モデルさんや女優さんが体型をキープするために注目しているのがキックボクシングです。最近では女性が利用しやすいジ […]

posted on 2018.12.26

モデルさんや女優さんが体型をキープするために注目しているのがキックボクシングです。最近では女性が利用しやすいジムが増えていて、女性専用クラスや清潔な設備女性好みの素敵なとドレッサーが付いているジムもあります。ここではキックボクシングでどのように筋肉を鍛えることができるのかということについてご説明していきます。また筋肉をつけるために必要な食事などもご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

退屈な筋トレの代わりにキックボクシング

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筋トレばかりだとダイエットのために行おうとしてもなかなか難しいものがあります。その点面白くダイエットができるのがキックボクシングです。キックボクシングと聞くと怪我をしそうとか危なそうなイメージがあります。簡単に言えばキックボクシングはボクシングと比べ足も使うようになったボクシングということが言えるでしょう。しかしながら足も使うことによって戦略などの幅も広がり、ルールや体の使い方などが大きく違います。特にダイエットの観点から見るとキックボクシングはボクシングよりも運動量が多いので、しっかりとシェイプアップし適切な筋肉をつけることができます。

今までスポーツジムなどに通って一生懸命筋トレをしたりダイエットに挑戦した人もどうしても続けられなかったような人におすすめです。またなんとか体型を変えたいとか痩せたいとか本気で決意している人は、是非ともキックボクシングジムに通ってストレス解消も含めた効果的なダイエットを目指してください。

格闘技は日本に数ありますが、ボクシングと同じようにリング上でグローブをつけて戦うのはキックボクシングも同じです。しかしながらボクシングと違って足技も使いローキックやミドルキックハイキックなどを駆使して行うので全身運動になるのがキックボクシングの良いところ。また肘打ちなどもあり戦略の幅を広く、とても刺激的で面白く練習を続けることができます。キックボクシングが人気が上がるにつれ日本国内でも非常にたくさんあり団体などもたくさんできている中で、ダイエット目的に特化したジムもかなりあります。そのため女性の筋トレのためにも最適なジムもたくさんあります。女性専用なのでトレーナーがしっかりと説明し怪我などがないように教えてもらえるので、確実に楽しく筋肉をつけることができるのです。

またストレス発散にも最適で、サンドバッグを一生懸命パンチしたりキックしたりしているうちにアドレナリンが大量に分泌され、食欲、性欲、睡眠欲などを吹き飛ばしすっきりとした気持ちになれます。思いっきりパンチやキックをして嫌なことがあったり悩みなども吹き飛びます。スパーリングをしてパンチやキックを相手にうまく当てられた時の爽快感はまた格別。ジョギングやウォーキング筋トレなどは単調で面白みがなく途中で飽きてしまう人がたくさんいますが、キックボクシングならきっと続けられることでしょう。慣れてきたらトレーニングが短く感じるぐらいになりますよ。


キックボクシングで鍛えられる筋肉は?

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綺麗なキックやパンチをバランスよく打とうとしているうちにどのような筋肉がついていくのでしょうか。まず一つ目に「腹斜筋」と「腹横筋」が鍛えられます。キックボクシングは全身運動とよく言われますが、体幹がしっかりと鍛えられ、お腹周りにきちんと体重がかかることによって、骨盤の安定性に不可欠な腹斜筋と腹横筋がつきます。

もちろん腹筋もしっかりと鍛えられます。バランスを取るためにお腹の筋肉がきちんとついてきて、お腹周りが引き締まってきて安定感が上がるはずです。当然パンチやキックをする時に背筋もしっかり鍛えられます。腹の力が必要な分、そのためそれと釣り合った背中の筋肉もついてくるのです。広背筋を含めてパンチなどは背中の重さを拳に乗せて打つと言いますから、背筋力はかなりつきます。特に首相撲などをしている時も背筋力がよく鍛えられるのです。

それから足の筋肉もついてきます。ふくらはぎを構成している「腓腹筋」と「ヒラメ筋」がしっかりついてパンチで踏ん張ったりキックで背伸びをしたりしているうちにきちんとふくらはぎも引き締まっていくことでしょう。またつま先立ちで飛ぶ縄跳びやロードワークなどを行っている中でカーフレイズを行っているようなトレーニングになり、しっかりとパワーアップされ脂肪などでふくらはぎ太りをしてしまっている人は、引き締まった細い美脚を手に入れることができるようになります。

次にお尻周りも引き締まります。大殿筋や中殿筋がついて足を持ち上げるのに必要な筋肉でお尻も引き締まります。もちろんこれも筋トレでも鍛えることができますが、体重競技であるボクシングを使うことで楽しく鍛えることができます。階段昇り降りダッシュに相当する筋肉を刺激的に鍛えることができるのです。

それから腸腰筋という体を安定させるのに必須な筋肉も鍛えられます。体を支えるのに重要なインナーマッスルであり、股関節部から腰椎へとつないでいる体を支える筋肉群がしっかりと締まり体の安定性が増すのです。

ボクシングは全体の7割が有酸素運動であり、3割が無酸素運動。この無酸素運動によって程よく筋肉がついた綺麗な体がつきますし、筋肉がきちんとついていることによって基礎代謝も高まります。基礎代謝とは特に運動をしていない状態でも消費されているエネルギーのことで、この基礎代謝が高まることで自然と太らない体質になることができるのです。

家でも出来るキックボクシングダイエットのやり方

少しジムに行くのが恥ずかしいと思ったり、家の近くにキックボクシングジムがなくて通えないという人は自宅でも基本を押さえておけば、省スペースで手軽に行うことができます。このボクシングダイエットメニューをご紹介しますので、これをやってみてそして自分に合うならばジムに行くなどの選択も良いでしょう。

まずは基本のキックボクシングダイエットメニューとして準備運動ストレッチから行なっていきます。あまり突然運動を始めると怪我のもとなどになってしまうのでしっかりと体の可動域を広げておきましょう。

それから縄跳びを行いますが、これは体を温めるウォーミングアップにもなりますし、もちろんボクシングで必要になるステップを素早く行い、俊敏に動けるようになるためのトレーニング。1分に100回を3分行えば30キロカロリーを消費することができます。だいたい3~5ラウンド行うようにすれば150キロカロリーを消費することもできますし、足腰も強くなります。

続いて腿上げを行いましょう。キックと膝蹴りの練習で体の中で一番大きなももものに筋肉を動かせば、しっかり代謝アップしカロリーも消費されます。

続いてシャドーボクシングを行って、鏡などで自分の全身を見ながらパンチやキックのコンビネーションを行い、フォームなどをチェックしながら動いていきます。全身運動をすることによって代謝がアップし、身体全体のバランスや平衡感覚も培われ、足が足腰がきちんと引き締まり美脚を手に入れることができるのです。理想の動きをイメージしながらそれに近づくように運動していくうちに、慣れてくるととても楽しくリズミカルにできるようになっていきます。自分の体の気になる部分など意識しながらシャドーボクシングをしっかり行えばその部分がより効果的に引き締まることでしょう。

続いてサンドバッグ打ちですが、家でも使えるようなサンドバッグが販売されているのでそれを購入すればよいですが、もしない場合などはシャドーボクシングを中心に行っていきましょう。グローブをはめ、サンドバッグを打つと、縄跳びやシャドーボクシングとは違って、全身の筋力を使う無酸素運動なので、力いっぱい殴ればかなり筋肉がつきます。またサンドバッグを打つと滝のように汗が噴き出し代謝がものすごく激しく行われることを実感するはず。

キックボクシングと並行して筋肉に良い食事を摂ろう

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筋肉をつけるためには良い食事をとることもとても大切です。筋肉と食事は切っても切れないとても重要な関係で結ばれておりますので、トレーニング前に最低限覚えておく以下の注意点をしっかりと押さえておく必要があります。

まず一つ目は筋肉をつけるためにはタンパク質がなければいけないという事実。筋肉はタンパク質から構築されており、筋肉を維持したりつけたりするにはそのタンパク質をきちんと摂取しておかないといけません。トレーニングの後にプロテインを飲んだりタンパク質を摂取するためには卵や肉魚に豊富に含まれた三大栄養素の一つとして体を作る上で大切な栄養であるたんぱく質をきちんと積極的に摂ります。

それから二つ目は動くエネルギーとなる炭水化物をきちんと摂るということです。体を動かすエネルギーに炭水化物がなければパワーが発揮できないですし、倒れるなどといったリスクも大きくなります。炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪になる栄養素でもあるので気をつけつつ摂取しなければいけませんが、しっかりと取ってボクシングの筋トレを行うようにします。加えてビタミンBやビタミンCなどといった栄養素をバランスよくとることも忘れてはいけません。特に筋トレなどでは栄養素などが不足してしまうと貧血などを起こしてしまう場合もありますので、よく食事にも注意を向けることが必要なのです。

炭水化物を取らずに筋トレばかりを行っていると必要なエネルギーが不足してしまい、筋肉を分解してエネルギーとして使おうとしてしまうので、逆に筋肉を小さくするような事態を招いてしまいます。効果的に筋肉をつけるためには炭水化物を摂るようにしましょう。

おすすめの食事法は1日を6回分けるということです。6食食べるのではなく3食分を6分割して摂取するようにするとエネルギーが不足しません。エネルギー不足にならないように定期的にエネルギー補給を行うことによって筋肉をつけやすくなります。6食全ての食事のバランスをしっかり取ることに注意しましょう。一食だけ炭水化物が8割含まれていたり、ビタミンが逆になかったりするような食事を取ってしまうと栄養の吸収率が悪くなり、食事のパフォーマンス向上も意味がなくなってしまいます。炭水化物代わりタンパク質三割ビタミン類2割になるように6色を調整しながら食事を摂るようにすると非常に効果的です。

キックボクシングの後は筋肉をほぐすストレッチも忘れずに

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キックボクシングをする上で怖いのは怪我です。一生懸命ダイエットをしようとしてキックボクシングをしても怪我をしてしまい、痛みに耐えながら行うようになってしまっては楽しいものも楽しくなりません。筋肉は激しい運動をするとコリ固まってしまいますのでそれをきちんとケアしてあげることによって腰痛などを避けることができます。特にキックボクシングの場合ですと、骨盤周りを特に使う運動が多いので腰が凝り固まって腰痛の原因となってしまうようなこともありますので、ストレッチを最後に行うことを忘れないように気をつけましょう。

おすすめのストレッチ方法は腸腰筋を伸ばすストレッチ。片足を膝を床につけもう片方の足を膝立ちにさせます。そして後ろに伸ばしている足を伸ばしながら腸腰筋が伸びるようにストレッチしていきましょう。中臀筋を伸ばすストレッチも大切です。床に座って足を浅く組んで足と体を平行にした状態で胸をすねに近づけていくストレッチが効果的です。片足が終わったらもう片方の足もきちんと行なっていきましょう。それから腿をと伸ばすために片足だけ正座してもう片方の足を前に伸ばします。後ろに寄りかかる形で良いのでそしてももを伸ばすようにストレッチしていきましょう。

またハムストリングを伸ばすためにも前屈のストレッチもしっかりと行なっていきます。膝を軽く曲げて良いので、その状態でお腹と太ももをつけるように伸ばしていくとしっかりとハムストリングが伸びていきます。もちろん上半身のストレッチもとても大切です。大きくしこを踏むような体制になり、右肩を中に入れるようにしてストレッチしていきます。これで肩と腰がきちんと伸び凝り固まってしまった筋肉を柔らかくすることができるのです。

トレーニング前のストレッチが重要で、関節の可動域を広げてパフォーマンスを向上させる必要がありますが、トレーニング後も重要です。しっかりと深呼吸をしリラックスした状態で筋肉の緊張がかからないように気をつけながら伸ばしていくことを心がけましょう。筋肉が柔らかくなれば、血流も代謝もアップしダイエットなどにも効果的です。血流を促すことができればトレーニング後のストレッチによって疲労回復にも繋がり、キックボクシングのトレーニングで疲れ切ってしまうということがありません。起床後や入浴後就寝前など豆にストレッチすることによって体が軽くなる感覚があるはずです。

まとめ

以上今回は、キックボクシングを使った筋トレトレーニングのおすすめとそれによってシェイプアップした体を手に入れるための方法をご紹介してきました。普通の筋トレですと退屈で単調ですぐに飽きてしまうという人も、ボクシングならば楽しく刺激的なのできっと続けることができるはずです。お近くのキックボクシングジムなどを見つけて体験入門などから始めてみてはいかがでしょうか。

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