痛みを引き起こしてしまうといわれています。

しかも、筋膜は次から次へと連続してさまざまな筋肉につながっているため、どこか1箇所で癒着が起きてしまうと他の部分にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるのです。


腰痛の原因とは?

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整形外科的腰痛

腰痛に悩まされている人の多くが、この「整形外科腰痛」に当てはまります。パソコンやスマートフォンの使用などで姿勢が悪くなったり、加齢によって筋肉が疲労したり、運動不足による血行不良など、腰の骨や筋肉の異常から発症しているといわれています。

精神的な問題が関わっているもの

腰痛は、骨や筋肉の異常だけでなく、ストレスなど精神的なものが関わっている可能性もあります。このような場合は、痛みを感じる場所が移動したり、時間帯や日によって痛みの程度が変わったりするという特徴があります。

整形外科で検査をおこなっても異常がみられない場合には、精神的な問題が考えられますので、ストレスを解消するように心がけ、症状がひどければ精神科を受診した方がよいでしょう。

肥満

食べ過ぎや運動不足が続き、内臓に脂肪が多くついてしまうと、腹部の重心が前方にきてしまいます。それを支えようとして身体が常に後ろに反った状態になって、脊椎・背中・腰の筋肉に負担をかけることになってしまうのです。このような場合には、まず内蔵脂肪を減らして、正しい姿勢をとれるようにする必要があります。

前屈障害型腰痛

前屈生涯型腰痛とは、腰を前に曲げたときに痛みが出たり、症状が悪化したりするタイプのことをいいます。日常生活のなかで不用意に物を持ち上げようとしたときや、腰に負担がかかりやすい姿勢のまま長時間過ごすなどして、腰椎の椎間板・靭帯・椎間関節・背筋などに負担を与えてしまうことで起こります。

このタイプの腰痛では、日常生活の動作のなかで腰の負担を減らすように改善することが、治療をすすめるうえでとても重要だといわれています。

後屈障害型腰痛

後屈障害型腰痛とは、腰を後ろに反らすと痛みが増す、または腰を後ろに反らすことができないタイプの腰痛です。主な原因は、加齢に伴う脊椎の変性、脊椎の疾患などですので高齢者に多くみられます。年齢とともに椎間板の中にある水分が少なくなってしまい、クッション能力が低下して過剰な力が加わって骨の出っ張りができ、神経を刺激したり圧迫したりすることによって腰痛を引き起こしてしまうのです。

このタイプの腰痛の場合、朝起きてすぐなど動き始めに痛みが強くなる傾向があり、しばらく動いていると比較的ラクになってくるという特徴があります。

内臓の病気が原因になっていることもある

・泌尿器系(尿路結石や腎盂腎炎など)
・消化器系(胃や十二指腸の炎症など)
・内分泌系(胆のうや膵臓疾患など)
・循環器系(腹部大動脈瘤など)
・婦人科系(子宮内膜症など)

腰痛以外にも、嘔吐、発熱、血尿、不正出血などの症状がある場合には、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

背中と腰をほぐす肩甲骨ストレッチ

1.背中を丸めて、肩甲骨を開く

あごを引き、背中を丸めるようにして、体の前で両ひじを合わせる。肩甲骨を外側に開くイメージで、気持ちのいいところまでしっかり伸ばす。

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出典:https://kaigo.news-postseven.com/7263

2.肩甲骨をギューッと寄せる

腕を横に広げ、手のひらを外側に向け、胸を思い切り開く。この時に、ただ腕を広げるのではなく、肩甲骨をギューッと背中の中央に寄せるイメージで。

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出典:https://kaigo.news-postseven.com/7263

胸が伸びると姿勢も良くなるストレッチ

肩甲骨の運動不足も手伝って、背中の筋肉が緊張する状態が続くと、頭を支える構造にも影響し、肩こりが治りにくいという悪循環を引き起こします。それを少しでも改善させるためには、胸の筋肉がポイント。背中だけではなく、普段伸ばすことの少ない胸の筋肉にも刺激を与えましょう。

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出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/300092/3/

背中と腰に効くチャイルドポーズ

チャイルドポーズの効果

股関節や太もも、背中、首がストレッチされることによって、背中のコリや腰痛を改善する効果が期待できます。ほかにも、脳を休めて疲労を軽減したり、ストレスを解消したり、リラックス効果があるといわれています。

チャイルドポーズで意識すること

ポーズを取っているときは、深い呼吸を意識します。胴体部分に呼吸を入れるようなイメージで、息を吸うたびに背骨を伸ばして広げていきます。

〇チャイルドポーズの進め方

1.両膝を腰幅程度に少し開いて正座をします。
2.息を吐きながら胴体を前に倒していき、おでこを床につけます。
3.両腕を体側に沿わせて肩の力を抜き、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

チャイルドポーズ

出典:https://yogajournal.jp/pose/80

背中のコリを取るストレッチ

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アッパーバックエクステンション

猫背や巻き肩によって丸まってしまった背中を大きく反らせ、縮まってしまっている胸を開いて伸ばしていくストレッチです。

1.背もたれがついている椅子を用意して、背もたれに背中が密着する状態で深く腰掛けます。
2.両手を上に伸ばして「バンザイ」の状態にして、身体を後ろに倒して反らせていきます。
3.その状態でゆっくりと深い呼吸を意識して、15秒程度保ち、元の姿勢に戻します。

ななめうつぶせ

胸や腕周りの筋肉が縮こまってしまうと猫背や巻き肩を悪化させてしまいますので、ここをしっかりとこぐすことによって背中のコリを軽減することができます。

1.左手を斜め上の方向に伸ばした状態で、壁に手をつきます。
2.手の位置は壁に固定したまま、身体を斜め下方向に引っ張るようにして、腕の付け根辺りを伸ばします。
3.10~20秒程度キープしたらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこなっていきます。

ウォールプッシュアップ

壁に手を付けておこなう腕立て伏せのような動きですが、手の向きを調整することで肩甲骨を効果的に動かすことができるので、背中のコリを取ることができます。

1.壁に向かって立ち、肩幅くらいの広さで壁に手をつき、両手の指先を内側に向けます。
2.腕の付け根や胸が伸ばされることを意識しながら、おでこを壁に近づけていきます。
3.10~20秒程度キープしたらゆっくりと戻して、何回か繰り返します。

腰痛を改善するストレッチ

体幹回旋

床に座り、左足を右足の向こう側にクロスさせ、左ひざを立てる。右腕で左ひざを押すようにして上半身をひねる。体重を後ろにかけて骨盤を後傾させ、背中を丸めると腰の裏側がしっかり伸びる。同様に反対側も行う。

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出典:https://kaigo.news-postseven.com/7263/2

ストレッチでコリや痛みを取ろう!

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身体が柔らかくなることのメリット

1.血液の流れが良くなり、冷えやコリを改善する
2.リンパの流れが良くなり、むくみの解消・予防ができる
3.疲労が溜まりにくくなる
4.姿勢が良くなる
5.運動のパフォーマンス向上、ケガの予防

【効果UPのポイント】その1.毎日継続すること

身体の柔らかさには個人差がありますが、短時間でも毎日コツコツとストレッチを続けていくことによって、少しずつ身体を柔らかくしていくことができます。反対に、やらない日が続くと後退してしまいやすいので、なるべく毎日同じ時間やタイミングにやるようにして、習慣化していくように心がけていきましょう。

【効果UPのポイント】その2.伸ばしている部分を意識する

筋トレと同じように、ストレッチでも「どこの筋肉に効いているのか」を意識することで、より効果が得やすくなります。たとえば、脇腹を伸ばすストレッチなのに腕ばかりに意識が集中してしまっていると、脇腹にしっかり効かせることが出来なくなってしまうのです。まずどこの筋肉を伸ばすストレッチなのかを理解したうえで、その部位を意識しておこなうようにしましょう。

【効果UPのポイント】その3.強い痛みを感じるほど伸ばさない

痛ければ痛いほど効果が出やすいと勘違いしてしまって、痛みを我慢してムリヤリ伸ばそうとしてしまう方がいますが、ケガにつながる恐れがあるため無理は禁物です。筋肉を正しく伸ばすことが出来ていれば、痛気持ちいい程度でも十分効果は得られますので、やりすぎには注意しましょう。

【効果UPのポイント】その4.身体が温まっている状態でおこなう

ストレッチをおこなうベストタイミングは「お風呂上がり」といわれています。なぜならば、お風呂に入ることによって身体が温まっているので、筋肉が伸びやすい状態になっているからです。反対に、身体が冷え切っている状態や寝起きで筋肉が硬くなっている状態では痛みを感じやすく、筋肉が伸びにくいため避けたほうが良いでしょう。

【効果UPのポイント】その5.リラックスできる環境をつくる

ストレッチをおこなう際には、身体の緊張を解きほぐして筋肉を緩めることが大切です。そのため、精神的にも十分にリラックスして身体の力を抜きやすくなるようにします。たとえばアロマやお香などリラックスできる香りを用意したり、心が落ち着くBGMを流したりすると、リラックス効果をより高めることができます。ほかにも、着心地が良く動きやすい服装でおこなうのもおすすめです。

ストレッチで背中のコリや腰痛にさようなら!

今回ご紹介させていただいたストレッチを毎日続けていくことで、少しずつ身体が柔らかくなっていき、つらい背中のこりや腰痛の改善につなげることができます。自宅で手軽におこなえるものばかりですので、お風呂上がりなどにぜひやってみてくださいね。

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