股関節とは重心に最も近く、体重を支えることにも歩行やしゃがみ込みの動作など、様々な場面で重要な関節となります。 […]

posted on 2018.12.27

股関節とは重心に最も近く、体重を支えることにも歩行やしゃがみ込みの動作など、様々な場面で重要な関節となります。しかし、現代社会では和式便所がなくなったり、野山を駆け巡ることも少なくなったりと股関節を動かす機会が少なくなっており、股関節が固くなってしまっている人が多くいます。そのため開脚が難しかったり、あぐらがかけない!そんな方も多いのではないでしょうか。この記事では股関節を柔らかくするためのストレッチや、柔らかくすることでどんなメリットがあるのかなどご紹介します。

股関節を柔らかくするメリット

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股関節には大きな筋肉だけでなく、骨盤付近に大切な臓器や血管が多く分布しています。そのため、股関節が柔らかく動きが良いというだけで様々なメリットがあるのです。それらを紹介していきます。

基礎代謝が上がる

少し触れたとおり、股関節には大きくて力が出やすい筋肉がたくさんあります。お尻の筋肉・太ももの筋肉はとても大きな力が出ます。これらの筋肉がしっかりと働くことで基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高くなると何もしなくても消費するエネルギー量が増えますから、それだけでダイエットの効果があります。また免疫力も高くなったり、筋肉の働きも良くなるので動きやすくもなります。

血流が良くなる

股関節の近くには大腿動脈・大腿静脈という大きな血管が足に向かって伸びています。股関節が固いということはつまり筋肉も固くなっているということであり、筋肉が固くなるとこれらの血管を圧迫してしまいます。血管が圧迫されることで血流が悪くなります。そうなると足がむくんでしまったり、疲れやすい脚になってしまったり、冷え性にもつながります。

けがをしにくくなる

股関節が柔らかければ一歩が踏み出しやすくなります。そのため段差などにつまづいた時にも一歩出やすくなりますし、また筋肉が柔らかければ肉離れなどのけがもしにくくなります。股関節が固いせいで足が一歩出ず、転倒してしまった結果骨折、車いすになり歩けなくなった…こんな高齢者が実は多いのです。股関節が柔らかければこういったけがも予防しやすくなります。

ホルモンが整いやすい

股関節付近には男性にも女性にも性器があり、それぞれから体の調子を整えるホルモンが分泌されます。特に女性の場合は股関節の筋肉が膜を介して卵巣などに影響を与えるため、股関節の固さにより女性ホルモンが乱れる可能性があります。股関節が柔らかいだけでホルモンバランスが整うというわけではありませんが、股関節が柔らかければ少なくとも悪影響はありません。

姿勢が良くなる

股関節が固ければ同時に骨盤の動きも悪くなります。骨盤は背骨の土台として非常に重要な骨で、この部分の動きが悪いことで姿勢が悪くなりやすくなります。姿勢が悪くなればそれが腰痛や肩こり・頭痛といった現代人が悩まされやすい痛みにつながりやすくなりますので、股関節を柔らかく保ち骨盤の動きが良くなるだけで改善の期待が持てます。


股関節の柔らかさチェックリスト

股関節が柔らかいかどうかをチェックするポイントを紹介します。ここでは

  • 太ももの裏側のハムストリングス
  • 太ももの内側の内転筋群
  • 太ももの前側の大腿四頭筋

これらの筋肉の柔らかさをチェックするポイントを紹介します。

ハムストリングス

まっすぐ立ち、前屈しましょう。

  • ①すねまでしか手が届かない
  • ②つま先が触れるだけ
  • ③床に手のひらをつけることができる

①-③段階でチェックしてみてください。注意点としては膝が曲がらないようにすることです。膝が曲がってしまうとハムストリングスが緩んでしまうため、ハムストリングスの固さをチェックすることができません。

内転筋群

床に座り、開脚しましょう。開脚と同時に、体を前屈させることで内転筋群の柔らかさをチェックできます。

  • ①開脚が90°程度で手のひらまでしか床につけない
  • ②120°~140°程度開脚でき、肘まで床につけることができる
  • ③180°の開脚と胸まで床につけることができる

この3段階でチェックしていきます。ハムストリングスと同様に膝が曲がると内転筋群が緩んでしまい、正確に固さをチェックすることができなくなってしまいますので注意しましょう。

大腿四頭筋

床に正座した状態でチェックします。

  • ①正座し、後ろに手をつくことができる
  • ②正座のまま後ろに寝ることができる
  • ③正座の状態から、後ろにぺったりと寝ることができる

後ろに寝たときに腰が浮いてしまうと大腿四頭筋の固さがある証拠です。柔らかい場合は腰までぺったりと床につけることができます。

股関節のストレッチによる効果とは?

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股関節が柔らかいことでのメリットは上述した通りです。ではストレッチすることでどのような効果が得られるのでしょうか?ご紹介します。

トレーニングの幅が広がる

デッドリフトやスクワット、ランジなど股関節を大きく動かすトレーニングは多く存在します。このようなトレーニングで股関節が十分に動かないということは筋肉に適切な負荷をかけられていないという証拠になります。そのような状態で筋トレしても十分な効果が得られず、筋肥大につながりません。股関節をストレッチすることで股関節の可動域が広がり、十分な筋トレ効果が期待できます。

血行の促進

上述した通り、股関節付近には大きな血管があります。股関節のストレッチを行うことで筋肉が柔軟になり、血管の圧迫が取れることで血流が良くなります。この部分の血流が良くなることで疲れは取れやすくなりますし、また冷え性の改善も期待ができます。また、血流が良いということはそれだけで質の良い睡眠もとれるようになります。

けがを予防できる

股関節が柔らかいということはそれだけでけがを予防できるということは上述した通りです。ではこの柔らかい股関節を手に入れるためにはどうしたら良いでしょうか?これに関してはストレッチを続けることしかありません。股関節のストレッチを行うことで柔らかい股関節を手に入れることができます。

姿勢が良くなる

股関節には骨盤につながる筋肉が数多く存在します。ストレッチを行い、股関節を柔らかくするというだけで姿勢の改善が期待できます。特にO脚などは股関節が内に向くことで生じることが多くあります。股関節をストレッチすることで内向き加減な股関節の改善が期待でき、それによるO脚改善が期待できます。また、猫背も同様です。猫背の方は股関節が固く、骨盤の動きも悪くなっている可能性が高いです。股関節へのストレッチによって骨盤の動きが改善され、猫背の改善にもつながりやすくなります。

股関節を柔らかくするストレッチ法5選

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では股関節を柔らかくするためのストレッチとは具体的にどのようにすれば良いのか、ここから紹介していきます。

あぐらストレッチ

股関節の内転筋をストレッチできます。

  • ①床に座り、両膝を曲げ足の裏を合わせる。
  • ②つま先を持つ。余裕があれば両膝を床に向かって押し下げても良い。
  • ③体を前に倒し、ストレッチをかけていく。
  • ④限界手前のところで静止し、その状態を30秒~1分キープする

注意点は以下の通りです。

  • 合わせた足はできるだけ体に近づけることでストレッチ効果が高くなる。
  • 前に倒す体は丸めず、できるだけ背筋を伸ばす。
  • 前に倒した時に反動を付けずじわじわと伸ばし、しっかりと静止する。
  • 息を止めず、深呼吸を繰り返す。

前後開脚ストレッチ

太ももの前から骨盤の前の筋肉までをストレッチしていくものです。

  • ①伸ばした石を後ろに引いて膝をつき、反対の足を大きく前に踏み出し。
  • ②伸ばしたい足の膝を曲げ、つま先を持ちながら体を前に倒していく。
  • ③限界ギリギリのところで静止し、30秒~1分キープする。

注意点は以下の通りです。

  • 伸ばしたい足をイスの上などに乗せるとより効果的。
  • 反対側の足をできるだけ前に出し、しっかりと膝を曲げるようにする。
  • 体を前に倒していくときに体が丸まらないように胸を張る。
  • 前に倒したところで反動をつけない。
  • じわじわ伸ばし、息を止めないように深呼吸するようにする。

開脚ストレッチ

内転筋群と、ハムストリングスをストレッチしていくことができます。

  • ①床に座り、できる限り開脚する。
  • ②体を前に倒していく。
  • ③一歩手前のところで静止し、30秒~1分ストレッチする

注意点は以下の通りです。

  • ハムストリングスを重点的に伸ばしたいときは伸ばしたい側の足のつま先に向かって体を倒し、内転筋を重点的に伸ばしたいときには体をまっすぐ前に倒す。
  • 膝が曲がらないように注意する。
  • 爪先を立てると効果的。
  • 前に倒す体は丸まらないように注意する。
  • 息を止めず深呼吸し、反動をつけない。

外旋筋ストレッチ

お尻の外側にある筋肉のストレッチになります。

  • ①床に座り、伸ばしたい側の足を立て、反対側の足はあぐらをかくように外に開き床につける。
  • ②伸ばしたい側に体を捻り、立てた膝を反対側の肘で押す。
  • ③しっかりと振り向いたところで止め、静止する。
  • ④30秒~1分間継続し、反対側の足も同様に行う。

注意点は以下の通りです。

  • 体をひねるだけでなく、反対側の肘で膝をしっかりと押さないと効果が弱くなる。
  • 伸ばしたい側の足を胸に近づけるとより効果的。
  • 体と一緒に首もしっかりと回す。
  • 身体が丸くならないように、しっかりと胸を張る。
  • 息を止めないように、しっかりと深呼吸をする。
  • 反動を付けず、限界ギリギリで静止する。

四股ストレッチ

内転筋・ハムるとリングス・お尻の筋肉のストレッチになります。

  • ①両足をしっかりと広げた状態で膝の高さよりやや低めのイスに座る(座らなくても空気イスでも可)
  • ②両手を膝の上に乗せ、体を前に倒す。
  • ③伸ばしたい側の方を股関節の方向に近づけるように入れ、その方向に体をひねる。
  • ④ひねり切り、30秒~1分間キープする
  • ⑤反対側も同様に行う

注意点は以下の通りです。

  • 椅子に座る場合は深く座らず、浅く腰掛けるようにする。
  • しっかりと足を開き、膝を曲げるようにしないと効果が弱くなる。
  • お尻を落とした際に反動をつけないようにする。
  • 体をひねる際に膝が内に入らないよう、しっかりと手で押さえる。
  • 体をひねる際に首までしっかりとひねる。
  • 息を止めず、深呼吸を繰り返す。

毎日続けて股関節を柔らかくしよう!

股関節を柔らかくしていくためにはストレッチをしなければなりません。しかし、ここで注意が必要なことは1回ストレッチ下だけでは柔らかくならないということです。ストレッチの効果には時間依存性というものがあります。これは読んで字のごとく、ストレッチ効果は時間に比例するということです。つまりストレッチを頻回にやれば効果も高くなりますが、頻度が少ないと効果が望めないということになります。風呂上りなど筋肉が柔らかい状態の時を狙って行うとより効果的です。

ストレッチの時の注意点としては息を止めないことです。ストレッチは筋肉を柔らかくするために行いますが、息を止めてしまうと筋肉が酸欠状態になります。酸欠状態になると筋肉の柔軟性が失われてしまい、固くなってしまいます。せっかくストレッチをして筋肉を柔らかくしても、酸欠によって固くなるということです。せっかくのストレッチの意味がなくなってしまいます。新カリと深呼吸を繰り返し、リラックスしながら行うことでストレッチの効果が最大限得られるということを覚えておいてください。

また、どこの筋肉が伸びているのかを感じながら行うとより効果的です。筋トレも同じことが言えるのですが、どこの筋肉を使っているのか、どこの筋肉に負担がかかっているのかを感じながら行うことで脳が筋肉を認識し、より効果が高くなります。裏を返せばどこが伸びているのかわからない状態で、やみくもにストレッチをしてもあまり効果はありません。どこの筋肉を伸ばしたいのか、しっかりと意図をもって行うことで効果が高くなります。

最後に柔軟性を高めるためのストレッチは反動を付けてはいけません。反動をつけて瞬間的に伸ばされると、筋肉は逆に縮もうとするという習性があります。運動前に反動を付けながらストレッチを行うと縮むことで力が入りやすくなるため効果的ですが、柔軟性を高めたいストレッチでは反動をつけると柔軟性が損なわれてしまうため、反動はつけないように注意しましょう。

注意点が多いため慣れないうちは大変かもしれませんが、いずれの注意点も慣れてしまえば簡単なものです。毎日少しずつ継続し、柔らかい股関節を手に入れましょう。

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